KOOLHYDRAATPORTIES : DE KUNST VAN HET RUILEN Maria Casteele Diëtiste Diabeteseducator 2009

Een woordje vooraf: De voedingsatlas is en handleiding Het boek toont op een visuele manier hoe groot 1 Khportie eigenlijk is De getallen die erin staan zijn gemiddelden Er wordt dus niet gediscussieerd over de cijfers! Er staan ook merknamen in, wellicht hebben deze firma’s hun aandeel in dit boek Het boek wordt ook gratis verspreid

Inhoud Inleiding Wat zijn koolhydraatruilwaarden Hoe koolhydraatporties berekenen Bespreken van de voedingsmiddelen met hun ruilwaarden Graanproducten Melk- en melkproducten Groenten Fruit Beleg

Inleiding Koolhydraten zijn onmisbaar voor het goed functioneren van ons lichaam; ze geven de nodige energie Soorten:glucose, fructose, lactose, zetmeel, … Kh hebben een direct effect hebben op het glycemie: hoeveelheid suiker in het bloed Als je iets eet met Kh: dan stijgt de suiker in het bloed Om de glycemie binnen de gewenste grenzen te houden moet men weten hoeveel Kh je per maaltijd opneemt Kennis nodig van de hoeveelheid Kh per voedingsmiddel Daarbij is het koolhydraatruilwaardensysteem een uitstekende hulp

Wat zijn ruilwaarden? Internationale benaming Koolhydraatruilwaarden = brood-eenheden= koolhydraatporties = broodwaarden BE = KHP = KRW Goed hulpmiddel om te leren hoeveel Kh een voedingsmiddel bevat en hoeveel je er mag van eten

Wat betekent 1 Khportie ? We stellen duidelijk: 1 Koolhydraatportie = 12.5 gram Kh Dit is de standaard die we vooropstellen Alle andere Kh-bevattende voedingsmiddelen worden hiermee vergeleken We berekenen hoeveel we van een product kunnen eten om 1 Khp binnen te hebben

Vb: bruin brood Per 100 g voedingsmiddel wordt aangegeven hoeveel Kh er aanwezig zijn. Vb : in 100 gram brood = > 39 g Kh 39 g Kh = 100 gr brood 1 g Kh = 100/39 gr brood 12.5 g Kh = 100/39 x 12.5 = 30 gram brood 1Khp = 30 gr bruin bood

Voedingsmiddelen met koolhydraten en hun Khportie Aardappelproducten Rijst en deegwaren Brood Fruit Groenten Melkproducten Zoet broodbeleg

De voedingsdriehoek

1.Aardappelproducten Samenstelling Veel Kh: zetmeel Plantaardige eiwitten Voedingsvezels Vitaminen: vit C Mineralen Water (60% aard) Gekookt, gestoomd, in de pel, koud, vetarme puree... Beperken van: vette bereidingen: frieten, kroketten, gebakken aardappelen, gratinaardappelen,chips

1.Aardappelbereidingen Aardappelen Gebakken aardappel Kroket Frieten puree 75 g 65 g 65 g = 2 stuks 35 g = 8 à 10 stuks gemiddelde gr. 100 g - de snelheid waarmee de suiker stijgt is afhankelijk van Soort aardappel Bereidingswijze: puree komt sneller in het bloed, vooral gemixte Warm/ koud: zetmeel veranderd in vezel:koude aard => trager Gebakken/gefrituurd: meer vet, meer calorieën (verpakking+extra vet)=>tragere opname Frieten: dikke frieten zijn minder vet dan dunne Kh : analyse op verpakkingen

2 .Rijst, deegwaren en bloem veel zetmeel Liefst de volkorensoorten Deegwaren Liefst de zuivere pastasoorten niet de gevulde zoals: ravioli, canneloni, lasagne,… Weetje: als je spirelli eet, dan eet je er minder van in vergelijking met gewone pasta Alle soorten bloem: tarwebloem, rijstebloem, vanillebloem, maïszetmeel, ....

Deegwaren - rijst - bloem Pasta, volkorenpasta, macaroni, vermicelli, … Witte rijst Bruine rijst Bloem couscous 20 g = 50 g gekookt 20 g = 50 gr gekookt 20 g = 40 g gekookt 15 g = 1 opgehoopte lepel Slorpen water op tijdens de bereiding Rijk aan zetmeel => Kh: NIET verwaarlozen al dente koken => tragere opname Liefst volkorenproducten=> tragere opname Producten gebonden met bloem!: pudding, pap, sausen

3. Broodsoorten / cornflakes Grootste bestanddeeel is bloem Verschillende grootte van sneden brood Best bakskesbrood kopen: sneden zijn evengroot Volkoren of met graantjes of zaadjes: vezels, nutriënten hoger Rogge, spelt, sojameel: reageren anders Regelmatig afwegen brood, pistolet, croissant Beschuiten: vocht weg, Kh blijven Zelf gebakken brood weegt meer Vetarme broodsoorten zijn aan te bevelen Vetrijke broodsoorten: geen vet beleg! gesuikerd of niet: klein verschil Stokbrood: kan tot 140 gram wegen = 7 Khp !!!! Dun/dik => groot verschil Dun: veel meer korst => korstvorming => snellere opname suiker Cornflakes: met vezels (Fitness, Kellogg’s): totaal Kh tellen

Brood Bruin brood Volkorenbrood Toost, beschuit (2 stuks) ½ Pistolet, piccolo, stokbrood ½ gesuikerde sandwich ½ croissant 1/3 koffiekoek, rozijnkoek ½ chocoladekoek Cornflakes 30 g 20-25 g 22 g 25 g 15 g

Cornflakes Hoeveel cornflakes mag je eten om 1 Khp te hebben? 81.5 gr Kh = 100 g cornflakes 1 g Kh = 100/81.5 12.5 g Kh = 100 x 12.5 = 15 gram cornflakes 81.5

4. Fruit Dagelijks 2 tot 3 stuks essentieel Niet te vervangen door groenten Veel Kh: fructose of vruchtensuiker geen vetten Water Vit C en b Anti-oxidantia Rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels Trage opname van de suikers

4. Fruit Vrij gebruik van citroen, limoen en rabarber. Appel, peer, kiwi, perziken,sinaasappel, meloen, mandarijn, perziken Ananas(2 sn) cavaillon (1/4) kersen, papaja, verse vijg, kiwi Lychee, mango banaan(1/2 ),granaatappel Druiven: 13 st Fruitsap 125 g 100 g 75 g 70 g 90 g 125 ml ongezoet = snelle suiker Voorkeur gaat naar vers fruit, volledig opeten: met schil, vezels Appel: zuur/zoet: idem suikers; Banaan: rijp/onrijp = idem suikers, onrijpe banaan => tragere opname Druiven : wit/blauwe druif = idem suiker Kiwi: gele kiwi: iets minder suiker dan de groene Steenfruit: verboden : NIET WAAR! Vrij gebruik van citroen, limoen en rabarber.

Bessen: veel vocht, minder suiker water meloen: weinig suiker Veenbessen Rode bessen, aardbeien, watermeloen Bosbessen, braambessen, clementines, frambozen, sterfruit, perzik, zwarte bessen Abrikozen, nectarine, passievrucht, Pompelmoes, pruimen, tangerine 300 g 250 g 180 g -200 g 150 g Bessen: veel vocht, minder suiker water meloen: weinig suiker Galia meloen: iets meer suiker cavaillon : méér suiker

Fruit Bevat steeds suiker!! steeds meerekenen Rekening houden met de portiegrootte Volledige fruit = trage suiker Fruitsap: snelle suiker Niet tussen de maaltijden Alleen bij een hypo Of in combinatie met een maaltijd (in kleine hoeveelheden) Fruitsap: veel vit. maar weinig vezels Fruitsap: 125 ml = 1 Khp

Buitenbeentjes Olijven: (groene of zwarte) (415 g per portie!) Weinig Kh Rijk aan vetten: weinig VVZ, veel MOVZ Preventie hart- en vaatziekten Heel veel vet (60 %)= heel veel cal !!!! Gedroogd fruit: veel meer Kh: te mijden Rozijnen: gedroogde pitloze druiven Trage opname van de suikers Als tussendoortje, in kleine doosje van 20 gr = 1 Khp Rozijnenbrood is toegelaten = 25 g = 1 Khp

Noten Vetrijk Laag aan VVZ Rijk aan MOVZ: goede vetten Kh laag Veel vit. en min. Trage opname Pindanoten, pindakaas: veel vetten: Veel calorieën wel goede vetten: MOVZ Pistachenoten: minder vet, meer Kh, meer eiwitten Veel ijzer en calcium Walnoten: weinig VVZ, meer POVZ Verwerken in salade, koekjes, taarten Kastanjes : veel Kh, weinig vetten (3 à 4 stuks)

5. Groenten belangrijk in onze dagelijkse voeding Ruime hoeveelheid : min 300 g/ dag 2 x per dag: warme groenten ( 200 g), soep en rauwkost (100 g) Groenten ≠ fruit Weinig Kh => weinig effect op de glycemie Uitzonderingen: erwten, witte bonen, linzen, maïs, rode biet, pompoen Schorseneren: oplosbare vezels => weinig stijging van de glycemie, maar veel gasvorming Opkomst van de analoge (supersnelwerkende) insulines: meer rekening houden met hoeveelheid Kh. De aanbreng van sommige groenten mag toch niet helemaal verwaarloosd worden. Groenten die je kookt : gewicht vergroot Groenten die je stooft: gewicht verlaagt Voedingsatlas: gewicht niet schoongemaakt en rauw

Wel rekening houden met: Bonen : Prinsessen- of sperzieboontjes: niet meetellen Boon zelf bevatten Kh en ook eiwitten Boterbonen = gele bonen Peulvruchten: bonen, erwten, linzen Veel E, Kh, vit en mineralen Bonen in tomatensaus = 100 gr blik = 1 KHP Erwten: hoe dikker hoe meer KH Fijne erwtjes: meer pelletjes en minder zetmeel Kijken op de verpakking!

Pompoen: 160 g rauw = 1Khp (pompoensoep!) Mais: 100 g = 1 Khp Zoete groentesoort: veel Kh Onderdeel van een gerecht vb op koude schotel Op de verpakking kijken Zelf popcorn maken: 17 gr = 2 handen vol = 64 kcal = 1 Khp Kleine maiskolfjes: minder Kh, als versiering bij roergebakken gerechten Pompoen: 160 g rauw = 1Khp (pompoensoep!) Rode biet : familie suikerbiet => veel suiker 150 g = 1 Khp

is niet echt waterafdrijvend Paprika: Groene => 2 stuks = 1 Khp Rode => 1 stuk = 1 Khp Courgette: 1 stuk = 1 Khp Prei : belangrijke hoeveelheid Kh 1 prei van 200 gr = 1Khp is niet echt waterafdrijvend Wortelen: 190 g = 1 Khp Tussen de maaltijd wortelen knabbelen =>meetellen Vit : beta-caroteen => vit A Combinatie van erwtjes en wortelen : 50 % van elk; verpakking controleren

OPGELET ! - Aan groenten in conserven is altijd zout toegevoegd - Zijn nu ook veelal toebereid en is er dus suiker en/of vetstof toegevoegd Dus kijken op de verpakking!

Opmerking Tomaten in blik: soms een beetje suiker toegevoegd Tomatenketchup (22 % Kh): potje van 25 gr = 5 g Kh Curryketchup (33% Kh): meer suiker: “ = 8 g Kh Ui: meestal als smaakgever bij gerechten: 840 g Veel Kh, maar vezels = inuline= niet verteerbaar => niet meerekenen Worden wel verteerd door bacteriën in de dikke darm => vorming van gassen Groenten bereid in een witte saus : 250 gr zoals: bloemkool, broccoli, witte kool, spinazie, witloof, enz … Rode kool: Rode kool met appel en suiker: 100 g bereid= 1Khp

6. Melk en melkproducten 300 ml melk = 1 Khp volle melk = magere melk Bevat lactose = melksuiker Melk, karnemelk 300 ml melk = 1 Khp volle melk = magere melk Yoghurt (= fruit): afh van de soort/toegevoegd fruit Platte kaas: Pl kaas + zoetstof : 0% Vitalinea : Duo Mousse & Fruit, Galeo light: vanille en aardbei Kaas/ smeerkazen: hoe harder de kaas, hoe minder suiker Sojamelk: 500 ml = 1 Khp=> geen lactose (OVZ) Rijstpap Olympia zonder suiker: enkel te koop in de goothandel per 20 stuks= 1Khp vanillepudding zelf bereid met KZ = 150 ml Chocomousse light Dr Oetker: op de juiste manier bereiden!!! Opkloppen! over 21/2 potje verdelen = 1 Khp Chocomousse: Vitalinea : 1 porties = 1 potje = 60 g =1 Khp Ijs: ICY : zoetstof : lactitol en polydextrose: 1 potje => weinig Kh, kcal (frisko = hoorntje = 150 kcal)

soort 1 Khp portie melk 300 ml yoghurt 250 ml Sojamelk light 500 ml Sojamelk Choco light 200 ml pudding+ zoetstof 150 ml Platte kaas 350 g

Hoeveel Kh in een potje yoghurt? Je zoekt een tabel met daarin de voedingswaarde (nutritionele waarde) Je kijkt hoeveel Kh er aanwezig zijn per 100 g product. Je doet er ¼ bij om te herleiden tot 125 g yoghurt (alle Kh rekenen!) OF Je kijkt of de hoeveelheid Kh berekend zijn per potje MEESTAL rond de 12.5 g max per potje

7. Zoet beleg Het zoet beleg is afgebeeld op een boterham om het realistisch voor te stellen De analyses gaan enkel over het beleg, zonder boterham De Khp worden weergegeven voor het beleg alleen of Brood met beleg

beleg 1 Khp Beleg z.s. Confituur 20g = 2 klp Gluco-control Céréal 250 g= 25 klp honing 15 g = 1.5 klp Nanas honing 100 gr hagelslag 20 g = 3klp chocopasta 22 g = 2 klp Canderel chocopasta 135 g = 13 klp Prodia 110 g = 11 klp peersiroop 18 g =2 klp Peersiroop zonder toegevoegde suikers 23 g = 2.5 g klp

Lees de etiketten op de verpakkingen! Kijk bij de hoeveelheid Kh! Sommige producten bevatten veel Kh en dat staat op het etiket vermeld Vb : granen, brood, fruit, gezoete producten andere producten bevatten suiker, maar in erg lage hoeveelheden, voor de smaak: Vb : light mayonaise,magere room, tomatenpuree, … Het product is niet verboden en geeft geen suikerpiek Zoetzure gerechten: de suiker niet meerekenen, je eet er niet veel van vb augurk zoetzuur: 3.6 g Kh (vgl : augurk in zuur: 1.4 g Kh)

BEVATTEN GEEN KOOLHYDRATEN maar soms veel vetten Vlees (uitz: bloedworst en gepaneerde gerechten, vleeskroketten) Kaas Vis (gepaneerd, viskroketten) Eieren Smeer- en bereidingsvetten Vleesvervangers als tofu, quorn (opgelet met vegetarische groentenburgers=> deze bevatten steeds paneermeel en bindmiddelen)

Dagschema: Ontbijt :3 Khp Tussendoortje 10 u : max 1 Khp Middagmaal: 4 Khp Tussendoortje 15 u: max 1 Khp Avondmaal: 4 Khp Tussendoortje: max 1 khp

Je kan zelf de keuze maken door Khp te ruilen Ontbijt = 3Khp 3 sn brood + magere smeerkaas 2 sn brood + 1 sn peperkoek 2 sn brood + smeerkaas + 1 stuk fruit 2 keer 1 portie cornflakes + 300 ml melk 2 keer 2 beschuiten+ 2 klp gewone confituur

Middagmaal = 4Khp 3 porties aardappelen + sla+ vlees+1 fruit 3 porties rijst + 1 portie appelmoes + kip 3 porties pasta+ vlees+ gr+ 1 yoghurt 2 porties aardappelen + 2 porties erwtjes+vl 2 sn brood +vlees + rauwkost +1 yoghurt + 1 fruit 4 porties frietjes + tomaat +vlees

Avondmaal = 4 Khp 4 sn brood + witloof + beleg 3 sn brood + wortel +beleg + 1 fruit 3 sn brood +beleg + 200 ml pap 3 porties gebakken aardappelen +vlees +groenten+ 1 yoghurt

Tussendoortje= 1Khp 1 stuk fruit 1 potje yoghurt 125 ml 1 sn peperkoek 2 beschuitjes met magere smeerkaas 150 ml pudding met zoetstof ½ banaan 300 ml melk 250ml verse kaas enz …

Je kan dus alle producten die in het boek vermeld staan ruilen met elkaar omdat ze even veel Kh bevatten we kiezen voor de gezonde voedingsmiddelen!! De minder gezonde voedingsmiddelen worden hier niet besproken

Besluit Koolhydraten komen in een groot deel in onze dagelijkse voeding voor Onmisbaar bij het goed functioneren van ons lichaam Bij diabetespatiënten echter: gelijkmatige verdeling over de verschillende maaltijden en in overeenstemming met de aanwezige insuline Rekening houdend met de gedane activiteiten belangrijk: Inzicht in voedingsmiddelen die Kh leveren Invloed van deze Kh op het bloedsuikergehalte De hoeveelheid vd inname bepaalt voor een deel de hoeveelheid te spuiten insuline

Wat staat u te doen ? Verpakkingen lezen! Kijken naar het aantal Kh per 100 g product Hoeveel gram zal u er van eten? Uitrekenen per volledige portie Delen door 12.5 = > aantal Khp Vergelijken met de hoeveelheid Khp die je normaal op dat tijdstip eet

BEDANKT VOOR UW AANDACHT ! Zijn er nog vragen?