DE SCHIJF VAN VIJF Eet gevarieerd Niet te veel Minder verzadigd vet Veel groente fruit en brood Veilig Voedingscentrum Hoe eet ik gezond? Gebruik de Schijf van Vijf en kies elke dag voor gezond, lekker en veilig eten. Gezond eten betekent met gezond verstand bewuste keuzes maken. Gebruik daarbij de vijf regels van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum: Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om. De vijf vakken geven aan hoe variatie kan worden aangebracht in de voeding. En met de aanbevolen hoeveelheden als richtlijn wordt de basis gelegd voor een gezonde voeding. Veel mensen eten te veel en verkeerd. Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. Het levert de voedingsstoffen die nodig zijn om het lichaam gezond te houden. En het verkleint daarnaast het risico op chronische ziekten, zoals obesitas (extreem overgewicht), hart- en vaatziekten, diabetes en een aantal vormen van kanker. Eten volgens de Schijf van Vijf is ook de basis voor een gezond gewicht.

EET GEVARIEERD Variatie & Risicospreiding Groente en Fruit Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten Zuivel, vlees(vervangers), vis en ei Vetten en olie Dranken

NIET TE VEEL Niet te veel eten Veel bewegen Gebruik niet te veel vet, suiker en alcohol 3 maaltijden, 3 à 4 tussendoortjes Geen maaltijden overslaan Veel bewegen Tenminste 30 minuten per dag 2. Niet te veel Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om niet te veel te eten en veel te bewegen. Varieer met de voeding en gebruik niet te veel vet, suiker en alcohol. Beweeg zoveel mogelijk, tenminste 30 minuten per dag. Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Zo is de kans kleiner dat er calorierijke snacks tussendoor worden gegeten.   Van groente, fruit en brood kunnen ruime porties worden gegeten. Dit zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Veel zoete en hartige snacks en frisdrank zorgen voor extra calorieën waardoor ze snel dik maken. Neem ze niet te vaak en gebruik kleine porties. Voor een gezond gewicht moet er een evenwicht zijn tussen de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De zogeheten energiebalans. Wordt er meer energie uit de voeding gehaald dan het lichaam nodig heeft, dan is er risico op overgewicht. Een te hoog gewicht vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en gewrichtsklachten. De meeste volwassen mannen tussen de 20 en 50 jaar in Nederland hebben genoeg aan 2500 kilocalorieën per dag. Voor de meeste vrouwen tussen de 20 en 50 jaar zijn dat 2000 kilocalorieën.    FeitGebruik niet te veel suiker, daardoor krijgt u al snel te veel calorieën binnen. Kies in plaats van producten met veel suiker, zoals snoep of frisdrank wat vaker voor fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of eventueel light frisdrank.

QUETELET-INDEX Quetelet index 26 ERNSTIG OVERGEWICHT LICHT OVERGEWICHT PRIMA GEWICHT Minder dan 18: u bent te mager en er bestaat risico voor uw gezondheid. Raadpleeg de huisarts. 18 - 24: prima gewicht. Ga zo door! 25 - 29: licht overgewicht en afvallen is gewenst. 30 of meer: ernstig overgewicht! Afvallen is medisch noodzakelijk. ERNSTIG ONDERGEWICHT Lengte 1.65 m Gewicht 70 kilo Quetelet index 26

Een hoog cholesterolgehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten MINDER VERZADIGD VET Een hoog cholesterolgehalte verhoogt de kans op hart- en vaatziekten Onverzadigd vet verlaagt cholesterolgehalte Verzadigd vet verhoogt cholesterolgehalte oké ONVERZADIGD VERZADIGD VERKEERD OLIE ONVERZADIGD VET VAST VET VERZADIGD VET

Aanbevolen hoeveelheid Vet Vet bestaat uit glycerol en drie vetzuren, ze vormen de voornaamste energiebron samen met KH. Dierlijk vet bevat verzadigde vetzuren. Plantaardige oliën zijn meestal rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Bovendien hebben ze een gunstige invloed op het cholesterolgehalte van het bloed. Aanbevolen hoeveelheid Vet 30-35 En% Het vet- energiepercentage van de voeding dient dus ongeveer 30-35% van de hoeveelheid energie te zijn. Dat is ongeveer 70 gram Vet per dag. Een sauzijnenbroodje levert al 30 gram vet……….invullen en dan blijkt: dat is al 14 En% dus al bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid!!!

VEEL GROENTE, FRUIT & BROOD Vezelrijk Voorkomt hongergevoel Voorkomt bepaalde vormen van Kanker Voorkomt obstipatie Levert weinig calorieën Levert veel voedingsstoffen Koolhydraten en Eiwit B-vitamines (Vit. A,C en foliumzuur) Mineralen, (Kalium, Jodium) Groente, fruit en brood zijn vezelrijk en leveren in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Een gezonde voeding bevat ruime porties van deze voedingsmiddelen. Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Daardoor verminderen ze de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen ze het gewicht gezond te houden.   Veel mensen denken dat ze genoeg groente, fruit en brood eten. Echter voor de meeste Nederlanders geldt dat het gezonder zou zijn als ze de hoeveelheden groente en fruit verdubbelen. Voor de meeste mensen is het verder raadzaam om per dag één sneetje brood extra te eten. Voor mannen tussen de 14 en 50 jaar is het zelfs aan te raden om 2 sneetjes brood meer te eten. Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, vezels, mineralen zoals kalium en bioactieve stoffen. Een ruime consumptie van groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Elke groenten- of fruitsoort heeft een andere samenstelling. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, wordt dan ook aangeraden om te variëren. In brood zitten veel koolhydraten en eiwit, vezels, B vitamines en mineralen. Bovendien is brood een belangrijke bron van jodium. Brood kan worden afgewisseld met knäckebröd, roggebrood en beschuit of ontbijtgranen. Kies vooral voor vezelrijke producten, zoals volkorenbrood. Neem bij de warme maaltijd een ruime portie aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten. Brood erbij is ook prima.

VEILIG Hygiëne Kopen & bewaren Koken & Bereiden Voorkom kruisbesmetting Verhit producten voldoende Kopen & bewaren Houdbaarheidsdatum Producten koel bewaren (4-7 0 C) Koken & Bereiden Vitamines en mineralen behouden Voorkom schadelijke stoffen Max. 2x per week nitraatrijke groente andijvie, rode kool, bieten, sla, paksoi enz. In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Het kan zijn dat producten van nature schadelijke stoffen bevatten of producten kunnen ermee ‘besmet’ raken. Een belangrijke taak van de producent is om te zorgen dat voedsel zo veilig mogelijk is. Is het voedsel eenmaal in handen van de consument, dan is deze zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Waar kan op worden gelet? Hygiëne Hygiëne is een belangrijke voorwaarde voor veilig eten. Met een aantal eenvoudige maatregelen zijn thuis de meeste gevallen van besmetting en ziekte te voorkomen. Daarbij is het belangrijk te handelen volgens de instructie op het etiket. Ga naar hygiëne. Eten kopen en bewaren Vanaf het moment dat een gewas wordt geoogst of een product de fabriek verlaat, is het onderhevig aan bederf. Hoe snel het bederft, hangt af van allerlei factoren en omstandigheden. Koop gave producten en berg ze meteen op de juiste plek op. Eet bederfelijke levensmiddelen op voordat de ‘te gebruiken tot’-datum is verstreken. Denk eraan dat de houdbaarheidsdatum alleen geldt voor ongeopende verpakkingen. Houd de koelkast koel: de temperatuur moet tussen de 4 en 7 graden Celcius zijn. En zet bederfelijke producten zoals een pak melk meteen na gebruik terug in de koelkast. Wanneer producten zoals melk een uur buiten de koeling staan, zijn ze één dag minder houdbaar. Vervoer verder gekoelde producten in een koeltas. Ga naar eten kopen en bewaren. Koken en bereiden De manier waarop eten wordt klaargemaakt, heeft invloed op de hoeveelheid vitamines, mineralen en vet die het bevat. Om te voorkomen dat schadelijke stoffen ontstaan, is het belangrijk dat eten goed wordt klaargemaakt. Ook het door en door verhitten van voedsel is belangrijk voor de hygiëne. Daarnaast heeft de bereidingswijze invloed op de smaak. Ga naar koken en bereiden. Nitraatrijke groenten Eet volop groente, maar kies niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten. Te veel nitraat kan nadelig zijn voor de gezondheid. Nitraatrijke groenten zijn andijvie, rode bieten, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel. Ook is het onverstandig om nitraatrijke groente samen met vis, schaal- of schelpdieren te eten. Ga naar nitraat en nitriet. Natuurlijke gifstoffen en variatie In de meeste plantaardige producten zitten van nature kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Beperkte hoeveelheden van deze stoffen zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Gevarieerd eten maakt de kans op te veel natuurlijke gifstoffen nog kleiner. Salmonella en campylobacter Salmonella en campylobacter zijn darmbacteriën die via besmet voedsel jaarlijks tienduizenden ziektegevallen veroorzaken. Het risico van besmetting wordt kleiner door voedsel zorgvuldig en hygiënisch te behandelen en kruisbesmetting te voorkomen. Ook is het belangrijk (gerechten met) pluimveevlees, varkensvlees en eieren goed gaar te maken. Voedselkwaliteit Elk levensmiddel heeft een voorgeschiedenis. Soms is het de halve wereld overgevlogen, is er een dier voor geslacht, is er genetische modificatie toegepast of is er voor doordachte duurzame productie gekozen. Veel informatie is te halen uit het etiket. Meer informatie over de productiewijze en herkomst maakt bewustere keuzes mogelijk.

HART & VAATZIEKTEN Beroerte Hartinfarct Bloedvat Doorsnede 20 10 30 40 HART & VAATZIEKTEN Doorsnede normaal vat Beginnende Atherosclerose Gevorderde Atherosclerose Beroerte Hartinfarct Totale afsluiting Bloedvat Doorsnede Leeftijd

ATHEROSCLEROSE Beschadigingen veroorzaakt door: Koolstofmonoxide en hoge bloeddruk Lipoproteinen vervoeren Cholesterol door het bloed Cholesterol en Kalk zetten zich vast op de beschadigingen LDL (Low density Lipoproteine) zetten extra cholesterol af HDL (High Density Lipoproteine) voeren de cholesterol juist weer af

RISICOFACTOREN Niet te beïnvloeden Wel te beïnvloeden

Een ontbijt met spek en eieren , daar word je groot en sterk van !! waar niet waar Niet waar Spek: veel vet en zeer zout. Eieren: veel cholesterol. Dit zegt iets over hoe men vroeger over ‘gezond’ eten dacht.

Het ontbijt is een belangrijke start van de dag Het ontbijt is een belangrijke start van de dag! Hoeveel % van de dagelijkse energie levert het onbijt? 15 % 25 % 40 % 50 % 25 % Een evenwichtig samengesteld ontbijt zorgt voor 25 % van de dagelijks energie

Vis bevat meestal minder vet dan vlees WAAR NIET WAAR WAAR De meeste vissoorten bevatten weinig vet (2%), uitgezonderd enkele vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel..… In tegenstelling tot ander dierlijk vet is visvet te vergelijken met plantaardig vet.

Wanneer je een ei onderdompelt in een kom met zout water kun je zien of het nog vers is. Wat gebeurt er wanneer het ei al 8 weken of ouder is ? het ei blijft op de bodem het ei gaat zweven in de vloeistof Het ei drijft boven Het ei drijft boven Een ei heeft een luchtkamer. Hoe ouder het ei, hoe meer lucht er in de luchtkamer komt. Doordat de hoeveelheid lucht groter geworden is, gaat het ei drijven.

Gekookte groenten bevatten evenveel vitaminen als rauwe groenten WAAR NIET WAAR NIET WAAR Vitaminen zijn erg gevoelig voor warmte, de vitaminen verdwijnen. Gekookte groenten zijn dus minder rijk aan vitaminen dan rauwe groenten. Licht, lucht en water hebben eenzelfde effect.

De mens bestaat voor een gedeelte uit water. Uit hoeveel procent precies ? 15 % 40 % 75 % 90 % 75 % De mens bestaat voor 75 % uit water. Dat moet op peil gehouden worden door …… véél water te drinken.

Aanbevolen hoeveelheid vocht 1.5 tot 2 liter Liefst……. frisdrank water alcoholische drank melk water Water levert geen calorieën en bevordert de verwijdering van afvalstoffen. Alcoholische dranken, frisdrank en fruitsap bevatten veel Calorieën.

Hoeveel klontjes suiker bevat 1 liter frisdrank? Frisdrank bevat zeer veel suiker en kan bijdragen tot het ontstaan van overgewicht. Het overschot aan suikers wordt omgezet in vet. Eén glas bevat ongeveer 5 klontjes suiker dat is 25 gram!

Zijn kleurstoffen gevaarlijk in voedingsmiddelen ? JA NEEN SOMS SOMS Van sommige kunstmatige kleurstoffen is aangetoond dat ze bij proefdieren kanker veroorzaken. Andere kleurstoffen zijn niet schadelijk. (het sap van de rode biet is een natuurlijke kleurstof)