Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Kracht 2009 - 2010

Kracht Definitie Visie Verschillende methodes en de oefenmodaliteiten Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht Kracht Definitie Visie Verschillende methodes en de oefenmodaliteiten Oefenmethode in functie van de krachteigenschap Aandachtspunten

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 1. Definitie kracht = het vermogen om een bepaalde weerstand of belasting te overwinnen de eigenschap van een spier om samen te trekken door het ontwikkelen van spanning tegen een uitwendige weerstand soorten spierkracht naargelang samentrekking statisch: lengte spier is onveranderd (schouderduel) dynamisch: beweging, lengte spier verandert voortdurend Concentrisch: spier verkort (springen, trappen), KR > BELASTING Excentrisch: spier verlengt (landen, stoppen-remmen), BELASTING > KR Plyometrisch: combinatie van beiden, de speler voert een afsprong uit waarbij door het afremmen de spier eerst verlengt (excentrisch), en daarna concentrisch wordt samengetrokken (afstoot)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 2. Visie kracht is een belangrijke prestatiebepalende factor, zelfs in uithoudingssporten doelgericht handelen: wat is de te trainen krachteigenschap? in functie van doelgroep en doel welke oefeningen? in functie van voetbal en keuze halters, toestellen of lichaam met welke belasting? welke organisatievorm? aan de hand van een circuit in functie van het doel (duur, interval of herhaling)

3. De verschillende methodes en de oefenmodaliteiten Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3. De verschillende methodes en de oefenmodaliteiten de dynamische of isotone methode (voetbal!) de statische of isometrische methode de isokinetische methode de plyometrische methode (voetbal!) de elektrostimulatie

3.1. De dynamische of isotone methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.1. De dynamische of isotone methode = meest gebruikte (klassieke) methode positief dynamische methode negatief dynamische methode nadeel: slechts in minst gunstige hoek wordt maximaal getraind oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten intensiteit aantal herhalingen per reeks en het aantal reeksen rust snelheid van uitvoering trainingsfrequentie keuze van de oefeningen

3.1. De dynamische of isotone methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.1. De dynamische of isotone methode

3.1. De dynamische of isotone methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.1. De dynamische of isotone methode de intensiteit uitgedrukt als % van 1 RM (10 RM) excentrisch: belasting > 1 RM progressieve belastingstoename herhalingen hogere intensiteit => minder herhalingen minder herhalingen => meer reeksen mogelijke herhalingen verschillen van persoon tot persoon voor dezelfde oefening (spiervezelsamenstelling) mogelijke herhalingen verschillen voor dezelfde persoon van oefening tot oefening (ondersteunende spieren)

3.1. De dynamische of isotone methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.1. De dynamische of isotone methode rust zeer lang: 3’ tot 4’ in functie van de volledige heropbouw van het ATP in de spier bij krachtuithouding is 1’ tot 2’ voldoende snelheid van uitvoering specifieke conditie: specifieke snelheid stimuleren trage rode vezels (basiskracht) stimuleren snelle witte vezels (basiskracht) intensiteit herhalingen reeksen rust bewegingssnelheid 50 – 70% 10 – 20 2 tot 3 (beginners) 5 tot 8 (topatleten) 3’ traag tot gemiddeld 30 – 50% 3 tot 6 snel

3.1. De dynamische of isotone methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.1. De dynamische of isotone methode trainingsfrequentie keuze van de oefeningen niet-specifiek algemene krachtontwikkeling van atleten begeleiding van jongeren specifiek overeenkomst in bewegingspatroon én bewegingssnelheid zinloos kracht verder op te drijven indien niet gekoppeld is aan techniektraining herstelduur tussen de sessies 100% herstel beginnelingen topsport 16 tot 24 uur 10 tot 12 uur 48 tot 72 uur 48 uur

3.2. De statische of isometrische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.2. De statische of isometrische methode geen verplaatsing van de last voor sporten met statische componenten (=> niet voetbal) oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten intensiteit van de contractie aantal herhalingen en de frequentie duur van de contractie hoek waarin getraind wordt

3.2. De statische of isometrische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.2. De statische of isometrische methode intensiteit tussen 40% - 50% beste resultaat trainingspraktijk: gemakkelijker om te werken met maximale contracties aantal herhalingen en frequentie maximaal effect rond 25 herhalingen: 3 tot 5 herhalingen per dag 7 dagen per week

3.2. De statische of isometrische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.2. De statische of isometrische methode duur maximale contracties gedurende 6” tot 10” rust tussen contracties: 1’ tot 2’ gewrichtshoek grootste winst in de hoek waar men traint noodzaak om verschillende hoekstanden te trainen voordelen: gemakkelijk uit te voeren, weinig apparatuur, niet tijdrovend, zeer doelgericht nadelen: geen bewegingsverloop => men traint alleen de statische kracht => niet interessant voor voetballers

3.3. De isokinetische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.3. De isokinetische methode bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft constant gedurende de beweging dmv apparaat => kracht is in alle hoeken in functie van de bewegingssnelheid maximaal trainingspraktijk: vrij duur en daarom minder gebruikelijk voordelen grotere krachttoename door de grotere efficiëntie goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak die een isokinetisch bewegingsverloop kennen (=> niet voetbal) nadelen niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging een verandering in het krachtenverloop kennen (werpnummers in atletiek) effect is erg specifiek

3.4. De plyometrische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.4. De plyometrische methode = meest efficiënte methode om de sprongkracht en het explosief vermogen te trainen koppeling negatief dynamische methode positief dynamische methode vooral invloed op de snelle witte vezels 3 methodes slagmethode dieptesprongtraining multi-jumptraining

3.4. De plyometrische methode Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.4. De plyometrische methode slagmethode vallend gewicht opvangen en wegstoten belasting bepaald door gewicht en valhoogte opvangen moet kort zijn, maar lang genoeg om spier te rekken gewrichtshoek = specifiek 5 tot 8 herhalingen per reeks dieptesprongtraining (voetbal!) afwaartse sprong + opwaartse sprong van geringe hoogte tot maximaal 80cm 10 herhalingen, 4 reeksen en 3’ rust optimaal effect: 2 trainingen per week multi-jumptraining combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts …

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 3.5. De elektrostimulatie toestel met elektrische prikkel => spier trekt samen ter vervanging van prikkel uit de hersenen uitsluitend voor atleten op hoog niveau én in combinatie met andere methoden

4. De oefenmethode ifv de krachteigenschap Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4. De oefenmethode ifv de krachteigenschap Algemene kracht of basiskracht (voetbal!) Maximale kracht Sprongkracht (voetbal!) Trapkracht (voetbal!) Startkracht (voetbal!) Duelkracht (voetbal!) Snelkracht en explosieve kracht (voetbal!) Krachtuithouding

4.1. Algemene kracht of basiskracht Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.1. Algemene kracht of basiskracht voordelen belasting, duur, herhalingen, reeks en recuperatie kunnen nauwkeurig vastgelegd worden onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen vermijden (beenbuigers en beenstrekkkers) nadelen geen verbetering voetbalspecifieke kracht trainen met eigen lichaamsgewicht krachtuithoudingstraining uithoudingsspieren

4.1. Algemene kracht of basiskracht Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.1. Algemene kracht of basiskracht stabilisatieoefeningen: romp en bekkenregio (<> blessurepreventie) trainen door spelvormen en specifieke oefeningen, zonder en met bal of partner (in circuittraining)

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.2. Maximale kracht dynamische methode: krachtwinst - weinig spierverdikking herhalingsmethode: kracht, geen massa piramidesysteem contrastmethode: 75% - 45% - 75% - 45% uitputtingsmethode: vooral spierverdikking isometrische methode (vb: turnen, judo, worstelen) isokinetische methode (vb: zwemmen, roeien, kajak) 100% (1 herh.) 90% (3 herh.) 90% 85% (6 herh.) 85% 70% (12 herh.) 70%

4.3. Sprongkracht (elastische kracht) Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.3. Sprongkracht (elastische kracht) coördinatie en timing eigen lichaamsgewicht partner en ballen haagjes/banken, fietsbanden springtouwen en plinten, elastiek combinatie met techniek (koppen) plyometrie

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.4. Trapkracht traptechniektraining levert verhoogde intermusculaire en intramusculaire coördinatie op en verhoogde trapkracht afwerkvormen in combinatie met snelheid-sprongkracht en snel voetenwerk sluit nauw aan bij snelkracht de snelheid van uitvoeren is belangrijk en de weerstand (krachtcomponent) is eerder beperkt

4.5. Startkracht snelheidstraining (kracht eerste passen) Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.5. Startkracht snelheidstraining (kracht eerste passen) oefeningen waarbij zeer snel en kort dient gesprint te worden andere vormen : trappenlopen, bergop sprinten, touwtje springen, … .

4.6. Duelkracht spelvormen partneroefeningen - duelvormen Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.6. Duelkracht spelvormen partneroefeningen - duelvormen technisch 1/1 en 2/2 afwerken – dribbel – tackel

4.7. Snelkracht en explosieve kracht Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.7. Snelkracht en explosieve kracht beiden eigenschappen van het spier-zenuwsysteem om weerstand met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen beiden vormen van dynamische kracht onderscheid snelkracht: krachtcomponent = relatief klein, snelheid = hoog = resultante van techniek, snelheid, maximale kracht en wilskracht vb: trappen trainen onder lage belasting (20 tot 50%) explosieve kracht: krachtcomponent én snelheid maximaal trainen onder hogere belasting (50 tot 80%) zorg voor voldoende rust => elke oefening moet uitgerust kunnen aangevat worden

Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 4.8. Krachtuithouding = de eigenschap om een krachtinspanning zo lang mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een welbepaalde tijd uit te voeren eerder beperkt aandeel als prestatiebepalende factor bij voetbal voetbal kenmerkt zich eerder door een opeenvolging van korte krachtinspanningen over een langere periode, dan door een lange periode van constante krachtinspanning is eerder bepalend bij sporten zoals judo en windsurfen

5. Aandachtspunten krachttraining is een aanvulling, geen doel op zich Trainer B Voetbal (UEFA B) – Algemeen gedeelte – Trainingsmethodiek - Kracht 5. Aandachtspunten krachttraining is een aanvulling, geen doel op zich steeds goed opwarmen werk zoveel mogelijk voetbalspecifiek risicoloos trainen door juiste oefeningen en een juiste uitvoering! voornamelijk met eigen lichaamsgewicht en opletten met bijkomende belasting opgelet met individuele verschillen kracht afwisselen met lenigheid, techniek en coördinatie steeds voldoende recuperatie (snelkracht, explosiviteit)