Variabele duurtraining: Bootcamp Verenigingssport Variabele duurtraining: Bootcamp Door: Tim Wiefferink & Rob Blom

Sport Beweegactiviteit: Bootcamp Aantal: 10-14 personen Lestijd: 60 minuten Datum: 10-04-2014

Doelgroep Doelgroep: Studenten Leeftijd: 16-23 Conditieniveau: Voldoende tot goed

Les accenten Beginsituatie   De studenten hebben allen een redelijk tot goede conditie. Ze hebben voldoende kracht en uithoudingsvermogen om de training vol te houden. Iedereen is bekent met een bootcamp en kennen alle oefeningen die tijdens de bootcamp zullen worden uitgevoerd. Belastbaarheid   Het zijn fitte studenten. Er zijn geen blessures of klachten aanwezig. Alle oefeningen zijn goed uitvoerbaar en zijn vol te houden voor deze doelgroep. Veiligheid Er gaat gelet worden op een veilige looproute zonder opstakels die niet bij de oefeningen horen. Er mogen dus geen spullen of mensen in de weg staan. Juiste kledingvoorschriften, goed schoeisel en geen sieraden om.

Fysieke belasting 65 % - 75 % bij extensieve duurtraining ● Intensiteit (% Hfmax) 65 % - 75 % bij extensieve duurtraining 75 % - 85 % bij intensieve duurtraining ● Duur van de training / activiteit 10 minuten warming up, 40 minuten kern en 10 minuten cooling down   ● Arbeid-Rust verhoudingen Er is geen rust, het is een duurtraining ● Type belasting Variabele duurtraining

Lesdoelen Lesdoel(en) ● Technisch ● Tactisch ● Conditioneel   ● Technisch ● Tactisch ● Conditioneel ● Cognitief ● Sociaal-affectief ● Anders …… Wij willen ervoor zorgen dat de studenten hun aerobe capaciteit verhogen. Wij willen het accent leggen op de tempowisselingen, waardoor de hartslag variabel is. En wij willen ervoor zorgen dat de hartslag tussen de 65-85% van de hfmax blijft. Persoonlijk leerdoel Rob: Het stimuleren en motiveren van de studenten, zodat de studenten het leuk blijven vinden. Tim: Ik wil ervoor zorgen dat ik goed verstaanbaar ben daardoor duidelijk overkom. De belangrijkste verbeterpunten van de vorige les [verwerk de feedback duidelijk in je lesvoorbereiding]: 1 Motiveren en stimuleren 2 Sneller klaarzetten van de oefenvormen 3 Beter verstaanbaar zijn

Warming-up Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Les-deel Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Hoe regel ik het? Begeleiding en differentiatie Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen? Warming-up We gaan alle spiergroepen opwarmen door middel van een warming-up. Deze warming-up zal bestaan uit 10 oefeningen die gemiddeld gezien 10 seconden duren. Er zal in tweetallen naast elkaar worden gelopen en tussen de 2 pionnen zit ongeveer 15 meter ruimte tussen. De terugweg in looppass. Als laatste wordt de warming-up afgesloten met jumping-jacks in de kring. Oefening 1: Heen en weer lopen Oefening 2: Knieën heffen Oefening 3: Hakken billen Oefening 4: Armen zwaaien Oefening 5: Aansluitpas Oefening 6: Kruispas Oefening 7: Op de tenen lopen/lang maken Oefening 8: Huppelen Oefening 9: Rustig aanzetten Oefening 10: Jumping jacks   Aanwijzingen: Rechte rug, borst op (trotse houding) Technisch correct uitvoeren van de oefeningen Let op diegene die voor je loopt Geef elkaar 2 meter ruimte Houd je eigen tempo aan Differentiatiemogelijkheid: Tempo wat hoger of lager Meer of minder explosief uitvoeren Tijd: Totaal materiaal en hulpmiddelen: 2 pionnen 1 fluitje Hartslagmeter + horloge per leerling 10 min

Kern Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Hoe regel ik het? Les-deel Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Hoe regel ik het? Begeleiding en differentiatie Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen? Kern Er wordt gelopen om het vierkant. Wanneer de studenten aankomen bij een station beginnen zij aan de oefening. Wanneer de oefeningen is afgelopen, loopt men een rondje om het vierkant tot zij bij het stationnetje vóór het vorige stationnetje komen. Hier begint de volgende oefening. Er zijn zes stationnen. Bij ieder station hoort een andere oefening . Oefening 1: Schaatssprongen Oefening 2: Jumping squat Oefening 3: Burpees Oefening 4: Mountain climber Oefening 5: Jumping lunge Oefening 6: Heen en weer sprinten   Aanwijzingen: Hartslag Hardlopen: 65% van je hfmax +- 130 hf Oefeningen: 85% van je hfmax +- 170 hf Iedereen loopt individueel en op eigen tempo Snelheid van de oefeningen wordt bepaald door de hartslag Oefeningen ongeveer 1 minuut uitvoeren (afhankelijk van de hartslag). Technisch goede uitvoering van de oefeningen Motiveren/stimuleren Differentiatiemogelijkheid: Tempo van de oefening verhogen/verlagen Tijdsduur van de oefening verhogen/verlagen Tijd: Totaal materiaal en hulpmiddelen: 10 pionnen 2 fluitjes Hartslagmeter + horloge per leerling 40 min

Cooling-down Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Les-deel Bewegingsvormen Wat ga ik doen? Organisatie Hoe regel ik het? Begeleiding en differentiatie Wat wil ik zien en wat ga ik zeggen? Cooling-down Bij de cooling-down wordt er eerst een ronde uitgelopen op een rustig tempo zodat de hartslag daalt. Daarna maakt de groep een cirkel en wordt er gezamenlijk uitgerekt. De volgende delen worden daarbij gerekt: Hamstring Adductoren Kuiten Quadriceps Triceps Biceps Trapezius Iedere oefening wordt 10 seconden volgehouden.   Aanwijzingen: Het is de bedoeling dat de spieren iets worden gerekt. De oefeningen moeten geen pijn veroorzaken bij de studenten. Aan het eind van de cooling down moeten de hartferquenties van de studenten gedaald zijn ( dit zal per student verschillen). De lesgevers staan in het midden van de cirkel om aanwijzingen te geven over de uitvoering Differentiatiemogelijkheid: De tijdsduur van het rekken verlengen/verkorten Steun gebruiken (hek, paal of persoon) Tijd: Totaal materiaal en hulpmiddelen: Er zijn geen materialen en hulpmiddelen nodig bij de cooling-down 10 min

Einde