Sportmedische Aspecten van Toerfietsen Ron du Bois, sportarts

RTC Rally 11 februari 2011 Even voorstellen Training Trainingshulpmiddelen Voeding Gezondheid Inhoud NTFU pakket www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u fietst meer dan 5000 km/jaar? www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk? www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u laat zich regelmatig keuren? www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u weet dat deze keuring vergoedt wordt uit de aanvullende verzekering? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wie ben ik? Geboren en getogen in Sneek! ALO Tilburg en Den Haag Studie medicijnen op de VU Opleiding sportarts in Amsterdam (1988) Heren Volleybalteam 1988-1998 Nu enthousiast toerfietser! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Werkzaamheden Directeur SGF TMS Heerenveen en SMA Sneek Sportorthopedisch spreekuur Antonius Medische Commissie SC Heerenveen Clubarts ONS en Harkemase Boys www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? Er 119 sportartsen zijn in Nederland? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? Er 119 sportartsen zijn in Nederland? Beenlengteverschil een veel voorkomende oorzaak is van storende pijn in de rug? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? Er 119 sportartsen zijn in Nederland? Beenlengteverschil is een veel voorkomende oorzaak is van storende pijn in de rug? Er 56 Sport Medische Instellingen zijn? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? Er 119 sportartsen zijn in Nederland? Beenlengteverschil is een veel voorkomende oorzaak is van storende pijn in de rug? Er 56 Sport Medische Instellingen zijn? Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-renners in aanraking komt met overtraining? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wist U dat……………….. Krachttraining prestatiebevorderend is voor wielrenners? Er 119 sportartsen zijn in Nederland? Beenlengteverschil is een veel voorkomende oorzaak is van storende pijn in de rug? Er 56 Sport Medische Instellingen zijn? Een half miljoen van de 1.4 miljoen wiel-renners in aanraking komt met overtraining? 90% van de wielerblessures wordt veroorzaakt door een val met de fiets? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Het systematisch toedienen van prikkels om prestaties te verbeteren Training Het systematisch toedienen van prikkels om prestaties te verbeteren www.sportgeneeskundefriesland.nl

Supercompensatie volgende training Het lichaam reageert op een specifieke manier op inspanning. Deze reactie kan in 4 fases worden verdeeld Fase 1 : vermoeidheid Tijdens de inspanningsfase worden diverse mechanismen in het lichaam aangesproken, zoals de levering van energie, de afvoer van afvalstoffen, enz. Een ongetraind lichaam raakt al snel overbelast door de inspanning en dit uit zich als vermoeidheid. De vermoeidheid neemt stelselmatig toe en de activiteitsreserve daalt steeds verder. Fase 2 : herstel Na de inspanning duurt het een tijd vooraleer de normale werking van het lichaam hersteld is. De energievoorraden in het lichaam moeten immers opnieuw aangevuld worden. De afvalstoffen die in de spieren achtergebleven zijn, moeten afgevoerd worden en eventuele schade, bv. aan overbelaste spiervezels moet hersteld worden. Het prestatievermogen is tijdelijk lager dan normaal. Fase 3 : supercompensatie Het herstel na de inspanning blijft nog even aanhouden nadat het lichaam de oorspronkelijke toestand bereikt heeft. Het lichaam verstevigt dus een aantal functies zodat het beter gewapend is voor toekomstige inspanningen. Deze verbetering wordt het trainingseffect genoemd. Tijdens deze fase kan men meer inspanning aan dan oorspronkelijk. Fase 4 : daling tot beginsituatie Wanneer er geen inspanningen geleverd worden, daalt de opgebouwde reserve geleidelijk aan weer tot het oorspronkelijke niveau. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Opbouw van de conditie supercompensatie en de opbouw van de conditie a De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op. b overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Voor verbetering uithoudingsvermogen is het HERSTEL de belangrijkste component www.sportgeneeskundefriesland.nl

Op het JUISTE moment de JUISTE dosis! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Duur herstel Afhankelijk van: De persoonlijke conditie De geleverde inspanning Aanleg Herstelmaatregelen -hoe beter de conditie, hoe sneller herstel -hoe zwaarder de inspanning, hoe langer het herstel duurt www.sportgeneeskundefriesland.nl

Zwaarte inspanning Bepaald door een combinatie van 4 factoren: Intensiteit Aard Duur Frequentie Intensiteit= de mate waarin men zich moet inspannen voor een activiteit. Bij een lage intensiteit, bv. rustig fietsen, wandelen of zwemmen, moet men zich nauwelijks of slechts weinig inspannen. Men kan dit dan ook lang volhouden. Een sprintje tot men in ademnood is, vraagt van de meeste ongetrainde mensen echter een maximale inzet. Zéér intensieve inspanningen kan men slechts korte tijd volhouden. Hoe heviger of intensiever een inspanning is, hoe intensiever men moet ademen en hoe hoger de hartslag oploopt tot hij een maximum bereikt. De hartslag is bijgevolg een handige maatstaf voor de intensiteit van een inspanning Aard, bv fietsen/lopen/zwemmen De aard van de geleverde activiteit heeft een grote weerslag op de zwaarte ervan. Zo raakt bv. zelfs een getrainde fietser snel vermoeid wanneer hij moet lopen of zwemmen. De verklaring ligt voor de hand. Bij bepaalde bewegingen worden ook slechts bepaalde spiergroepen aangesproken. Andere spiergroepen ondervinden geen of slechts een zeer klein trainingseffect. Wanneer men bewegingen uitvoert die men niet gewoon is en ongetrainde spieren aanspreekt, raakt men sneller vermoeid dan wanneer men zijn vertrouwde sport beoefent. Duur Voor niet-getrainde mensen kunnen zelfs korte inspanningen reeds erg vermoeiend zijn. Algemeen wordt voor hen aangeraden om licht intensieve inspanningen te leveren die dan wel wat langer aangehouden moeten worden. Hoe lang is echter niet goed geweten. Een algemene regel stelt: hoe lager de intensiteit, hoe langer de inspanning volgehouden moet worden om een trainingseffect op te wekken. Frequentie Intensieve en lange inspanningen vragen een langer herstel dan lichtere en eerder korte inspanningen. Begint men te snel aan een nieuwe training, dan heeft het lichaam niet de kans gekregen om volledig te herstellen. De nieuwe inspanning wordt dan zwaarder. Wacht men te lang tussen twee activiteitsperiodes dan kan het trainingseffect van de vorige inspanning reeds weggeëbd zijn. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Intensiteit Trainen obv hartslag! HRmax weten > 70% HRmax ontstaat trainingseffect (matige inspanning die men lang kan volhouden en waarbij men kan praten) www.sportgeneeskundefriesland.nl

HRmax Men gaat er van uit dat na het 20 ste levensjaar de maximale hartslag daalt met 1 slag/jaar. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Zeer veel individuele verschillen kans op Overtraining MAAR Zeer veel individuele verschillen kans op Overtraining www.sportgeneeskundefriesland.nl

Trainingszones <D1 Hersteltraining heel licht D1 Extensieve Duurtraining matig D2 Intensieve Duurtraining Lang vol te houden D3 Extensieve Herhalingen Zwaar Intensieve Herhalingen Zeer zwaar www.sportgeneeskundefriesland.nl

Karvonen: % Hartslagreserve Hersteltraining <60%HR + rustpols Extensieve Duurtraining 60-70%HR + rustpols Intensieve Duurtraining 70-80%HR + rustpols Extensieve Herhalingen 80-90%HR + rustpols Intensieve Herhalingen >90%HR + rustpols www.sportgeneeskundefriesland.nl

Trainingszones: duur Hersteltraining 30 min – 2 uur Extensieve Duurtraining 45 min – 5 uur Intensieve Duurtraining 15 – 100 min Extensieve Herhalingen 4 – 30 min (3 –6x) Intensieve Herhalingen 20 sec – 2 min (5 – 15x) www.sportgeneeskundefriesland.nl

Doel verschillende trainingen <D1 Herstel van zware training/wedstrijd D1 Extensieve duurtraining: relatief lange training om het duurvermogen en de vetverbranding te verbeteren D2 Intensieve duurtraining: om maximaal aeroob vermogen (= verbranding mét zuurstof) te verbeteren D3 Extensieve herhalingen/interval: trainingen rond omslag- punt om omslagpunt te verhogen Intensieve interval Om anaeroob vermogen (verbranding zonder zuurstof) en sprintvermogen te verbeteren www.sportgeneeskundefriesland.nl

Trainingshulpmiddelen Snelheidsmeter Hartfrequentiemeter Gevoel Vermogensmeter (SRM) Logboek www.sportgeneeskundefriesland.nl

Logboek Periodisering Trainingen Ochtendpols ‘Het gevoel’ Opmerkingen www.sportgeneeskundefriesland.nl

Voeding Macronutriënten Voor- tijdens - na inspanning Vocht/sportdrank Micronutriënten www.sportgeneeskundefriesland.nl

Macronutriënten Koolhydraten Vetten Eiwitten: herstel van spierschade die ontstaat tijdens inspanning www.sportgeneeskundefriesland.nl

Koolhydraten Enkelvoudige suikers: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) Tweevoudige suikers: sacharose (gewone suiker), maltose Meervoudige suikers: zetmeel (pasta’s, aardappelen, rijst), glycogeen (oa vlees) www.sportgeneeskundefriesland.nl

Koolhydraten Belangrijkste energiebron tijdens inspanning Levert snelste energie In beperkte mate opslag in lichaam als glycogeen (80% in spieren, 20% in lever) Intensieve duurtraining: na ca 1 uur 50% afname koolhydratenniveau, na 2 uur nagenoeg geen voorraad meer www.sportgeneeskundefriesland.nl

Koolhydraten Wanneer? Vóór: ca 2 uur voor inspanning lichte koolhydraatrijke maaltijd, bv pasta Tijdens: ca 1 gram/kg lichaamsgewicht/uur (dus 80 kg -> 80 gr KH/uur. Vaak 60 gr/uur al genoeg ivm maagdarmklachten) Na: zo snel mogelijk na inspanning KH-rijke maaltijd om reserves weer aan te vullen www.sportgeneeskundefriesland.nl

Koolhydraten Tijdens en direct na inspanning: enkelvoudige of tweevoudige suikers: bv sportdrank, ranja, druivensuiker, sportgels www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vetten Leveren veel energie, maar … langzaam! Geen extra aanvulling nodig voor, tijdens of na inspanning (lichaam heeft voldoende voorraad) Maar: hoe meer iemand vet kan verbranden tijdens intensieve inspanning, des te meer koolhydraten worden gespaard! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Eiwitten Bouwstof Herstel en opbouw van oa spierweefsel Tijdens inspanning: afbraak van spierweefsel Dus voor goed herstel: Zo snel mogelijk na inspanning eiwit eten Niet ‘nuchter’ gaan slapen Bij slechte voedingstoestand: eigen spieren (eiwitten!) worden opgegeten www.sportgeneeskundefriesland.nl

Eiwitten Tips: - eiwitten liefst voor en tijdens inspanning (echter: ligt zwaar op de maag!) - dus: eiwit minimaal 2 uur voor inspanning en direct na inspanning - na inspanning: glas melk, chocomel of sojadrank Gevolgen van eiwitinname na inspanning: Beter trainingseffect Minder blessures www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vocht/sportdrank Vochtverlies van > 2% (dus bij 80 kg verlies van 1.5 kg) verminderd prestatie beduidend Bij inspanning > 45 min: drinken!! Bij extreme hitte : meer drinken!!! ‘Dorst hebben’ is te laat! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Wat drinken? Water bevat weinig mineralen/zouten (hypotoon): langzame opname vanuit darm Isotone sportdrank /dorstlesser bevat opgeloste deeltjes (suikers en zouten) met concentratie gelijk aan lichaamsvloeistof: snelle opname!! Ideale sportdrank bevat 40-80 gr koolhydraten en 280-650 mg zout per liter www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vocht/ sportdrank Drink ca 2 uur voor inspanning 500-700 ml isotone dorstlesser Drink 10-15 min voor inspanning 200-350 ml isotone dorstlesser Inspanning > 60-90 min: drink ca 1 liter isotone drank / uur NB alleen water voldoet niet en is soms zelfs gevaarlijk! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Voorbeelden sportdrank Maxim drank, AA, Born etc (Isotoon!!) Zelf maken: ½ l appelsap (ca 54 gr koolhydraten) ½ l water Ca 500 mg keukenzout (mn van belang bij hitte) Evt wat ranja toevoegen Cola zonder prik! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Micronutrienten Vitamines bv vit B en C Mineralen bv Natrium, Kalium Sporenelementen bv zink, koper Conclusie: Normale gevarieerde voeding volstaat! Bij zware periode: multivitamine!! Overdaad schaadt (bv ijzer!!) www.sportgeneeskundefriesland.nl

Conclusies sportvoeding Voor inspanning: - voldoende vochtinname - ca 2 uur voor inspanning lichte koolhydraatrijke maaltijd (+ evt eiwitten) Tijdens: - vocht ca 1 liter per uur - koolhydraten ca 1 g/kg/uur (liefst vloeibaar) - zout: ca 500 mg/uur Na: - zo snel mogelijk ‘snelle’ koolhydraten en eiwitten -> herstel! - voldoende drinken www.sportgeneeskundefriesland.nl

Sport en gezondheid Risicofactoren hart en vaatziekten: Leeftijd Geslacht: man > vrouw Familie Roken Weinig lichaamsbeweging Overgewicht Hoge bloeddruk Hoog cholesterol Suikerziekte www.sportgeneeskundefriesland.nl

Plotse Hartdood…. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Plotse hartdood te voorkomen? < 35 jaar > 35 jaar - aangeboren hartafw - aderverkalking - ritmestoornissen - hartaanval - ECG in rust - inspannings ECG www.sportgeneeskundefriesland.nl

Sporthart: pathologisch? Sporthart = aanpassing vh hart aan veelvuldige inspanning Met name groter worden vd linker kamer / dikker worden hartspierwand Hart krijgt groter slagvolume Daling vd ochtendpols (en stijging VO2 max) Normaliseert bij adequaat aftrainen < 2 mnd www.sportgeneeskundefriesland.nl

Risico op plotse hartdood Niet sporters: 56 x meer risico op plotse hartdood bij zware inspanning vergeleken met rustsituatie (Top)sporters: < 5 x zoveel risico www.sportgeneeskundefriesland.nl

Sporten (wielrennen)= gezond Afname gewicht ↓ bloeddruk ↓ totaal cholesterol, verbetering cholesterolprofiel ↓(kans op) diabetes, minder insuline ↓ kans op dementie ↓ kans op borst- en darmkanker Verbetering depressieve klachten Minder snel veroudering! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Voorbeeld uit de praktijk Toerfietser, 40 jaar 2-3 x/week s’ avonds 1-2 uur, weekeinde 1-2 dagen 3-4 uur op de fiets Drukke baan Jonge kinderen Vermoeid, ‘het lukt niet meer zo…’ Wat is er aan de hand?? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vervolg Komt bij de sportarts Uitgebreide vragenlijst klachten, training, voeding etc - geen echte lichamelijke klachten - hogere ochtendpols - lagere maximale hartfrequentie - prikkelbaar, gefrustreerd harder trainen www.sportgeneeskundefriesland.nl

Onderzoek Lichamelijk onderzoek: gb, beetje lusteloos Bloedonderzoek: normaal Maximaaltest: - 350 Watt - HF max = 165, VO2 max 53 ml/kg/min - geen ecg afw - MAAR: geen eerdere test! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Diagnose (Neiging tot) overtraining!! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Goede trainingsopbouw! supercompensatie en de opbouw van de conditie a De herstelfase na een inspanning wordt afgerond met een opbouw van de conditie tot een hoger niveau dan voorheen. Dit wordt de supercompensatiefase genoemd. Van deze fase moet men gebruik maken om de conditie op te bouwen. Door telkens in deze fase te trainen, krikt men de conditie beetje bij beetje op. b overbelasting en de nadelen ervan voor de conditie Door te snel en te zwaar na elkaar te oefenen, krijgt het lichaam te weinig tijd om zich te herstellen. Het gevolg is dat het prestatievermogen langzaam afneemt. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Behandeling Relatieve rust Rustige hersteltrainingen Hartslagmeter instellen op HR max 165 en NIET op 220-lftd!!! Aandacht goede voeding, veel koolhydraten Tijdelijk andere sport?! www.sportgeneeskundefriesland.nl

Sportmedisch onderzoek Gezondheidsrisico in kaart brengen (Risico op) blessures in kaart brengen Testen basisconditie Lichamelijk gesteldheid: - hart - longen - lichaamssamenstelling - orthopedisch onderzoek www.sportgeneeskundefriesland.nl

NTFU pakket Sportmedisch onderzoek Advies afstelling fietspositie Opstellen hartslagzones en 12 weken trainingsschema E-mail consult bij trainingsvragen www.sportgeneeskundefriesland.nl

Sportmedische keuring Sportmedische vragenlijst Lengte, gewicht, vetpercentage, berekening ideaalgewicht Urine test op glucose en eiwit Bloedonderzoek: hemoglobine , glucose en totaal cholesterol Ogentest Algemeen intern, neurologisch en orthopedisch onderzoek Specifiek orthopedisch onderzoek gericht op klachten Longfunctieonderzoek Hartfilmpje (ECG) in rust Bloeddruk in rust www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vervolg sportmedisch onderzoek Maximale inspanningtest op fietsergometer met ECG- en bloeddrukcontrole Bepaling maximale hartfrequentie en belastbaarheidsprofiel Berekening VO2 max (meting bij USMO) Berekenen omslagpunt (meten bij USMO) Mondelinge en schriftelijke rapportage www.sportgeneeskundefriesland.nl

Inspanningstest Op fietsergometer Circa 10-15 minuten Gelijkblijvende trapfrequentie In stapjes wattage verhogen naar maximale inspanning www.sportgeneeskundefriesland.nl

Trainingsschema 2, 3 -4 x per week trainen 12 weken Periodisering: periodes van 4 weken - week 1-3 opbouwen - week 4 herstelweek Afwisselende trainingsvormen Leidraad www.sportgeneeskundefriesland.nl

KOSTEN NTFU-pakket 235 € met zuurstofopnamemeting 299 € Veel zorgverzekeraars vergoeden deel of alles via aanvullend pakket!!! Gaat niet ten koste van eigen risico Check www.sportzorg.nl www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u vindt een jaarlijkse sportkeuring belangrijk? www.sportgeneeskundefriesland.nl

RTC Rally 11 februari 2011 Wie van u gaat zich regelmatig laten keuren? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Vragen Hoge bloeddruk en race fietsen hoe zit dat? Wat is de beste manier van trainen op leeftijd zeg maar 60+? Moet men tijdens het trainen blijven door drinken? Wat te doen bij kramp: door gaan of even stoppen? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Nog een vraag! Is het bij slijtage van het kraakbeen in de knie een goede oplossing om dit te behandelen met injecties in de knie met het middel FERMATHRON ? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Hoe ziet een goede fietshouding eruit? Wat vindt u van het gebruik van een hartslagmeter bij oudere toerfietsers ? Raadt u een warming up voor het fietsen aan en zo ja, uit wat voor oefeningen bestaat deze dan? Is het verstandig na een fietstocht uit te lopen of rek- en strekoefeningen te doen? Wat vindt u tijdens het fietsen van het drinken van sportdrank in plaats van alleen water? Hoe ziet een goede fietshouding eruit? www.sportgeneeskundefriesland.nl

Ik ben van plan de Marmot te gaan fietsen. Ik zou graag willen weten hoeveel vocht ik per uur bij warm weer tijdens deze tocht tot mij moet nemen. Graag zou ik willen weten dat wanneer ik een hoeveelheid kilo calorieën verbrand hoeveel koolhydraten dat zijn. Voorbeeld 1700 kilo calorieën hoeveel koolhydraten zijn dat dan. Hoeveel dagen voor de marmot moet ik beginnen met het stapelen van de koolhydraten? Wat is nu een (gevarieerde) koolhydraat rijke maaltijd? www.sportgeneeskundefriesland.nl

La Marmotte 174 km 6 -10 uur Intensief fietsen: 25 Kcal/km 3500 – 4000 Kcal (totaal 5000 – 6000 Kcal) 1 gram KH/kg/uur 60-70 gram/uur Vocht: 1 liter/uur www.sportgeneeskundefriesland.nl

Is sportvoeding nu echt zo belangrijk voor ons als toerfietser met een gemiddelde snelheid van 30 km. p/uur. Je kunt toch ook alternatieve drankjes/eten gebruiken. Waar moet een beginnende fietser op letten voor en na een tocht van 100 km. en meer, m.b.t. eten en drinken. Is een med.sportkeuring vooraf ook belangrijk voor de beginnende fietser. Wat is uw advies m.b.t. een sportkeuring te laten doen, bv. 1 x per 2 per jaar jaar of boven de 60 jaar elk jaar. www.sportgeneeskundefriesland.nl

Op internet en in de literatuur vind je veel tegenstrijdige stellingen, meningen en onderzoeksresultaten over energiedrankjes en dorstlessers. Wat is uw visie op het gebruik van deze drankjes en dan met name in de context van onze uitoefening van de wielersport? Zijn er eventueel goedkopere (zelf te bereiden?) alternatieven voor kant en klare dorstlessers? Kan er via Rally ook een sportkeuring op het SMA uitgevoerd worden? Als hiervoor veel belangstelling is kunnen hier misschien afspraken over gemaakt worden. www.sportgeneeskundefriesland.nl

AFSPRAAK via: www. sportgeneeskundefriesland AFSPRAAK via: www.sportgeneeskundefriesland.nl info@sportgeneeskundefriesland.nl 0513 627175 www.sportgeneeskundefriesland.nl

Bedankt en tot ziens op het SMA! www.sportgeneeskundefriesland.nl