De laatste inzichten op voedingsgebied Elma Sandee Inspiratiedag voor hardlooptrainers 25 maart 2018

Programma Het trainen van je maag-darmstelsel. Voeding voor, tijdens en na het lopen. Speciale prestatiebevorderaars. Diarree en/of darmkrampen tijdens het lopen. Denk aan verschil in dorst en trek bij wedstrijd

Mensen verschillen Mensen verschillen in voedingsbehoeftes door verschil in geslacht, leeftijd, gevoeligheid maagdarmstelsel, constitutie, training en getraindheid, doelen, voorkeuren, dna… Daardoor is er niet op alle vragen hetzelfde antwoord voor elke loper en geen generiek voedingsschema. Denk aan verschil in dorst en trek bij wedstrijd

Maagdarmstel trainen Naast wennen aan lopend uit een bekertje drinken of iets kauwen, kun je tevens: je lichaam leren meer eten en drinken voor en tijdens het lopen te verdragen. de opname van vocht en voedingsstoffen tijdens het lopen te verbeteren. Denk aan verschil in dorst en trek bij wedstrijd

Waar rekening mee houden vóór het lopen? Verschil in productkeuze tussen: gemakkelijk te verteren eten voor het sporten gezond eten om te voeden en te herstellen. Volle maag: extra bloed naar de maag voor de vertering. Lastig wanneer ook de spieren door inspanning extra bloed vragen. Vetten, eiwitten en vezels remmen de maaglediging. Kies koolhydraatrijk.

Waar rekening mee houden vóór het lopen? Ontbijt mag ook pas ná een korte en niet te intensieve training. Bevordert vetverbranding. Ontbijt voor lange wedstrijd qua inhoud zoals gebruikelijk, maar wat groter en zo’n 2 uur voor de wedstrijd. Training in vroege avond, dan eind middag (2 uur vooraf) iets kleins nemen zoals brood, yoghurt met muesli, halve portie warm eten. Wissel af in beter en minder doorvoed trainen voor optimale adapratie. Maakt het uit als je niet meer dan 10 km loopt.

Wel of niet koolhydraat stapelen? Alleen voor de marathon zinvol. Doel is je glycogeenvoorraden optimaal vullen (tot 150%). Laatste week voor de marathon hoeveelheid vetten en eiwitten reduceren, waardoor relatief meer koolhydraten. Geen bergen pasta eten aangezien je door minder trainen ook minder verbrandt. Maakt het uit als je niet meer dan 10 km loopt.

Waarom eten/drinken tijdens langere trainingen/wedstrijden? Prestatie bevorderend. Herstel bevorderend. Beter voor immuunsysteem. Hoe langer je loopt, hoe meer het immuunsysteem onder druk komt te staan wat met koolhydraten positief beïnvloed wordt.

Wat te eten/drinken tijdens het lopen? Tijdens inspanning > 1 uur water en/of isotone sportdrank. 150 – 250 ml vocht elke 20 minuten. Zelf sportdrank maken met water, siroop, evt. maltodextrine en zout. Wat je eet en drinkt moet lekker zijn. Bij inspanningen langer dan anderhalf uur elk half uur eten (gel, reep, banaan). Je kunt max. 60-90 gram koolhydraten per uur opnemen wat zit in 2 gelletjes of 2 bananen (of ruim een liter isotone sportdrank wat je nooit drinkt).

Wat te eten na het lopen? Binnen 2 uur na de inspanning. Koolhydraten gecombineerd met eiwitten zoals: een warme maaltijd brood met hartig beleg yoghurt/kwark met muesli Eiwit spreiding voor optimaal herstel en spierontwikkeling: 4x per dag circa 20 gram. Tip: schaaltje kwark voor ‘t slapen.

Speciale prestatiebevorderaars Langdurige vermoeidheid kan wijzen op een tekort. Extra vitamines en mineralen alleen als tekort blijkt uit bloedtest. Wanneer je > 50 jr bent of in de winter: advies 10 mcg vit. D per dag. Bietensap: 500 ml zo’n 3 uur voor de inspanning. Het nitraat wordt omgezet en verlaagt het gebruik van zuurstof waardoor de spiercontractie iets effectiever plaatsvindt. Cafeïne heeft een stimulerend effect op het zenuwstelsel waardoor het alerter maakt. Het kan de spiersamentrekking vlotter laten verlopen en het kan de vetverbranding stimuleren bij lage intensiteit. 1-3 mg per kg lichaamsgewicht cafeïne is ong een kop koffie 2-3 gels.

Diarree en/of darmkrampen Oorzaken: Schokbeweging van de darmen. Verminderde doorbloeding maag-darmstelsel. Verkeerd, te snel of te veel eten vooraf. Wedstrijdstress. Verkeerde drankkeuze (te geconcentreerd of te veel fructose) of onjuist drinkgedrag.

Diarree en/of darmkrampen Remedies: Avond voor wedstrijd of lange training vezelarm eten. Uitzoeken wat je het best verdraagt in welke hoeveelheid en hoeveel tijd voor de training. Je maaltijden goed kauwen en rustig eten. Na inlopen eerst naar de toilet gaan. Te weinig drinken geeft eerder last dan te veel. Geen hypertone dranken voor of tijdens het lopen. Waak voor evt. gevoeligheid voor fructose in sportdranken. Neem niets nieuws tijdens een wedstrijd!

Nog vragen? Beta-alanine 3-6 gram per dag verspreid over de dag. Effect na 2-4 weken.