25 januari 2017 Joggingclub Keerbergen legt GOUD op hun bord Start2run 25 januari 2017 Joggingclub Keerbergen legt GOUD op hun bord

Wie is Iris Daems www.irisdaems.be - 0486 27 81 10 – iris@irisdaems.be Diëtiste Imeldaziekenhuis - Iris Daems diëtistenpraktijk in Putte Specialisatie Diabeteseducator / Sportvoeding Redactie Kookboek: DiabEET! Maart 2014 www.irisdaems.be - 0486 27 81 10 – iris@irisdaems.be Gratis tips op facebook

Voeding is belangrijk in ons dagelijks leven Belang van voeding Bevordering van gezondheid Prestatieverbetering voldoende energie tijdens training en wedstrijden voldoende concentratie sneller herstel minder kans op klachten Minder kans op blessures Sneller herstel na blessure

Belang van voeding Waarom Hoe Constante energielevering Beter trainen Fitter gevoel Betere verzadiging: Vermijden van overeten na training Vermijden van overeten ‘ s avonds Preventie van overgewicht Teveel lichaamsvet (overgewicht): minder efficiënt trainen -> geen maaltijden overslaan: ontbijt-lunch-avondmaal ->2x/d tussendoortjes : fruit- noten - zuivelproducten - koek -> voorkeur voor onbewerkte producten, vermijd kant en klare voeding /fastfood

Belang van voeding Vochtvoorziening: !!!!!!! Koolhydraten uit zetmeelbronnen 300 g groenten / d 2 stukken fruit / d ½ liter melk (-producten) 1-2 snede kaas 100 g vlees/vis/vleesvervanger/ei vetstoffen restgroep

groenten en vers fruit TIP vis noten ga voor mini deel met je vrienden fruitsap TIP ga voor mini deel met je vrienden kleine portie is ook genieten groenten en vers fruit zoet beleg vis snoepreep/chips noten geraffineerd/gesuikerde corflakes/cruesli volkoren Frisdrank/sportdrank water

Eet in functie van prestatie Moet onze voeding worden aangepast Eet in functie van prestatie topsport: 3-6u/dag competitie : 1-2uur >3x/week Recreatie: 1-2uur <3x/week

Energieverbruik = 8,1 kcal/kg/uur 30 min 30 min 55 kg 223kcal 70 kg 283 kcal 3 x30 min = 3 *223 kcal =669 kcal/week = 96 kcal/dag = 3 * 283 kcal= 849 kcal/week= 120 kcal/dag = 1 banaan

Aandachtspunt 1: Drink heel dag door Voldoende drinken 1,5 liter per dag + vochtverlies door inspanning Keuze : combinatie van Water Thee Koffie : max. 4/dag Bouillon – Soep Gesuikerde dranken : minimaal ! Fruitsap, yoghurtdrank, frisdrank

Drink je voldoende? controleer je urine Urinekleur toont aan of je voldoende drinkt Drink je voldoende? controleer je urine

Aandachtspunt 4 BESCHERMING vitamines en mineralen Aandachtspunt 2 : zorg voor je beschermstoffen Aandachtspunt 4 BESCHERMING vitamines en mineralen Groenten: NOOIT VOLDOENDE min. 300gr Eet 2x/dag groenten: ½ bord bij de warme maaltijd Een slaatje bij de lunch Fruit : 2x per dag Vezels : kies volkoren

Aandachtspunt 5 omega 3 tegen ontsteking & voor focus Aandachtspunt 3: essentiële vetten Aandachtspunt 5 omega 3 tegen ontsteking & voor focus Kies voor onverzadigde vetzuren (= zachte vetten) beschermen hard en bloedvaten olie : varieer – dagelijks 1 eetlepel Zorg voor voldoende omega 3 = ontstekingsremmend + verhoogd concentratie vette vis (makreel – zalm – tonijn) walnoten/lijnzaad/koolzaad/ Niet verhitten! noten : dagelijks 1 hand walnoten – amandelen – pijnboom/zonnebloempitten

Start met een gezond ontbijt drank: water (1 glas voor & na ) 2-6 sneden volkoren/rogge brood of 2 sneden vervangen door: 40 g havermout + 1 lepel zaden + Griekse yoghurt/kwark 1 pistolet /1 sandwich minarine < 35% vet beleg hartig: vlees, kaas, ei zoet : fruitmoes, confituur, honing mager –halfvolle melkproduct 1 stuk fruit – fruitsap (max 1 glas/dag)

Geniet van een goede lunch Geniet van je lunch Geniet van een goede lunch drank: water (1 glas voor & na) 2-6 sneden volkoren - roggebrood of 2 sneden vervangen door: 1 volkorenwrap, 1 pistolet /1 sandwich beleg : mager vlees, VIS, kaas, ei groenten (soep – rauwkost) minarine < 35% vet, tapenade

1 smos = 8 sneden brood

Scoor met een kleurrijke warme maaltijd Kies voor een kleurrijke warme maaltijd Scoor met een kleurrijke warme maaltijd drank: water (1 glas voor & na) 2 à 5 (150-350g) aardappelen, of vervangen door: 100 à 300 g volkorenpasta, rijst(volle), quinoa, zachte tarwe (Ebly) Tip : kook al denté ½ bord groenten rauw- gestoomd –gekookt 100 -150 g vlees – 2x/w vis (1x vet) 1 eetlepel olie of vloeibare margarine

Eet voedzame tussendoortjes Fruit - Groenten Granenreep Gedroogd fruit Noten Ongesuikerde melkproducten Rijstwafel –maïswafel Peperkoek – fruitkoek Zadencracker Sultana, Vitabis, Granny, Fondantchocolade > 70%

Eten rondom het sporten koolhydraatrijke vetarme maaltijd 1-4gKH/kg L + water (6-8ml/kg L) (fruit-1koek-1yoghurt) <1uur : water 2-3ml /kg L/15min >1uur: sportdrank (KH +vocht +zout) 15-60g KH/uur < 1uur : water 150% vochtverlies >1 uur: ½ l melkproduct (=KH+ EW+zout) koolhydraatrijke maaltijd verteringstijd 3 u voor 1u voor tijdens vlak na binnen 2u na DOEL - aanvullen energievoorraad (glycogeen) volledige vertering voor start inspanning volledige hydratatie DOEL uitputting glycogeen spier en lever vertragen dehydratie voorkomen DOEL herstel energievoorraad (glycogeen) rehydratatie spierherstel

Neem laatste maaltijd 3 u voor inspanning. 2 à 3 u voor lopen neem je laatste maaltijd Neem laatste maaltijd 3 u voor inspanning. 1gram KH/kg lichaamsgewicht 500 ml water 55 kg = 55 gram koolhydraten+ 360ml water 70 kg= 70 gram koolhydraten +480ml water

Neem laatste maaltijd 3 u voor inspanning. 1u voor lopen : eet een kleine snack Neem laatste maaltijd 3 u voor inspanning. Vetarme lichtverteerbare snack 10 gram vet/ 100 gram 250 ml water

Adviezen tijdens inspanning < 1uur Tijdens inspanning < 1 uur : enkel water Adviezen tijdens inspanning < 1uur . 150 à 250 ml water TIP: Voeg een halve koffielepel zout toe aan bidon 750ml : - water wordt beter opgenomen - je moet minder snel plassen

Drink enkel sportdrank bij sport Suikers in sportdrank*frisdrank*energiedrank Drink enkel sportdrank bij sport Enkel bij > 1u lopen

Koolhydraten Symptomen bij tekort Symptomen bij tekort aan koolhydraten Koolhydraten Symptomen bij tekort Vermoeidheid Slappe armen en benen Minder concentratie Sterretjes zien Zwart voor de ogen Bibberen Leeg zitten Honger gevoel Flauw vallen

Voorbereiding voor volgende inspanning Vlak na inspanning < 1 uur : water Voorbereiding voor volgende inspanning Drink voldoende ! Vocht : 1,5 x vochtverlies Zout : 1 gram /liter vochtverlies Tip weeg je voor en na de training. Drink het verschil in kg – in liter bij x 1, 5 -0,5 kg = + 750ml water (Yoghurt of (choco)melk indien langer dan 1 u)

Do & don’ts : NEEM JE WATER MEE Wat doe ik goed: - Wat kan beter: -