Fietspositie Fietstraining Sportvoeding Kledij Start – TO - BIKE Fietspositie Fietstraining Sportvoeding Kledij

1. Fietspositie Zadelhoogte Afstand stuurpen tot zadel Afstand stuur tot op grond

Fietspositie Verschil naargelang het doel; race (aerodynamica), toeren (comfort, sportief), stad (comfort), ….

1. Algemeen: Zadelhoogte Def. : Zadelhoogte is de afstand van de bovenkant van het zadel tot het hart van de pedaalas. Er zijn verschillende methodes om de zadelhoogte te bepalen: Binnenbeenlengte x 1,08 (=A) De hoogte is goed afgesteld als je tijdens het fietsen bij maximale strekking je been licht gebogen is (25-30 graden) (=B) B A

2. Algemeen: Afstand stuurpen tot zadel (cc) De horizontale afstand tussen de zitbuis en balhoofdbuis (rode lijn) wordt bepaald door de som van de romplengte* en armlengte*. De bovenbuislengte is 49% van deze samengestelde maat. De lengte van de stuurpen vormt eigenlijk een verlengstuk van de bovenbuis. Deze afstand komt op 11% van de som arm- en romplengte. Dus: cc 60% van de som arm –en romplengte *Romplengte: rechtop gezeten op een stoel is dit de afstand tussen de stoel (zitvlak) en de bovenkant van het borstbeen (kuiltje onderaan de keel). *Armlengte: maak een vuist en hef de arm. Meet vanaf de huidplooi aan de kop van de bovenarm tot de vingerknook van de middenvinger.

3. Algemeen: afstand stuur tot op de grond Doel? Comfort-sportief: stuur staat lager dan zadel maar niet zo diep als voor de racers. Maatstaf: Handen in beugel, bekken kantelen dan armen < 180°  Comfort (rugklachten): stuur = zadelhoogte of hoger  Race: stuur lager dan zadelhoogte

Nuttige adressen fietspositionering: Nottebohm Fitlab: Adres: Brasschaatbaan 28, 2960 Brecht Website: www.fitlab-nottebohm.be CRC-cycling research center Luc Piron Adres: Horenweg 37, B-3390 Tielt-Winge website: http://www.crcbikeposition.be Bike Improvement Stefaan De Schutter Adres: Nierlenderstraat 14 2520 Broechem Website: http://www.bike-improvement.be/

2. Fietstraining Wat is training? Wat is fietsen? Wat is fietstraining?

1. Wat is training? Training wordt bepaald door 3 eigenschappen: Tijd: hoelang train je 1u, 2u, 3u, … ? Herhalingen: hoeveel keer per week train je 1x, 2x, 3x, … iedere dag? Intensiteit: hoe snel ben je buitenadem… Deze eigenschappen bepalen je getraindheid (+talent): A-kern, B-kern? Per sport zijn deze eigenschappen verschillend. Fietsen(duursporten) is niet gelijk aan balsporten

2. Wat is fiets(en)? Tweewielig vervoermiddel dat door middel van spierkracht middels pedalen wordt voortbewogen. Buitenactiviteit, Lichaamsbeweging, Lichaamsoefening, Peddelen, Presteren, Pedaleren, Rijden, Sport of spel, Sportieve activiteit, Sporten, Trappen, Tak van sport, Wijze van verplaatsen Welke sport is fietsen? duursport

3. Wat is fietstraining? Fietsen = duursport, spierkracht is noodzakelijk Training= tijd, herhaling, intensiteit Duursport= veel tijd, veel herhalingen en …. In het begin een lage intensiteit!!!! Eens gevorderd mag het al een intensiever. Maatstaf voor progressie te maken:  Tijd: opbouwen 1u, 2u, 3u, 4u of 25km, 45km, 70km, … xxkm Herhalingen: 3x per week, combineren met andere duursporten --- lopen, schaatsen, wandelen (wel stevig 5km/u), … Intensiteit: makkelijk babbelen OF beter HF-zones bepalen… Beenkracht ontwikkelen door krachttraining (heuvels, fitness, weerstand… maar Intensiteit dan hoger = opletten!

4. Wat is fietstraining? Enkele veel voorkomende begrippen: Verzuring lactaat Melkzuur In het rood gaan Anaëroob Basisuithouding = rustig fietsen, veel omwentelingen, lage hartslag, bijna geen verzuring HF-zones = outcome sporttest  VERANTWOORD GEZOND SPORTEN synoniemen: gevolg van heel intensieve inspanningen, afvalstoffen worden gevormd en de spier zal uiteindelijk verkrampen, we zijn uitgeput!

Verantwoord GEZOND SPORTEN/ trainen Sportcardiologische test: wat doet je hart onder progressieve inspanning? antwoord: hartslag stijgt lineair met inspanning (zware inspanning = hoge hartslag) Outcome: HF-zones obv verzuring (= afvalstof tgv hoge intensiteit) Waarom? Zeer persoonlijk. Wat is voor mij intensief? HF 130 versus HF180 Verschil? Afhankelijk getraindheid + talent + afwijkingen (medicatie, morfologie van het hart, …)

Nuttige tips en tricks Train 3x per week: De langste training = de rustigste, babbeltempo (wordt opgebouwd met de club), hoge beenfrequentie >90omw/min 2 kortere trainingen liefst op de fiets (individueel of per 2): vb: 15’opwarmen- 4-8x(2’ zwaar verzet (52x14)/5’herstel klein verzet heel soupel(90-95omw/min) lage hartslag)-15’ cooling down Doe dit geen 2 dagen achter elkaar, spreid je activiteiten over de ganse week. (Rust)

3. (sport)voeding Algemene richtlijnen voor voeding: Koolhydraten Eiwitten Vetten

3. sportvoeding Zorg steeds voor regelmaat dwz: Ontbijt altijd, liefst met trage suikers (musli, havermout, volkoren, …), hoeveelheid afstemmen op aantal uren trainen. 10u: yoghurt, fruit Middag, tracht naast broodmaaltijd extra groenten te eten bv: soep, salade, … 16u: yoghurt, fruit Avond: indien warm, beperk koolhydraten (pasta, aardappelen, rijst, …), eet veel groenten en extra eiwitten (gevogelte of vis, af en toe rood vlees is ok) Drink 1,5l water per dag, naast sportactiviteiten en andere dranken

3. Sportvoeding Pas je eetgewoonten aan, aan je activiteit dwz: Op trainingsdagen mag je iets meer koolhydraten opnemen dan op andere dagen. Bv: Ontbijt: 1 boterham extra of 20g muslie meer Zorg ervoor dat je binnen de 30’ na training eiwitrijke voeding eet. BV: recovery shake of yoghurt Tijdens training per uur Energie opnemen, dit zijn liefst trage suikers met weinig vet. (>10g/100g) Bv: peperkoek, energiereep, melikoek, sultana Drink tijdens training 500ml per uur  hydratatie tegen vermoeidheid Bv: dorstlesser of water (zerotab) Let op met alcohol na training: het blokkeert het herstel en dehydrateert!!! Best geen Leffe na aankomst!

4. Kledij, must have Wintervest Korte trui Zomervest lange mouw Body/ windstopper Arm en beenstukken en of lange broek. Goede handschoenen, overtrekken.

Vragen?