Help, ik val (niet )in slaap. Over gezond slapen. Greet Bral

OVERZICHT Inleiding Slapeloosheid/slaperigheid Slaap en slaapstructuur Oorzaken van slapeloosheid Slaapadvies

Inleiding 12 % van de Belgen lijdt aan slapeloosheid Groot deel van de bevolking snurkt en stopt met ademen tijden slaap 20 % af en toe last van slaapproblemen 5 % neemt dagelijks slaappil (> 75 jaar 17 % ) Belangrijk maatschappelijk en persoonlijk probleem

SLAAP: wat is het? Wikipedia : Slaap = periode van inactiviteit en afwezigheid van wakend bewustzijn, waarbij het lichaam tot rust komt. Is subjectief , geen vaste norm, Genoeg aan 5 uur ? Niet genoeg met 10 uur ? Beste index: hoe voelt men zich de volgende dag?

SLAAP : nuttig of tijdverlies? NOODZAKELIJK ! Als eten en drinken! Geen tijdsverlies, geen teken van luiheid Herstel! Non-REMslaap voor fysiek herstel. “uitgerust lichaam” REMslaap voor herstel cognitieve functie ( opslaan, geheugen) “heldere geest”

quiz Vrouwen slapen vaker slecht dan mannen. Waar of niet waar? A Waar B Niet waar Juiste antwoord : Waar o.m. door hormonale verschillen , meer kans op depressie en als er kinderen zijn slapen vrouwen lichter

2. De uren slaap voor 24.00 u tellen dubbel. Waar of niet waar? A Waar B Niet waar Juiste antwoord : Niet waar Het is wel zo dat de eerste uren van de slaap ‘dubbel tellen’, maar dit hoeft niet voor 00.00u te zijn. De eerste uren van de slaap zijn dieper en vaster, dit wordt kernslaap genoemd. Je hebt er meer aan dan de uren later in de nacht.

3. Als je door de week te weinig slaapt, kun je dat in het weekend inhalen door lang uit te slapen. A Waar B Niet waar Juiste antwoord : (meestal) niet waar Slaap kun je niet inhalen, maar je slaapt efficiënter als je kort slaapt. Uitzondering : echte avondmensen die door de week een tekort opbouwen door werk of studie voelen zich in het weekend beter als ze een paar uur later opstaan

4. Mannen snurken meer dan vrouwen. A Waar B Niet waar Het juiste antwoord is : Waar Dat komt door hun lichaamsbouw : keel is platter en smaller bij mannen dan bij vrouwen

5. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag gebeurt. A Waar B Niet waar Het juiste antwoord is : waar Wetenschappers zijn het niet 100% eens. De meeste nemen aan dat de hoge hersenactiviteit tijdens het dromen een functie heeft bij het opruimen, sorteren, opslaan en wissen van herinneringen. Droomslaap vervult daarmee een rol bij zowel het onthouden als het vergeten.

6. Als je ouder wordt heb je minder slaap nodig. A Waar B Niet waar Juiste antwoord : niet waar Het slaappatroon verandert wel : ouderen slapen minder diep en worden vaker wakker tijdens de nacht. Overdag kunnen ze gemakkelijker een dutje doen. Over de 24u hebben ze ongeveer dezelfde slaapbehoefte als jongere volwassenen.

7. De biologische klok regelt wanneer we gaan slapen. A Waar B Niet waar Het juiste antwoord is : waar De biologische klok is een groepje cellen in onze hersenen die de 24-uurs ritmen (ook wel circadiane ritmen genoemd) van de vele lichaamsfuncties coördineert ook die van slapen en waken. Dit is per individu verschillend, en wordt o.m. beïnvloed door licht en donker. Annemie Van Ooteghem www.beholdtheturtle.be ©

8. De hele dag binnen zijn heeft geen invloed op de slaap A Waar B Niet waar Het juiste antwoord is : niet waar De hoeveelheid licht binnen is vele malen minder dan buiten. Onvoldoende licht verstoort de slaap en maakt ons bovendien minder energiek en soms zelfs somber. Zorg dus dat je overdag regelmatig buiten bent in het daglicht.

SLAPELOOSHEID Klachten over verstoorde slaap met hinder overdag Moe, slaperig Prikkelbaar, rap kwaad Concentratiestoornissen Verminderde prestatie Pas slaaptekort als overdag last hiervan Slapeloosheid is een 24 uurprobleem!!

SLAPELOOSHEID 1.moeilijk inslapen (meer dan 30 minuten) 2.Moeilijk doorslapen (veel wakker nachts) 3. Vroeg wakker worden

SLAPELOOSHEID ACUUT: minder dan 3 weken CHRONISCHE of langdurige slapeloosheid

SLAPERIGHEID Is normaal op het einde van de dag. -Licht: lezen,TV kijken ,… -Matig :eten, meerijden in wagen, -Ernstig:tijdens werk, achter stuur,… !!Kan gevaarlijk zijn!! Laten onderzoeken!

Slaap en slaapstructuur We slapen 1/3 van ons leven 7-9 Uren per nacht Stadia NREM (stadia 1, 2, 3 and 4) REM (droomslaap) Sleep is a fundamental process common to all life forms and as any bed salesman will tell you sleep comprises approximately 1/3 of your life. Therefore at the age of 70 you have spent around 200,000 hours asleep. Despite the significant amount of time we spend sleeping we know little about the biological basis of sleep. In general an adult will sleep between 7-9 hours a night. In comparison to an infant who will sleep approximately 16 hours per night. In the past sleep was thought of as a state of quiescence or unconsciousness, people who fell asleep during the day were considered to be lazy. It was not until the 1950s with the discover of REM people began to realise that sleep was not a unitary state and that significant physiological changes occurred thought out the night. It is now understood that the sleeping state is characterized by an lower state of consciousness and decreased responsiveness, from which a person can be aroused. This is an important factor which distinguishes sleep from coma. Coma is a state of unconsciousness from which a person can not be aroused. Although cortical activity of the brain is depressed during sleep brain stem functions such as control of respiration, heart rate and blood pressure continue. Even environmental monitoring continues to some extent as illustrated by the fact that strong stimuli such as a loud noise in the night can immediately arouse. In fact people who sleep walk can avoid or navigate the stairs while truly asleep. In general sleep can be broken up into two main stages, NonREM sleep including stage 1-4 and REM sleep.

SLAAP: Kenmerken Nacht bestaat uit 5 cycli Elke cyclus 90 – 120 minuten Elke cyclus 1. Niet-REMslaap: Fase1- 2: indoezelen- lichte slaap Fase 3-4 : diepe slaap 2. REMslaap: fase 5 of droomslaap

SLAAP :verandert met leeftijd Baby : tot 18 uur Adolescent : 9 uur Volwassene 7-8 uur Vaak verstoord (baby, levensstijl,slechte gewoontes,…)

SLAAP : oude dag Duurt langer vooraleer inslapen Minder diepe slaap Meer wakker worden Minder behoefte aan slaap ( vroeg op )

SLAAP Kenmerken Fase1- 2 indoezelen- lichte slaap Fase 3-4 : diepe slaap Fysiek herstel , belangrijk voor weerstand Fase 5: REMslaap ( droomslaap) Mentaal herstel, belangrijk voor geheugen

OORZAKEN VAN SLAPELOOSHEID Psychosociaal Psychisch Slaap apneu Geneesmiddelen Ziektes/lichamelijke aandoeningen/pijn Verstoring dag/nachtritme Rusteloze benen/nachtelijke spierkrampen

1.Psychosociale oorzaken Verdriet, rouw, stress Relatief korte tijdspanne, enkele weken tot maanden Uitgelokt door stress, emotie, spanning, socio-economische moeilijkheden, omgevingsfactoren Lost zich doorgaans vanzelf op, Evt plaats voor slaapmiddelen, kort, snel af te bouwen

2.Psychische/mentale aandoeningen Depressie: Slaapstoornissen in 90 % van de depressies : Slaapstudie niet nodig om de diagnose te stellen. Behandeling : Psychiatrisch, antidepressiva, psychotherapie,.. Angststoornis Dementie Z van Parkinson

3. Snurken - slaapapneu Snurken Stoppen met ademen “wakker” worden Gevolg: niet fit overdag, overdreven slaperig

4.Geneesmiddelen Puffers Bloeddrukverlagers Antidepressiva Cortisone Cholesterolverlagers …..

5.Ziektes/lichamelijke oorzaken Kortademigheid door hart/longziekte Pijn door rheuma, arthrose, fibromyalgie Maagzuur …..

6. Verstoring dag/nacht ritme Jetlag Vroege Vogels Nachtuilen Nachtdienst/ Ploegendienst

JET LAG Malaise, hoofdpijn, spiermoeheid, spijsverteringsstoornissen,slaperig, slapeloosheid Secundair aan de ontregeling van de biologische klok Oostwaarts geeft de grootste moeilijkheden Behandeling: uurwerk, eet- en slaapgewoontes afstemmen op bestemming, op bestemming overdag zoveel mogelijk licht opzoeken,plaats voor slaapmiddelen in afbouw, (melatonine)

“Vroege vogels” Vroege vogels Slapen tussen 18- 19 uur en 3-4 uur Wordt vaak gezien bij ouderen, vaak mild Behandeling : dutjes vermijden, lichttherapie gedurende 1 tot 2 uur ‘s avonds voor het slapen , (fase vooruitschuiven)

Nachtuilen “nachtuilen” Slaap van 2- 3 uur tot 10-11 uur Begin tijdens adolescentie,blijft duren ondanks hygiënische slaapmaatregelen Behandeling : Chronotherapie, melatonine ‘s avonds licht therapie :gedurende 1 tot 3 uur ‘s morgens

7. Rusteloze benen/nachtelijke spierkrampen Banale krampen Minuten tot uren van repetitieve bewegingen van de ledematen tijdens de slaap Soort gekriebel na 18 h Soms met restless legs syndroom

7. Rusteloze benen/nachtelijke spierkrampen Ijzertekort, Foliumzuurtekort Vit B12 gebrek, nierproblemen caffeine

Snurken - slaapapneu Snurken Stoppen met ademen “wakker” worden Gevolg: niet fit overdag, overdreven slaperig

Epworth Sleepiness Score Zitten en lezen Tv kijken Zitten, inactief in publieke plaats Passagier in een wagen gedurende een uur Bij liggen na de middag Zitten en praten met iemand Rustig zitten na middagmaal In stilstaande wagen 1 : kleine kans op indommelen 2 :redelijke kans op indommelen 3 :grote kans op indommelen >10/ 24 = pathologische hypersomnolentie

Tekens & Symptomen van Slaap Apeu Overdreven slaperigheid (score 10/24) Humeurig, geirriteerd, depressief Moeilijk concentreren, geheugenverlies, IQ daling Minder rijgeschikt lange afstanden Erectiele dysfunctie/verminderde sexuele drive Bedplassen/nycturie Nachtelijk zweten Excessief snurken Whitnessed apneus Slaan/stampen tijdens slaap, woelen, onrustige slaap How do you know if you have got OSA. What are the signs and symptoms. Well the most obvious of which is excessive daytime sleepiness. Patients with OSA are tired. If you think about how you feel when you miss just one nights sleep, for these patients you need to multiply that feeling night after night year after year. Other side effects include…….

SLAAPLABO; interpretatie Polysomnogram= weergave van slaaparchitectuur. Hoe lang vooraleer inslapen? Alle stadia van de slaap op normale manier doorlopen? droomslaap? Onderlinge verhouding tussen verschillende slaapfasen? Wakker na inslapen? Periodieke beenbewegingen tijdens de nacht? Snurken? Knarsetanden? Apneus?:

Als Slaap Apneu onbehandeld blijft….. Acute (korte termijn) effecten Hoge bloeddruk – extra druk op hart ↓diepe slaap en REM slaap Chronische (lange termijn) effecten Hypertensie Coronair lijden, hart falen CVA Sexuele dysfunctie/ libidoverlies Depressie, geheugenverlies Verminderde quality of life OSA is a serious condition that can lead to down stream morbidity and mortality. Research indicates that OSA is independently associated with Hypertension (high blood pressure) subsequently patients who suffer from OSA present an increased risk of heart disease and stroke. These two conditions represent the number 1 and 3 killers in most western countries. In addition OSA can cause significant cognitive impairment, depression and reduced quality of life.

Hoe Slaap Apneu behandelen ? Mondbeugel Neusmasker ( CPAP) Evt operatie

Gouden regels voor een gezonde nachtrust Gaan slapen bij tekens van vermoeidheid, niet in zetel slapen Geen cafeïne, geen nicotine ,geen alcohol 4 tot 6 uur voor slapen Geen grote maaltijden voor slapen, ook geen lege maag Geen grote lichaamsinspanningen Ritueel ( lezen, muziek, ….) Slaapkamer is enkel voor slapen en vrijen Op regelmatige uren opstaan op werkdagen , verlof en weekend Niet slapen overdag (een dutje van minder dan 1 uur mag tussen 13 u en 16 u in de namiddag)

Gouden regels voor een gezonde nachtrust Op zelfde uur gaan slapen Goede slaapomgeving: Geen lawaai , evt oordopjes Duisternis 16 – 18°C Matras, bed Geen GSM , PC, Ipad,… Wekker uit het zicht Kamer goed verluchten dagelijks 30 min

Aanpak van acute slapeloosheid Relatief korte tijdspanne, enkele weken tot maanden Uitgelokt door stress, emotie, spanning, socio-economische moeilijkheden, omgevingsfactoren Lost zich doorgaans vanzelf op, Soms slaapmiddelen in afbouwschema

In stand houden ? Chronische slapeloosheid

Chronische slapeloosheid = soort negatieve spiraal Feit van te moeten gaan slapen zorgt voor angst, hypernervositeit, Wanneer ze niet moeten gaan slapen, bijvoorbeeld bij TV-kijken vallen ze vlot in slaap Slapen soms beter elders (zelfs in slaaplabo) Behandeling : Slaaphygiëne ,gedragstherapie, slaapmiddelen maximum 1-2 nachten per week

Aanpak chronische slapeloosheid Wekker wegdraaien, indien na 30 minuten niet inslapen of wakker liggen, opstaan en slaapkamer verlaten Ontspanningstechnieken, ritueel, yoga,… Slaaprestrictie :op basis van slaapagenda : slaap verminderen tot aantal vermelde slaapuren Proberen negatieve spiraal doorbreken

Slaappillen Spierontspannend en angstwerend. Leiden tot afname van diepe slaap. Allemaal tolerantie/verslaving !! Ademhalingsonderdrukkend. Bij stoppen herval slapeloosheid Maximum 4-6 weken en niet elke nacht Kortwerkende “inslapers”: veel minder tolerantie, niet angstwerend, niet ademhalingsonderdrukkend, veiliger,

Aanpak Goede ondervraging !!: Duur van het slaapprobleem Slaapgewoontes- slaapdagboek Medicatie-inname en drinkgewoontes Effect van weekend, vakantie en andere slaapomgeving Symptomen van depressie Bij verhaal van restless legs, vermoeden slaapapneu verwijzen voor slaaponderzoek

Samenvattend Slaap is belangrijk voor onze levenskwaliteit. Slaapstructuur is persoonsgebonden en varierend met leeftijd. Bij snurken en vermoeidheid denken aan slaapapneu Slaaphygiene van allergrootste belang. Slaappillen vermijden.