Muskathlon Sport

Verschillende sporten MTB Wegfietsen Wandelen Bergbeklimmen Hardlopen

Vogelvlucht sport presentatie Medical check Reactie en verzorging lichaam Voorbereiding Vertrekpunt Type training (en) Voeding Land specifiek Verdere informatie

Medical check Wie is startend of gevorderd? Wie heeft er een blessure of gehad?

Belang Medical check. Help Desk Vragenformulier afkomstig van de 4 e Musketier volgt binnenkort.

Reactie en Verzorging lichaam Reactie en verzorging lichaam algemeen specifiek per discipline

Reactie en Verzorging lichaam - Voorzichtige trainingsopbouw. Liever te weinig dan teveel. - Voeding afstemmen op trainingen. - Goede voeding geeft goede prestaties, herstel en werkt preventief tegen blessures - Minimaal 8 uur slaap per nacht! - Sportmassage: voor afvoer van afvalstoffen uit de spieren

Reactie en Verzorging lichaam Core stability oefeningen. Voorkomt blessures, geld voor iedere discipline! ◦Filmpjes op You Tube ◦De juiste uitvoering van verschillende core stability oefeningen van fysiotherapie de Klerk. ◦ detailpage&v=DR6A0SYM27Ehttp:// detailpage&v=DR6A0SYM27E

Reactie en verzorging lichaam lopen - Aanpassing spieren, pezen en gewrichten. - Koop goede schoenen; laat evt een voetanalyse uitvoeren. - Wissel schoenen af - Gebruik een lange broek (tight) beneden de 10 graden celcius Wissel

Voorbereiding are You Ready!? Voorbereiding algemeen specifiek per discipline

Voorbereiding Bouw rustig op Train realistisch en met regelmaat - Neem blessures serieus - Balans training–voeding – rust - Coaching? - Schema’s - Materiaal

Voorbereiding Trainen op hartslag Globaal: rust en maximale hartslag nodig voor bepalen van training zones. Specifiek: inspannings test bij SMA Nodig: hardloophorloge met hartslagmeter

Vertrek punt Keuze sport (discipline) Running / biking / walking/ Keuze afstand run: 42,2 / 21,1/ (locals 21,1 10 & 4km) Keuze afstand bike 60 tot 120 km tijdslimiet Keuze afstand walk tot km tijdslimiet

Vertrekpunt hardlopen Hardlopen: -Halve Marathon (21.1 km) -Marathon ( km) -Ultra loop (63.3km)

Vertrekpunt hardlopen Halve marathon Voor het volbrengen van een halve marathon dien je minimaal 12 km achtereen te kunnen hardlopen voordat je met het trainingsschema begint. Met een schema begin je 12 tot 15 weken voor de Muskathlon.

Vertrekpunt hardlopen Marathon Voor het volbrengen van de hele marathon dien je minimaal 20 km achtereen te kunnen hardlopen voordat je schema begint. Advies is ook hier 12 tot 15 weken voor de Muskathlon te beginnen.

Vertrekpunt hardlopen Ultraloop van 63 km Om aan de ultraloop te kunnen deelnemen moet je recent een marathon hebben gelopen.

Type training algemeen Voorkeur minimaal 3 x per week trainen lange duurtrainingen: dè basis interval training tempo training herstel training

Voeding

Koolhydraten  Belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning  Opslag in de lever en de spieren in de vorm van glycogeen  Opslag voor minuten  55-60% energie. Vetten  Brandstof, 20-30% energie. Eiwitten  Opbouw en onderhoud spiermassa Plasma 3g (12 kcal)

 2 liter per dag!  Transport voedingsstoffen  Uitscheiding afvalstoffen  Regulatie lichaamstemperatuur

Bronnen: Brood, ontbijtproducten, rijst, pasta, aardappelen, fruit, koekjes, snoep, gebak, snacks, suiker, honing, banaan, gedroogde vruchten, havermout, etc. Functie: Energie, brandstof Voor spieren, hersenen en organen. Neem koolhydraten na de training.

Bronnen: Melkproducten, vis, vlees, peulvruchten, noten, gevogelte, sojabonen, ei, etc. Functie: Bouwstenen voor bloed, spieren, hersenen, hormonen en enzymen Groei en spierherstel na de training.

Bronnen: Melkproducten, kaas, slagroom, vis, vet vlees, kokosolie, gebak, koek, snacks, etc. Functie: Bouwstenen voor bloed, spieren, hersenen, hormonen en enzymen Groei en herstelhersenen en organen

Goede en slechte vetten. plantaardige oliën, vette vis, advocado’s, olijven, noten en zaden Verzadigd = verkeerd Dierlijke producten, plantaardige geharde vetten, koekjes, gebak, snacks. Onverzadigd = Okee

 3-4 uur voor de inspanning een koolhydraatrijke maaltijd  Koolhydraten benutten tijdens training/wedstrijd  Grotere hoeveelheden: langere verteringstijd  Individuele verschillen Geen volledige maaltijd korter dan 2 uur voor de inspanning Geen volledige maaltijd korter dan 2 uur voor de inspanning  Om maag-darmproblemen te voorkomen  Belemmering zuurstoftransport naar spieren  Tot 1-2 uur vóór inspanning wel licht, gemakkelijk te verteren voedsel nuttigen.  Vanaf 1 uur voor inspanning: drinken!

Voeding en hardlopen - VOCHT - Een half uur voor de training drink je 250 tot 500 cc water/ sportdrank. - Bij een half uur durende training heb je niets nodig. M.u.v. extreme temperaturen. - Bij langere trainingen maximaal een liter per uur. Na de training drink je opnieuw water of een sportdrank.

Sportvoeding Voor, tijdens en na de training. SIS ( Science In Sport ) - Go Energy. Aanleggen glycogeen voorraad. Dagen voor de Muskathlon. - Go Electrolyte. Isotone sportdrank met zouten en mineralen. Voor als tijdens de training. Beschermt tegen kramp. - Go Isotonic Gel. Snel opneembare gel. Geeft energie boost voor minuten. Zonder water in te nemen. - Go Hydro tablet. Herstel vochtbalans en zouten en mineralen. Calorie arm. 7 Kcal per 500 ml. drank.

Muskathlon Sport land specifiek

Parcours Start Llinden, over grens naar Lefkogia, en over de dam (=21.1) vervolg 2 rondes van 10,6 (=42,2) *fietsers zelfde start, dan na 21,1 km een ronde van +- 15km (nog max 6x) *wandelaars idem, 21,1 + loopronde meerder keren DE ROUTE o.v.

Hoogteverschillen De routes liggen op hoogte 500tot 900 meter hoogte. Vanaf 1500 meter hoogte ondervindt je lichaam beperkingen. Met name je zuurstofopname (Vo2max). Per 300 meter boven de 1500 meter hoogte verlies je 3 tot 5 % van je max O2 opname.

Hoogte verschillen Reactie lichaam op hoogte: - hogere en snellere ademhaling => meer O2 nodig - meer zweten - dorst en hongergevoel neemt af - acclimatisering op 1000 meter na 3 dagen Iets vitamine /ijzer toevoegen en water drinken is advies

Weers omstandigheden

Training naar omstandigheden Extra zweten; verlies zouten en mineralen. => dorstgevoel neemt af op hoogte Oplossing: veel drinken dagen voor en tijdens de Muskathlon. Niet alleen water!! Voorbereiding door training in extra warme kleding. Ondergrond en hoogte Geleidelijk opbouwen

Verdere informatie Noteer 6 februari 2016 alvast in je agenda sportdag.

Kleding Advies Wij verzorgen jullie wandel, fiets en hardloopshirt. Deze draag je met een korte zwarte broek of tight.

Verdere informatie Via de 4e Musketier kun je voordelige sportvoeding van SIS en aanvullende sportkleding bestellen. SIS verkoop straks in de hal en via website. Verder op onze website voor hardloopschema’s, video over voeding en deze presentatie!! (www. )

Efgorista !!