Life is too short to cycle behind TRAINEN MET DE HARTSLAGMETER

Inhoud Inleiding: Training? Wat is hartslag Waarom gebruiken Hartslagzones: drempels bepalen en zones indelen Hoe trainingen plannen met hartslag Concreet: hoe hartslag tijdens training gebruiken Concreet: hoe hartslag na de training gebruiken om vorderingen te bekijken Wanneer hartslag niet gebruiken?

Training Fysieke prikkel Systematisch Specifiek Bepaald doel Vermoeidheid/herstel  Een eigenschap proberen te verbeteren over een langere periode die specifiek op de sport gericht is

Training in het wielrennen

Training Frequentie: aantal trainingen/ aantal herhalingen van een oefening Duur: tijd Type training: fietsen, lopen, krachttraining Intensiteit: Hoe meten? -Vermogen: accuraat, meet spieroutput, moeilijker analyse => gevorderde atleten -Gevoel: subjectief, afhankelijk van ingesteldheid => weinig objectieve parameters -Hartslag: meet de input van het lichaam, wat moet je motor draaien => startende atleten, net beginnen met systematische training  beste: combinatie van de 3

Hart Motor van het lichaam: -Pompt bloed rond  Energie en zuurstof naar de spieren  Afvoer van afvalstoffen Spier die automatisch werkt -Zet zelf een elektrische impuls in -Verbinding met de hersenen  Stress -Verbinding met de spieren  Vetten/suikers verbranden

Hartslag Gecontroleerd door autonoom zenuwstelsel (je moet niet nadenken om je hart te doen kloppen) Stijgt bij stress (fysiek, mentaal, suikers in het bloed, cafeïne) Daalt bij rust (fysiek, mentaal)

Waarom gebruiken Geeft een beeld van de energielevering: -Omschakeling van vet naar suikers -Aanmaak en afvoer van afvalstoffen in evenwicht >< uit evenwicht -Energiesoort en afvalstoffen bepalen hoe lang je een bepaalde inspanning kan volhouden. => belangrijk bij tijdrit/beklimming/aanval Verhoogt of verlaagt bij stress/rust -Controle van de intensiteit van de training -Vroegtijdige marker van ziekte of (over)vermoeidheid

Waarom gebruiken Vooruitgang/vermoeidheid meten -Zelf testen: vb. rondje aan een bepaalde hartslag rijden en elke maand de snelheid vergelijken -Rusthartslag: dalend, stijgend -Maximale hartslag: geraak ik er nog makkelijk aan?  Hartslag laat toe om correcter te trainen. Te weten wat je traint en je vooruitgang mee te voorspellen  Hartslag geeft een goede indicatie van de uithoudingsgetraindheid en maakt het verbeteren van de aerobe uithouding makkelijker

Hartslagzones: Individueel!!!! Vrij standvastig in de tijd -Maximale hartslag daalt met gemiddeld 1 slag per jaar -Trainingszones veranderen mee als je een zeker basisniveau hebt -Als je anders gaat trainen, kunnen ze wel aanpassen -Jaarlijkse controle aangeraden (hoe intensiever je met sport bezig bent, hoe korter er moet opgevolgd worden) Verschillend over de sporten heen -Zwemmen < fietsen < lopen

Hartslagzones Bepalen door maximale inspanningstest met lactaatmeting: -Bepalen van 2 drempels -Maximale hartslag/maximale lactaatwaarde -Goed beeld van uithoudingsconditie door koppeling met geleverd vermogen -Nakijken van vermoeidheid Verdeling van de zones -3 basiszones : Onder de vetdrempel, tussen de 2 drempels en boven de anaerobe drempel -Vetverbranding, suikerverbranding in evenwicht en melkzuur

Hartslagzones Aspiranten: -Formule van Karvonen: X% maal (maximale hartslag – rusthartslag) + rusthartslag -Op de X het percentage invullen van de zone waarin je wil trainen: Duurzone: 65-80% Drempelzone: 80-90% Bij duurtraining: variëren in de duurzone. Vb. 10min aan 65-75%, 10min aan 75-80%

Hartslagzones Vetdrempel -Overgang van zuivere vetverbranding naar gemengd vet en suiker -Maat voor de basisuithoudingsconditie -Inspanningen tot hier “oneindig” lang vol te houden -Eerste stijging van melkzuur Anaerobe drempel (omslagpunt) -Hoogste punt waarop aanmaak en afvoer van melkzuur in evenwicht zijn -Hierna opstapeling van afvalstoffen -Hierna hartslag niet meer betrouwbaar als meter van intensiteit -Melkzuur op 2 verschillende tijdstippen bij hetzelfde vermogen verschilt meer dan 1

Hartslagzones: Weten wat elke zone betekent voor je lichaam

Hartslagzones Hoe intensiever de training, hoe meer en kleiner de zones Elke zone geeft een bepaald verandering in het lichaam weer Training sturen naargelang je doelen, Sterktes/zwaktes, beschikbare tijd Maximale hartslag test: iets lager dan maximale hartslag tijdens wedstrijd of kortere test op training

Trainingen plannen: individuele trainingen Periode van het jaar Trainingsdoel: uithouding, klimmen, tijdrijden Duur en intensiteit vastleggen Plannen van opdrachten onderweg WOE3/06/2015 2u305min opwarming 10min duur 5min tempo 10min SS 5min duur 4 herhalingen 15min duur 10min tempo met 2 versnellingen al zittend van 5sec 10min duur 2 herhalingen 10min duur 5min losrijden HF: opwarming en losrijden: tot 130 duur: tempo: SS: TF: SS: rode tempoblok: 85-95, klimcadans Probeer de SS en tempoblokken te doen op een stuk waar je niet teveel moet remmen en dus een constant ritme kan aanhouden

Trainingen plannen: individuele trainingen Hartslagzones koppelen aan de training -Zie testverslag -Kennis van de eigen zones/drempels -Jezelf niet laten verleiden om van de zones af te wijken Tijdens de training ook rekening houden met de hartslag Leren koppelen aan gevoel Achteraf analyse

Trainingen plannen: individuele trainingen Waarop letten bij het trainen met hartslag -Temperatuur: +25°: hartslagzones stijgen met 1 per extra °, idem voor <5° (hartslagzones dalen dan met 1 per extra °) -Slaap: minder slaap => hogere hartslag -Stimulerende middelen: cafeïne, taurine -Stress: mentale stress, zenuwen voor de wedstrijd -Vermoeidheid: als je vermoeid bent: hartslag stijgt moeilijker, je geraakt niet meer aan je maximum

Trainingen plannen over langere periode Werken met jaarplanning => flexibel Doelen omschrijven Sterkte/zwakte analyse Trainingen plannen en analyses over langere periode -Hoe evolueert hartslag/snelheid -Specifieke testen naar klimmen/tijdrijden -Rustweken plannen: hartslag gaat niet meer omhoog

Datum periodebbbbbbbbbbbbBBBBBBBBT RRbbbBBBBBB weektypeooorooorooorooorooor hoofdDoel en uithouding basiskracht snelheid uithouding maximale kracht snelheid uithouding maximale kracht drempel uithouding specifieke kracht anaerobe drempel anaerobe drempel lactaatproductie wedstrijden anaerobe drempel uithouding kracht a en S uithouding hill intervals uithouding hill intervals VO2max subdoelen explosiviteit stabiliteit snelheid explosiviteit stabiliteit lactaatproductie stabiliteit uithouding stabiliteit/krachtonderhoud sprint/power klimvermogen lactaatproductie stabiliteit kracht a en S stabiliteit explosiviteit testen T wedstrijde n brustem tienen zep Nokere Koerse jungels Aalst St Truiden ardeche klimstage bond E3 Tour pays d'othee korbeek lo klimstage?? condroz/klimstage bond herbeumont Valromay stages EEVV V VV EEVVVV

Trainingen plannen over langere periode Dagboek bijhouden met basisgegevens Diepgaandere analyses in softwarepakketten

Trainingen plannen over langere periode DatumOPSlaapGHFmax hftijdafstandavs hoogtem eterskcalRPIsoort trainingopmerkingen MA 2/11/2015 /7: ,917,6350/8Skeeler DI 3/11/ :45Fitness WOE 4/11/ : ,525, Tempo ( met MTB) DO 5/11/2015 /8:12131/639,96:21/km228618,5Lopen VR 6/11/ :15 ZA 7/11/ : , Met mtb op de weg ZO 8/11/2015 // ,823, TT tessenderlo MA 9/11/ : ,859/5Skeeler DI 10/11/ :00Fitness WOE 11/11/ : ,628, DO 12/11/ :45139/6110,55:44/km189007Lopen Ging super tot de voet begon op te spelen VR 13/11/ :50 ZA 14/11/ : ,330, Geen fitness met de voet, fietsen ging zonder last ZO 15/11/2015 EETDAG, enkel wat stabilisatie gedaan MA 16/11/ : ,829, Fietsen DI 17/11/ :30 Fitness, sommige dingen niet gedaan want voet speelde wat op WOE 18/11/2015 /7: ,428, ,5 DO 19/11/ : ,430, Vond de training al vrij intensief misschien kwam dit door de wind en op het einde was het vat redelijk leeg

Trainingen plannen over langere periode Bijsturen a.d.h.v. dagboek en analyses Luisteren naar het lichaam, geeft ook signalen naast hartslag Jaarplan volgen maar durven afwijken als het nodig blijkt Verwacht geen wonderen, training en lichamelijke aanpassing is iets van lange duur

Analyse na de training: Reed ik in de juiste zones?

Analyse na de training Klopten mijn intervals? -Hint om snel na te kijken: verdelen in intervals tijdens de rit

Analyse na de training Relatie hartslag snelheid Hoe snel daalt de hartslag na de inspanning Haal ik nog mijn maximale hartslag

Analyse op lange termijn

Tijden vergelijken Vermogens vergelijken Testen met gelijke hartslagen: vast rondje aan een bepaalde hartslag rijden: kijken wat de snelheid zegt Maximale testen: kijken of hartslagen nog ok zijn, wat is hoogst haalbare hartslag

Wanneer de hartslagmeter niet gebruiken Intervallen < 2 minuten -Hartslag heeft een lag effect. Je hartslag gaat niet onmiddellijk in de juiste zone zitten als je begint te versnellen

Wanneer hartslag niet gebruiken Training van kracht en snelheid -Hartslag is een zeer goede parameter voor uithouding te meten en te trainen. Dit is 1 van de 3 basiscomponenten van het wielrennen -Kracht en snelheid vormen samen het vermogen. Hier is hartslag minder accuraat. Uitzondering: combinatie van uithouding met kracht of snelheid vb. klimmen, tijdrijden, souplesseduur intervallen

Praktijkvoorbeeld Duurtraining met hellingen: nieuweling Doel: Energie: Duur: Intensiteit: Trainingszones:

Praktijkvoorbeeld Klimtraining junioren: Doel: Energie: Duur: Intensiteit: Trainingszones:

Contact Ward Vermeulen: -Inspanningstesten en trainingsbegeleiding -0478/

VRAGEN?