Beter omgaan met stress Interne opleiding Gemeente Knokke-Heist Chris Naenen.

Presentatie over: "Beter omgaan met stress Interne opleiding Gemeente Knokke-Heist Chris Naenen."— Transcript van de presentatie:

1 Beter omgaan met stress Interne opleiding Gemeente Knokke-Heist Chris Naenen

2 2 IK KAN HET NIET VOOR JULLIE! Na deze opleiding gaan jullie naar huis met meer inzicht en met oplossingen!

3 3 INHOUD 1.Inleiding (cijfers/ waarom) 2.Definities (stress /stressbeheersing) 3.Oorsprong van stress 4.Ontstaan van stress 5.Kenmerk van stress 6.Hoe gaan we om met deze stressreactie 7.Gevolgen van stress 8.Stressvermindering – 21 TIPS 9.Bijlagen: extra info 10.Bronvermelding

4 4 1. INLEIDING Waarom een opleiding stressbeheersing?

5 5BEVRAGINGEN Bijna 3 op 10 Vlaamse werknemers hebben werkstress! (*) Werkbaarheidsenquête van STV Innovatie & Arbeid (SERV) 2007 Meer dan 1op 5 Belgen hebben last van werkstress! Die stress zorgde voor 9 miljoen ziektedagen in 2008 (*) Enquête bij 1.148 Belgen door Testaankoop in 2008

6 6 FEITEN 70 % van het absenteïsme is te wijten aan stress! De medewerkers die nog wel aan het werk zijn, lijden ook aan stress- symptomen, zoals verminderde concentratie, spanningshoofdpijn, e.d. Zéér duur voor de organisatie!!

7 7 Dubbele belasting! 1.Vraag voor bijkomend personeel als collega’s uitvallen door stress (kost)en extra tijd steken in inwerking van nieuwe medewerker + 2.Vaak inspringen om taken over te nemen = extra werkbelasting = Een actief stressbeleid kan dit voorkomen

8 8

9 9WEL-ZIJN… Als je je “wel” voelt in je vel, zal je ook beter werken! Wel-zijn = Wel-werken Dus daarom een opleiding stressbeheersing!!

10 10 2. DEFINITIE Stress = een ernstige verstoring van het evenwicht tussen moeten en kunnen ALARM – GEVAAR - ALARM Wat je (denkt wat je) zou moeten doen en Wat je (denkt wat je) kan doen tussen

11 11 JE GOED VOELEN = GOED BALANCEREN

12 12 Waarom heb je pijn aan je teen? 1.Je schoen is te nauw en/of 2.Er is iets mis met je teen Het kan dus aan beide liggen!

13 13 DE KERNBOODSCHAP Stressbeheersing = Zorg voor de meest perfecte “match” tussen de mens en zijn omgeving! (tussen schoen en teen…)

14 14 3. OORSPRONG VAN STRESS Het zit in ons hoofd! STRESS…….

15 15 De menselijke natuur… Stress is een zeer primitief en oer-oud gegeven! Dierlijk bijna! STRESS = de kreet van DE OERMENS …

16 16 Stress = overleven Wat gebeurde met de oermens bij GEVAAR?  Eerst moment van verlamming  Dan grote alertheid  Ogen opensperren  Spieren opspannen (stress-face…)  Droge mond

17 17  Hart klopt veel sneller  Snelle en oppervlakkige ademhaling  Zweten  Haartjes staan rechtop Een massa energie komt vrij!

18 18 Reptielenbrein: Stresshormonen komen vrij in het bloed (adrenaline en cortisol) Stoffen komen vrij die het bloed sneller doen stollen Bloed wordt anders verdeeld in je lichaam -> naar grote spieren en hersenen + trekt weg uit andere organen

19 19

20 20 3 keuzes 1.Erop los slaan en vechten 2.Vluchten, snel weg rennen 3.Angstig afwachten, verlammen

21 21 Stress = overleven! Stressreactie gaf Alertheid en kracht om met de gepaste timing goed te reageren Zonder angst en stress - geen leven!!

22 22 Ons reptielenbrein Ons reptielenbrein Ons oude brein reageert nu alsof ons leven in gevaar is Wat is nu onze gevaarlijke beer? Mobilisatie van een massa energie!!

23 23 OEFENING 1 Wat geeft jou stress? In groep -> ieder 5 situaties opnoemen Thuis, op het werk, in je vriendenkring, tijdens je hobby,….

24 24 4. ONTSTAAN VAN STRESS Stress ontstaat als mensen méér doen of “moeten” doen dan ze aankunnen. BELASTING > ONTSPANNING BELASTING > ONTLASTING ENERGIE-BALANS IN HET NEGATIEF!

25 25 BALLON Stress -> meer lucht in de ballon “Coping” -> lucht laten ontsnappen Nieuwe stress -> opnieuw lucht in de ballon Geen coping -> Opstapeling van lucht -> ballon geraakt te vol en springt LUCHT = ENERGIE

26 26 5. KENMERK VAN STRESS STRESS = SUBJECTIEF = VOOR IEDEREEN ANDERS

27 27 STRESSBELEVING IS PERSOONLIJK WAT KAN JE AAN? WAT IS “MOETEN”? DIT IS VOOR IEDEREEN VERSCHILLEND!

28 28 6. HOE GAAN WE MET DEZE “OER-REACTIE” OM? Hmmmm…. Is er ook iets goeds aan?

29 29 Onze reactie op stress: 1.We houden onze stress in stand… 2.Stress = verslavend!! 3.Een stimulans 4.Stress maakt ons dom…. De uitleg volgt…

30 30 1. We houden onze stress in stand… 1.Stress helpt je belangrijker doen lijken 2.Stress is een goed excuus om ongezond te leven 3. Stress helpt je om persoonlijke afstand te bewaren en intimiteit te vermijden

31 31 4.Stress geeft je carte blanche om je autoritair te gedragen 5.Stress helpt je verantwoordelijk- heden te vermijden 6.Stress is een goede reden om je beloftes niet na te komen… 7.Stress geeft je een kick!

32 32 2. Stress = verslavend!! Bij een ideaal niveau van spanning We presteren dan optimaal We krijgen een adrenaline-kick! GEVAAR !! Op zoek naar hogere dosissen van stress

33 33 3. Een stimulans 1.Toegenomen alertheid én concentratie 2.Stimulans van creativiteit 3.Stimulans voor spierfunctie én hart 4.Groter uithoudingsvermogen 5.Grotere weerstand tegen pijn Positieve, kortdurende stress:

34 34 6.Beter rendement van de longfunctie 7.Darmstelsel op een laag pitje 8.Globaal genomen meer energie + efficiënter beschikbaar 9.Verbeterde immuniteit

35 35 Ideale energieverdeling We zijn alerter We leren sneller We zijn creatiever Doelen worden makkelijker bereikt Grote meerwaarde!

36 36 MAAR Een broos evenwicht De juiste dosis geeft ons plezier Een overdosis maakt onze job een lastig karwei Onze creativiteit verdwijnt bij te veel spanning en druk … Teveel stress maakt ons inefficiënt

37 37 4. Stress maakt ons dom…. Negatieve stress verandert verstandige mensen in idioten! Onder hoge druk beslissen we op automatische piloot en vergeten na te denken en te analyseren!! We verspillen tijd door niet na te denken hoe we iets doen!!

38 38 Negatieve spiraal Negatieve spiraal Het werk geraakt niet meer klaar -> angst Angst neemt energie weg, dus men is nog minder productief bezig Het werk wordt mee naar huis genomen Men spaart onterecht op tijd voor ontspanning!!

39 39 OEFENING 2 Wat zijn voor jou gevolgen van stress? Wat denk je dan, voel je dan? Wat doe je dan?

40 40 7. GEVOLGEN VAN STRESS Op 4 vlakken : 1.Lichamelijke + seksuele gevolgen 2.Emotionele gevolgen 3.Verstandelijke gevolgen 4.Gedragsveranderingen En we beginnen te piekeren over deze stressignalen = nog méér stress….

41 41 Lichamelijke gevolgen 1.Hoofdpijn, duizeligheid 2.Spier- en gewrichtspijn 3.Vermoeidheid 4.Slapeloosheid 5.Gevoelens van beklemming 6.Spijsverteringsstoornissen, maagkrampen, maagzweer,…

42 42 1.Bloedsuikergehalte 2.Bloeddruk 3.Chemische stoffen (sneller bloedstollen) 4.Stresshormonen (cortisol) Niet-direct waarneembare lichamelijke gevolgen

43 43 Seksuele gevolgen 1.Impotentie- en erectieproblemen 2.Onregelmatige cyclus 3.Afname van libido (zin in seks) 4.Moeilijk zwanger geraken,…

44 44 Emotionele gevolgen 1.Prikkelbaarheid, grotere gevoeligheid 2.Ongeduld, onrust, gejaagdheid 3.Verminderd zelfvertrouwen 4.Neerslachtigheid, vaak huilen, depressiviteit 5.Achterdocht 6.Verveling 7.Elke vorm van verslaving (eten, roken, alcohol, medicatie…) 8.Angst

45 45 Verstandelijke gevolgen 1.Concentratieproblemen 2.Verstrooidheid 3.Piekeren 4.Geen beslissing kunnen nemen 5.Denkblokkades 6.Perfectionisme 7.Zich verliezen in details 8.Zelfoverschatting

46 46 Gedragsveranderingen 1. Minder arbeidsmotivatie 2. Gebrek aan creativiteit 3. Minder doorzettingsvermogen 4. Zich afzonderen 5. Cynisme 6. Negatieve houding t.o.v. werk & collega’s,…) 7. Agressief gedrag (verbaal, fysiek)

47 47 Iedereen reageert verschillend Ziektesignalen komen nooit afzonderlijk voor, maar steeds in combinatie De combinatie verschilt van persoon tot persoon

48 48 TEVEEL stress Je lichaam zendt je allerlei alarmsignalen uit Signalen die aangeven dat het nu genoeg is geweest! Je krijgt het gevoel de controle over de situatie verloren te zijn Dan moet je leren luisteren naar jezelf!

49 49 Een leerproces Efficiënt omgaan met stress kan je leren! En al doende leert men!!

50 50 OEFENING 3 Hoe gaan jullie om met stress? Wat doe je om je beter te voelen? Hoe kan je de nadelige gevolgen van je stress verminderen?

51 51 8. STRESSVERMINDERING Stress kunnen we aanpakken!! bij jezelf bij de organisatie/ dienst/ ploeg en in de relatie tussen beide (pijnlijke teen-voorbeeld…)

52 52 PAUZE

53 53 Ken jezelf! = de grootste voorwaarde om iets aan je stress te kunnen doen!

54 54 Wat is voor jou teveel of te weinig? Op wat moet ik letten? Welke signalen? Wat is je mentale draagkracht? Hoeveel stress kan je dragen?

55 55 INTERACTIE Wat je moet kunnen en kennen voor je werk moet best zoveel mogelijk aansluiten met je vaardigheden & kennis = ideale “match” tussen medewerker en job Dan heb je de MINSTE STRESS!!

56 56 Perfecte combinatie?

57 57  Kies voor de job die (zoveel mogelijk) overeenstemt met je mogelijkheden en talenten!  Ontlaad de opgekropte spanning als je lichaam je alarmsignalen zendt! En leer zelf je grenzen stellen! Wees bewust van je talenten en van je grenzen!

58 58 door ZORG te dragen VOOR JEZELF door 1. GEZOND LICHAAM 2. GEZOND DENKEN HOE STRESS VERMINDEREN?

59 59 1.GEZOND LICHAAM:  Voldoende slaap! (7 à 8 u)  Eet gezond en drink voldoende water  Beperk koffie en alcohol  Stop met roken  Pas op met medicatie

60 60  Voldoende lichaamsbeweging  Korte stretch-oefeningen  Neem af en toe een korte pauze  Goed ademhalen (“ademruimte”)  Bouw ontspanning in  Ga de natuur in Pas op voor afkickverschijnselen van koffie en werkstress in het weekend of tijdens je vakantie! (hoofdpijn, of erger)

61 61 Verstop jezelf niet… achter de uitspraak als: “Dat is mijn karakter” of “zo ben ik nu eenmaal” of “dat zit in de genen”! Aangeboren eigenschappen veroorzaken wel een tendens, maar leggen je gedrag niet vast!

62 62 2. GEZOND DENKEN = de 2 de sleutel om minder stress te hebben!!

63 63 Manier van denken! Onze manier van denken veroorzaakt onze problemen = een eigen keuze!! Voor de ene een uitdaging -> stress geeft extra energie om correct te handelen Voor de ander een bedreiging -> stress geeft extra negatieve spanning

64 64 OEFENING 4 doen we samen: Situatie 1= ontmoeting op straat Situatie 2 = geluid ‘s nachts Situatie 3 = afspraak afgezegd

65 65 Selectief waarnemen Iedereen heeft een andere visie op een neutrale gebeurtenis (5 G’s) Hoe interpreteren we wat we opmerken?

66 66 Hoe werkt onze computer? GEDACHTE GEWAARWORDING (Lichamelijke reactie) GEVOELGEDRAG De 5 G’s GEBEURTENIS (neutraal) BEELD

67 67 = ONZE EIGEN VERANTWOORDELIJKHEID!! We krijgen controle over onze emoties als we ingrijpen in onze manier van denken! Betere “denkhygiëne” = DENK DE STRESS WEG !!

68 68 KIJK enkel naar wat je zelf kan veranderen 1.Binnen je situatie 2.Bij jezelf Neem je eigen verantwoordelijkheid op en maak bewuste keuzes KIES VOOR JEZELF ZORG VOOR JEZELF Je lichaam en geest = jezelf Je werkJe gezin Je vrienden

69 69 Juiste focus We krijgen vat op de situatie door onze aandacht te vestigen op veranderbare dingen Welke oplossingen zijn er? Je niet blind blijven staren op de “mogelijke” problemen!! FOCUS

70 70 GEZONDER DENKEN? 21 TIPS!!

71 71 TIP 1 Vermijd perfectionisme (faalangst)

72 72 TIP 2 Stel jezelf realistische doelen -> maak ze duidelijk en haalbaar! Pas op voor te hoge idealen of verwachtingen!

73 73 TIP 3 Vermijd extreme standpunten! Vermijd ook het veralgemenen: nooit, altijd,….

74 74 Denk positief, zoek de goede kant in situaties! TIP 4

75 75 TIP 5 Vermijd misverstanden door bewust na te vragen of iedereen hetzelfde verstaat, voelt of denkt als jij... Stel jezelf eens in de plaats van de ander!

76 76 Bevrijd je van jaloezie -> zo creëer je zeer negatieve energie! TIP 6

77 77 TIP 7 Kijk niet enkel naar de gevolgen van stress, maar naar de oorzaken. Pak deze beetje bij beetje aan.

78 78 TIP 8 Opletten op je “zelfspraak” –>Je lokt bij jezelf negatieve gevoelens en zelfs beelden op (innerlijke kritiek)! Jezelf motiverend toespreken Visualisatie-oefeningen (beeldvorming!)

79 79 9.Bevrijd je van je verslaving aan waardering en bevestiging -> je zelfvertrouwen is dan afhankelijk van het gedrag van een ander! Je vindt jezelf pas OK als de ander je OK vindt = gevaarlijk! TIP 9

80 80 Kom op voor jezelf of train je daarin (assertief zijn!) Leer NEE zeggen. (Opleiding?) TIP 10

81 81 Leer om hulp te vragen of je werk te delen of voor de leidinggevenden je werk te delegeren. TIP 11

82 82 Praat over je spanning met vrienden, een goede collega. Isoleer je zeker niet, Praten lucht op, misschien hebben anderen het ook al meegemaakt en kunnen ze je tips geven. TIP 12

83 83 Uit je negatieve emoties op een manier die aanvaardbaar is voor anderen Niet roepen, niet verwijten, niet gooien met voorwerpen, geen schuif toemeppen, niet telkens diep zuchten, niet met mails terroriseren,.. TIP 13

84 84 LACHEN IS GEZOND

85 85 TIP 14: HUMOR! LACHEN Doet ons gemakkelijker relativeren, ook onszelf - we nemen meer afstand bevordert onze lichamelijke gezondheid verbetert onze stemming en maakt ons creatiever We passen ons gemakkelijker aan de situatie aan!

86 86 TIP 15: BETER PLANNEN! Plan realistisch…Leer de tijd beter in te schatten… (agenda, memobord,…) Hou steeds ruimte over in je planning voor onvoorziene dingen Leer je aan je planning te houden Deel taken op in vaste blokken Bepaal prioriteiten in overleg met je chef Als je een minidip hebt, even onderbreken (is normaal na 90 minuten)

87 87 MAAR Je bedriegt jezelf!! = je bent de helft tot 2/3 efficiënter als je de taken netjes na elkaar uitvoert! Multi-tasking heeft slechte invloed op creativiteit en op het geheugen! SUPERKRAK?? TIP 16 : Stop met “ Multitasking”

88 88 HOE WERKT ONS BREIN? Het brein heeft tijd nodig om van onderwerp te veranderen En om op te warmen alvorens het een moeilijke taak kan uitvoeren

89 89 Kleine onderbrekingen… 1 telefoon van 1 minuut = 4 minuten nodig om met dezelfde concentratie verder te werken! Melding (pop-up) van nieuwe email = 2 minuten nodig om met dezelfde concentratie verder te werken!

90 90 TIP 17: Bevrijd je van E-mails… E-mails zijn een van de meest stressveroorzakende factoren in het leven van veel medewerkers E-mails nog lezen thuis… E-mails lezen op je GSM… Continu on-line zijn = continu stress Je lijkt onmisbaar te zijn, maar…

91 91 Nu serieus… Als je serieus denk-werk te doen hebt, zorg dat je niet gestoord wordt. Start met één taak, met je aandacht er volledig bij (in het NU) en werk het af. Dan doe je het volgende! Je voldoening op het einde van je werkdag zal stukken beter zijn!

92 92 TIP 18: LANTERFANTEN ZALIG GENIETEN VAN NIETS DOEN! TIJD STELEN VOOR ONSZELF! ZONDER SCHULDGEVOEL ZONDER REGELMATIG NAAR DE KLOK TE KIJKEN

93 93 TIP 19: “MINDFULNESS” Dit moment is het enige moment dat je hebt! Dus beleef het bewust en met aandacht! NU! Leef met liefdevolle aandacht en zonder oordeel – ook voor jezelf!

94 94 Gisteren is al “gepasseerd” Morgen is er nog niet… Dus, heb je Nu een probleem? Hoe is het Nu met je gesteld? Kan je Nu een keuze maken waardoor je je beter voelt?

95 95 Dat geeft je een groter gevoel van ruimte, van vrijheid, maar ook van verantwoordelijkheid voor jezelf! IEDEREEN IS IMMERS VERANTWOORDELIJK VOOR ZIJN/HAAR EIGEN ENERGIEBALANS!

96 96 TIP 20: Herbron je bij een midlife crisis ¾ van de medewerkers heeft er last van Kern = de botsing tussen onze verwachtingen en de realiteit, tussen onze dromen en onze realisatie ervan Je lichaam verandert, ook bij je partner, je voelt je grenzen,…

97 97 De ene persoon begint te twijfelen aan zichzelf, de andere wordt assertiever,…. Beste aanpak: Wat vind jij nu belangrijk in je leven? En voor je partner? Sta er eens bij stil! Misschien moet je (samen) bijsturen? 1.Wat wil je bereiken? 2.Hoe wil je nog verder groeien? 3.Tijd voor je passie/hobby? 4.Hoe zie je je relatie/huwelijk, gezinsleven? 5.Hoe zit het met je vriendenkring? 6.Leef je gezond? 7.Verdere loopbaan? Praat met elkaar!!

98 98 TIP 21: Hou harmonie tussen werk en thuis Werkstress neem je telkens mee naar huis, beetje bij beetje, telkens wat meer. En hoe beter het thuis gaat, hoe beter op het werk en omgekeerd! Dus probeer evenwicht te vinden tussen beide werelden. Ze staan niet los van elkaar!

99 99 OEFENING 5 – voor thuis Hoe is het evenwicht tussen werk en privé, tussen wat je moet en wat je zou willen? Heb je het gevoel dat je wordt geleefd of sta je zelf aan het stuur? Wat vind je belangrijk om in te plannen om je leven aangenamer of gemakkelijker te maken? SCHRIJF OP WAT JE ZOU WILLEN!

100 100 WAT LEER JE UIT OEFENING 5? Als je iets MEER wil doen, moet je MINDER van iets anders doen!! Dus wat is minder belangrijk, dan je activiteit die je zeker wil inplannen?

101 101 Simpel gezegd… Wat moet je aanpassen in functie van je doel? Wat denk je nu? Wat voel je nu? Wat doe je nu? Waar wil je naar toe? Vertrekpunt Dat kan je aanpassen!!

102 102 BETER OMGAAN MET STRESS 1. Bij jezelf 2. Bij de organisatie, je omgeving 3. In de relatie tot deze 2 JE LICHAAM JE DENKEN

103 103 Thuis? Met je partner? Met de kinderen? Op het werk? Met je vrienden (waar je je bv. niet meer goed bij voelt? KAN JE JE SITUATIE AANPASSEN?

104 104 IEDER ZIJN STUK! In ieder stressverhaal heeft ieder zijn stuk Je baas kan moeilijk tegen kritiek (eergevoel, perfectionisme, faalangst, blinde vlek?) Jij hebt nood aan bevestiging (jezelf willen bewijzen, gebrek aan zelfzekerheid, …) Door wie of wat word je getriggerd?

105 105 HET ZIT IN DE KLEINE DINGEN Veel kleintjes maken een groot verschil!

106 106 OEFENING 6 INDIVIDUELE EIND-OPDRACHT In bijlage 3 zie je 2 kolommen In de ene kolom zet je energie- vreters In de andere kolom zet je energiebrengers Vul deze lijst thuis aan en bekijk hem regelmatig – zorg voor evenwicht!

107 107 We hebben alleen maar vandaag!! We werken om beter te kunnen leven. We leven niet om steeds meer & harder te kunnen werken. En zeker niet om onszelf voorbij te hollen Dus geniet ervan en relativeer een beetje méér…

108 108 Doordenkertje…. Als je denkt dat je gedachten werkelijkheid zijn, dan zullen de gevolgen van je gedachten werkelijkheid worden!

109 109 9. BIJLAGEN

110 110 Info terug te vinden op intranet: En ook op: www.stressmanagement.be www.levenindemaalstroom.be www.aandacht.be www.mindfocus.be www.itam.be

111 111 10. BRONVERMELDING

112 112 De kleur van stress Nieuwe technieken en instrumenten voor stressbeheersing Dr. Luc Swinnen Standaard Uitgeverij ISBN 90 341 0978 X

113 113 Stress Vriend & vijand De aanpak van stress Thuis en op het werk Theo Compernolle Lannoo: Scriptum ISBN 90 774 3210 8

114 114 Chung Tsey Chow Ced.samson ISBN 90-5852-464-7 SAMEN WERKEN STRESS aan- gepakt

115 115 Diverse artikels 1.Tijdsschrift HR.squa R e 2.Het Nieuwsblad 3.HRworld 4.Tijdschrift voor coaching 5.Cursus mindfullness (CPRT) 6.Cursus Selfcoaching (PRANA) 7.Comfort creëren in oncomfortabele werksituaties (Upgrading)

116 116 AAN DE SLAG! Stressbeheersing = zelf-zorg Dus, ZORG GOED VOOR JEZELF! SUCCES!

117 117