Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie, www.vig.be De actieve voedingsdriehoek Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie, www.vig.be

VOEDING Voedingsstoffen + energie Voedingsmiddelen Behoefte afhankelijk van je leeftijd, je geslacht, je lengte & gewicht, je activiteiten, je gezondheidstoestand, … Energieverdeling: macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) Micronutriënten: mineralen en sporenelementen, vitaminen Voedingsvezels water Voedingsmiddelen 3 basisprincipes evenwichtige voeding 8 groepen in de actieve voedingsdriehoek + lichaamsbeweging => complex!!!!!!

3 basisprincipes van een evenwichtige voeding = de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden VARIATIE = binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden  uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en onevenwichtige voeding GEMATIGDHEID = binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren  teveel is teveel

Bewegen geeft je energie ! Voldoende bewegen kan op 2 manieren  Dagelijks minimaal 30 minuten lichaamsbeweging Wist je dat 30 minuten per dag bewegen je al een gezondheidsvoordeel geeft ? Bewegen wil niet zeggen je te pletter lopen, maar wandelen, rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift, laat de auto staan en neem de fiets, …. Dit is matig intensief bewegen. Bouw voldoende beweging in in je dagelijkse levensstijl, op weg naar school of naar het werk, enz.  Minimum 3 keer per week een half uur sporten Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Achtergrond voor de lesgever De voedingsdriehoek is uitgebreid met een extra laag om het belang van voldoende lichaamsbeweging te benadrukken. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor het feit dat een evenwichtig voeding hand in hand moet gaan met voldoende beweging. De consument moet leren om zijn energie-inname en energieverbruik in balans te houden. Vooral het energieverbruik is in de loop van de tweede helft van de 20ste eeuw sterk achteruit gegaan als gevolg van een toenemende mechanisatie en sedentaire levensstijl (auto, televisie, computer). Fysieke activiteit heeft heel wat voordelen: ze vermindert de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, osteoporose en diabetes type 2. Verder kan het de slaapgewoonten en de lichaamssamenstelling verbeteren (minder lichaamsvet en meer spiermassa), overgewicht helpen voorkomen en positief werken bij stress. De beweeglaag is direct onder de watergroep afgebeeld, zonder een spatie te laten. Dit impliceert dat “lichaamsbeweging” dagelijks essentieel is. De aanbeveling luidt minstens 30 minuten per dag voor volwassenen en minstens 60 minuten voor kinderen en jongeren. De tekeningen in de beweeglaag beelden dagelijks aanbevolen beweegactiviteiten uit die een matige fysieke inspanning vragen, zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten. Mensen moeten er in de eerste plaats toe worden aangezet zoveel mogelijk lichaamsbeweging in te bouwen in hun dagelijkse leefpatroon. Dat betekent bijvoorbeeld vaker te voet gaan of de fiets nemen in plaats van de auto, vaker blijven staan in plaats van te gaan zitten als dat niet nodig is, zoveel mogelijk de trap gebruiken en liften en roltrappen vermijden.   De duur van minstens 30 minuten lichaamsbeweging hoeft niet aaneengesloten te zijn. Zes keer vijf minuten of drie keer tien minuten is ook goed. Dat kan een belangrijk argument zijn om mensen te overtuigen van de haalbaarheid van de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag.

Wat bevindt zich in de watergroep? water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis Waarom heb je de watergroep nodig? water = onmisbaar voor ons lichaam Wat met andere dranken? vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentegroep frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast vocht enkel suiker en alcohol => restgroep Behoefte per dag? 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie) Variatie water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, …

Wat bevindt zich in de groep graanproducten en aardappelen? graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ... Waarom heb je deze groep nodig? aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via zetmeel voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen Waarop letten? Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur vetten: mogelijks onder verborgen vorm aanwezig Behoefte per dag? 3 à 5 stuks gekookte aardappelen 5 à 12 sneden (bruin) brood  volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur

Voedingsvezels vezels helpen ons te beschermen tegen bepaalde types kanker b.v. dikke darmkanker betere darmtransit minder kans op constipatie (verstopping) vergroot het verzadigingsgevoel (vermageringsdieet!) verbetert het bloedsuikermetabolisme (diabetici !) gunstige invloed op cholesterolgehalte (vnl. fruit en groenten) Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige producten volle graanproducten - bruine broodsoorten - bruine rijst - volkoren deegwaren - volkoren ontbijtgranen aardappelen bij voorkeur gekookte aardappelen peulvruchten - tuinbonen - witte en bruine bonen - gedroogde erwten - linzen groenten bij voorkeur verse of diepvriesgroenten fruit bij voorkeur vers

Wat bevindt zich in de groentegroep? verse groenten, diepvries groenten zonder room, ... blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas, diepvriesgroenten met room Waarom heb je de groentegroep nodig? Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht Waarop letten? toevoegingen van vet (bereidingsvet, room) zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep Behoefte per dag? 300 gram per dag voorstel: 100 g rauwkost + 200 g bereide groenten Variatie !!! I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort TIP: groenten kan je bij elk eetmoment gebruiken

Wat bevindt zich in de fruitgroep? Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap Waarom heb je de fruitgroep nodig? Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen, water Waarop letten? Toevoegingen van vetstoffen en suiker voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap fruit is geen groentevervanger fruit eten bij warme maaltijd: ! groenten niet vergeten Behoefte per dag? 2 à 3 stuks vers fruit

Waarom heb je de groep melkproducten nodig? Wat bevindt zich in de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten? magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette kaassoorten naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking Waarom heb je de groep melkproducten nodig? belangrijkste bron van calcium eiwitten vitamine’s B: meer specifiek vitamine B2 Waarop letten? Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten aanbreng van calcium en vitamine B2 Behoefte per dag? 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = 450 - 600 ml 1 - 2 sneden (magere) kaas = 20 - 40 g

Wat bevindt zich in deze groep? mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren, mycoproteïne, noten halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie Waarom heb je deze groep nodig? eiwitten mineralen zoals ijzer en zink + vitamines Waarop letten? vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen zoutgehalte: vleeswaren ! bij het gebruik van vervangproducten: combinaties peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet verwarren met groenten Behoefte per dag? 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten)

Wat bevindt zich in deze groep? Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle) boter Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet Waarom heb je deze groep nodig? energie essentiële vetzuren vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E Waarop letten? Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur gebruikte hoeveelheid: matigen Behoefte per dag? Een mespunt smeervet per snede brood 1 eetlepel bereidingsvet per persoon

Wat bevindt zich in de restgroep? Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs producten met alcohol: bier, wijn, … andere Heb je deze groep nodig? NEEN = toemaatje welke je strikt genomen niet nodig hebt in een evenwichtige voeding vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot geen vitamines, mineralen en voedingsvezels Behoefte per dag TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag

VOEDINGSAANBEVELINGEN Voedingsaanbevelingen bij het algemene publiek koolhydraten: min. 55 en% min. 50 en% meervoudige KH toegevoegde suikers beperken vetten: max. 30 en% max. 10 en% verzadigde vetzuren Voorkeur onverzadigde vetzuren max. 300 mg chol./dag eiwitten: ± 10 en% voedingsvezels 15 - 22 g / 1000 kcal = ± 30 g vezels / dag water: 1,5 liter drinken mineralen, vitamines: per leeftijd * Nationale Raad voor de Voeding, 1996 Voedingsaanbevelingen bij hart- en vaatziekten energie afh. Lichaamsgewicht vetten  koolhydraten  alcohol  natrium  lichaamsbeweging  stress beperken roken  bloeddruk  * consensus Belgian Lipid Club

Vetten Hoeveel vet bevat een voedingsmiddel ? Zichtbaar vet Verborgen vet vet (g)/100 g kcal/100 g olie bak- en braadvet boter margarine light-boter minarine smeervet met ver- laagd vetgehalte slagroom room 35% light-room (20% vet) roomijs 100 95 82,5 80 60 40 25 35 20 9 900 856 748 734 548 324 241 384 337 216 198 mager vlees vet vlees magere vleeswaren vette kaas, 20+ (light) kaas, 45+ magere melk volle melk chips chocolade croissant koek en gebak 2 22 6 11 26 0,1 3,6 31 18 120 206 144 382 225 315 34 65 559 516 475 525 Achtergrond voor de lesgever (*) Hoeveel energie iemand nodig heeft is afhankelijk van het geslacht de lengte en het lichaamsgewicht (BMI) de leeftijd de lichamelijke activiteit (arbeid, sport) fysiologische factoren zoals groei, zwangerschap, herstel na ziekte Bevat margarine meer of minder vet dan boter ? Ongeveer evenveel, nl. ± 80 % Bevat olie meer of minder vet dan margarine of boter? Meer, nl. 100 % (het feit dat mensen horen dat olijfolie gezond is, doet hen vaak besluiten dat het dus ook minder vet is) Rauwkost is een aanrader, neem er echter niet te veel vinaigrette of mayonaise bij! 1 eetlepel olie (ook olijfolie) (10 g): 90 kcal 1 eetlepel vinaigrettesaus met kruiden (10 g): ± 45 kcal 1 eetlepel mayonaise ( 25 g): ± 185 kcal 1 eetlepel dressing (25 g): ± 90 kcal (naargelang het merk kan de hoeveelheid vet variëren) Gemiddelde energie-aanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*) Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag

Welke soort vet bevat een voedingsmiddel ? VERZADIGDE vetzuren kunnen het bloedcholesterolgehalte doen verhogen () vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten Waarop letten ? magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur verborgen, verzadigde vetzuren (bv. in snacks, koekjes, …) ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte doen verlagen () vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren van dierlijke oorsprong: in vis eet twee maal per week vis welke soort vet je ook gebruikt, altijd zuinig gebruiken Achtergrond voor de lesgever Voorbeelden van verzadigde vetzuren van plantaardige oorsprong: margarines verpakt in een wikkel, kokosvet, cacaoboter Koekjes, gebak, allerhande snacks (bron van verborgen vetten) bevatten vaak verharde (gehydrogeneerde) plantaardige vetten alsook transvetzuren. De ongunstige gezondheidseffecten van transvetzuren zijn vergelijkbaar met deze van verzadigde vetzuren (o.a. verhoging van het LDL-cholesterolgehalte).

TIPS 5 voedingstips 5 gezondheidstips www.vig.be Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 5 x per dag 5 gezondheidstips Neem voldoende maal’tijd’ Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakkingen Hou je gewicht op het juiste peil Neem regelmatig lichaamsbeweging www.vig.be