Algemeen gedeelte Trainer B en Instructeur B Versie van 1 februari 2003 Trainingsmethodiek Algemeen gedeelte Trainer B Trainingsmethodiek

Doel Inzicht verwerven in het trainen van de eigenschappen die belangrijk zijn voor het fysiek prestatievermogen Rode draad Alle methodieken zijn erop gericht om - in functie van de doelstelling – de gepaste aanpassingen binnen het lichaam uit te lokken.

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Deel 1 TRAININGSPRINCIPES

Doelstellingen Basisprincipes van het trainingsproces Methodologische principes

De ruggengraat van het trainingsproces Doelstellingen De ruggengraat van het trainingsproces

Hoofddoel Partiële doelen Deelfactoren !

! Geef voor jouw sport invulling aan bovenstaande structuur. ! Een 16 jarige kajakker moet zijn krachtuithouding en zijn doorhaaltechniek verbeteren om aan het eind van het jaar 3’50” te lukken over 1000m en zodoende een kans te hebben over 2 jaar de finale van de Europese juniorkampioenschappen te varen. ! Geef voor jouw sport invulling aan bovenstaande structuur.

Basisprincipes van het trainingsproces PRINCIPES, geen WETTEN!

1 Het principe van de supercompensatie !

! Kritisch bekeken volstaat één enkele lijn zoals in figuur 1 niet om het complexe geheel van de supercompensatie aan te duiden. Een training veroorzaakt immers op verschillende plaatsen vermoeidheid, elk met een eigen recuperatieverloop. Er zouden dus meerdere lijnen, elk met een eigen verloop, moeten getekend worden.

De duur van het herstelproces is afhankelijk van: soort training graad van vermoeidheid leeftijd Trainer en atleet voelen de recuperatieduur verschillend aan

Rust is dus belangrijk Lichte tot matige prikkel van het aëroob mechanisme: → nieuwe prikkel na 12 uur. Intensieve belasting van het aëroob mechanisme: → 30 tot 36 uur herstel nodig. Belasting van het anaëroob systeem: → opnieuw na 30 à 36 uur. Krachtuithouding: → herstel van 24 uur noodzakelijk. Maximale kracht: → herstel na 30 à 40 uur. Snelkracht: → pas nieuwe prikkel na 48 uur. Snelheid: → liefst 60 à 72 uur wachten.

2 Het overload principe en het principe van de verminderde meeropbrengst

De intensiteit van de prikkel moet voldoende hoog zijn Overload De intensiteit van de prikkel moet voldoende hoog zijn Wat is voldoende hoog? Viru: optimale combinatie van trainingsbelasting, onderhoudsbelasting en herstelbelasting samenstellen om overbelasting te vermijden.” Nutteloze belastingen! !

De belasting moet progressief en systematisch toenemen De prikkel moet steeds verhoogd worden om een nieuwe aanpassing uit te lokken Prestatiewinst verloopt in golven Verbeteringsmarge is beperkt Verdere belastingstoename veroorzaakt overtraining Verbetering verleggen naar een ander domein Een goede trainer zal dan ook het hoogst mogelijke trainingseffect trachten uit te lokken met de kleinst mogelijke toename van de belasting. ! FB

De eigen maximale grenzen zijn erfelijk bepaald, men kan er - ook op lange termijn - niet boven uitgroeien. De verbeteringsmarge is dus individueel verschillend en is één van de beste maatstaven voor het identificeren van aangeboren talent.

! De wielertoerist zal voor een gezondheidsbevorderend ritje voldoende hebben aan een tweetal recreatieve tochten per week. Een andere wielertoerist die voor zijn tochten een gemiddelde snelheid van 30 km per uur nastreeft zal intensiever moeten oefenen.

Algemeen patroon van aanpassing Week 1 en 2: snelle aanpassing Weken 3 tot 6: noodzakelijk om aanpassingen te stabiliseren Na 6 weken: zelfde prikkel geeft geen aanpassing meer. na 6 weken: Dezelfde soort oefening, maar moeilijker Andere soort oefening

! Op het ogenblik dat men een duurinspanning van 30’ aan 14 km/uur vlot aankan zal men de belasting moeten opdrijven zoniet zal de uithouding enkel onderhouden worden en kan men geen toename van de prestatie verwachten. We kunnen bijvoorbeeld de duur (omvang) of de snelheid (intensiteit) opdrijven.

De verminderde meeropbrengst

3 Het principe van de specificiteit Hoe specifieker, hoe beter het rendement Krachttraining om kracht bij te winnen Een zwemmer die loopt zal de zwemprestatie niet rechtstreeks beïnvloeden Specificiteit van de tests Specificiteit op fysiologisch vlak maar ook op neuromusculair gebied ? FB

? Op welke manier draagt deze algemene trainingsvorm dan wel bij tot een trainingseffect?

Algemeen effect op hart- en bloedsomloopsysteem

De wedstrijd is de beste training? De sterkste schakel wordt minst belast, dus de training Overbelasting van botten en gewrichten (hersteltijd) Vooruitzien welke schakel(s) in de toekomst de prestatie zal beperken Als UV niet de prestatiebepalende factor is, is het wél van belang voor het herstel!

4 Het principe van de omkeerbaarheid Training stopzetten = verlies van het opgebouwde effect = detraining Effect van detraining niet voor iedereen gelijk Blijven trainen Belang van de intensiteit Onderhouden van trainingseffecten is gemakkelijker dan het werwerven ervan

Daling op minder dan 3 weken Daling na een drietal maanden VO2 max 8 à 10 % 18 à 20 % Hartdebiet 10 % Zuurstofverbruik in de spieren 2 à 5 % 7 à 10 % Energievoorraden in de spieren 25 à 50 % Spierkracht 35 à 40 % ?

? Verklaar aan de hand van de reeds geziene stof (in de cursus “het lichaam in beweging”).

Daling van de suikervoorraden Daling van de grootte en het aantal mitochondriën Daling van het bloedvolume Daling van het slagvolume Daling van de hypertrofie van de spieren (eiwitaanmaak) Daling van de electrische activiteit in de spieren

5 Het principe van de individuele verschillen “Absolute” inspanning kan gelijk zijn doch de “relatieve” inspanning is individueel verschillend Individuele verschillen in trainingsgevoeligheid en aanleg zijn erfelijk bepaald

De trainer moet dus oog hebben voor: De verschillen in biologische leeftijd De lichamelijke ontwikkeling (bv. de belasting aanpassen) Het conditioneel niveau (bv. de ene meer krachttraining, de andere meer lenigheidtraining opleggen) De lichaamsbouw (bv. andere functie of plaats geven binnen het team) De fysiologische en motorische aanleg

Doelstellingen Basisprincipes van het trainingsproces Methodologische principes

Methodologische principes De oefenprikkel Bepaalt het rendement van de training Oefenvorm Belasting De recuperatiefase

De oefenprikkel Oefenvormen Algemene Specifieke Wedstrijdoefenvormen Veelzijdige basisontwikkeling Bij revalidatie Monotonie doorbreken Specifieke Op het veld In de powerzaal Wedstrijdoefenvormen

De belasting Elementen die het doel (type, aard) van een bepaalde oefening creëren: De intensiteit De fractie De omvang De aard en de duur van de recuperatie De dosering bepaalt de aanpassing die in een bepaalde periode kan tot stand komen: De belastingsdichtheid De trainingsfrequentie De totale trainingsomvang

Het is de combinatie van al deze componenten die de totale belasting van de trainingen en dus het uiteindelijke trainingseffect zal bepalen. !

! Dezelfde curloefening van de armen geeft een totaal ander effect van de training bij de twee volgende variaties: 12 herhalingen uitvoeren met een last van 75% van het maximum (bv oefenen met 30 kg als max. = 40 kg) een rust tussen de reeksen van 4’ en 4 reeksen. Hier traint men de basiskracht. 30 herhalingen uitvoeren met een last van 40% van het maximum (bv oefenen met 16 kg als max. = 40 kg) een rust tussen de reeksen van 2’ en 4 reeksen. Hier traint men de krachtuithouding, niettegenstaande in totaal 480 kg meer wordt verplaatst.

Methodologische principes De oefenprikkel Bepaalt het rendement van de training Oefenvorm Belasting De recuperatiefase

De recuperatiefase Een goede recuperatie is kenmerkend voor een atleet in conditie De snelheid van recuperatie is afhankelijk van: Het conditieniveau De intensiteit van de gedane inspanning De omvang van de inspanning De aard van de recuperatie Onvolledig of volledig !

! Na het spelen van sterk aëroob en anaëroob belastende 1 tegen 1 en 2 tegen 2 situaties in voetbal is het niet aan te raden daarna nog niet-beheerste traptechnieken te oefenen. De vermoeidheid van onder andere het nerveuze systeem zal de coördinatie zeker niet ten goede komen en deze verkeerde timing zal er de oorzaak van zijn dat de training haar doel voorbijschiet…. Tenzij men de technisch betere spelers er op attent wil maken dat hun slechte conditie sterk bijdraagt tot hun prestatieverval in de tweede speelhelft….

Recuperatie en supercompensatie Verschillende eigenschappen hebben verschillende recuperatiekenmerken Er ontstaat een waaier van variaties voor het trainingsschema: K, S, U, L kunnen afgewisseld worden Wisselen van spiergroepen Wisselen van algemene-, specifieke- en wedstrijdoefenvormen !

! Variatie in de training wil hier NIET zeggen dat de trainer een variante op een oefening gebruikt. Dergelijke oefenstofvariatie kan hij uiteraard gebruiken, maar dan met het doel de training aangenamer of aantrekkelijker te maken.

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Deel 2 TRAININGSMETHODIEK

Het uithoudingsvermogen Het begrip uithouding Algemene definities Fysiologische definities Definities uit de trainingspraktijk Methodiek van de uithoudingstraining Fysiologische indeling Trainingsmethodologische indeling Huidige tendensen Bepaling en controle van de intensiteit Casestudy U

ALGEMENE DEFINITIES De eigenschap om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden Fysiek UV Het weerstandsvermogen tegen vermoeidheid van het lichaam of van een bepaald systeem. Psychisch UV Het zo lang mogelijk weerstand bieden aan de prikkel die aanleiding geeft tot het stopzetten van de inspanning. U

FYSIOLOGISCHE DEFINITIES U

Lokaal UV Het lokaal uithoudingsvermogen wordt ook spieruithouding genoemd. Men spreekt van lokale uithouding als niet meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt. Dat kan vergeleken worden met de spiermassa van één been. De prestatiebeperkingen zullen ter hoogte van de spieren liggen. U ?

? Komen in uw sport bewegingen voor die beroep doen op het lokaal UV?

Lokaal aëroob dynamisch UV Voorbeeld: de curlbeweging van de armen met een lichte halter. De belastingsintensiteit moet lager dan 30 % van de maximale kracht zijn en de contractiefrequentie moet submaximaal zijn. Als de belasting minder is dan 15% is er geen verband met de maximale kracht. Het is zeer gevoelig voor training. U

Lokaal anaëroob dynamisch UV Voorbeeld: de curlbeweging van de armen met een zwaardere halter. Belastingsintensiteit moet hoger zijn dan 30% van de maximale kracht. Er is een verband met de maximale kracht. U !

Atleet A kan bij de curlbeweging van de armen maximaal 45 kg heffen ! Atleet A kan bij de curlbeweging van de armen maximaal 45 kg heffen. Atleet B slechts 30 kg. Beide atleten moeten met 25 kg zoveel mogelijk herhalingen in 1’ uitvoeren. Atleet A wint. Beiden moeten nu met slechts 2 kg werken. De energielevering gebeurt volledig aëroob en de vraag blijft open welke atleet de hoogste score haalt. U

Lokaal aëroob statisch UV Voorbeeld: weinig relevant bij sportprestaties. De belastingsintensiteit moet lager zijn dan 15 % van de maximale kracht. Er is geen onderbreking van de bloedstroom. U

Lokaal anaëroob statisch UV Voorbeeld: “uithangen” in het zeilen De belastingsintensiteit moet hoger zijn dan 15 % van de maximale kracht. Er is belemmering van de bloedstroom vanaf 15% van de maximale kracht en de doorbloeding wordt afgesloten vanaf 50%. De houdingstijd zal dan ook exponentieel dalen. Wordt bepaald door de maximale statische kracht. De sterkere spier heeft een langere houdingstijd. U

U

U

Algemeen UV Men spreekt van algemene uithouding als meer dan 1/6 van de totale spiermassa ingezet wordt. De achterliggende mechanismen voor zowel het aëroob als het anaëroob uithoudingsvermogen zijn reeds besproken. In functie van de trainingspraktijk is het nodig één en ander verder uit te werken. U

Het algemeen aëroob UV Het maximaal aëroob UV Het UV en de “magische grens” U

Het maximaal aëroob UV Resultante van zuurstoftoevoer (longen), het zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren). (VO2 max) Tot op heden wordt nog steeds aangenomen dat bij inspanningen waarbij een grote spiermassa wordt gemobiliseerd het zuurstoftransport naar de spieren de beperkende factor is. Belang van de erfelijkheid! Rol training: 20% ? U

? Noem enkele eigenschappen die erfelijk bepaald zijn en die bijdragen tot het bekomen van de VO2 max. U

Samenstelling spiervezels Omvang van het hart Slagvolume Hartminutenvolume Samenstelling spiervezels U

Het UV en de “magische grens” Inspanning aan VO2 max kan slechts enkele minuten worden volgehouden! Belangrijk: aan welk % daarvan langdurig presteren? Praktisch U

U

Vaststellen grens: niveau 3 Magisch ? Neen! Biologische aanpassingen die nodig zijn om de uithouding te verbeteren zijn zeer complex en kunnen niet door één trainingsintensiteit alleen worden opgewekt! 4 mmol is een referentiewaarde en niet de enig zaligmakende trainingsintensiteit! U

Het algemeen anaëroob UV Hier wordt de prestatie beperkt door de anaërobe energielevering. De inspanning kan zowel statisch (turnen, gewichtheffen) als dynamisch (800 m lopen, 100 m zwemmen) verlopen. De zuiver maximale anaërobe inspanningen hebben een beperkte tijdsduur. Alactisch anaëroob: 0” tot 20” Lactisch anaëroob : 20” tot 2’ U

Het niveau van dergelijke inspanningen wordt bepaald door: De maximale kracht De contractiesnelheid van de spieren Lichaamskenmerken De maximale mogelijkheden van de anaërobe energielevering. De lenigheid De coördinatie U

Per sport en individueel! Voor de trainingspraktijk is het belangrijk te weten hoe sterk de lactaatproductie is. Per sport en individueel! U

DEFINITIES UIT PRAKTIJK De trainingspraktijk benadert het UV ifv. De inspanningsduur Het doel U

De inspanningsduur Korte duur: 35” tot 2’ Middellange duur: 2’ tot 10’ Capaciteit om La aan te maken Techniek Doorzettingsvermogen Middellange duur: 2’ tot 10’ Aëroob UV Anaëroob UV Volhouden hoge [La] Lange duur: > 10’ VO2 max MaxLass U

De doelgebieden Het algemeen UV Niet specifiek Schaatsers fietsen als algemene conditietraining Inschakelen van grote spiergroepen Het specifiek UV slaat op de specifieke discipline Verbetering op 2 niveaus Centraal Lokaal U

U

Algemeen versus specifiek Optimale verhouding is nodig voor transfer van algemeen naar specifiek Richtlijnen ? Discipline-specifiek Verder onderzoek noodzakelijk Tendens in de topsport: groter aandeel specifiek UV U

Het uithoudingsvermogen Het begrip uithouding Algemene definities Fysiologische definities Definities uit de trainingspraktijk Methodiek van de uithoudingstraining Fysiologische indeling Trainingsmethodologische indeling Huidige tendensen Bepaling en controle van de intensiteit Casestudy U

FYSIOLOGISCHE INDELING Trainen voor een niet specifieke sport Eenvoudige richtlijnen voor effect De hartfrequentie: trainingsgevoelige zone De duur De frequentie Oefenvormen: grote spiermassa’s aanspreken Trainen van atleten Indeling in 6 zones U

U

TRAININGSMETHODOLO-GISCHE INDELING Men onderscheidt 4 trainingsmethodes: De duurmethode De intervalmethode De herhalingsmethode De wedstrijd– en controle methode U

De duurmethode Continue duurvorm Gefractioneerde duurvorm Extensieve duurtraining Effect op rode spiervezels (! Intensieve prikkels) Intensieve duurtraining Gefractioneerde duurvorm U

De intervalmethode Periodes van inspanning worden gewisseld met periodes van rust Rustpauze omdat inspanning boven de steady-state ligt Niet één methode, maar alle methodes waar rust is ingebouwd Relatie van intensiteit en duur van de inspanning tot de duur van de rust bepaalt de specifieke trainingsprikkel U

Voordelen Er kan meer arbeid geleverd worden Vorm van krachttraining voor de spieren Herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase van de recuperatie Korte rustpauzes O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau Energierijke fosfaten worden aangevuld Lactaat wordt weggewerkt Krachtiger en groter hart ! U

! Het bewijs hiervan werd geleverd op een fietsergometer waar een vaste inspanning met een verschillende methode moest gereden worden. - Afwisselend 5’ fietsen en 7.5 minuten rusten. Na de tweede inspanning was de proefpersoon uitgeput. De totale arbeid was 12000 kgm. - Afwisselend 2’ fietsen en 3’ rusten. De proefpersoon was slechts na 12 herhalingen uitgeput. De totale arbeid was 28800 kgm. - Afwisselend 30” fietsen en 45” rusten. Na 34’ had de proefpersoon reeds 28800 kgm verricht zonder uitgeput te zijn. U

U

Nadelen Op lange termijn ontbreekt het aan omvang Discussie omtrent verhouding duur-interval U

Indeling Korte duur: < 1’ Middellange duur: 1’ tot 4’ <20” energierijke fosfaten 20” tot 1’ lactaat Intensiteit is maximaal Rust bedraagt 2 tot 3 maal de inspanningsduur Middellange duur: 1’ tot 4’ Anaërobe energielevering met vorming van La Intensiteit is submaximaal Rust vrij lang – 4’ tot 5’ Lange duur: 4’tot 15’ Intensiteit is niet zo hoog Rust = 1 tot 0,5 maal de inspanningsduur U

Als algemene regel kan gesteld worden dat hoe korter de inspanningsduur, hoe hoger de intensiteit. Door te “spelen” met de fractie, de intensiteit, de herhalingen en de rust kan men dus tot een indrukwekkend aantal variaties komen. De trainer zal er echter steeds moeten op toezien dat de vooropgestelde doelstelling gehaald wordt. U

De herhalingsmethode Modaliteiten: Intensiteit = wedstrijd Recuperatie = volledig Herhalingen beperkt Fraktie = meestal deelafstand van de wedstrijd Belangrijk voor het vinden van het juiste wedstrijdritme U

De wedstrijdmethode Eénmalige wedstrijdspecifieke belasting Voordeel Als training met wedstrijdsimulatie Als testwedstrijd Voordeel Aanpassingen realiseren die op training minder tot uiting komen Taktische tempowisselingen …. U

HUIDIGE TENDENSEN Indeling van de oefeningen Klassiek Modern = statistiek Niet inhoudelijk Modern Oefeningen die de “opbouw” van de conditionele eigenschappen tot doel hebben. Trainingsoefeningen die de “fijnafstelling” van de conditie beogen. U

“capaciteitstrainingen” (opbouw) en Men spreekt van “capaciteitstrainingen” (opbouw) en “vermogenstrainingen” (fijnafstelling). Daar zowel aërobe als anaërobe eigenschappen (uithouding en weerstand) de wedstrijdprestatie beïnvloeden spreekt men van: Uithoudingscapaciteit (aërobe capaciteit) Weerstandscapaciteit (anaërobe capaciteit) Uithoudingsvermogen (aëroob vermogen) Weerstandsvermogen (anaëroob vermogen) U

Bepalen van het type oefening Geschikte combinatie van intensiteit, fractie, rust en omvang activeren verschillende stofwisselingsprocessen en lokken specifieke trainingsaanpassingen uit. Kennis van deze mechanismen moet gekoppeld worden aan doelgerichte veldtests. U

Fractie en rust zijn zeer nauw verbonden met de trainingsdoelstelling, maar minder met het niveau van de atleet. Beide factoren zullen dan ook niet verschillen voor zeer goede of minder goede atleten. Daarentegen zijn de parameters intensiteit en volume zeer sterk afhankelijk van het conditioneel niveau van de atleet. U

Doel en kenmerken van de oefeningen ► Uithoudingscapaciteit (UC): het vergroten van de uithouding – meer zuurstof kunnen opnemen per minuut = VO2 max verhogen. Hoge omvang. Lage intensiteit. Weinig rust tussen de fracties. Fractie varieert van kort tot lang. OF Duurtraining U

► Weerstandscapaciteit (WC): het vergroten van de weerstand – maximale lactaatproductie verhogen. Korte fracties; Intensiteit is hoog, maar er wordt niet maximaal gesprint. De rust is minstens even lang als de inspanning. Omvang: middelmatig U

► Uithoudingsvermogen (UV): het benutten van de uithoudingscapaciteit – het % van de VO2 max dat tijdens een bepaalde belasting kan worden volgehouden. Hoe langer de duur van de wedstrijddiscipline, hoe belangrijker deze oefening. De intensiteit is die van het wedstrijdtempo. Rust en fractie staan in een verhouding die het nog net volhouden van dat tempo toelaten. De fractie gaat progressief van kort naar lang. Per reeks blijft men rond de wedstrijdafstand. De rust gaat progressief van lang naar kort. De omvang bedraagt 2 tot 3 maal de wedstrijdomvang. U

OF ► Weerstandsvermogen (WV): het benutten van de weerstandscapaciteit – het % van de maximale lactaatproductie dat tijdens de discipline kan ingezet worden. Deze oefening is vooral belangrijk voor de “kortere” disciplines. De atleten worden gehard tegen de optredende verzuring. Korte fracties. Maximale snelheid. Zeer weinig rust. Omvang is beperkt. OF Langere fracties (rond 50”) Maximale intensiteit Veel rust. U

U

BEPALING EN CONTROLE VAN DE INTENSITEIT Vooral de juiste intensiteit zal het gewenste trainingseffect uitlokken Technieken: Lactaattests Belang van type atleet Betekenis van de waarde varieert naargelang fractie, rust en omvang zich tot elkaar verhouden. Trainer A U

Hartfrequentie Ifv doel Ifv conditieniveau Ifv beoefende sport Zie FB 16 “het lichaam in beweging” HF training = % HF max HF training = 190 - leeftijd HF training = HF rust + %(HF max - HF rust ) e.a.. U ?

? Zoek voor jouw discipline (eventueel) aangepaste formules en bereken enkele frequenties voor jouw atleten. U

Subjectieve inschatting intensiteit Procent besttijd Individueel 30’ test Motivatie Geeft trainingsintensiteit voor uithoudingstraining Subjectieve inschatting intensiteit Belang van de ijking U

Het uithoudingsvermogen Het begrip uithouding Algemene definities Fysiologische definities Definities uit de trainingspraktijk Methodiek van de uithoudingstraining Fysiologische indeling Trainingsmethodologische indeling Huidige tendensen Bepaling en controle van de intensiteit Casestudy U

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

De kracht Visie De verschillende methodes en de oefenmodaliteiten De dynamische of isotone methode De statische of isometrische methode De isokinetische methode De plyometrische methode De electrostimulatie K

De oefenmethode in functie van de krachteigenschap De maximale kracht De snelkracht en de explosieve kracht De elastische kracht De krachtuithouding Algemene richtlijnen K

VISIE Kracht is een belangrijke prestatiebepalende factor, zelfs in uithoudingssporten. Doelgericht handelen: Welke is de te trainen krachteigenschap? Welke oefeningen? Met welke belasting? Welke organisatievorm? Circuit – duur Circuit – interval Circuit - herhalingsprincipe K

DE VERSCHILLENDE METHODES EN DE OEFENMODALITEITEN K

De dynamische of isotone methode = klassieke methode Positief dynamische methode Negatief dynamische methode Nadeel: slechts in minst gunstige hoek wordt maximaal getraind Oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten K

De oefenmodaliteiten De intensiteit Herhalingen Uitgedrukt als % van 1 RM (10 RM) Excentrisch: belasting > 1 RM ! Progressieve belastingstoename Herhalingen Hoge intensiteit, weinig herhalingen Weinig herhalingen, veel reeksen FB ! K

4 tot 6 reeksen van 2 tot 6 herhalingen die elk ongeveer 6” duren ! de gebogen armen bieden weerstand tegen een belasting van 120% (> 1RM). 4 tot 6 reeksen van 2 tot 6 herhalingen die elk ongeveer 6” duren hebben een optimaal effect op de maximale krachttoename. K

Relatie % 1 RM en herhalingen De algemene regel stelt dat hoe zwaarder het gewicht, hoe minder herhalingen mogelijk zijn. Maar! Mogelijke herhalingen verschillen van persoon tot persoon voor dezelfde oefening spiervezelsamenstelling Mogelijke herhalingen verschillen voor dezelfde persoon van oefening tot oefening Ondersteunende spieren Trainingspraktijk: maximaaltest + max. herh. individualiteitsprincipe !!! K

Snelheid van uitvoering Rust Meestal zeer lang 3’ tot 4’ (ATP) KU: 1’ tot 2’ voldoende Snelheid van uitvoering Stimuleren van de trage rode vezels (basiskracht) Intensiteit: 50% - 70% Herhalingen: 10 tot 20 Reeksen: 2 tot 3 (beginnelingen) 5 tot 8 (topatleten) Rust: 3’ Bewegingssnelheid: traag tot gemiddeld. K

Stimuleren snelle witte vezels (basiskracht) Intensiteit: 30% - 50% Herhalingen: 10 tot 20 Reeksen: 3 tot 6 Rust: 3’ Bewegingssnelheid: snel. Specifieke conditie: specifieke snelheid K

De trainingsfrequentie ? K

? hoe kunnen bodybuilders, die dagelijks trainen, het principe van de supercompensatie eerbiedigen?

Door het afwisselen van de spiergroepen Ene dag armen en schouders, andere dag benen Ene dag agonisten, andere dag antagonisten K

De keuze van de oefeningen Niet specifiek Algemene krachtontwikkeling van atleten Begeleiding van jongeren Vrijetijdssector Specifiek Overeenkomst in bewegingspatroon én bewegingssnelheid Zinloos kracht verder op te drijven als dit niet gekoppeld is aan techniektraining ! K

Rowing in lig of zit is voor hen een specifieke oefenvorm. ! De curlbeweging is een niet-specifieke oefenvorm voor de armbuigers van roeiers. Rowing in lig of zit is voor hen een specifieke oefenvorm. K

K

De statische of isometrische methode Geen verplaatsing van de last Voor sporten met statische componenten Oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten K

Oefenmodaliteiten De intensiteit Aantal herhalingen en frequentie Tussen 40% en 50% geeft beste resultaat Trainingspraktijk: gemakkelijker om te werken met maximale contracties Aantal herhalingen en frequentie Maximaal effect rond 25 herhalingen (3 tot 5 herh. per dag, zeven dagen per week) K

K

De duur De gewrichtshoek Verlenging contractieduur geeft krachtwinst Duur is afhankelijk van de intensiteit Te lange duur werkt negatief Praktijk: Max. contracties van 6” tot 10” Rust tussen contracties: 1’ tot 2’ De gewrichtshoek Grootste winst in de hoek waar men traint Noodzaak van verschillende hoekstanden K

Voordelen Nadelen Gemakkelijk uit te voeren Weinig apparatuur Niet tijdrovend Men kan zeer doelgericht trainen Nadelen Geen bewegingsverloop, men traint alleen de statische kracht K

De isokinetische methode Bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft constant gedurende de beweging De kracht is in alle hoeken in functie van de bewegingssnelheid maximaal Steeds optimaal vermogen Trainingspraktijk: vrij duur en daarom minder gebruikelijk Trainen met hogere snelheden geeft beter resultaat (?) K

Voordelen Een grotere krachttoename door de grotere efficiëntie. Goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak die een isokinetisch bewegingsverloop kennen. Nadelen Niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging een verandering in het krachtenverloop kennen. Werpnummers in atletiek bijvoorbeeld. Het effect is erg specifiek. K

Voorbeeld van een schema Aantal herhalingen 10 - 15 Aantal reeksen 3 - 5 Rust 2’ - 4’ Uitvoeringssnelheid Zo snel of sneller dan de specifieke sportbeweging Oefenvorm Zo specifiek mogelijk K

De plyometrische methode Het is de meest efficiënte methode om de sprongkracht en het explosief vermogen te trainen Koppeling Negatief dynamische methode Positief dynamische methode Vooral invloed op de witte vezels K

Indeling in 3 methodes De slagmethode De dieptesprongtraining Vallend gewicht opvangen en wegstoten Belasting bepaald door gewicht en valhoogte Opvangen moet kort en toch niet té kort zijn Gewrichtshoek = specifiek 5 tot 8 herhalingen per reeks De dieptesprongtraining Afwaartse sprong + opwaartse sprong Van geringe hoogte tot maximaal 80 cm 10 herhalingen, 4 reeksen en 3’ rust Optimaal effect: 2 trainingen per week De multi-jumptraining Combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts … K

Electrostimulatie Niveau 3 K

DE OEFENMETHODE IN FUNCTIE VAN DE KRACHTEIGENSCHAP

De maximale kracht 3 methodes De dynamische methode: krachtwinst tgo. spierverdikking ?! De herhalingsmethode: kracht, geen massa Het pyramidesysteem 100% (1 herh.) 90% (3 herh.) 90% 85% (6 herh.) 85% 70% (12 herh.) 70% K

De isometrische methode De contrastmethode: 75% - 45% - 75% - 45% De uitputtingsmethode: vooral spierverdikking De herhalingsmethode met dwang (partner) Superreeksen (2 reeksen zonder rust) De isometrische methode In sporten met isometrische momenten Turnen, judo, worstelen Vooral de functionele isometrische methode Eerst dynamisch Dan maximale statische contractie De isokinetische methode K

De snelkracht en de explosieve kracht Voor sporten waar kracht heel snel moet ontwikkeld worden Is zeer specifiek: oefenvorm moet beantwoorden aan de sportbeweging Dynamische methode is aangewezen K

De elastische kracht Plyometrische methode K

De krachtuithouding Zeer specifiek: daarom oefenen met de specifieke beweging In de powerzaal: Sportbeweging nabootsen Belasting > 40%: anaëroob Meestal dynamische methode ! ? K

het geschikte verzet (juiste trapfrequentie) ! Door het kiezen van een geschikte helling (stijgingspercentage en lengte), het geschikte verzet (juiste trapfrequentie) en een optimaal aantal herhalingen zal een wielrenner op zijn wegfiets krachtuithouding trainen. K

? Welke methode kunnen de zeilers gebruiken?

De statische of isometrische methode (anaëroob) K

ALGEMENE RICHTLIJNEN Zie practicum FB K

Psychische factoren bij krachtwinst Er is een “centrale rem” Hypnose en intense beleving: “superprestaties” mogelijk Moeder en kind Opperste concentratie K

Krachttraining en seizoen

Krachttraining en uithoudingstraining Meestal wordt sportprestatie bepaald door verschillende fysieke basiseigenschappen Intense uithoudingstraining zet rem op krachtontwikkeling Intense krachttraining (geen toename mitochondriën en capillairen = relatieve daling aërobe capaciteit) zet rem op aërobe prestaties Aandacht voor de “periodisering” !! K

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Situering Neuromusculaire eigenschap Definitie vanuit de fysica: “snelheid is de verhouding van de afgelegde weg tot de tijd” Is dus de eigenschap die toelaat bewegingen in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren. S

Methodiek Richten op trainen van: Het reactievermogen De maximale bewegingssnelheid De versnellingsmogelijkheid S

Het reactievermogen De oefenvormen moeten: Een maximale inzet hebben. Zeer kort zijn: van minder dan 1” tot enkele seconden. Maximaal 25 herhalingen bevatten. Een rust van 1’ tot 2’ voorzien. S

Trainen van eenvoudige reactie (100m) Het herhaald inoefenen van een bepaalde reactievorm (starten op een startschot, richtingsverandering op signaal). De analytische methode waar de beweging wordt ontleed en met vereenvoudigde oefenvormen geoefend (rechtstaande start). Het ontwikkelen van de tijdsperceptie: bij startoefeningen moet de atleet zijn tijd schatten en vergelijken met de gemeten waarde. S

Trainen van gecompliceerde reacties (doelman) Begin met eenvoudige situaties Belangrijkste methode is de wedstrijdvorm Verander de moeilijkheidsgraad Met meerdere ballen spelen. Het aantal tegenstrevers variëren. De afmetingen van het terrein veranderen. De uitvoeringssnelheid verhogen. S

De maximale bewegingssnelheid Techniektraining is onderdeel van snelheidstraining De oefenvormen moeten: met maximale snelheid kunnen uitgevoerd worden. volledig geautomatiseerd zijn. De bewegingen moeten dus zonder nadenken correct kunnen uitgevoerd worden. kort tot zeer kort van duur zijn (CP!) zodat vermoeidheid niet kan spelen. S

Trainingsmodaliteiten De intensiteit: explosief, maximaal De duur: maximaal 6” De rust: 3’ tot 6’ tussen herhalingen 6’ tot 12’ rreksrust Oefenvormen: specifiek en gevarieerd (snelheidsbarrière!!) Bergaf sprinten Sprinten met valscherm Sprinten met rem aan de boot Normaal sprinten combinaties S

De versnellingsmogelijkheid Versnellen vanuit stilstand: vb start Explosieve krachttraining Versnellen vanuit voorbereidende beweging: vb sprongworp: Plyometrische methode Specifiek trainen S

? Geef voorbeelden uit jouw sport waaruit blijkt dat je het onderscheid kent tussen de 3 te trainen componenten van de snelheid. S

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Situering Is de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren Is in vele sporten een onderschatte eigenschap De vrouw is leniger dan de man Kleuters hebben de grootste lenigheid L

Soorten lenigheid Algemene lenigheid Specifieke lenigheid Is de beweeglijkheid van schouders, bekken en wervelzuil Specifieke lenigheid Vb schouders bij turnen Actieve lenigheid Door spiercontractie Passieve lenigheid Vb met partner L

Methodiek De ballistische methode De statische methode De passieve methode De PNF methode L

De ballistische methode Met verende bewegingen Nadeel: veroorzaakt een plotse rek reflexreactie en toename spierspanning! risico op blessures! Voordeel: bevordert de dynamische lenigheid L

De statische methode Vrij algemeen toegepast, eenvoudig en aangenaam Langzaam rekken tot voor de pijngrens Houden gedurende 8” tot 25” Eventueel 2° fase: iets verder rekken L

Kritische noot: De spiervermoeidheid vermindert ? De sportprestatie verbetert ? Als warming-up of cooling-down ? Kan statische rekking invloed hebben op spiertemperatuur en dus op opwarming ? Of op afvoeren van afvalstoffen, dus op cool-down ? L

De PNF methode Niveau 3 L

Voordelen van stretching Bij krachttraining worden de spieren korter en dikker waardoor ook het bindweefsel verkort en dus de beweeglijkheid vermindert. Stretching is de oplossing. Bij atleten met een goede lenigheid komen minder erge blessures voor. Hun bewegingen vragen tevens minder energie. Stretching doet de kans op spierpijnen dalen. L

Algemene richtlijnen De eerste doelstelling is het beweeglijk maken van spieren, pezen en gewrichten. Daarnaast moet de lenigheid specifiek geoefend worden in functie van de discipline. Het is een langdurig proces. Door dagelijkse training wordt de lenigheid goed bewaard. Zonder training daalt ze erg snel. Een goede opwarming vooraf is noodzakelijk. L

Nooit de pijngrens overschrijden. Lenigheidsoefeningen vóór de wedstrijd bevorderen de bewegingsamplitude. Let op een goede houding van de rug.Sommige oefeningen zijn zwaar rugbelastend. De keuze van alternatieven dringt zich dan op. Oefeningen met partnerhulp vereisen een goede begeleiding of voldoende ervaring van de deelnemers. Werken in kleine groepen per trainer bevordert de correcte uitvoering. L

Practicum L

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Deel 3 PLANNEN EN PERIODISEREN

Situering Professionalisering van de sport Probleemstelling Toename trainingsomvang en -intensiteit Toename trainingsfrequentie Vaker en vroeger pieken Vorm langer aanhouden Probleemstelling Alleen sportcarrière? Succes op korte of lange termijn? Geldgewin of eer? Roofbouw op het lichaam?

Oplossing: plannen en periodiseren Visie en planning op lange termijn is opdracht van een team Laatste schakel in de lange termijnplanning is de jaarplanning Het trainingsproces voor het eerstkomende jaar uitwerken is onze opdracht

PLANNING PERIODISERING BEMERKINGEN BIJ HET PLANNEN EN PERIODISEREN METHODIEK

1. PLANNING Is een voorontwerp van een langdurig trainingsproces De prognose van het toekomstige prestatieprofiel moet het uitgangspunt zijn van de planning

Soorten plannen Beleidsplan Algemeen plan of trainingsconcept Planning met tijdsperspectief Lange termijn: het meerjarenplan Olympiadeplan Carrièreplan Basistraining Opbouwtraining Topsporttraining Korte termijn: het jaarplan

Het jaarplan Situeert zich binnen het meerjarenplan en is een detaillering van het trainingsproces voor het eerstkomende jaar. Heeft een belangrijke impact op de trainingsresultaten!!

Inhoud De beginsituatie De trainingsdoelen Conditioneel, technisch … De “grove” periodisering. De evaluaties, labotests, veldtests, medische onderzoeken De keuze van de wedstrijden Hoofdobjectief, tussenobjectieven, testwedstrijden De trainingsbelasting De dominante soorten trainingsoefeningen per cyclus, omvang, frequentie, belastingsdynamiek

2. PERIODISERING Met behulp van cycli, de ontwikkeling van de conditie zo doen evolueren dat de periodes van de beste prestaties vooraf in de tijd kunnen bepaald worden.

De cycli De macrocyclus De mesocyclus De microcyclus Het trainingseenheidsplan

De macrocyclus “die periode waar een topvorm nagestreefd wordt” Programmeren van de soorten trainingen Aantal en duur van de trainingen per week Totale omvang per week Frequentie per week Eén cyclus = 3 periodes Voorbereidingsperiode Wedstrijdperiode Overgangsperiode

De voorbereidingsperiode Hier wordt de basis gelegd voor het bereiken van de nagestreefde topprestatie Er wordt gewerkt aan de opbouw (capaciteitstrainingen) Uithouding Weerstand Maximale kracht De trainingsbelastbaarheid wordt hier progressief verhoogd (carrièreplanning) Voorbereiding verloopt over 3 mesocycli

Meso I: ontwikkelen en vervolmaken van de algemene basis Complementaire sporten Doorgedreven techniektraining Doorgedreven niet-specifieke krachttraining

Meso II: ontwikkelen van de specifieke basiseigenschappen Eigenschappen nodig voor de discipline van de atleet Grotendeels uithouding Grote omvang Sprintcapaciteitstraining inschakelen Techniektraining aanpassen Maximaalkracht + KU

Meso III: ontwikkelen van de wedstrijdspecifieke eigenschappen Meer wedstrijdspecifieke eigenschappen Trainingen worden intensiever, volume blijft lang hoog Omvang zorgt voor stabiliteit, intensiteit zorgt voor topconditie Snelkracht, KU, … in functie van het nummer

De wedstrijdperiode Begint met de specifieke wedstrijdvoorbereiding Stopt bij de topwedstrijd(en) Krachttraining wordt een tweetal weken voordien stopgezet Trainingsinhoud Zeer specifiek Zeer individueel

Deel 1: topvormbrengend deel Duurt ongeveer 2.5 weken Intensiteit is zeer hoog Omvang moet dalen Testwedstrijden Deel 2: topvormbehoudend deel Meestal niet langer dan 3 weken Uitgerust aan de start Lange competitieperiode: opsplitsen Eerste wedstrijdperiode Bijschaven conditie (basisuithouding) Tweede periode met hoofdwedstrijd

De overgangsperiode Is een relatieve rustperiode Vermijden dat fysieke en psychische vermoeidheid zich opstapelen Duurt 2 tot 4 weken Recuperatiebevorderende activiteiten

De mesocyclus In de macrocyclus kunnen niet alle eigenschappen gelijktijdig getraind worden, daarom mesocycli Eén meso bedraagt 3 tot 6 weken Is opgebouwd rond een bepaalde eigenschap In functie van de macrocyclus

2 fasen: Vormen: Belastingsfase Regeneratiefase Vroeg in de macrocyclus: algemene conditie In de wedstrijdvoorbereiding: totaal ander accent Regeneratiefase Relatieve rust, stabilisatie Vóór de volgende fase Vormen: 3-2 2-1 3-1

De microcyclus = detail van het trainingswerk Praktijk = weekplan Weerspiegeling van de mesocyclus

Aandacht voor de supercompensatie!! 1, 2, 3 trainingen per dag!! Onthoud dat de mogelijkheid tot supercompensatie in de hand wordt gewerkt door de regeneratietraining of de relatieve rust !! Het is van cruciaal belang dat de dominante trainingsopdrachten op de gepaste trainingsdagen worden vastgelegd

Tips voor de juiste timing Techniek, sprint en kracht trainen in uitgeruste toestand Zware “lactische” belasting maximaal 3*/week, afgewisseld met extensief werk Wedstrijdvoorbereidingsfase: bloktraining Week vóór de wedstrijd hoofdzakelijk recuperatietrainingen

Het trainingseenheidsplan (TE) Bevat de uitvoeringsdetails Bestaat uit 3 delen: De opwarming De kern Slot

3. BEMERKINGEN BIJ HET PLANNEN EN PERIODISEREN

Aantal cycli Tendens: meerdere pieken per jaar Slechts 2 wedstrijdperiodes: extra piek inlassen Voordelen van meerdere pieken: Alle eigenschappen worden het ganse jaar door getraind en het lichaam bouwt een “geheugen” op Rustperiodes vermijden overtraining Fouten kunnen snel hersteld worden

Nadelen: Afzwakken van de conditie kan mentaal zwaar doorwegen Atleet betrekken in de planning! Meerdere pieken = kortere cycli Jeugdtraining: tijd geven om bepaalde zaken te ontwikkelen!!

Kringloop Training is een aanpassingsproces Menselijk lichaam is niet steeds even berekenbaar wisselwerking tussen “plannen” “uitvoeren” en “meten van het resultaat” Planning is dus nooit af !!

4. METHODIEK Trainingsplanning verloopt in drie stappen Analyse Vastleggen van de doelstellingen Periodiseren

Analyse Sterkte-zwakte analyse Wat is bereikt, wat niet? Wat liep mis? Zijn er storende externe factoren?

Doelstellingen Verschillende doelstellingen verspreid over het jaar. Realistisch voor atleet en trainer. Controleerbaar. FB

Spelsporten en periodisering Splitsen van de competitie Minder deelnemende teams noodzakelijk Concentreren van de competitie In welke periode kan gewonnen worden met een verminderd prestatievermogen? Werken met omvangrijke selectie Theoretische inzichten botsen met praktijk Financiële, commerciële belangen!!

Periodiseren Rekening houden met de trainingsprincipes Progressiviteit Variatie Algemeen-specifiek Lange termijnvisie Supercompensatie Op korte termijn Op lange termijn (wedstrijdpiek)

Chronologie Keuze van de wedstrijden Aantal macrocycli ifv. aantal pieken Vastleggen van stages, rekening houdende met de examenperiodes en vakanties Indelen van de macro in mesocycli Bepalen van de trainingsinhoud

Bepalen van de trainingsinhoud De inhoud bepaalt de duur van de mesocyclus Zeer veel tijd voor UC Iets minder voor WC 6 weken voor UV 2 tot 3 weken voor WV Eerst opbouw, dan fijnregeling Vastleggen van de trainingsmethodes

Meten van het resultaat Test moet disciplinespecifiek zijn Hoe beter de atleet, hoe complexer de test Zie verder Trainer A

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Deel 4 PLANNING EN METHODIEK VAN DE JEUGDTRAINING

Probleemstelling Moeilijk uit te maken of veranderingen tijdens de evolutie van kind naar volwassene het gevolg zijn van: Groei, maturatie, ontwikkeling Training Aanleg Steeds speelt de invloed van de genetische bepaling Kinderen met dezelfde biologische leeftijd reageren VERSCHILLEND op dezelfde trainingsprikkel

Visie Vooral een ethisch probleem Kinderen beschermen tegen immorele invloeden van mediatisering en commercialisering? Prestaties laten leveren ter ere van de ouders, de club of de federatie?

Sportpsychologie Is dit niet belangrijker bij kinderen dan bij volwassenen?

Fysieke belasting Een kind kan behoorlijk wat fysieke belasting aan. Op voorwaarde welteverstaan dat de algemene principes van de trainingsopbouw gerespecteerd worden.

Fysieke belasting Belasting van de energetische systemen bij jeugdigen Het aërobe systeem Het anaërobe systeem Belasting van het neuromusculair systeem De kracht De lenigheid De snelheid De coördinatie

Het aërobe systeem Kinderen kunnen zeer vroeg op uithouding trainen, doch parameters moeten anders bekeken worden VO2 max Kinderen lopen minder economisch, dus minder samenhang tussen aëroob vermogen en duurloopprestatie Weinig relevant voor kinderen Energiebron Goede vetverbranding

Temperatuurregeling Normaal In extreme warmte Door relatief groot lichaamsoppervlak, gemakkelijk warmteafgave door straling Zweten minder dan volwassene, dus betere vochtbalans In extreme warmte Voorzichtig, juist wegens beperkte afgave warmte via zweten ?

? Waar zal je kinderen tijdens trainingen en wedstrijden in warme maar ook in koude omstandigheden vooral moeten op wijzen?

Op het dragen van gepaste kledij

Duurtraining of intervaltraining? Zuurstofdeficit is kleiner bij kinderen: interval Interval is plezanter? Rechtevenredigheid tussen duur en kwetsuur

Het anaërobe systeem Korte hevige inspanningen: ja of neen? NEEN: recuperatie verloopt trager JA: compensatie door kleiner deficit en niet zo snel overbelasting In ieder geval: Vóór de puberteit is het systeem minder ontwikkeld Kinderen schatten vermoeidheid minder goed in

Bij het overdrijven van de aandacht van de begeleiders voor grote prestaties zou het wel eens kunnen dat de fysiologische grenzen overschreden worden.

Fysieke belasting Belasting van de energetische systemen bij jeugdigen Het aërobe systeem Het anaërobe systeem Belasting van het neuromusculair systeem De kracht De lenigheid De snelheid De coördinatie

De kracht Kinderen kunnen hun krachtenpotentiaal boven het groeigebonden niveau verhogen Voorwaarde: zelfde methodiek als volwassene Fysiologische effecten: Weinig of geen toename van de spiermassa Duidelijke toename electrische activiteit Betere coördinatie met betere krachtproductie Geen verandering in vetmassa

Voordelen Een verbetering van de motorische vaardigheden en de sportprestatie. Een preventief middel om kwetsuren te vermijden (groeispurt). Een gunstig effect op de gezondheidsgerelateerde fitheid. Gebruik van veilige toestellen en goed begeleide krachttraining geven minder kans op blessures dan bv. voetbal en basketbal

Gevaren (skelet in opbouw) Gebruik van zware lasten (tegen 1 RM) zijn uit den boze Sprongen vanaf grote hoogte kunnen ook niet Opgelet voor geweldinwerkingen Contactsporten Sporten zoals motorcross Sporten met onaangepaste reglementering

De lenigheid Kinderen zijn zeer lenig Lenigheidsoefeningen kunnen dit behouden en zelfs verbeteren “extreme” oefeningen zijn geweldinwerkingen en kunnen niet

De snelheid Snelheid en bewegingsfrequentie kunnen reeds zeer vroeg getraind worden Tussen 7 en 13 jaar: vooral frequentie Tijdens de puberteit: snelkracht Middelen: Jagersspelen Reactie– en startspelen Plaatswisselingsspelen Balspelen Eilandspringen (als snelkrachtoefening)

De coördinatie Op zeer jeugdige leeftijd vrij ingewikkelde coördinatieve bewegingen mogelijk Zie verder cursussen Ontwikkelingsleer Motorisch leren

Inhoud Deel 1 Trainingsprincipes Deel 2 Trainingsmethodiek Het uithoudingsvermogen De kracht De snelheid De lenigheid Deel 3 Plannen en periodiseren Deel 4 Planning en methodiek van de jeugdtraining Deel 5 Voedingsmethodiek

Deel 5 VOEDINGSMETHODIEK

Problematiek Voldoende energie leveren aan de spieren ATP is de voor het lichaam bruikbare energie (zie “het lichaam in beweging”) De bron van deze energie is ons voedsel

Doelstelling Het geven van voedingstips die erop gericht zijn de sportprestatie te optimaliseren en/of te maximaliseren

Inhoud Koolhydraten Eiwitten Creatine

Koolhydraten Een continue en tegelijk zo groot mogelijke beschikbaarheid van spierglycogeen als substraat voor de actieve spieren is een absolute voorwaarde voor het optimaal presteren tijdens een langdurige inspanning.

Initiële concentratie ?

? Heeft de initiële glycogeenconcentratie invloed op de spurtprestatie (maximale inspanning < 1’)

Neen, tenzij deze concentratie extreem laag is Ja, als de glycogeenconcentratie erg laag is aan het einde van een uithoudingswedstrijd

Verbruik 50 tot 90% van de totale energielevering Inspanning van minstens 1 uur Afhankelijk van de intensiteit !

! Verbruik trainingsdag: 2000kcal Aandeel glycogeen: 1000 tot Of 250 à 450 g

! Een lange-afstand loper die tussen 15 en 40 km per dag loopt met een gemiddeld energieverbruik van 60 kcal/km, verbruikt dagelijks extra tussen de 900 en 2400 kcal. Een etappe in de Ronde van Frankrijk kost gemiddeld 6000 kcal.

Toevoer Normale KH-behoefte/dag: 300 à 350 g Trainingsdag: 250 à 450 g Atleet moet in periodes van training tussen 550 en 800 g KH per trainingsdag innemen of 6 tot 12 g KH/kg/dag of dubbel zoveel als normale persoon

De voorraad spierglycogeen tijdens drie opeenvolgende dagen van zware training en de invloed van het dieet.

Methodiek Glycogeensupercompensatie = opdrijven van de glycogeenvoorraden 6-7 dagen voor de wedstrijd wordt een intense, maar geen uitputtende training ingelast. Vanaf dan gebruikt de atleet gedurende een 3-tal dagen een normaal evenwichtig gemengd dieet. De intensiteit en de omvang van de trainingen worden lichtjes verminderd.

Gedurende de 2 à 3 dagen voorafgaand aan de wedstrijd gebruikt de atleet een dieet dat zeer rijk is aan koolhydraten (8 à 10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag) en neemt hij 'relatieve rust'.

Naar de praktijk toe: Maximale reserves op de dag van de wedstrijd (gewichtscontrole – spierbiopt) Vermijden van spierbeschadiging tijdens supercompensatieproces (excentrisch werk) Hoe groter de KH-inname, hoe sneller de resynthese (8 à 10 g/kg/24 u) Soort suiker van geen belang bij supercompensatieproces Supercompensatie werkt minder bij goed getrainde atleten

Het dieet op de dag van de inspanning Voor de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning

Niet nuchter starten Laatste maaltijd – 4 uren (2 à 5 g KH/kg) Duur < 1 uur: licht verteerbaar – 3 uren (1 à 3 g KH/kg) Geen inname KH het laatste uur voor de wedstrijd (trainer A) Drink een ½ liter dorstlesser een ½ uur voor de start Voor de inspanning

5 à 7’ na inname worden de KH reeds gebruikt! (grotere reserve blijft) Vermoeidheid wordt uitgesteld Slagvolume blijft op peil, lichaamstemperatuur neemt niet abnormaal toe Voordelen van suiker- en vochtinname tijdens inspanning

De spier verkeert in een ideale toestand om suikers op te nemen Neem onmiddellijk 1g/kg Herhaal dit 2, 4, 6 uren na de inspanning (eerste 2 innames vloeibaar) Synthese gebeurt het snelst door inname van glucose Normale heropbouw na 24 uren, tenzij bij excentrisch spierarbeid KH-opname na de inspanning

Drink zo snel mogelijk een hoeveelheid = het gewichtsverlies Drink eerst 700 ml, drink daarna om de 10’ Drink geen diuretische dranken (die cafeïne of alcohol bevatten). Vermijd CO² houdende dranken Vocht-opname na de inspanning

Factoren die vochtopname tijdens inspanning limiteren Woord vooraf Vooraleer water en KH door het organisme kunnen gebruikt worden moeten ze Uit de maag geledigd zijn (traagst) Door de darmen opgenomen zijn (snelst) Samenstelling moet dus in de eerste plaats een snelle maaglediging garanderen

Vijf factoren spelen een rol: Het maagvolume De concentratie De temperatuur De samenstelling De aard en de intensiteit van de inspanning

Het maagvolume Zo groot mogelijk Door de atleet goed verdragen Optimaal maagvolume behouden door om de 10’ à 15’ minstens 100ml te drinken

De concentratie Vloeistof met hoge [KH] = trage lediging Maar: grotere [KH] = meer KH/tijdseenheid uit de maag Grens tussen “dorstlesser” en “energiedrank” ligt op 7%

De temperatuur Koude vloeistoffen = snelle lediging Ideaal tussen 10° en 20° Koude dranken smaken beter Warme dranken geven maagklachten

De samenstelling Beter samengestelde (dextrine, maltose) dan enkelvoudige (glucose, fructose) suikers Vitamines en eiwitten weglaten uit sportdranken, ze vertragen de maaglediging Samenstelling staat steeds op de verpakking

De aard en de intensiteit van de inspanning Intensiteit < La-drempel = efficiënte lediging Hoe hoger de I, hoe trager de lediging (vooral van water) Heel intensieve inspanningen = lege maag

Hoe maag- en darmklachten voorkomen? lever geen inspanningen van een duur en intensiteit welke niet gewettigd zijn door de trainingsstatus; train veelvuldig het gebruik van vloeistofsupplementen tijdens inspanning; vermijd het gebruik van sterk hypertone oplossingen van koolhydraten; gebruik steeds een koolhydraatrijk dieet voor de inspanning en vermijd plotse drastische veranderingen van het dieet vlak voor een competitie; gebruik geen vezelrijke voedingsproducten juist voor de competitie;

reduceer de inname van vetten en proteïnen tot een minimum in de laatste maaltijd voor de wedstrijd; vermijd hoge dosissen cafeïne, vitamine C, bicarbonaat of twijfelachtige voedingswaren voor of tijdens competitie; ontlast stoelgang en urine vlak voor de start van de wedstrijd; vermijd het gebruik van ontstekingsremmende middelen voor een competitie (vb. aspirine); neem geen medicatie in zonder doktersadvies; raadpleeg een arts indien veelvuldig maag– en darmklachten optreden.

Inhoud Koolhydraten Eiwitten Creatine

Eiwitten De aard van de trainingsprikkel zorgt voor specifieke aanpassingen Krachttraining = aanmaak contractiele eiwitten Aërobe training = meer enzymen aëroob systeem Anaërobe training = meer enzymen anaëroob systeem Eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden

Probleemstelling Maximaal 10% van de energieproductie komt van eiwitten (aërobe duurinspanning) Dagelijkse eiwitinname ligt hoger  Supplementen aan eiwitten zijn in 99% van de gevallen overbodig !

Krachttraining en voeding Hypertrofie = toename spiereiwitten Eiwitopname = 1g/kg/dag Krachttoename = 0.8%/week Eiwitopname = 2g/kg/dag Belang van dierlijke eiwitten Slechts 30% in de voeding eiwitinname tijdens intensieve krachttraining = 3g/kg/dag

Methodiek Krachtatleten (net als uithoudingsatleten) verbruiken in de 1° plaats spierglycogeen  1° KH-rijke voeding !! 2° licht verhoogde eiwitinname alleen tijdens periodes van volumetraining Overmatig proteïnegebruik = schadelijk (het teveel wordt als vet opgeslagen!!)

Inhoud Koolhydraten Eiwitten Creatine

Creatine Creatine speelt in het metabolisme van de mens een belangrijke rol

Probleemstelling Effecten op lange termijn zijn onbekend Teveel aan creatine vormt een extra belasting voor de nieren Creatine werkt in een aantal gevallen prestatieverbeterend

Wat weet men over creatine? Het zorgt ervoor dat krachttraining een beter rendement heeft Geeft betere sprintprestaties “fris” en “vermoeid” Heeft geen invloed op de aërobe prestatie Veroorzaakt gewichtstoename Inname tijdens de wedstrijd is zinloos

Methodiek Komt voor in vlees (5 tot 7g Cr/kg vlees) Wordt echter bij opwarming afgebroken tot creatinine en door de nieren uitgescheiden Dosering wordt steeds op de verpakking weergegeven