De Actieve Voedingsdriehoek Toegepaste Wetenschappen

Inhoudstafel Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek De verschillende groepen Tips

Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? … geeft weer: Wat je dagelijks zou moeten eten Hoeveel je best beweegt Dit geldt vanaf een kind van 6 jaar. Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek De verschillende groepen tips

De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek. Evenwicht  eet in verhouding uit een grote groep meer en minder uit een kleine groep. Variatie  varieer dagelijks binnen elke groep. 3. Matigheid  Volg de aanbevelingen bij de groep. Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek De verschillende groepen tips

De verschillende groepen Lichaamsbeweging Water Graanproducten en aardappelen Groenten Fruit Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten. Vlees, vis, eieren en vervangproducten Smeer- en bereidingsmiddelen restgroep Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek De verschillende groepen tips

lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging WAT? Hoeveel? Inspanningen met matige intensiteit: fietsen, stevig doorstappen, zwemmen, dansen, trappen lopen, dansen… Hoeveel? Volwassenen - minstens 30 min Kinderen en jongeren – minstens 60 min tips

Lichaamsbeweging Fysieke gezondheid: lager risico op hart- en vaatziekten osteoporose overgewicht (energie-inname afstemmen op verbruik) hoge bloeddruk diabetes type 2 bepaalde vormen van kanker Mentale gezondheid: beter omgaan met stress en spanning, beter slapen tips

Lichaamsbeweging TIPS Verspreid de 30 minuten in blokken van 10 minuten. tips

Water

Water WAT? Energiearme dranken zoals water, koffie, thee en light-frisdranken. Hoeveel? 2,5 L vocht opname per dag 1 L uit voeding Minstens 1,5 L uit drinken Waarom? 60% van ons lichaam bestaat uit vocht. tips

Graanproducten en Aardappelen

Graanproducten en aardappelen Wat en Hoeveel? 5 – 12 sneden brood of vergelijkbare hoeveelheid ontbijtgranen, beschuit. 3 – 5 stuks gekookte aardappelen of vergelijkbare hoeveelheid rijst, deegwaren. Volkorenproducten  rijk aan vezels Beperk toegevoegde suiker, vet en zout tips

Graanproducten en aardappelen Waarom? Bron van meervoudige koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen & mineralen. Vezels: onverteerbare deeltjes van plantaardig voedsel.  groenten, fruit, volkoren graanproducten, aardappelen, peulvruchten, noten en zaden tips

Groenten

Groenten Wat? Voorkeur: Middenweg: Verse groenten en diepvriesgroenten Soep bereid met minstens 400 g groenten en maximum 1 bouillonblokje per liter Middenweg: Groenten met toegevoegd zout, room, saus Groenten in blik (zout) Groentesappen (zout) Soep bereid met 200 tot 400 g groenten per liter tips

Groenten Hoeveel? Waarom? 300 g per dag  eet 2 x per dag groenten bv. 200 g bereide groenten en 100 g rauwkost Waarom? Bron van koolhydraten, vezels, vocht, vitaminen & mineralen  Variatie is belangrijk tips

Fruit

Fruit Wat? Bij voorkeur:  vers fruit of diepvriesfruit zonder toegevoegde suiker. Middenweg: Fruit uit blik: meestal suiker toegevoegd Gedroogd fruit: energierijk Vruchtenmoes Fruitsap, smoothie tips

Fruit Hoeveel? Waarom? 2 à 3 stuks per dag (1 stuk = 125 g) Bron van KH, vezels, vocht, vit & min. Variatie is belangrijk. Kan op elk moment van de dag.

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Wat en Hoeveel? Kinderen en volwassenen= dagelijks 3glazen melk (450 ml) Jongeren en senioren: 4 glazen melk (600ml) of volwaardige alternatieven Alternatieven: gelijkwaardige portie yoghurt, pudding, platte kaas, karnemelk Dagelijks 1 à 2 sneden kaas (20 – 40 g) Waarom? Bron van eiwitten, calcium, vitamine B(vooral B2) tips

Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten Tips & weetjes Calciumverrijkte sojaproducten kunnenmelk vervangen Mager, halfvol of vol: bevatten evenveel calcium Kaas, ook mager, blijft een bron van (verzadigd) vet. Platte kaas bevat minder vet dan roomkaas en harde kazen. tips

Vlees, Vis, Eieren en vervangproducten

Vlees, Vis, Eieren en vervangproducten 75 – 100 g in totaal per dag (bereid gewogen) Vervangproducten: vb. peulvruchten, noten, sojaproducten, Quorn (mycoproteïne) Vlees: Bron van ijzer en vitamine B12 Bij voorkeur mager Vis: 1 à 2 x per week Vette vis = bron van omega 3 vetzuren tips

Smeer- en bereidingsvetten

Smeer- en bereidingsvetten Wat en hoeveel? Smeervet bv. minarine, margarine, (halfvolle) boter  5 g of een mespunt per snede Bereidingsvet bv. olie, boter, margarine, frituurvet 1 eetlepel per persoon (10-15 g) Waarom? Bron van energie, essentiële vetzuren, vetoplosbare vitaminen (A, D en E) tips

Smeer- en bereidingsvetten VERZADIGDE vetzuren Kunnen het bloedcholesterolgehalte doen stijgen  vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter  van plantaardige oorsprong: in geharde plantaardige vetten. Waarop letten? magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur verborgen, verzadigde vetzuren (in snacks, koekjes, …) tips

Smeer- en bereidingsvetten ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte doen dalen  vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren  van dierlijke oorsprong: in vis (omega 3) Waarop letten? eet twee maal per week vis welke soort vet je ook gebruikt, wees er zuinig mee tips

Restgroep

Restgroep Producten: Rijk aan suiker vb. suiker, confituur, snoep, frisdrank Rijk aan vet: chips, frieten, mayonaise, room Rijk aan vet en suiker: choco, chocolade, koekjes en gebak, roomijs Alcoholische dranken ↔ weinig essentiële voedingsstoffen Niet nodig en dus met mate te gebruiken max 250 kcal per dag tips

Restgroep Weetjes en tips Vervang zoet broodbeleg regelmatig door vers fruit Kies voor fruit of een melkproduct als tussendoortje. Toch zin in een koekje? Kies dan voor minder vette soorten rijk aan vezels.  Lees het etiket! tips

Tips 5 voedingstips 5 gezondheidstips • Eet gevarieerd • Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten • Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout • Drink veel water en melkproducten • Eet regelmatig en niet meer dan 6 x per dag • Neem voldoende maal’tijd’ • Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt • Lees de verpakking • Hou je gewicht op het juiste peil • Neem regelmatig lichaamsbeweging Wat is de Actieve Voedingsdriehoek? De 3 principes van de Actieve Voedingsdriehoek De verschillende groepen tips