Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o. Hardlopen, blessures en sportvoeding Ootmarsumse lopersclub 93 (OLC’93) 3 november 2012 Anne Leferink (Sport)diëtist Rik Lammerink (Sport)fysiotherapeut Master sportfysiotherapeut i.o.

Voorstellen Rik Lammerink Anne Leferink

Inhoud presentatie Hardlopen in Nederland Hardloopblessures Blessurepreventie Sportvoeding (Sport)fysiotherapie en (sport)diëtetiek Vragen

1. Hardlopen in Nederland 1,4 miljoen hardlopers in Nederland Jaarlijks 400.000 blessures bij hardlopers Blessurerisico bij hardlopen ruim 2.5 keer zo groot als gemiddeld bij sport Weinig acute hardloopblessure bij spoedeisende hulp

Meer mannen (64%) blessures dan vrouwen (36%) Kans op blessure bij vrouwen groter (6.3 per 1000 uren hardlopen vs. 4.7 per 1000 uren bij mannen) Meeste blessures leeftijd 20-49 jaar; 20-34 jaar kwetsbaarste leeftijd > helft blessures geleidelijk ontstaan Recidief oude blessure -> 34% Meeste blessures aan knie en onderbeen (incl. achilles- pezen)

2. Hardloopblessures 91% blessures aan onderste extremiteit Knieën 29% Onderbeen (incl. achillespees) 28% Enkel 16% Type blessure Spier of peesletsel 37% Overbelasting 27% Verstuiking/verdraaiing/bandletsel 23% Ontstaan blessures Knie -> 40% plotseling, 60% geleidelijk Onderbeen -> 47% plotseling, 53% geleidelijk Enkel -> 84% plotseling, 16% geleidelijk

Blessures die geleidelijk ontstaan: Wedstrijdincidentie blessures ongeveer 3x zo groot als trainingsincidentie Blessures die geleidelijk ontstaan: Knie Achillespees Scheenbeen Blessures die plotseling ontstaan: Kuit Oorzaken Te snelle trainingsopbouw/bepaalde trainingsvormen (sprints/sprongen) -> 30% Vermoeidheid -> 17% Verkeerd schoeisel -> 11%

Fasciitis plantaris / hielspoor Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan, felle pijn, start- problemen, ochtendstijfheid In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna Risicofactoren Slechte warming-up Verminderde spierlengte kuitspieren Overbelasting Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Verminderde dorsaalflexie enkel Overpronatie tijdens hardlopen Overgewicht Behandeling Relatieve rust Fysiotherapie IJsapplicatie -> ijsmassage Rekken (statisch) kuitmusculatuur (korte en lang) en fascie plantaris (peesplaat) Podologische zolen

Achillespeesklachten Overbelastingsblessure 2 vormen (insertie en middendeel) Geleidelijk ontstaan, ochtendstijfheid, startproblemen, verdikking In beginfase pijnklachten na hardlopen vaak ochtend erna Risicofactoren Slechte warming-up Verminderde spierlengte kuitspieren Overbelasting Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Slechte looptechniek Gewrichtsinstabiliteit Overgewicht Behandeling Fysiotherapie -> excentrische oefentherapie IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen Shockwave therapy (insertie)

Mediaal tibiaal stress syndroom (‘shin splints’) Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan, diffuse zeurende pijn middelse/onderste 1/3 gedeelte scheenbeen Risicofactoren Vrouw Vergrote beweeglijkheid rotaties heup > 20 mijl (36 km) lopen per week Lage botdichtheid Menstruatiestoornissen Eetstoornissen Slechte warming-up Lopen op harde ondergrond Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Overgewicht Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> balanstraining, krachttraining, rekkingsoefeningen (diepe) kuitspieren Relatieve rust IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

Runners knee Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan, scherpe, branderige pijn buitenzijde knie; wrijving botuitsteeksel dijbeen Risicofactoren Lopen aan één kant van de weg Bergaf lopen Heuveltraining Overbelasting O-benen Laxiteit buitenzijde knie Slechte warming-up Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Zwakke heupspieren Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> rekkingsoefeningen tractus iliotibialis, krachttraining heupspieren Relatieve rust IJsapplicatie -> acute fase Podologische zolen en schoeisel op tijd laten vernieuwen! -> na 500 km 40% schokdemping kwijt

Spierblessures Overbelastingsblessure / plotseling ontstaan -> tikje in kuit (‘coupe de fouet’) 3 gradaties (graad 1 verrekking, graad 2 gedeeltelijke scheur, graad 3 volledige scheur (zweepslag)) Zweepslag -> vaak pees-spierovergang Risicofactoren Slechte warming-up Verkorte kuitmusculatuur / mm. hamstrings Hoge hakken -> lage hakken (vrouwen) Leeftijd -> bij veroudering verstijving spieren Te snelle trainingsopbouw Vermoeidheid Omgevingsfactoren (oneffen ondergrond) Behandeling RICE + hakverhoging/tape -> acute fase Fysiotherapie -> tonusverlaging (massage), taping, krachttraining , rekkingsoefeningen

Patellofemoraal pijnsyndroom Overbelastingsblessure Geleidelijk ontstaan Diffuse pijn rondom knieschijf, knappen, pseudo-slotklachten Risicofactoren Verminderde kniebuiging Vergrote beweeglijkheid knieschijf Vergrote beweeglijkheid heuprotaties Verminderde kracht m. quadriceps en mm. hamstrings Verkorte spierlengte m. quadriceps, mm. hamstrings en tractus iliotibialis Pronatie tijdens hardlopen Slechte warming-up Slecht schoeisel Standafwijkingen voeten / onderbenen Beenlengteverschil Behandeling Reductie risicofactoren Fysiotherapie -> krachttraining heupspieren en bovenbeenspieren, herstel spierbalans Evt. podologische zolen

3. Blessurepreventie Goede warming-up met dynamisch stretchen Goede core stability (rompstabiliteit) Goede looptechniek (ritme, armgebruik, rechtop, ontspannen houding, juiste afwikkeling) Voldoende rompstabiliteit Voldoende beweeglijkheid Voldoende uithoudingsvermogen Podologische zolen (jaarlijks vernieuwen) Goed schoeisel met voldoende demping (na 500 km vervangen)

Goede warming-up met dynamisch stretchen

Rompstabiliteit

Loopscholing

4. Sportvoeding  begin bij de BASIS !!!

Koolhydraten “superbrandstof” VOEDINGSMIDDELEN: (volkoren)brood, aardappelen, rijst, spaghetti, fruit, vruchtensappen FUNCTIE - directe brandstof - vezels - vitamines en mineralen oa, vitamine B1 en B6

Vetten “brandstof en verborgen vijand” VOEDINGSMIDDELEN: halvarine, margarine, olie, koek, gebak en snacks FUNCTIE: - reserve - brandstof - vitamines A, D, E en K

Eiwitten “kostbare brandstof” VOEDINGSMIDDELEN: zuivelproducten, kaas, vlees, vis, peulvruchten en tahoe FUNCTIE: - bouwstof - dure brandstof - vitamines /mineralen oa. calcium en vitamine B2

Eetwijzer ( per dag) Voedingsmiddelen 19-50 jaar 51-70 jaar Sneetjes bruin brood 6-7 5-6 Opscheplepels aardappelen/ rijst/pasta 4-5 200-250 gram 3-4 150-200 gram Opscheplepels groente 4, 200 gram Fruit / vruchtensap 2 stuks

Voedingsmiddelen 19-50 jaar Melk(producten) 450 ml 500 – 550 ml Kaas (liefst 30+) 1 ½ plak 1 ½ plak Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers 100-125 gram Halvarine, vloeibare bak& braad of olie 30-35 gram 25-30 gram Drinken (vocht) 1 ½ - 2 liter 1½ - 2 liter

Winst door voeding ?? bij het hardlopen

Winst door voeding ?? bij het hardlopen Creatine Bietensap Cafëine Energierepen - Energiegel Vitaminepillen WIE HEEFT ERVARING ?????

Spelregels sporters Eet volop/meer koolhydraten : extra brood, meer KH-tv’s, extra fruit Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen voor een goede eiwitopname Eet gevarieerd, dit voor voldoende en variatie in vitamines en mineralen Na inspanning, aanvullen koolhydraten: het beste binnen 1 – 1 ½ uur voor het aanvullen van glycogeenvoorraad Aanvullen vocht en soms ook eiwit door bv een herstel / recoverydrank

Koolhydraatrijke tussendoortjes knäckebröd met mager beleg ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje sultana / evergreen etc. ligakoeken / eierkoek brood met zoet beleg mueslireep (naturel) fruit, appelmoes en vruchtensappen yoghurt cruesli/muesli/cornflakes

Favoriete sportmaaltijden Pannenkoek met stroop en appelmoes Aardappelpannekoek Krentenbollen Nasi / bami / aardappelen Spaghetti Koude pastasalade Aantal boterhamen met zoet beleg Meeneemkoeken liga/ontbijtkoek/eierkoek

Wanneer extra koolhydraten aanvullen Bij lange afstandslopen… Wanneer extra koolhydraten aanvullen Bij lange afstandslopen…. ½ of hele marathon < 1 uur = geen extra koolhydraten 1-2 uur: 30 gram KH per uur 2-3 uur: 60 gram KH per uur > 3 uur: 60 -90 gram KH per uur

Koolhydraat vergelijk !!!!! Voedingsmiddelen Gewicht KOOLHYDRATEN KCAL Ontbijtkoek 25 gr 18 gr 75 kcal Bammetje / snelle jelle 65 gr 42 gr 200 kcal Snee brood 35 gr 16 gr 85 kcal Eierkoek 30 gr 18 gr 90 kcal Evergreen, 1 stuk 20 gr 13 gr 70 kcal Sultana , 1 stuk 15 gr 10 gr 55 kcal Fruitkick 35 gr 21 gr 130 kcal Krentenbol 50 gr 26 gr 130 kcal Stuk fruit 125 gr 15 gr 70 kcal Snee suikerbrood 45 gr 29 gr 130 kcal Punt vruchtenvlaai 85 gr 32 gr 190 kcal Cupje appelmoes 100 cc 16 gr 70 kcal Pakje vruchtensap 200 cc 21 gr 90 kcal Vanille yoghurt 150 cc 20 gr 120 kcal Energiegel ± 60 cc ± 25 gr ± 100 kcal

Koolhydraat-arm menu Koolhydraten 2 beschuitjes, boter, kaas 14 1 beker melk, 200 ml 9 Glas light frisdrank 0 1 koekje 7 + Totaal 30 gr

Koolhydraat-rijk menu Koolhydraten 2 boterhammen met jam 37 1 glas vruchtensap, 200 ml 16 Glas ranja 15 1 plak ontbijtkoek 18 + Totaal 86

Voldoende vocht Dorst is te laat! !! > 2% vochtverlies is prestatiedaling bij langer dan één uur inspanning aanvulling van vocht noodzakelijk 150-250 ml vocht per kwartier aanvullen water of isotone drank Check = wegen voor/na training Check de kleur van je urine

Sportdranken Hypotone sportdranken 0 gram KH p/ 100 ml WATER of sportwaters Isotone sportdranken 6-8 gram KH p/100 ml Veelal Lemon - smaken Hypertone sportdranken 15 gram KH p/ 100 ml Veelal Orange-smaken

Dus ISOTONE sportdrank = 6-8 gr KH p/ 100ml  Het beste opneembaar tijdens hardlopen bv AA-drink iso-lemon / pro energy bv Gatorade orange/lemon/coolblue bv Extran refresh bv Aquaruis lemon / blue ice / orange  zelf maken kan ook prima !! Ranja, vruchtensap/water evt. zout

Sportdiëtist kan bijdragen aan verhogen prestatie verlaging vet% verminderen maag/darmproblemen berekening van voedingspatroon praktische tips en ideeën voor trainingen en wedstrijden ook in combinatie met COPD, diabetes, HVZ, overgewicht, ondergewicht, allergie, etc

5.(Sport)fysiotherapie (Sport)diëtetiek Fysiotherapie Ootmarsum -> voor beoordeling, behandeling en/of advies van uw blessures. Elke maandag sportspreekuur van 17.00-18.00 uur door een fysiotherapeut van Fysiotherapie Ootmarsum Ook zaterdagochtend van 9.00-12.00 uur geopend; graag bellen voor een afspraak Sportdiëtist : Eet&Zo -> spreekuurlocaties Weerselo / Denekamp / Albergen / Rossum en bij Centrum Wildehof Ootmarsum. Ook avondspreekuur!

6. Vragen