WKTRAINING Over mij Eric Kok Ik ben Eric Kok. Gediplomeerd trainer en heb ruim 40 jaar ervaring in diverse sportactiviteiten, met name wielrennen. Tot heden nog steeds een actief wielrenner. Een sport die ik met veel plezier en passie uitoefen. Gediplomeerd trainer KNWU Opleiding Fysieke Trainer - Henk Gemser Opleiding mentale training voor sporters Advanced trainer Rots en Water Ploegleider bij de Elite Ploegleider KNWU - Oost junioren

programma Even voorstellen Wat is training Het nieuwe trainen Opbouw van de training Trainen voor jullie ‘Mont Ventoux’

Eric Kok Gediplomeerd trainer KNWU NL Coach: fysieke training – Henk Gemser NL Coach: Mentale training – Rogier Hoorn Trainer Rots &Water Trainer Paralympic Ploegleider OWC Ploegleider KNWU – Oost Junioren WKtraining

Wat is training Inspanning…….. Hoi! Rust………………. Moeilijk. Zonder herstel geen Supercompensatie En je wordt “nooit - nie - goe’’

Meten is weten -1- Beginsituatie middels maximaaltest Vet VO2max Hf rust Hf omslagpunt Hf max Herstel na 1’ / na 3’. Max vermogen Vermogen omslagpunt Bepaling van de zones: herstel / d1/ d2/ d3/ interval extensief -intensief Voordeel = nauwkeurig Nadeel = prijs, geijkte omstandigheden, WKtraining werkt samen met Coen

Meten is weten -2- WKtraining Berekening zones: Karvonen plus correctie Bepaling van de zones Herstel Duur 1 Duur 2 Duur 3 Interval extensief Interval intensief

Welke zones HF Herstel < 128 HF Duurtraining d1 128 - 141 Interval extensief 154 - 167 Interval intensief 154 - 181

Jaarplanning maar vraag je eerst af Wanneer wil je “TOP” zijn? product Maar besef ook… “de weg er naar toe kan net zo leuk zijn als het doel” proces

Het nieuwe trainen WKtraining Trend: duurzaamheid - politiek - industrie Trend: duurzaamheid in Wielrennen - “ Lang goed zijn” - Sven Nijs

WKtraining blok 1 Wat snel komt ben je zo weer kwijt! Frequentie – Omvang – Intensiteit Opbouw - zone herstel - zone d1 - hoog rpm – ( onderzoek vo2max) - 6 weken - train je recuperatievermogen: D1-H - Blok 6 weken inclusief rustweek - Sportschool –corestability – buik – body – Tacx

WKtraining –blok 2 Frequentie –Omvang - Intensiteit Basis is gelegd in blok 1 Voorkeur: 2 x blok 1 (duurzaamheid) Blok 2: Herstel D1 Kort D2 Kracht - sportschool – Tacx

WKtraining –Blok 3 Frequentie – Omvang – Intensiteit Blok 3 Herstel D1 lange blokken (3x12’) D2 blokjes (5x3’) D3 gedoseerd ( minutenwerk) Interval ( behoedzaam) Kracht

Blok 4 Optimaal taperen - Intensiteit handhaven - Frequentie 80% - Omvang 40 - 60% - 2 weken - Pak je rust - Prestatiewinst tot 8 %

Extensieve Duurtraining Is = de basis van alles Duur: 90’ en langer Intensiteit: te berekenen Pauze: geen Herhalingen: geen

Extensieve Interval Duur: 20” - 60” , 1-3 maal p/wk Intensiteit: 80% (berekenen) Pauze: tot Herstel Herhalingen: 4 x (4 x 20’) rust 4’

Snelheid Industrieterrein Vierkant uitzetten 6”-10” aanzetten, 100%. 1’uitbollen Rust tussen series 6’ Herhalingen 4 series van 4 herhalingen

Vaartspel Korte sprints Duur spurt ..varieer. Niet kapot rijden, speels Leuk Maximaal 90’

Intensieve Interval blokken Duur: 15” – 40” Intensiteit: 100% Pauze: 2 x de arbeid Herhalingen: 2 blokken van 4 herhalingen

Intensieve interval Intervaltempo Voorzichtig! Duur: 45” tot 3’ Intensiteit: volle bak Pauze: herstel 4’- 8’ Herhalingen: beperkt

Mont Ventoux 20 km per klim 1.30 – 2.30 uur per klim Malaucene / Bedoin / Sault Duur totale inspanning: 6 – 10 uur

Mont Ventoux - training Voorwaarden om goed te rijden 01. Duurvermogen 02. Klimtraining Duur in Nederland goed te trainen Zone Herstel en D 1 Klimtraining in Nederland … Zone D2 en D3 (mitsen en maren)

Mont Ventoux Technisch: - Verzet - Drinken - Eten - Kleding - klim en afdaling

Trainen op schema voor de Mont Ventoux Basis voor schema is: 1. Bepaling van de zones Herstel / duur 1 / duur 2 / duur 3 / 2. Aantal trainingsdagen per week 3. Aantal uren per training

WKTraining Een schema op maat! Bespreking voorbeeld Erik H. Blok 2 Per week: 3 keer op de weg (3 uur / 2-3 uur/ 3-5 uur) 2 keer op de Tacx (2 x 1 uur)

Wat voor renner ben jij.. TEST 1 t/m 20 30 sec. succes noteer 21 t/m 40 30 sec verbeter noteer 41 t/m 60 30 sec kampioen noteer 61 t/m 80 30 sec rumoer noteer 81 t/m 100 40 sec gemak noteer

Schema Mt Ventoux In 3 maand naar jouw top Blok 1 : 4 weken Blok 2 : 4 weken Blok 3: 4 weken Kosten 60 Euro, 10% goede doel.