Voor onze jeugdspelers Voedingsstips Voor onze jeugdspelers

Inleiding Wat hebben ze nodig ? Vocht ? Bewegen – voeding Dagindeling Samenstellen van een maaltijd Vragen

ONZE JEUGDSPELERS Wat hebben ze nodig ? Vocht Energie Bouwstoffen

VOCHT : WATER WATER WATER We bestaan uit 70% water Uitdroging = prestatieverlies 2% gewichtsverlies heeft grote gevolgen Heel veel drinken : 1,5 liter iedere dag WAT : water – water – water - water

Alleen maar water ? JA WANNEER ? Tot 2 uren voor de match : zeker 1 liter Net voor de match / tijdens de rust / bij elke pauze Meer bij warm weer !!!

SPORTDRANKEN Grote verschillen tussen de verschillende sportdranken Heeft onze jeugd NIET nodig bij Een gewone training Bij het typisch Belgisch weer Wanneer dan wel ? Warm weer Bij grote en langdurige inspanningen Welke ? 8% Kh en 50 tot 90 mmol Na / liter

Bewegen – voeding Beweging vraagt energie Energie is aanwezig in onze voeding Grootste energiebron van een sporter KOOLHYDRATEN / SUIKERS VERSCHILLENDE SOORTEN / VERSCHILLENDE WERKING

KOOLHYDRATEN TRAGE Geven ons energie Bouwen onze glycogeenvoorraad op Hoort bij onze hoofdmaaltijden SNELLE Geven ons directe energie Minimale functie in het opbouwen van glycogeen Als tussendoortje Tijdens een pauze Direct na een training / match

KOOLHYDRATEN TRAGE Brood Muesli Ontbijtgranen Aardappelen Pasta Rijst Meel / bloem SNELLE Fruit Snoep Druivensuiker Fruitsap Cola sportdranken

BOUWSTOFFEN Eiwitten Vitaminen & Mineralen Geen extra portie nodig / geen supplementen Bronnen : Vlees , vis, kaas, melk, peulvruchten Vitaminen & Mineralen Zorgen voor een goede en efficiëntere opname van de koolhydraten en eiwitten CALCIUM : sterkt hun botten en voorkomt breuken Bronnen : melkproducten

DAGINDELING 3 hoofdmaaltijden aangevuld met 2 tot 3 tussendoortjes

ONTBIJT MIDDAGMAAL WARME MAALTIJD corn flakes + melk, glas fruitsap of stuk fruit Brood + smeerkaas, glas fruitsap of Brood + confituur , glas melk of potje yoghurt MIDDAGMAAL Soep / rauwkost brood + beleg Stuk fruit WARME MAALTIJD aardappelen / pasta / rijst: 1/4 Een gerecht met pasta na een training ! Voor een training een lichte maaltijd Groenten 1/2 Vlees / vis / ei : max 100gr – ¼

SAMENSTELLING VAN EEN HOOFDMAALTIJD TRAGE KOOLHYDRATEN EIWITBRON AANGEVULD MET GROENTEN EN/OF FRUIT

SAMENSTELLING VAN TUSSENDOORTJE Vult steeds de vorige maaltijd verder aan In functie van training / match / rust Stuk fruit / melkproduct / boterham /…

WAT ETEN VOOR EEN TRAINING / MATCH? Maximum 40 MINUTEN VOOR ! BOTERHAM + SOEP BOTERHAM + CONFITUUR / SIROOP RIJSTPAP + STUK FRUIT MACARONIPUDDING + STUK FRUIT MILKSHAKE + STUK FRUIT ONTBIJTGRANEN + MELK ROZIJNENBROOD OF SUIKERBROOD SANDWICHES MET JAM EN EEN PORTIE MELK

TIJDENS EEN MATCH / TRAINING WATER WATER WATER Niet ijskoud = darmklachten DRUIVENSUIKER : ENKEL DE LAATSTE 10 MINUTEN ! NOOIT voor een wedstrijd

VRAGEN ?