Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Sprinten bij AVPEC 1910

Trainingsaanpak Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Twee periodes: de winter- en de zomerperiode.   In de winter per training: Warming-up Deel 1 Deel 2 Cooling-down

1. Warming-up Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Doel: soepel en warm maken spieren, pezen en gewrichten. Onderdelen 10 min. inlopen (max. Hf 120; spieren opwarmen) Losmaken (smeren/losmaken gewrichten) Rekken (max. gewrichtsstand opzoeken) 

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Warming-up Iedereen verzorgt 1x een warming-up. Dit mag volgens onderstaand schema, of naar eigen inzicht. Wel inlopen (10 min), losmaken en rekken. Inlopen buitenom óf 4 rondjes (minimaal 10 minuten)   Losmaken naar maximale gewrichtsstanden: ·        Hoofd draaien 5x li, 5x re ·        Schouders draaien 5x voor, 5x achter ·        Armen draaien 5x voor, 5x achter ·        Armen horizontaal romp draaien 10x ·        Romp zijwaarts 5x li, 5x re ·        Heupen draaien 5x li, 5x re ·        Benen draaien zijwaarts aan rek: 5x li, 5x re ·        Benen draaien voor/achterwaarts aan rek: 5x li, 5x re ·        Knieen draaien 5x li, 5x re ·        Enkels draaien links 5x li, 5x re ·        Enkels draaien rechts 5x li, 5x re Rekken maximale stand 10 tellen vasthouden, daarna losschudden. 2x doen ·      Kuit kort en lang ·        Lies voorwaarts ·        Hamstring op rek (hak op hek, niet achillespees) ·        Lies zijwaarts (kwartslag draaien op rek) ·        Bovenbeen (kwartslag draaien op rek) Door de trainer: Stabiliteitsoefeningen (matjes?)

Intensieve begeleiding! Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 2. Deel 1 Ontwikkelen/bijhouden basisvoorwaarden sprint (Z+W): Techniek Kracht Lenigheid Snelheid / frequentie (Uithoudingsvermogen) Trainingsvormen o.a.: Accent op: Techniek sprint (tn) techniek, snelheid, frequentie Sprongvormen (sp) kracht, techniek Traptraining (tr) frequentie, snelheid Kracht (kr) kracht Gymnastische oefeningen (gym) lenigheid, kracht Horden (hrd) techniek, lenigheid, frequentie Intensieve begeleiding!

Meer zelfstandig trainen! Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 3. Deel 2 Basisonderdelen: Snelheid SH; winter: <2 km / zomer:95-110% Sprintuithoudingsvermogen SU: winter: <3 km / zomer:80-95% Vormen SU mn.: 1. Series (SUSE) 2. Bult (SUBU) 3. Tunnel (SUTU) 4. Bochten (SUBO) Vormen SH mn.: 1. Series (SHSE) 2. Tunnel (SHTU) 3. Estafette (SHES) 4. Startblok (SHST) Meer zelfstandig trainen!

4. Cooling-down Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Doelen: terugbrengen lichaam naar rustniveau doorbloeding zonder afvalstoffen op gang brengen = afvoer afvalstoffen op gang brengen Door dezelfde persoon die ook warming-up verzorgt: Twee rondjes uitlopen (max. Hf 120) Herhaling rekken (idem w-u) 

2 periodes per jaar Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Winter: van november tot en met maart Leggen van basis op de 5 basisvoorwaarden in periodes van 5 weken Zomer: van april tot en met september. Op peil houden/aanscherpen opgebouwde 5 basisvoorwaarden Toewerken naar meer snelheid Kortere afstanden (max. 66% trainingsomvang winter) Hogere snelheid (minimaal 80%) Leggen van pieken in het wedstrijdseizoen. Afhankelijk van wedstrijden in periodes zo’n 6 weken toewerken naar piekmomenten Testjes en testwedstrijden

Winter 2012 – 2013 Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Standaard 3 trainingen Vanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen Ma: Jan Deel 1 Deel 2 langere schema’s Wo: Harold Deel 1 Deel 2 kortere schema’s Vr: Harold/zelf Mn. herhaling andere trainingsvormen die week Keuze per atleet voor langer (SU) of korter (SH) Verhouding afstemmen met trainer (Harold) Alle trainingen aanwezig om optimaal te profiteren van de opbouw binnen de blokken van 5 weken.

Zomer 2013 Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Standaard 3 trainingen Vanuit prestaties en individuele wensen uit te bouwen Dit aangeven bij Harold Ma: Jan Wo: Harold Vr: Harold/zelf In periodes (vaak 5 weken) toewerken naar topvorm voor gekozen wedstrijden Voor wedstrijdatleten meer individueel ingericht op basis van ervaringen / testen

Uitleg techniek van het sprinten Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Uitleg techniek van het sprinten biomechanische principes

Opzet sprinttrainingen 2012 – 2013

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013

Waarom? Tenen omhoog Actieve voetplaatsing Op voorvoet Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Waarom? Tenen omhoog Actieve voetplaatsing Op voorvoet Werking van de spier: Klaarmaken om te exploderen!

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 spier

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Model van Hill Kan samentrekken Elastiek John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Maximale elastische spanning Klaar om te exploderen!! John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Hier maak je je snelheid En hou je je hoogte De rest is (slechts) ondersteunend!! John Regis

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Waarom? Hak tegen bil De ijsdanser!

Omdat Verplaatsing zwaaimassa Slingerverkorting Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Omdat Verplaatsing zwaaimassa Slingerverkorting Dichter bij draaipunt draait sneller

Omdat Draaipunt been = heup Wat moet je doen? Zoveel mogelijk gewicht Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Omdat Draaipunt been = heup Wat moet je doen? Zoveel mogelijk gewicht dichtbij de heup brengen

Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil (hak naar bil)

Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Ontspannen actief uitpendelen van het onderbeen richting de bil (hak naar bil)

Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt (hak tegen bil)

Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Hak tegen bil is maximaal wanneer knie zwaaibeen het standbeen inhaalt (hak tegen bil)

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013

Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Belangrijke bijzaken Ademhaling Voeding Kleding Schoenen Regelmaat

Volgende keren? Hoge knie Romphouding Arminzet Alles rechtdoor Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 Volgende keren? Hoge knie Romphouding Arminzet Alles rechtdoor

Succes met beter worden! Opzet sprinttrainingen 2012 - 2013 We doen de oefeningen niet voor niets! Succes met beter worden!