AL FIETSEND IN TOPCONDITIE Kwb Oosterwijk INFOAVOND AL FIETSEND IN TOPCONDITIE

Programma Al fietsend Kwb Oosterwijk TOPCONDITIE in Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil Eigenschappen van een duursport Training Hartslagmeting – het wondermiddel? Meting van het prestatieniveau Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus Energieverbranding bij verschillende prestatieniveaus Belang van het « omslagpunt » Invloed van leeftijd en conditie op het prestatieniveau

Programma Al fietsend Kwb Oosterwijk TOPCONDITIE in Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil Eigenschappen van een duursport Training Hartslagmeting – het wondermiddel? Meting van het prestatieniveau Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus Energieverbranding bij verschillende prestatieniveaus Belang van het « omslagpunt » Invloed van leeftijd en conditie op het prestatieniveau

Fietsen … een gezonde sport Kwb Oosterwijk Fietsen … een gezonde sport 5 goede redenen om te fietsen Fietsen is goed voor de conditie. Fietsen is goed voor hart- en bloedvaten Fietsen verbrandt vet en zorgt voor een betere vertering Fietsen vermindert stress en houdt ziektes op afstand Fietsen zorgt voor een betere nachtrust … Of fiets gewoon omdat het plezant is Al fietsend TOPCONDITIE in

Programma Al fietsend Kwb Oosterwijk TOPCONDITIE in Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil Eigenschappen van een duursport Training Hartslagmeting – het wondermiddel? Meting van het prestatieniveau Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus Energieverbranding bij verschillende prestatieniveaus Belang van het « omslagpunt » Invloed van leeftijd en conditie op het prestatieniveau

Conditie, uithouding en training Kwb Oosterwijk Conditie, uithouding en training Ons conditiepeil opbouwen: wat willen we bereiken? => Een grotere inspanning kunnen leveren gedurende een langere tijd geoefende spieren en gewrichten betere ademhaling een gezond hart een grotere uithouding (minder snel moe worden) ons gewicht onder kontrole houden Kortom: Ons goed voelen Al fietsend TOPCONDITIE in

Conditie, uithouding en training Kwb Oosterwijk Conditie, uithouding en training Eigenschappen van een duursport: uithouding => Uithouding is een combinatie van een goede conditie en een juiste krachtendosering. door je krachten goed te doseren voorkom je vroegtijdige uitputting van je lichaam. Bepaal je PRESTATIENIVEAU door je lichaam te leren aanvoelen, of door te meten. - zorg dat je lichaam de optimale conditie heeft voor het leveren van de prestatie. Dit bereik je door TRAINING Al fietsend TOPCONDITIE in

Conditie, uithouding en training Kwb Oosterwijk Conditie, uithouding en training Training: het leveren van een prestatie, gevolgd door rust Het geheim van ons lichaam? SUPERCOMPENSATIE ! Al fietsend TOPCONDITIE in

Conditie, uithouding en training Kwb Oosterwijk Conditie, uithouding en training Trainingsopbouw: Regelmaat tussen prestaties en rust is cruciaal ! Maak optimaal gebruik van « Supercompensatie » Al fietsend TOPCONDITIE in

Programma Al fietsend Kwb Oosterwijk TOPCONDITIE in Fietsen… een gezonde sport 5 goede redenen Conditie, uithouding en training Conditiepeil Eigenschappen van een duursport Training Hartslagmeting – het wondermiddel? Meting van het prestatieniveau Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus Energieverbranding bij verschillende prestatieniveaus Belang van het « omslagpunt » Invloed van leeftijd en conditie op het prestatieniveau

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Verschillende prestatieniveaus De prestaties die ons lichaam levert kunnen we indelen in verschillende niveaus. Elk prestatieniveau wordt bepaald in verhouding tot de maximale prestatie van ons lichaam. Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Het prestatieniveau bepalen Een geoefend sporter kent zijn/haar lichaam, en voelt tijdens het sporten aan in welke zone hij/zij aan het trainen is. We kunnen ons prestatie-niveau echter ook exact meten, door de belasting van onze ‘motor’ te meten: via een hartslagmeter ! Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Hartslagmeting en conditie Naarmate onze conditie stijgt: Verlaagt onze hartslag in rust (lichamelijke fitheid) Is onze hartslag lager tijdens eenzelfde inspanning (conditie) Zal onze hartslag minder snel stijgen tijdens de inspanning (uithouding) Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kenmerken van de verschillende prestatieniveaus – Optimaal trainen Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag). Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining, of de training om uw vetverbranding te bevorderen. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid en gewichtskontrole. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag) – conditieverbetering. Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Zware intensiteit (80-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Energieverbranding bij verschillende trainingszones Al fietsend TOPCONDITIE in Omslagpunt Hoge hartslag Lage hartslag

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt bij aanmaak energie ATP staat voor Adenosine Tri Fosfaat. Het wordt op 3 manieren gevormd: Al fietsend TOPCONDITIE in

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt 2014 Omslagpunt

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Hartslag trainingszones: Belang van het omslagpunt Al fietsend TOPCONDITIE in energieverbranding SPIEREN(zware verzuring) Omslagpunt SPIEREN(lichte verzuring) SNELLE SUIKERS TRAGE SUIKERS VET

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Leeftijd Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Conditie Al fietsend TOPCONDITIE in 20 30 km/h conditie

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Al fietsend TOPCONDITIE in Bepaal uw omslagpunt De eenvoudige theoretische waarde: Maximale hartslag * 85 à 90% (waarbij maximale hartslag = 220 minus leeftijd / 224 minus leeftijd) De verfijnde theoretische waarde i.f.v. de conditie Formule van Karvonen - De reële praktische waarde: Lactaatbepaling via een inspanningstest bij de dokter - maximale hartslag - bloedanalyse en zuurstofopname onder belasting

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Al fietsend TOPCONDITIE in Formule van Karvonen Karvonen gaat uit van het verschil tussen de maximale hartslag en de rusthartslag. Dit verschil noemt hij het hartslagbereik. Formule van Karvonen: HFinsp = HFrust + (HFmax - HFrust) * intensiteit% Hfrust = ochtend pols. HFmax = maximale hartslag. intensiteit% = trainingsintensiteit 50-60% : zeer licht (recuperatie training) 60-70% : licht (LSD - long slow distance training) 70-80% : gemiddeld (uithouding) 80-90% : hard (MLSS - Maximum Lactate Steady State) 90-95% : maximaal (weerstand)

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Al fietsend TOPCONDITIE in

Hartslagmeting - Het wondermiddel? Kwb Oosterwijk Hartslagmeting - Het wondermiddel? Invloed van leeftijd en conditie op het omslagpunt: Conditie Al fietsend TOPCONDITIE in 20 30 km/h conditie

Kwb Oosterwijk Pauze Al fietsend TOPCONDITIE in

Start To bike Kwb Oosterwijk April - Juni 2014

2014 Programma Start to bike Kwb Oosterwijk ‘Start to bike’: ons gezamelijk fietsproject ‘Start to bike’: wat hebben we nodig Een aangepaste fiets en fietshouding Fietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Kalender Progressieve opbouw van afstand en snelheid Het is UW project. 2014

2014 Programma Start to bike Kwb Oosterwijk ‘Start to bike’: ons gezamelijk fietsproject ‘Start to bike’: wat hebben we nodig Een aangepaste fiets en fietshouding Fietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Ons gezamelijk doel Onze begeleiding Onze groepsritten Het is UW project 2014

2014 Programma Start to bike Kwb Oosterwijk ‘Start to bike’: ons gezamelijk fietsproject ‘Start to bike’: wat hebben we nodig Een aangepaste fiets en fietshouding Fietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Ons gezamelijk doel Onze begeleiding Onze groepsritten Het is UW project 2014

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Met ons fietsproject ‘Start to bike’ mikken we op ‘Sportief’ fietsen. Kies een aangepast fietstype dat gericht is op snelheid. Kenmerken zijn: een laag gewicht en een aerodynamische houding. Kies voor kwalitatief goed materiaal, niet meer of niet minder. Zorg dat uw fiets goed is onderhouden 2014

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Sportief fietsen zorgt voor een sterke opwarming van je lichaam. Een aangepaste kledij verhoogt het fietscomfort aanzienlijk ! Het max. 3-lagen principe: bescherm u tegen kou, regen en wind , maar zorg anderzijds voor een goede afvoer van zweet en warmte. 2014

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Veiligheid boven alles. Wij fietsen met fietshelm ! Naast de fietshelm dragen ook een fietsbril, fietshandschoenen, en fietsschoenen bij tot de veiligheid. Rij je in het donker, dan is fietsverlichting en een fluo-hesje onmisbaar. 2014 Altijd !

‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: wat hebben we nodig ? Tijdens het fietsen verbruiken we energie en verliezen we vocht. De meeste sportieve fietsen zijn voorzien van een drinkbushouder. Neem drank mee van zodra je langer dan een half uur sportief gaat fietsen. In normale omstandigheden (tot 25° C) volstaat 1 drinkbus (50cl) per uur. Tijdens het fietsen hebben we behoefte aan voeding (500 kcal/uur) die grotendeels bestaat uit koolhydraten (suikers). Koolhydraten vormen de brandstof voor onze spieren. Om direct van nut te zijn tijdens het fietsen gebruiken we best aangepaste voeding die goed verteerbare, snelle suikers bevat en zo weinig mogelijk vet. 2014

2014 Programma Start to bike Kwb Oosterwijk ‘Start to bike’: ons gezamelijk fietsproject ‘Start to bike’: wat hebben we nodig Een aangepaste fiets en fietshouding Fietskledij Veiligheid Voeding ‘Start to bike’: afspraken Ons gezamelijk doel Onze begeleiding Onze groepsritten Het is UW project. 2014

om na 10 weken persoonlijke training op een sportieve manier Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: afspraken Ons gezamelijk doel … Regelmatig fietsen om na 10 weken persoonlijke training op een sportieve manier zonder probleem 50km te kunnen fietsen. 2014

‘Start to bike’: afspraken Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: afspraken Onze begeleiding Kwb Oosterwijk zorgt ervoor dat er minstens 1x per week in groep kan worden getraind onder begeleiding. De trainingen vangen aan de eerste week van april en lopen tot begin juni. Snelheid en afstand zijn voor elke rit vooraf vastgelegd. Hier wordt tijdens de rit niet van afgeweken, dus geen verrassingen. Deelname is niet verplicht, maar is sterk aan te raden. Deelnemers kunnen uiteraard onderweg vervroegd de groep verlaten, of na de groepstraining nog verder trainen. 2014

‘Start to bike’: afspraken Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: afspraken Onze groepsritten De groepsritten gaan door op woensdagavond om 19u. (finale = 18u30) 2014 Week Datum Afstand Snelheid (gemiddeld) Duur Week 1 2 april 15 km 15 km/h (13 km/h) 19u – 20u15 Week 2 9 april 17 km/h (15 km/h) 19u – 20u Week 3 16 april 20 km/h (18 km/h) 19u – 19u45 Week 4 23 april 20 km Week 5 30 april 25 km 19u – 20u20 Week 6 7 mei 30 km 19u – 20u45 Week 7 14 mei 35 km 19u – 21u Week 8 21 mei 23 km/h (20 km/h) 19u – 20u30 Week 9 28 mei 40 km Week 10 4 juni 50km 18u30 – 21u

‘Start to bike’: afspraken Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: afspraken Het is UW project Door eenmaal per week deel te nemen aan de groepsritten maak je geen gebruik van ‘supercompensatie’, en bouw je slechts traag je conditie op. Zorg zelf voor een vaste regelmaat, en ga 3x per week fietsen ! 2014 Training > 2à3 dagen > Training

‘Start to bike’: afspraken Kwb Oosterwijk Start to bike ‘Start to bike’: afspraken Wil je de uitdaging aangaan? Laat het ons vandaag weten. ‘Start to bike’ zal lopen over verschillende weken. Onze fietsgroep-begeleiders maken met plezier de nodige tijd vrij elke woensdagavond, als er tenminste voldoende deelnemers zijn. Op 1 maart beslissen we of we ‘Start to bike’ effectief van start laten gaan. Voorwaarde is dat we tegen die datum minimum 8 inschrijvingen hebben ontvangen. Inschrijven kan vandaag of later deze week. 2014

Kwb Oosterwijk Al fietsend TOPCONDITIE in

2014 ‘Start to bike’: tips Start to bike Kwb Oosterwijk Wees voorzichtig - Rij veilig Zorg voor een optimale zithouding Rij met een hoge trapfrequentie Draag zorg voor je fietsmateriaal: rij met een ‘fitte’ fiets Leer hoe je zelf een lekke band herstelt Daag jezelf uit, niet een ander Geniet ! 2014