Werkwijze en ontwikkeling ifitnessbox Kennismaking Consumentenmanual als product voor de deelnemer Consumentenmanual als rode draad van het educatieve programma Sportprogramma is onderdeel van de IFITNESS COACHBOX IFITNESS COACHBOX digitaal via mail en later via online omgeving Wekelijkse updates over de programma's (via mail) Feedback zorgt voor de ontwikkeling van het concept Aanvullende informatie voor de deelnemers komen beschikbaar via www.ifitness.com/box Hoe gaan we communiceren met elkaar? Whatsapp groep? Mail? Beschermde omgeving? Fit!vak 2016

Werkwijze en ontwikkeling ifitnessbox Kennismaking Welkom en intake (individueel) Gegevens deelnemer verzamelen Doelen deelnemer bepalen Harde en zachte meetgegevens (gevoelsvragen, lichaamssamenstelling) Fysieke testen (0-meting) Uitreiken IFITNESSBOX Consumenten manual Activity tracker Polar flow app introduceren Overige Wekelijks small group moment afspreken Fit!vak 2016

Leefstijl adviesgesprek Fit!vak 2016

PAR Q Fit!vak 2016

Beweegvorm-en beweegbehoefte analyse Fit!vak 2016

Doelen en motivatie analyse Fit!vak 2016

LOGboek Fit!vak 2016

beweegprogramma Fit!vak 2016

Beweegprogramma een eigen leefstijl- beweegprogramma Sporten Wekelijks sportmoment met coach Keuze uit small group training of individuele coach (personal trainer) Contactfrequentie coachen op afstand NNGB als uitgangspunt 4 trainingsblokken met eigen identiteit en aanpak Extra beweging stimuleren Ontdekkingsreis voor deelnemers om duurzaam te bewegen Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training 4 trainingsblokken in 12 weken Elke training bestaat uit 2 vaste onderdelen en 1 variabel onderdeel Cardio / conditie Spierversterking / kracht Core / Boksen / Sport-en spel Wekelijkse beweegdoelen halen Elke 3 weken een nieuwe training, nieuwe oefeningen Kennismaken met groepslessen en trainingen Optioneel programma om buiten te trainen Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training IFitness beweegprogramma Het IFitness beweegprogramma is ontworpen om inactieve en matig actieve mensen te inspireren in beweging te komen. Want bewegen voelt goed, bevorderd je gezondheid en is vol te houden als je er plezier in beleeft. Het beweegprogramma is gevarieerd en neemt je mee op ontdekkingsreis langs de mogelijkheden van bewegen binnen het Preventiecentrum. Als club biedt je het programma aan als small group training en/of als Personal training programma. Het advies vanuit FitVak is om het product als small group programma aan te bieden, zodat men elkaar motiveert door het groepsproces. Het beweegprogramma is opgedeeld in vier trainingsblokken, waarvan drie trainingen per blok. Deze trainingen hebben verschillende kenmerken en sluiten aan bij de educatie van het sporten in de eerste week van ieder blok. Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training IFitness beweegprogramma – De rol van de Coach Zorg dat je de namen van je deelnemers kent Zorg dat je de fysieke klachten/beperkingen/belastbaarheid van je deelnemers kent Pas oefeningen aan waar nodig, het is jouw training, jouw groep, jouw keuze Zorg voor een gepaste trainingsruimte Creëer een teamgevoel door een community op te zetten (whatsapp groep) Heb kennis van de Activity tracker Kom de afspraken na die je maakt Straal energie en plezier uit! Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training Blok 1 | Basic | Cardio Bereken HF zones > Hf 60-70% : Hf 70-80% : Hf 80-90% : Hf 90-100% : Opdracht Tijd Intensiteit Type training Educatie Cardio toestel 15 minuten 60-70% Hf max. Extensieve duurtraining Toelichten effect 70-85% Hf max. Intensieve duurtraining Blok 1 | Basic | Strength Spiergroep Oefening Herhalingen Opties per spiergroep   Borst Chest press 2x 1 min. Chest fly Rug Pulldown Row Schouders Shoulder press Side raise Bovenbenen Leg press | Squat Leg extension Hamstring Leg curl Lunge Biceps Biceps curl Hammer curl Triceps Triceps pushdown Triceps dip Blok 1 | Basic | Core *d = dynamische uitvoering *s = statische uitvoering Regressie Progressie Buikspieren Hoover *s 2x 30 seconde Hoover op knieën Hoover met beenlift Schuine buikspieren Side plank *s Side plank op knieën Side plank met beenlift Billen Pelvis lift *d Kleiner bewegen Lift op één been Crunch *d Knieën boven heupen brengen Onderrug Superman *s 2x 20 seconde L+R Tijd inkorten Vanuit Hoover starten BASIC 1.Cardiotoestellen 2.Krachttoestellen 3.Core training Trainingsschema om ook zelfstandig te trainen Onderwijs de deelnemers Doorverwijzen naar groepslessen Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training Blok 2 | Train | Cardio Bereken HF zones > Hf 60-70% : Hf 70-80% : Hf 80-90% : Hf 90-100% : Opdracht Tijd Intensiteit Type training Educatie Cardio toestel 15 minuten 60-85% Hf max. Interval Toelichten effect Interval serie 1 7x 20 sec. intensief 8x 60 seconde extensief   Interval piramide Interval serie 2 1x 10 sec. intensief 1x 30 sec. extensief 1x 20 sec. intensief 1x 40 sec. extensief 1x 30 sec. intensief 1x 50 sec. extensief 1x 40 sec. intensief 1x 60 sec. extensief 1x 50 sec. intensief 1x 70 sec. extensief *Spinningfiets zeer geschikt Blok 2 | Train | Strength Spiergroep Oefening Herhalingen Opties per spiergroep Borst Dumbell press 2x 1 min. Dumbell chest fly Rug Standing row One arm row Schouders Shoulder press Dumbell side raise Bovenbenen Dumbell Squat Barbell squat Hamstring Dumbell Lunge Barbell Lunge Biceps Barbell biceps curl Hammer curl Triceps Overhead triceps extension Lying triceps extension Blok 2 | Train | Core *d = dynamische uitvoering *s = statische uitvoering Regressie Progressie Buikspieren Hoover leg lift *d 2x 45 seconde Hoover op knieën Hoover met beenlift Schuine buikspieren Side plank leg lift *s 2x 30 seconde Side plank op knieën Side plank met beenlift Billen Pelvis lift one leg *d Regulier met 2 benen Gewicht toevoegen C-Crunch *d Voeten op de vloer houden Onderrug Lying superman Tijd inkorten Benen ook liften TRAIN 1.Cardiotoestellen / Spinning | Interval 2.Kracht oefeningen | Dumbbell | Barbell 3.Core training fase 2 Duurtraining als ze zelf trainen Uitleggen effecten van: Interval training Trainen met losse gewichten De juiste uitvoering Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training Blok 3 | Improve | Functionele training | Conditie interval Circuit training 2 ronden van 5 oefeningen 30-30sec. inspanning/rust   Oefening Materialen Uitvoering Regressie Progressie Burpee Step / plyo box Handen op de step/plyo box Stappen i.p.v. springen Handen op de vloer, jump squat combi op step/plyo box Touwtje springen Springtouw Voorwaarts draaien Met tussen sprong 2x draaien en 1x springen Stepping lunge Kettlebell, core bag Eén stap voorwaarts en één achterwaarts Zonder extra weerstand Jumping lunge Jab / cross Bokshandschoenen Links-en rechts stoten Rustig tempo Hoog tempo Side step Step Zijwaarts op-en af de step met 1 voet Lage step, laag tempo Hoge step, hoog tempo Blok 3 | Improve | Functionele spierversterkende training | Kracht interval 2 ronden van 6 oefeningen 40-20 sec. inspanning/rust Spiergroep Borst Opdrukken Matje en/of step Knieën of tenen Rug Squat & row TRX / suspension trainer Lichaam lang houden Schouders, benen Squat & press Core bag, kettlebell of barbell Hielen in de vloer drukken, billen achterwaarts Benen Lunge Kettlebell in 1 arm Rug recht houden, maximaal 90 graden in de knieën Billen Gymball Pelvis lift Gymball Liggend op je rug, voeten in de gymball Triceps Overhead extension Kettlebell, medicine ball Ellebogen knijpen en armen strekken Blok 3 | Improve | Core 40-20 sec inspanning/rust Buikspieren Gymball hoover Hoover op knieën Gymball heen-en weer rollen met onderarmen Schuine buikspieren Tube twist Tube Kleine beweging Grote beweging Core bag pelvis lift Core bag Zonder core bag Lift op één been Gymball crunch Gewicht toevoegen Lage rug Bosu back extension Bosu Zonder bosu IMPROVE 1.Functionele interval training 2.Functionele spierversterkende training 3.Core training fase 3 Interval of duurtraining als ze zelf trainen Gebruik de materialen die je tot je beschikking hebt Wees creatief in je progressie/regressie, rekening houdend in het verschil van niveau in de groep Fit!vak 2016

Beweegprogramma 4 blokken van training ENJOY 1.Tabata 2.Functionele interval training 3.Core training in groepslesvorm Motiveer deelnemers om na dit laatste blok actief te blijven (small group in stand houden kan) Blok 4 | Enjoy | Cardio interval training | Tabata Interval serie 1 Tabata 4-6-8* ronden van 1 oefening 20-10 sec. inspanning/rust *bouw de tabata in 3 weken op van 4 series naar 8 series Oefening Materialen Uitvoering Regressie Progressie Sprints (spinning)fiets Van 60 naar 90-110 rpm Verlagen weerstand Verhogen weerstand Squat & press Barbell, core bag, kettlebell Vlot bewegen Met tussen sprong 2x draaien en 1x springen Jab / cross Bokshandschoenen, bokszak/pads Links-en rechts stoten Rustig tempo Hoog tempo Battle rope swing Battle rope Korte bewegingen om-en om Eén handgreep gebruiken Grote bewegingen, sneller bewegen Blok 4 | Enjoy | Functionele training | Conditie-en kracht interval Circuit training 3 ronden van 8 oefeningen 40-20 sec. inspanning/rust   Spiergroep Accent oefening Borst Walking push-up Matje en step/bosu Knieën of tenen Borst en schouder spieren Rug Squat & row TRX / suspension trainer Lange armen onder en gebogen armen boven Rug spieren, hf omhoog Schouders, benen One arm squat & press Kettlebell of dumbell Begeleid met je ‘vrije’ arm het gewicht waar nodig Schouder kracht en stabiliteit, hf omhoog Benen Walking lunge Core bag, kettlebell Rug recht houden, maximaal 90 graden in de knieën Kracht benen Full body Burpee Matje Burpee met jump squat als optie Atletisch vermogen verbeteren, hf omhoog Billen Rolling gymball Pelvis lift Gymball Liggend op je rug, voeten in de gymball, strek en buig je benen Hamstring, billen Triceps Dippen Step / plyo box Ellebogen knijpen en armen buigen/strekken Touwtje springen Springtouw Voorwaarts draaien Blok 4 | Enjoy | Core group training Groepsles 2x 5 oefeningen 50-10 sec. Matje + dumbell/plate Spiergroep Oefening Uitvoering Regressie Progressie Buikspieren Walking hoover Voeten stappen in en uit, lichaam blijft stil Op de knieën uitvoeren Tegenover gestelde arm liften Schuine buikspieren Side plank rotator Vanuit hoover opendraaien naar een side plank Op de tenen met een extra gewicht in de ‘vrije’ hand Billen Walking pelvis bridge Kleine stappen voor-en achterwaarts Voeten op één plaats houden Gewicht toevoegen C-Crunch dumbell/plate Liggend een crunch maken met onder en bovenlichaam naar elkaar toe Zonder plate bewegen, voeten op de vloer houden Armen en benen strekken bij het naar beneden gaan Lage rug Skydiver Lig op je buik, armen open en onderbenen naar het plafond. Lift je borst en bovenbenen Benen op de vloer houden Armen voorwaarts gestrekt Fit!vak 2016

Beweegprogramma Wat is nog in ontwikkeling? Outdoor programma Jullie feedback op de inhoud van de blokken training Indien nodig : filmpjes/oefeningen uitwisselen of verzamelen Aanpassing van de huidige trainingsblokken waar nodig Fit!vak 2016

educatie Fit!vak 2016

Educatie Inspireren en informeren Na elke trainingssessie 15 minuten educatie Inspireren en informeren Thema’s in categorieën: Bewegen Sport Voeding Coachen op afstand Duurzame gezonde leefstijl Fit!vak 2016

Educatie Inspireren en informeren Open de consumenten manual We lopen de weken even door… Fit!vak 2016

Educatie Inspireren en informeren Wat nog toevoegen? Coach achtergrond informatie (wekelijks via mail) Extra formulieren voor opdrachten waar nodig Jullie input is welkom om de educatie verder vorm te geven Online recepten en meer educatie via www.ifitness.com/box Fit!vak 2016

Coachen op afstand Activity tracker Fit!vak 2016

POLAR A360

Activity tracker coachen op afstand Gekozen voor Polar A360 als basis Betrouwbare partner Snelle service/levering Online coaching ‘makkelijk’ te realiseren Dagelijkse beweging wordt direct vastgelegd Hartslagmeting via polsunit Connectie met myfitnesspal | kcal inname vs. kcal verbruik Coach module op deelnemers te volgen en berichten te sturen Fit!vak 2016

POLAR A360 NAUWKEURIGE OPTISCHE HARTSLAGMETING CONFIDENTIAL POLAR A360 NAUWKEURIGE OPTISCHE HARTSLAGMETING HARTSLAGMETING VIA DE POLS Meest gebruiksvriendelijk Dragen van een borstband met sensor overbodig Compatible met H7 borstband o.a. voor uitvoeren testen. ACTIVITY GUIDE HELPT JE ACTIEF TE BLIJVEN Persoonlijk doel gebaseerd op de meest geaccepteerde gezondheidsaanbevelingen (WHO) Advies en begeleiding om doelen te behalen Grafische weergave actieve/inactieve tijd en slaappatroon Waarschuwing met trilsignaal bij te lange periodes van inactiviteit SMART NOTIFICATIONS Ontvang meldingen van inkomende telefoongesprekken, berichten, email en agenda uitnodigingen op je pols d.m.v. tekst en trilsignaal. Hoogresolutie full colour touch display (80x160 pixels) ONTWORPEN OM 24/7 TE DRAGEN Maatvoering S, M en L voor perfecte pasvorm Actuele kleuren, wisselbare polsbandjes Waterbestendig

De perfecte online oplossing for Polar FLOW FOR COACH De perfecte online oplossing for coaches en personal trainers. Polar Flow for Coach is your number one choice for analyzing your clients’ performance. With loads of reports and stats, you can easily keep track of their progress and give them guidance right away. Short version: Flow for Coach is the worlds first system that allows coaches and PT’s to analyse and plan training and comment training right down to the device! The training sessions and guidance from the coach with are synced to the device. All the athlete needs to do is start the session and follow the workout. When the workout is over and the training session is synced to the cloud, the PT / Coach gets a notification of a new training session and they can comment with immediacy. Long version: We have listened to the needs of personal trainers and coaches from around the world. Moreover we have some PT’s and Coaches in-house as well. One challenge so far is how coaches / PTs coordincate and communiacte with clients. Email and telehone are quite common but terribly time consuming, Polar Flow for Coach simplifies the interaction, makes is easier for the Coach PC to see whats happening and to plan ahead. The Flow for Coach allows the coach to see the big picture of both activity and the workouts and rest / recovery. This level of feedback just cannot be achieved via the traditional means. We are very excited about this and moving it forward with thousands of coaches who are already using the system globally.

Leefstijl- beweegprogramma iFitnessBOX Leefstijl- beweegprogramma