Samen bergen overwinnen

Hoe begon het voor mij

6x de berg op, hoe doe je dat?

Het geheim van de smid 6x op één dag! Trainingsarbeid Rust hOOFDSTUK Het geheim van de smid Trainingsarbeid Rust Mentale gesteldheid 6x op één dag! Fiets Fysieke gesteldheid Kleding Tijdsindeling Eten en drinken

De voorbereiding

Sportmedische keuring Eigen gezondheid APK eigen lichaam Aanvullend verzekerd? SMA centra

Trainingsarbeid en rust Bouw het rustig op Hardfietsen is niet altijd de beste training Doe voldoende klim-ervaring op Limburg, Ardennen Gun je lichaam de tijd om te herstellen > Bovenal genieten en overbelasting voorkomen!

Gepolariseerd trainen Intensity zone VO2 (%max) Heart rate (%max) Lactate (mmol/l) Duration within zone 1 45-65 55-75 0.8-1.5 1-6 h 2 66-80 75-85 1.5-2.5 1-3 h 3 81-87 85-90 2.5-4 50-90 min 4 88-93 90-95 4-6 30-60 min 5 94-100 95-100 6-10 15-30 min

Zorg ervoor dat je fiets op orde is Lichtgewicht racefiets Juiste afstelling (voor rug, nek en knieën) Een goed zadel Goede banden Goede remblokken, ( controleer deze ook voor de je gaat, slijten snel in de bergen) De juiste versnellingen

Juiste versnelling Zorg voor een triple Tanden tellen 30 (of minder) tanden voor 28 – 27 – 26 (of meer) tanden achter

Kleding (laagjes!) Wielerbroek met zeem Zweethemd Wielershirt - korte mouw Wielershirt - lange mouw Windjack (strak!) Handschoenen Overschoenen Helm + eventueel iets eronder

(Leren) Eten en drinken

Eten en drinken van levensbelang Zorg dat je de hongerklop voor blijft en droog niet uit. Anders komt de man met de hamer.

Blijf eten Eet niet ineens anders dan normaal Zorg voor een koolhydratenrijke maaltijd ruim een uur voor de start. Eet voor, tijdens en na iedere klim. Je verbrandt tijdens +- 2000kCal klim

Thee & bouillon

In 90% van de gevallen is fysieke inzinking te wijten aan te weinig vocht in het lichaam

Ook eten en drinken kun je trainen Eet niets wat je lijf niet kent Leer jezelf een bepaalde regelmaat aan Een goed begin is het halve werk Eet ook steeds normaal vast voedsel Zorg dat je bij een gelletje water drinkt

Tijdsindeling Start 4:30 uur onder in het dorp Finish om 20:00 uur boven Ruim 15 uren de tijd. 5x 0,5 = 2,5 uur afdalen Beschikbaar: ruim 2 uur per beklimming Rust: 2,5 uren Let op de temperatuur! -4 oC tot +35 oC > Zorg er dus voor dat je de tijd in de ochtend goed benut!

Het afdalen Goede banden, goede remmen (remblokken) Rem pompend Zorg dat je altijd ‘in control’ blijft Blijf op de juiste weghelft Er is autoverkeer! Houd je stuur goed vast Gebruik afdaling als herstelmoment > Neem geen enkel risico!!!

De laatste klim samen (18:00)

hOOFDSTUK Heel veel succes en tot…… 1 juni 2017