Sportvoeding

Verschillende sportvoeding Energiedrank: Aanvullen van koolhydraatgehalte Dorstlesser: Aanvullen van mineralen en vocht Hersteldrank: Aanvullen van koolhydraten en eiwitten

Energiedranken Inspanning hoger dan 65% VO2max. Inspanning langer dan 1-2 uur. Verbetering van 2-3% van het prestatievermogen.

Spierglycogeen

Waar moet ik op letten bij een goede energiedrank? Bevat tussen de gr koolhydraten (dorstlesser) Bevat tussen de gr koolhydraten (energiedrank) mg natrium Heeft een osmolariteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen,...). - See

Energiedrank zelf maken Op basis van Dorstlesser Energiedrank Suiker 40 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik 60 g suiker 1 gram zout sap van 2 citroenen aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik Vruchtensiroop 40 ml diksap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik 80 ml diksap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik Fruitsap 400 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik 600 ml appelsap 1 gram zout aanvullen tot 1 liter en koel bewaren tot gebruik Naar boven 7. Water versus dorstlesser Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden. Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende. - See more at:

Dortslesser zelf maken Recept voor een zelfbereide dorstlesser: 1l plat water of thee 45 g suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels), 2 g zeezout (1 afgestreken theelepel). Voor de smaak kan je eventueel een beetje citroensap, of een eetlepel Diksap (10 g koolhydraten extra) toevoegen

Hersteldranken -Aanvullen eiwitten voor spierherstel -Aanvullen van spier en lever- glycogeen -Aanvullen van vocht en mineralen

Herstel (leverglycogeen) Snel aanvullen van gedaalde glycogeenvoorraden in de lever en spieren g – per kg - per uur. Inname start direct na inspanning met kleine hoeveelheden per 20 min. Optimaal is een combi van fructose – galactose en glucose polymeren.

Herstel (spierglycogeen) Een van de belangrijkste factoren die bepaalt wanneer een atleet weer optimaal fit is. Met khd inname is herstel mogelijk binnen 24 uur. Het eerste herstel vind plaats in de eerste min. En is insuline onafhankelijk. Na deze fase bepaalt khd suppl grotendeels het herstel. (In de 2 de fase 1.2 g- per kg-per uur)

Hersteldrank zelf maken 250 gram magere melk of yoghurt, 100 gram (bos)fruit, 1 banaan: zet de staafmixer erop tot je een shake hebt. 50 gram diksap, 5 tot 6 maatschepjes Wheypoeder (11 tot 15 gram) aanvullen tot halve liter met water..

Vragen?