LUNCH / TROMMEL IDEEËN Alice Bekelaar. VOEDING & VARIATIE Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk om te variëren. Groente en.

Presentatie over: "LUNCH / TROMMEL IDEEËN Alice Bekelaar. VOEDING & VARIATIE Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk om te variëren. Groente en."— Transcript van de presentatie:

1 LUNCH / TROMMEL IDEEËN Alice Bekelaar

2 VOEDING & VARIATIE Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen is het belangrijk om te variëren. Groente en fruit geven naast vitamine en mineralen ook voedingsvezels. Vaak wordt er, ten onrechte, gedacht dat alleen brood deze vezels geeft. Doordat groente en fruit deze vezels hebben kan brood vervangen worden door groente en fruit. Wat meer voedingsstoffen geeft in de vorm van vitamine en mineralen. Boterhammen hoeven niet afgeschaft te worden, er kan meer gevarieerd worden dan alleen met brood en beleg. Het lichaam raakt het beste verzadigd door eiwitten, wat tussendoortjes en snacks overbodig maakt. Gebruik bij elke maaltijd eiwitten om een verzadigd gevoel te krijgen. Daarnaast serveer je groente en fruit voor de nodige vitamine en mineralen. Variëren is erg belangrijk! De richtlijnen van het Voedingscentrum stammen uit de jaren ‘80 van de vorige eeuw en adviseren 200 gram groente per dag. Sinds de jaren ‘80 is er veel veranderd, er zijn heel veel nieuwe voedingsmiddelen bijgekomen. Er is meer glastuinbouw gekomen -dus minder volle grond kweek-. En er worden steeds nieuwe onderzoeken naar voeding en hun gevolgen gedaan. Wist je dat… Eén tomaat en een halve paprika samen 200 gram wegen?! Wist je dat… Eén tomaat en een halve paprika samen 200 gram wegen?! Voedingswaarde van veel producten is omlaag gegaan door glastuinbouw. Vetten zijn sinds de jaren ‘80 vervangen door suikers. En voeding is steeds meer bereikbaar geworden voor iedereen. Dat maakt dat er te veel en te ongezond wordt geconsumeerd. Door te kiezen voor pure en natuurlijke producten, kies je voor voeding in plaats van vulling. Pure en natuurlijke producten zijn: alles wat zwemt, kruipt, vliegt, rent, aan een boom of struik hangt of rechtstreeks uit de grond komt. Producten met (veel) suiker zijn lekker, maar niet voedend voor het lichaam.

3 VERRASSENDE IDEEËN Hieronder lees je verschillende ideeën die een variatie zijn op de boterham. Er staan geen volledig uitgeschreven recepten bij. Aan te raden is om recepten te zoeken op internet; via pinterest is een goede manier. Gebruik dan de zoekterm ‘Paleo bento’ bijvoorbeeld. Paleo is oervoeding en gaat terug naar de natuurlijke oorsprong van voeden. En Bento is een lunchtrommel. Ideeën met ei ♥ Eierwraps Eén losgeklutst ei in een grote pan heel kort bakken aan één zijde. Rol hier allerlei lekkers in ♥ Eiermuffins In muffinvormpjes (gestoomde) groente, giet daar een losgekluts ei over en bak af in 12 minuten op 185 graden ♥ Gevulde eieren ♥ Gekookte eieren Ook lekker in een salade ♥ Stevig gevulde omelet In een koekenpan groente wokken, enkele losgeklutste eieren er op en met de deksel op de pan laten garen ♥ Pannenkoekjes Een twee eieren, één banaan en wat havermeel. Bakken in een pan als kleine pannenkoekjes Ideeën met vlees & vis ♥ Meatloaf / Gehaktbrood Snijd in dunne plakken en beleg als een boterham ♥ Gehaktballetjes ♥ Mini hamburgers ♥ Kipspiesjes Kipblokjes op een stokje met groente er tussen ♥ Kip/kerrie salade Kip gekookt (in kokosmelk), aan- gemaakt met wat mayonaise, met mandarijntjes ♥ Gevulde kipfilet Vullen met roomkaas en rauwe ham en in plakken snijden ♥ Dikke plakken rosbief ♥ Vleeswaren rolletjes Kies voor vleeswaren met weinig toegevoede stoffen en rol daar rauwe groente in zoals komkommer ♥ Gerookte makreel ♥ Zalm ♥ Sardientjes uit blik ♥ Zeevruchten HELP?! Overstappen naar een andere leefstijl is niet niks, het is al super dat je een stap hebt gezet in het onderzoeken naar andere keuzes voor maaltijden. Variëren is de belangrijkste peiler. Als je meer (verschillende) groente bij de maaltijden serveert, dan ben je al een heel eind in de goede richting. Leer stapgewijs iets nieuws. Rome is ook niet in één dag gebouwd! HELP?! Overstappen naar een andere leefstijl is niet niks, het is al super dat je een stap hebt gezet in het onderzoeken naar andere keuzes voor maaltijden. Variëren is de belangrijkste peiler. Als je meer (verschillende) groente bij de maaltijden serveert, dan ben je al een heel eind in de goede richting. Leer stapgewijs iets nieuws. Rome is ook niet in één dag gebouwd! @nomnompaleo

4 VERVOLG IDEEËN Ideeën voor wraps ed Een wrap kan een vervanger zijn voor een boterham. Doordat er eiwitten en/of groente gebruikt wordt, geeft dat meer voedingsstoffen dan een boterham. ♥ Eierwraps Eén losgeklutst ei in een grote pan heel kort bakken aan één zijde. Rol hier allerlei lekkers in ♥ Slawrap Bladeren van kropsla, ijsbergsla of groene kool (geblancheerd) dienen als een perfecte wrap ♥ Gevulde paprika ♥ Komkommerschuitje Snijd een komkommer in de lengte doormidden, schraap de zaadlijsten er uit (eet ze op) en vul met bijvoorbeeld roomkaas of een salade ♥ Witlofbootje Serveer in een blad van witlof een salade met vis (uit blik), eiersalade, koolsalade of ander lekkers ♥ Gevulde tomaat Hol een tomaat uit en vul deze op met een groente en vleesmengsel. Gooi de zaadlijsten niet weg, vermeng ze door de vulling ♥ Gevulde champignon Een grote hoed van een (portobello) champignon kan gevuld worden met kaas, vlees en groente. Afbakken in de oven en koud serveren kan prima! ♥ Gevulde avocado Een halve avocado met gehakt en Mexicaanse kruiden, yummie! ♥ Komkommerrolletjes Snijd met een kaasschaaf in de lengte van de komkommer plakken af. Rol die op met allerlei lekkers er tussen ♥ Sushi groente rolletjes Nori (zeewier) vellen gevuld met groente en zalm, makreel of kip. Ideeën voor groente ♥ Rauwe groente Paprika, tomaat, radijs, komkommer, witte kool, rode kool, bloemkool, bleekselderij, wortel, witlof. Maak hier salade van of doe ze los in een bakje met een klein bakje dipsaus er bij ♥ Gestoomde groente Broccoli, bloemkool, spinazie, wortel, bonen, doperwten, asperge ♥ Groente friet Frietjes snijden van pastinaak, pompoen, wortel, biet, knolselderij, koolraap of zoete aardappel. Bakken in de oven of koekenpan VEEL WERK?! De overstap naar een lunch / trommel vol groente kan in de eerste instantie voelen als veel werk. “Al doende leert men” is de ervaring. Bereid op zondag voor een paar dagen de lunch voor. Het is een omschakeling in denken. Geef het de tijd, ook dit wordt een handigheid! VEEL WERK?! De overstap naar een lunch / trommel vol groente kan in de eerste instantie voelen als veel werk. “Al doende leert men” is de ervaring. Bereid op zondag voor een paar dagen de lunch voor. Het is een omschakeling in denken. Geef het de tijd, ook dit wordt een handigheid! @nomnompaleo

5 OVERIGE TIPS Variëren met bloemkool Vele soorten groente lenen zich voor meerdere bereidingswijzen. Hieronder vind je tips voor de variatie met bloemkool. ♥ Bloemkool  Gekookt/gestoomd  Rauw Rauw is bloemkool goed te eten, het heeft een pittige smaak. Ook lekker om te eten met een dipsausje  Bloemkoolcouscous Enkele roosjes in de blender en kort pulseren. Doe dit in een theedoek en knijp alle vocht er uit. Voeg kruiden toe naar smaak of maak het zoet met appel, kaneel en rozijntjes  Bloemkoolrijst Enkele roosjes per keer in de blender en kort pulseren. Bak Indische kruiden in een koekenpan en voeg de bloemkool toe. Al roerend kort bakken, niet té gaar maken!  Pizzabodem van bloemkool Enkele roosjes per keer in de blender en kort pulseren. Doe dit in een theedoek en knijp alle vocht er uit. Voeg Italiaanse kruiden en een ei toe. Meng goed, leg op een bakplaat met bakpapier en bak op 185 graden aan beide kanten tot het bruin wordt. Beleggen met allerlei lekkers. Tweede keer bakken is niet nodig.  Bloemkoolpap Restjes gekookte bloemkool in de blender met een banaan. Eventueel cacaopoeder er bij voor chocoladepap. (écht lekker!) Bewaar- & lange termijntips ♥ Eiergerechten  Gekookte eieren zijn 5 dagen in de schil, in de koelkast te bewaren  Muffins of gevulde omelet kunnen ingevroren worden  Wraps maximaal één dag van te voren bereiden. Bewaar koel. Door de korte bereidingswijze is het ook makkelijk in de ochtend te maken ♥ Groente & vlees Bak, kook en/of snijd tijdens het avondeten meer groente en vlees. Bewaar dit, na het afkoelen, in de koelkast voor de lunch voor de volgende dag ♥ Vriezer Heel veel producten kunnen, reeds klaargemaakt, in de vriezer voor weken bewaard worden. Elke avond kun je een portie uit de vriezer halen en in de koelkast zetten voor de volgende dag. LAAT KINDEREN HELPEN Voeding in de kinderjaren is de basis! Door kinderen uit te leggen waar producten vandaan komen en hoe ze groeien maakt voeding spannend en leuk. Wanneer kinderen in de keuken helpen worden ze zich bewust van voeding en wat het voor je kan betekenen. LAAT KINDEREN HELPEN Voeding in de kinderjaren is de basis! Door kinderen uit te leggen waar producten vandaan komen en hoe ze groeien maakt voeding spannend en leuk. Wanneer kinderen in de keuken helpen worden ze zich bewust van voeding en wat het voor je kan betekenen. @visualvocabulairy

6 Liefs, Alice Bekelaar Over mij Vanaf 2008 tot 2014 kampte ik met ernstige vermoeidheid, veel pijn en een aandoening aan het centrale zenuwstelsel. Hierdoor raakte ik steeds beperkter en belandde uiteindelijk in een rolstoel. Ik kwam weinig buiten en kreeg van artsen te horen dat ik ‘er maar mee moest leren leven’. Daar had ik geen zin in en zette alles op alles om mij beter te kunnen gaan voelen. Ik paste mijn –enorm ongezonde!- voedingspatroon aan, ik werkte aan mijn gevoelswereld en ik zorgde voor minder stress in mijn leven. Dit samen heeft er toe geleid dat ik mij nu fit voel en stralend door het leven kan gaan. Mijn ervaring zet ik nu in als coach. Ik begeleid iedereen bij hun proces naar een bewuster leven, met oog voor voeding, emotie en stress- reductie. Ik geef workshops ‘Oervoeding’, ‘Supermarkt Safari’s’ en biedt persoonlijke begeleiding om de innerlijke wereld meer in balans te krijgen. Klik hiernaast voor de website, Facebookpagina of Instagram “Lichamelijk fit en emotioneel in balans zijn is voor mij het belangrijkst!”