Voetbal & Voeding Angela Schokker, (sport)diëtist 15 december 2015

Gezonde voeding is de basis Vak 1: groente en fruit  vitamines en mineralen, vezels, suiker Vak 2: zetmeel  koolhydraten in brood, aardappelen, rijst en pasta Vak 3: eiwit vak  melk, vlees, vis, ei en kaas, Vak 4: vetten  halvarine, margarine, olie en bak en braad Vak 5: vocht  alles wat je drinkt waar geen suikers inzitten.

Basisbehoefte per dag 5 gram halvarine per snee brood 200 gram groente (4 opscheplepels) 200 gram fruit (2 stuks) Minimaal 3 sneetjes brood 4-5 aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten ½ liter melkproducten 1 plak kaas (30 gram) 100 - 125 gram vlees (waren), vis, kip, ei(eren) en vleesvervangers 5 gram halvarine per snee brood 15 gram (1 eetlepel) bak- en braadproducten 1 ½ - 2 liter drinken (inclusief melk) Wat een gemiddeld persoon nodig heeft per dag zonder sport. De individuele behoefte is erg verschillend en hangt af van je bijvoorbeeld de persoon en het werk

Koolhydraten (1) Brandstof, vooral erg belangrijk voor de wedstrijd / training, maar ook na de wedstrijd (herstel) Koolhydaten zijn de brandstof voor sporters! Koolhydraten Koolhydraten zijn de belangrijkste vorm van brandstof tijdens inspanning en worden in een beperkte hoeveelheid in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. De glycogeenvoorraad in de spieren wordt direct gebruikt voor energie. Als de voorraad op is, is de spier niet meer in staat om met veel intensiteit te werken.  

Vetten (1) Een sporter moet niet teveel vet gebruiken in zijn voeding. Teveel vet wordt opgeslagen als vetweefsel Kies bij voorkeur magere (of halfvolle) dierlijke producten zoals melkproducten en vlees. Daarnaast liever een (dieet)halvarine en niet teveel vette tussendoortjes zoals chocolade, chips en nootjes

Koolhydraten (2) Voedingsmiddelen met koolhydraten (volkoren)brood aardappelen / rijst / pasta knäckebröd / beschuit ontbijtkoek / snelle jelle / bammetje sultana / evergreen ligakoeken / eierkoek zoet broodbeleg mueslireep (naturel) fruit, appelmoes en vruchtensappen cruesli / muesli / cornflakes krentenbrood Hoe rijper de banaan, hoe sneller de koolhydraten je spieren bereiken en je er energie uit kunt halen. Een groene banaan met een beetje geel bevat 7% suiker, een gele banaan met veel zwart bevat 88% suiker!

Eiwitten (1) Eiwitten zijn belangrijk om goed te kunnen herstellen! Ze zitten bijvoorbeeld in: Vlees en vleeswaren, ei Melk, melkproducten en kaas En wat minder in graanproducten, brood peulvruchten, noten en de meeste soorten groenten

Timing Eet niet teveel en niet te laat voor je gaat sporten Blijf voldoende drinken tot je traint of een wedstrijd hebt Het is goed om in de rust nog wat te drinken en eventueel wat te eten met koolhydraten bijvoorbeeld fruit

Vocht Goed drinken is erg belangrijk voor een goede prestatie. Bij warm weer moet je meer drinken dan op een koude dag Zweten doe je om af te koelen In de dia hierna wordt gesproken over % gewichtsverlies 1% = 1 % van je lichaamsgewicht. Bij 60 kilo is dit bijvoorbeeld 600 gram

Effect zweetverlies op prestatie 1% negatief effect op de stofwisseling 2% verminderde thermoregulatie vermindering van duurvermogen Hier treedt pas dorst op!!!! 3% verregaande afname van duurvermogen 4-6% vermindering van kracht verregaande afname van duurvermogen >6% bij verregaande uitdroging : kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood Fysiek presteren Mentaal vermogen Vaardigheden Alertheid Coördinatie

Wanneer drink je voldoende? Gewicht vóór = gewicht na inspanning  dan heb je precies genoeg gedronken Kleur van urine moet heel licht zijn Bij langer dan 45 minuten inspanning = aanvullen vocht noodzakelijk Verder: Wen je aan om voor en zo mogelijk tijdens een training of wedstrijd goed te blijven drinken Na de inspanning moet je 150% van verloren vocht bijdrinken: Als je bijvoorbeeld 1 kg minder weegt na het sporten moet je 1½ l drinken om dit tekort weer aan te vullen Grote hoeveelheid in een keer drinken dan heb je minder last van maag en darmen

Sportdranken Hypotone sportdranken 0-4 gram KH p/ 100 ml Water of sportwaters  kun je altijd gebruiken Isotone sportdranken 4-8 gram KH p/100 ml AA isotone, Aquarius en Isostar  kun je altijd gebruiken Hypertone sportdranken > 8 gram KH p/ 100 ml Extran, AA drink high energy, Red Bull alleen na het sporten!

Alcohol De lever doet 1 – 1,5 uur over de afbraak van 1 standaardglas alcohol. Voor 8 glazen is dit 8-12 uur! Bovendien werkt alcohol vocht afdrijvend! Tip: Heb je wat meer gedronken dan de bedoeling was op de avond voor een wedstrijd of training, drink dan voor het slapen een paar extra glazen water om te compenseren! = genotmiddel net zoals koffie en cacao Geen essentiële voedingsstoffen maar wel energie  komt vrij als warmte en niet als energie De lever doet 1 á 1,5 uur over de afbraak van 1 standaardglas alcohol. Als je 8 glazen drinkt, is de lever dus 8 tot 12 uur bezig om de alcohol af te breken. Dit betekent dat je na een avondje stevig drinken 's ochtends nog steeds alcohol in je bloed kunt hebben. Je kunt niets doen om te zorgen dat dit sneller gaat. Dus niet door koffie, niet door veel bewegen, niet door een koude douche te nemen of te eten.

Alcohol Alcohol heeft een negatieve invloed op herstel: diuretisch vermogen minder aanvullen koolhydraatvoorraad Tip: eerst herstelvoeding, dan gezellig samen de kantine in

Voeding na inspanning (1) Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd!

Voeding na inspanning (1) Spelregels voor een snel herstel: Ruim drinken, water en/of gezoete drank Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood of fruit Gebruik een voeding met voldoende eiwitten.

Voeding na inspanning (2) Binnen een half uur na de inspanning 20 gram eiwitten gebruiken is optimaal voor herstel spierschade ( als je een zeer grote inspanning hebt geleverd of krachttraining hebt gedaan) - 600 ml (chocolade) melk - 150 ml kwark (bijvoorbeeld met fruit en muesli) - 80 gram vlees/vis (bijvoorbeeld op een broodje) Bij lichtere inspanning kun je bijvoorbeeld de helft nemen.

Gewicht Te streng lijnen heeft een negatief effect op je prestatie! Een goed advies kan helpen. Een gezonde BMI moet tussen de 20 en de 25 zitten. Verder is vet% meting handig. Voor een sporter in elk geval onder de 20, liefst rond de 15.

Extra aanvulling nodig?

Voor vragen en/of persoonlijk gesprek: a.schokker@dietistengroep.nl of Sportvoedingsadvies zinvol bij minimaal 3 keer per week minimaal 1-2 uur sporten Voor vragen en/of persoonlijk gesprek: a.schokker@dietistengroep.nl of 06 – 29217968/ 0523 – 76 40 05 Spreekuurlocatie Vital Centre Heino