(Sport)voeding Hoe belangrijk?

Voeding bij shorttrack

Sport specifieke voeding Sportsupplementen Sport specifieke voeding Basisvoeding

Aanbevelingen Gezond Sportvoeding Koolhydraten Eiwitten Vetten 40 % 0,8 gram/kg 20-40% Koolhydraten Eiwitten Vetten 55-60% 5-7 gram/kg 15-20% 1,2-1,5 gram/kg 20-30%

Voeding wedstrijddag Dagschema 8.00 ontbijt Losfietsen/loslopen/rekken 9.30- 10.00 tussendoortje 11.00 start wedstrijd Voeding tussen de wedstrijden door 16.00 einde wedstrijd Voeding na de wedstrijd

Casus Sjinkie Knegt Ontbijt 8.00 uur Bruin brood met mager beleg Magere Yoghurt of kwark met muesli Jus d’orange, thee of water Brinta of havermout Fruit 2 a 3 uur voor een wedstrijd, de laatste grootte maaltijd.

1 uur voor de wedstrijd 10.00 aanwezig 1,5 tot 1 uur voor de wedstrijd een klein tussendoortjes Fruit , sultana, mueslireep, broodje met jam Gedroogde vruchten, ontbijtkoek Voldoende vocht, water, thee met beetje suiker Hypotone, isotone drank, halve bidon

Tussen de wedstrijden Direct na de inspanning energie weer aanvullen in de vorm van een sportdrank 150 ml (isotone drank) ,om het kwartier tot ca. 250 ml. Aanvullen met 10- 15 gram koolhydraten. 1 a 2 sultana koekjes, halve banaan, halve ontbijtkoek Gedroogd fruit, 1 mueslireep

Direct na de wedstrijd eerste 30 minuten koolhydraten en eiwitten weer aanvullen. Vb. melk, karnemelk, mager chocolademelk, yogi-drink. Warme maaltijd Rijst, aardappelen of pasta met magere saus, vlees, kip of vis en groente Fruit, yoghurt of kwark Pas op met vetten

Sportdranken

Vocht Vocht behoefte afhankelijk van de omstandigheden Vochtverlies van meer dan 2% kan de sportprestaties negatief beïnvloeden Voldoende vocht voor, tijdens en na het sporten.

Hypotone sportdrank 0-60 gram koolhydraten per liter Snelle maagpassage Uitwisseling dunne darm loopt langzaam Water Sportwater Aquana Born drink

Isotone dranken 60- 80 gram koolhydraten per liter. Concentratie gelijk aan het bloed Aanvulling koolhydraten tijdens de inspanning Aquarius Isostar Maxim sport drinks

Hypertone dranken Bevatten meer dan 80 gram KH per liter Is voornamelijk bedoeld voor na de inspanning AA high energy Born Energy Gatorade energy drink vruchtensappen

Sportrepen/gels Waar moet een energiereep/ sportgel aan voldoen? Juiste inname moment Juiste voedingsstoffen Goede smaak Makkelijke inname

Valkuilen De man met de hamer verkeerde voeding op het verkeerde moment

Monitoren Eetdagboek Klachtenscorelijst Vetpercentage meten Gewicht + omtrek bijhouden Vochtverlies meten tijden inspanning

Wel doen tijden wedstrijden Beter niet doen tijden wedstrijden Fruit: appel, banaan, mandarijn etc. Eierkoeken, fruitrepen, volkoren crackers, volkoren ontbijtkoek Onbewerkte noten Gedroogd fruit Sportrepen Bruin brood Dorstlesser/water/KHdranken Snoep, suiker Roze koeken, kokosmakronen, gevulde koek Pinda’s, gezouten noten Chocoladerepen: mars, bounty, snickers Broodje kroket, frikandel Frisdrank: cola, sinas, redbull, cassis

Vragen? mail: info@svdmcoach.nl Tel: 0615529842

Tijdens inspanning Inspanning < 45 geen extra koolhydraten nodig Inspanning > 1uur 150- 250ml ,halve bidon, isotone drank Inspanning 2,5 > uur 60-70 gram KH per uur, isotone isotone dranken, sportgels, repen Inspanning 3 > uur tot 90 gram koolhydraten per uur. Isotone drank, sportgels, repen

Koolhydraten Enkel tweevoudige en meervoudige koolhydraten 1 gram koolhydraat levert 18 KJ( 4 kcal) aan energie Belangrijkste brandstof voor intensieve inspanning. Aanvulling glycogeen Bij glycogeen lediging 50% max. vermogen

Eiwitten Spieropbouw Nodig voor het herstel Waar zitten eiwitten in? Vlees, ei, zuivel en vis Soja, peulvruchten, brood en noten

Vetten Verzadigde en de onverzadigde vetten Belangrijke energieleverancier bij lage intensiteit. 1 gram vet levert komt 39 KJ energie vrij Belangrijk voor opname van vitamines Hoge vetrijke voeding negatief voor opname KH.

Vitamines en mineralen Kies voor pure voedingsproducten Voor goede verloop van alle lichaamsprocessen Extra vitamines verbeteren niet de sportprestaties. Aandacht voor: Vitamines: B, C, E Mineralen: natrium, ijzer

Voedingsvezels Voor een goede kwaliteit van de darmen Langere afgifte voedingstoffen Voor wedstrijden licht verteerbare producten

Maag en darmklachten Licht verteerbaar voedsel Eetmomenten voor inspanning