Hardlopen en voeding Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must run faster than the fastest lion or it will be killed. Every morning a lion wakes up. It knows it must outrun the slowest gazelle or it will starve to death. It doesn’t matter if you are a lion or a gazelle; when the sun comes up, you’d better be running.

Vragen Waar haal ik mijn energie uit om hard te lopen? Moet ik met het sporten rekening houden met eten en drinken? Wat kan ik het beste eten voor en na een training? Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen? Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?

Koolhydraten

Eiwitten

Vetten

Energiehuishouding Je lichaam slaat eiwitten, koolhydraten en vetten op om te gebruiken als energie Afhankelijk van soort inspanning verbrandt je lichaam koolhydraten en/of vetten Hoe intensiever de inspanning, des te meer koolhydraten worden verbrand.

Verschillende intensiteiten

Je lichaam heeft genoeg glycogeen (uit koolhydraten) in voorraad voor 90-120 minuten hardlopen

Eten voor een ochtendtraining Eet 2 tot 1 ½ uur vóór de training Vermijd veel vet Eet niet teveel vezels Kies koolhydraten Drink voldoende

Eten voor een avondtraining Eet twee tot anderhalf uur van tevoren Eet een lichte maaltijd Vermijd veel vet en vezels Bewaar je toetje voor na de training

Herstellen na de training Kies voor eiwitten (spierherstel) en koolhydraten (suikers voor spieren en lever) Melk en chocomel zijn goede hersteldranken Toetje? Kies zuivel met fruit of muesli Biertje? Alcoholvrij bier is goede hersteldrank. Alcohol: zorgt voor meer melkzuur in je spieren en hogere urineproductie.

Drinken vóór,tijdens en na het lopen

Drinktips Drink goed tot 90 minuten voor de training Drink dan pas weer vanaf een kwartier voor de training: een of twee glazen water Neem tijdens de training elk kwartier een paar slokjes Drink na de training ook weer

Sportdranken Dorstlessers, sportdranken en energiedranken Hypotoon: geen koolhydraten, wel mineralen, wordt snel opgenomen in bloed Isotoon: koolhydraten en mineralen, snelst opgenomen in bloed Hypertoon: veel koolhydraten, mineralen en eiwitten, wordt langzaam opgenomen in bloed

Isotone sportdranken Bevatten vocht, suikers (4 – 8 mg suiker per 100 ml) en zouten Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur loopt om de energievoorraad aan te vullen Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen water en voeg een snufje zeezout toe. Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suiker Zijn calorierijk! 260 kcal per portie .

Energieverbruik in 60 minuten Snelheid 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 10 km/u 520 kcal 630 kcal 730 kcal 835 kcal 940 kcal 12 km/u 610 kcal 720 kcal 840 kcal 960 kcal 1134 kcal Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie: 70 kg x 6 km = 420 kcal. Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.

Effecten van hardlopen je verbrandt meer calorieën je kweekt meer spierweefsel je vetweefsel neemt af je ruststofwisseling wordt hoger Maar ook: spierweefsel weegt meer dan vetweefsel na een training eet je vaak meer eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’ als je afvalt, heb je minder calorieën nodig

Maar ook … Herverdeling van lichaamsgewicht Betere verhouding tussen spier- en vetweefsel Vetpercentage neemt af Minder omtrek Uiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond gaat/blijft eten)

Eet gezond, eet bewust Kies voor veel groente, fruit, vezels en vers Kies voor vitale voeding, vermijd fatale voeding

Meer informatie www.voedingscentrum.nl www.eetmeter.voedingscentrum.nl http://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken het hardloperskookboek met veel info en recepten www.spijs.net