Sport en gezond levenstijl
leerdoelen Wat is trainen? Wat train ik en waarom? Wat moet ik eten na een training en waarom? Wat is Max kracht Wat is het effect van kracht training
prestatie vermogen te verbeteren Wat is trainen? systematisch regelmatig opbouwend in duur opbouwend in zwaarte mensen belasten met als doel het prestatie vermogen te verbeteren
Wat train ik en waarom? Uhv anaërobe en aërobe Krachttaining max en daarna kracht UHV Militaire vaardigheden (stiekem sterk) Waarom? Marsen met bepakking Tillen van materiaal Na een zware activiteit snel herstellen
Wat moet ik eten na een training en waarom? Je kent de 3 energiesystemen die een rol spelen bij bewegen ATP-CP systeem Anaëroob(zonder zuurstof) Aëroob (met zuurstof)
Energiebronnen Koolhydraten Vetten Eiwitten
Koolhydraten Bronnen: suiker, granen, groente, fruit,melk enz. Koolhydraten en goede sportprestaties gaan samen. Het zijn immers de belangrijkste "energiebronnen" voor de skeletspier tijdens het leveren van langdurige, intensieve inspanningen zoals duursporten. De beschikbare voorraad koolhydraten in het lichaam is echter gelimiteerd. De voeding van de sporters moet er dan ook op gericht zijn om de koolhydraatvoorraden in het lichaam zo goed mogelijk te vullen. In ons lichaam worden koolhydraten als glycogeen opgeslagen. Koolhydraatverbruik tijdens inspanning Bij aërobe inspanningen is glycogeen een belangrijke energieleverancier. Bronnen: suiker, granen, groente, fruit,melk enz.
Vetten Lichaamsvetten zijn heel compacte energiebronnen: een noodzakelijke reserve om te overleven in perioden van voedselschaarste. Vet is ook “plaatsbesparend”. Het is immers ondenkbaar dat alle potentiële energie in het lichaam zou worden opgeslagen onder vorm van glycogeen. Glycogeen bevat niet alleen veel minder energie dan vet, maar het glycogeenhoudend weefsel bevat ook veel meer water dan het vetweefsel. Tijdens het leveren van inspanningen, vooral bij inspanningen aan een lage intensiteit, is vet een belangrijke, bijna onuitputbare energiebron. Bronnen: vlees, vis, ei,(room)boter, (melk)producten enz.
Eiwitten De eiwitten worden niet op dezelfde manier opgeslagen als vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor de vorming van de lichaamsweefsels (spieren, organen, huid, bloed, …) en dienen eigenlijk niet als energieleveranciers. Toch kunnen eiwitten ook afgebroken worden en omgezet in energie in noodsituaties. Bronnen: kippenei, vlees, vis, melk,tarwe enz.
De tien spelregels 1. Eet gevarieerd. 2. Let op vet. 3. Eet veel brood en aardappelen. 4. Eet volop groente en fruit. 5. Houd uw gewicht op peil. 6. Wees zuinig met zout. 7. Drink veel, maar wees matig met alcohol. 8. Eet niet heel de dag door. 9. Ga hygiënisch te werk. 10. Lees wat op de verpakking staat.
Wat is Max kracht Welke factoren bepalen de maximaalkracht a. de fysiologische dwarsdoorsnede van de spier b. het aantal spiervezels c. de spierstructuur d. de lengte van de spiervezel en de hoek waarin de krachtsontwikkeling plaatsvindt e. de coördinatie f. de motivatie
Richtlijnen MaxKracht: 1. 10-12 oefeningen voor het gehele lichaam, 2. 1 serie van 8-12 herhalingen tot uitputting/falen 3. Bij meer dan 12 herhalingen het gewicht verhogen 4. Beweging uitvoeren over de totale bewegingsuitslag (full range of motion) 5. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit; twee seconden concentrisch en 4 seconden excentrisch 6. Langzaam op lengte brengen van de spieren benadrukken tijdens de eerste herhalingen 7. Maximaal 2x per week 8. Houd vorderingen goed bij (trainingslogboek)
Trainingseffecten krachttoename vooral het resultaat van hypertrofie Hypertrofie, in de spiercel met als gevolg een grotere fysiologische dwarsdoorsnede, treedt op. Voorwaarde is wel dat de spier tot uitputting is belast. Met name de laatste herhalingen zorgen voor de prikkel de spier te laten groeien. Overige effecten - verbeterde bindweefsel kwaliteit - verhoogde gewrichtsstabiliteit - toename van kraakbeendikte - functionele aanpassing van botlijntjes en botbalkjes
Wet van de overcompensatie belasting en herstel cyclus nieuw niveau nieuw niveau verbruik energie door inspanning verbruik energie door inspanning herstel periode verbruik energie door inspanning herstel periode = belasting
Overtraining. Belastingen te snel achter elkaar geven een voortdurend onvoldoende herstel waardoor het lichaam overbelast kan raken. Een paar belastingen snel achter elkaar met daarna een langer herstel is wel mogelijk.
Trainingsprincipe van de verminderde meeropbrengst Je zal in de loop van je trainingstijd steeds harder en intensiever moeten trainen om nog vooruitgang te boeken Lineaire stijging v/d belasting tegenover steeds verminderende meeropbrengst Voorbeeld: Een sporter met een matige conditie zal bij dezelfde (of zelfs bij mindere) trainingsarbeid sneller vooruit gaan dan een sporter met een hele goede conditie
Vragen? 20