Hardlopen en voeding Every morning in Africa, a gazelle wakes up. It knows it must run faster than the fastest lion or it will be killed. Every morning a lion wakes up. It knows it must outrun the slowest gazelle or it will starve to death. It doesn’t matter if you are a lion or a gazelle; when the sun comes up, you’d better be running.

Vragen Hoe zit het ook alweer met koolhydraten, eiwitten en vetten? Moet ik rekening houden met eten en drinken nu ik ga hardlopen? Wat kan ik het beste eten voor en na een training? Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen? Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?

Je lichaam heeft energie voor 1 uur

Eten voor een ochtendtraining Eet 2 – 1 ½ uur van te voren Vermijd veel vet Eet niet teveel vezels Kies koolhydraten Drink voldoende

Eten voor een avondtraining Eet 2 – 1 ½ uur van te voren Eet een lichte maaltijd Vermijd ook nu veel vet en vezels Kies bv pasta met een groentensaus of een maaltijdsoep Bewaar je toetje voor na de training

Herstellen na de training Eiwitten voor herstel van je spieren Koolhydraten om de suikers in je spieren aan te vullen Goede hersteldranken zijn melk, chocomel Toetjes: yoghurt of kwark met muesli, vla met fruit Biertje na de training? Let op: alcohol zorgt voor meer melkzuur in je spieren en stimuleert urineproductie

Drinken tijdens het lopen

Drinktips Drink goed tot 90 minuten voor de training Drink dan pas weer vanaf een kwartier voor de training: een of twee glazen water Neem tijdens de training elk kwartier een paar slokjes Drink na de training ook weer

Sportdrank Bevatten vocht, suikers en zouten. Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur loopt om de energievoorraad aan te vullen. Kies voor een isotone drank, die wordt snel opgenomen (4 – 8 mg suiker per 100 ml). Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen water en voeg een snufje zeezout toe. Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suiker Zijn calorierijk! 260 kcal per portie .

Energieverbruik in 60 minuten Snelheid 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 10 km/u 520 kcal 630 kcal 730 kcal 835 kcal 940 kcal 12 km/u 610 kcal 720 kcal 840 kcal 960 kcal 1134 kcal Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie: 70 kg x 6 km = 420 kcal. Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.

Effecten van hardlopen je verbrandt meer calorieën je kweekt meer spierweefsel je vetweefsel neemt af je ruststofwisseling wordt hoger Maar ook: spierweefsel weegt meer dan vetweefsel na een training eet je vaak meer eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’ die met teveel/ongezond eten wordt opgelost als je afvalt, heb je minder calorieën nodig

Maar ook … Herverdeling van lichaamsgewicht Betere verhouding tussen spier- en vetweefsel Vetpercentage neemt af Minder omtrek Uiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond gaat/blijft eten)

Links www.voedingscentrum.nl www.eetmeter.voedingscentrum.nl http://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken Na de training ben je hier van harte welkom voor specifiek advies en informatie!

Aan het werk!