Bewegen en Sport: nu en later Practicum Kracht-Lenigheid 18/02/2009 20/02/2009

Vijf basiswetten voor krachttraining Ontwikkel gewrichtslenigheid Ontwikkel pees- en ligamentsterkte Ontwikkel eerst rompkracht (core stability) Ontwikkel de stabilisatoren Ontwikkel bewegingen, geen afzonderlijke spieren Renaat Philippaerts 2008-2009

Algemene krachtwinst: periodisering 6 weken 1 jaar 2 jaar kracht krachttoename hypertrofie neurale aanpassing De krachtwinst in de eerste weken wordt vooral veroorzaakt door vorderingen in het neuromusculaire systeem (zenuwbanen die beter functioneren, snellere prikkelgeleiding, …), pas daarna treedt effectieve krachtwinst op in de spiervezels zelf. Renaat Philippaerts 2008-2009

1 RM: One Repetition Maximum: Dit is de standaard uitdrukking van de maximale kracht bij dynamische oefeningen (cfr. fitnesstoestellen) De maximale kracht komt overeen met die belasting (gewicht) voor een gegeven spiergroep en beweging waarbij dit gewicht met een correcte techniek eenmaal kan overwonnen worden In functie van gezondheidsbevorderende krachttraining is het echter aangeraden om een 6RM-bepaling te doen ipv een 1RM-bepaling (minder risico op spierblessures, veiliger, …) Renaat Philippaerts 2008-2009

Functionele kracht: Krachtuithouding: Dit is de standaard uitdrukking van de kracht die uitgevoerd tegen het eigen lichaamsgewicht of tegen een deel van het eigen lichaamsgewicht De functionele kracht is duidelijk een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter die functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd bevordert Krachtuithouding: de eigenschap waarbij een bepaalde krachtuitvoering lang kan worden volgehouden (langer dan 20” of meer dan 20-30 herhalingen) De krachtuithouding is tevens een gezondheidsgerelateerde fitheidsparameter en bevordert de functionele onafhankelijkheid op latere leeftijd Renaat Philippaerts 2008-2009

Onderzoek heeft aangetoond dat trainen tussen 60 en 100% van 1 RM de grootste krachttoename geeft Maar afhankelijk van de % waaraan getraind wordt, wordt een andere soort kracht getraind: Intensiteit van 1 RM Oefeneffect 81-100% 1. Maximale kracht 2. Hypertrofie 61-80% 1. Hypertrofie 2. Basiskracht 3. Explosieve kracht 20-60% 1. Duurkracht-krachtuithouding 2. Snelkracht Renaat Philippaerts 2008-2009 Vrijens et al., 2007

Supra Maxim. Zwaar Medium Licht Type kracht Maximale Power/Uithouding Intensiteit (%1RM) >105 100 90 80 70 60 50 40 30 20 Supra Maxim. Zwaar Medium Licht Type kracht Maximale Power/Uithouding Reactieve Werpen Sprong Start Deceleratie Acceleratie Uithouding-power Uithouding kort Uithouding medium Uithouding lang Renaat Philippaerts 2008-2009 Bompa 1999

Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht RM 1 3 6 10 12 20 25 Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht Abs. Kracht Power Power Power Power Hoge intens. Hoge intens. Hoge intens. Hoge intens. uithouding uithouding uithouding uithouding Lage intens. Lage intens. Lage intens. Lage intens. uithouding uithouding uithouding uithouding Baechle (ed.) 1994 Renaat Philippaerts 2008-2009

Aantal mogelijke herhalingen % van 1 RM Aantal mogelijke herhalingen per reeks 95-100% 1-2 90-95% 2-3 85-90% 4-5 80-85% 6-7 75-80% 8-10 70-75% 10-12 60-70% 13-20 60% 25+ Renaat Philippaerts 2008-2009 Vrijens et al., 2007

Bompa 1999 aantal herhalingen % 1RM 100 50 70 20 5 1 10 30 40 200 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 20-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 >100-150 aantal herhalingen % 1RM 100 50 70 20 5 1 10 30 40 200 Renaat Philippaerts 2008-2009 Bompa 1999

2-3 6-10 90-95 3-4 min 4-7 5-10 80-90 8-12 4-6 70-80 13-+ (basis) 3-5 Aantal herhalingen Aantal reeksen % van 1 RM Pauze tussen reeksen 2-3 6-10 90-95 3-4 min 4-7 5-10 80-90 8-12 4-6 70-80 13-+ (basis) 3-5 < 70 13-+ (KU) 2-4 < 60 1-2 min Renaat Philippaerts 2008-2009 Vrijens et al., 2007

Algemene richtlijnen en voorzorgsmaatregelen bij kracht goede dosering goede opwarming bij pijn of kramp: stoppen ken je zwakke punten vb. geen diep squats gebruik van steun, spotters, … goed en stevig schoeisel eerst goede techniek oefen veelzijdig rompversterking: core strength! rug juist belasten (rechte rug) Renaat Philippaerts 2008-2009

Beperkende factoren van lenigheid Anatomisch: Structuur gewrichten Elasticiteit gewrichtsbanden Elasticiteit bindweefsel Elasticiteit spieren Leeftijd Geslacht Erfelijkheid Lichaamstoestand Tijdstip dag, temperatuur Renaat Philippaerts 2008-2009

Soorten lenigheid Algemene lenigheid Specifieke lenigheid Actieve lenigheid Actief-dynamisch Actief-statisch Passieve lenigheid Renaat Philippaerts 2008-2009

Trainingsmethoden en oefenvormen Ballistische methode Statische methode Easy stretch Development stretch Passieve methode (kan ook ballistisch of statisch) PNF-methode Renaat Philippaerts 2008-2009

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Combinatie van: autogene inhibitie: intense isometrische (statische) samentrekking van de te rekken spier veroorzaakt een grotere relaxatie van diezelfde spier facilitatie: wanneer een spier in contractie gaat (antagonist), kan de agonist beter ontspannen (successieve inductie) Renaat Philippaerts 2008-2009

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie Twee belangrijke technieken: Contractie-relaxatie techniek Passieve rekhouding Isometrische contractie Relaxatie en verdere rekking Contractie-relaxatie techniek met contractie antagonist (CRAC) Renaat Philippaerts 2008-2009

Algemene richtlijnen Langdurig proces: deel van trainingsopbouw en plan Goede opwarming voor het rekken Dagelijks onderhouden Eerste algemene, dan specifieke lenigheid oefenen Correcte uitgangshouding Rekken bij begin en einde training (niet na zeer zware training) Nooit pijngrens overschrijden Blijven doorademen Gebruik een systematiek Denk aan de rug Twee herhalingen per spiergroep Renaat Philippaerts 2008-2009