Presentatie Rugby-Academy 26 november 2012 Corinne van Acht –sportdiëtist Voedingsadviesbureau Food and Wellness

Corinne van Acht, sportdiëtist Lid VSN Lid NVD Olympisch Netwerk Noord-Holland

Inhoud presentatie: Wat is de rol van voeding bij sport? Timing van de maaltijden; Voorbeelddagmenu van een 14-jarige jongen; Beantwoorden van vragen;

Wat is de rol van voeding bij sport? Voeding is de benzine van jouw motor!

Bedreigingen: Vermoeidheid / futloos/< eetlust Duizeligheid/krachtverlies Concentratie verlies Minder weerstand Maag/darm klachten gewichtsschommelingen Vertraagde groei Stress fracturen Verstoorde menstruatie bij meisjes

Crash!

APK voor sporters

Inhoud APK: Training Mentaal Omgevingsfactoren Materiaal Lichaam/gezondheid Voeding

Kansen door: Goede basis voeding Timing maaltijden Optimale vocht voorziening Herstelvoeding na inspanning Optimaal lichaams vet%

De winst: Meer rendement trainingsarbeid Snel herstel Goede weerstand Verbetering concentratie

Sportvoeding:

De basis:

Koolhydraatrijk: Brood, ontbijtgranen, beschuit, crackers,krentenbrood, Aardappelen,rijst,pasta’s,wraps Peulvruchten Fruit/fruitsappen Voedingsbiscuits/rijstwafels/eierkoeken

Eiwitrijk: Vlees of vleesvervangers Vleeswaren Kaas Ei Melk/yoghurt/kwark Vis Eiwitpoeders

KINDEREN 4-12 JAAR TIENERS en volwassenen 12-20 JAAR BROOD   KINDEREN 4-12 JAAR TIENERS en volwassenen 12-20 JAAR BROOD 3-5 sneetjes * 5-8 sneetjes* AARDAPPELEN 1-4 stuks * (50-200 gram) 4-6 stuks* (200-300 gram) GROENTEN 2-3 groentelepels * (100-150 gram) 3-4 groentelepels * (150-200 gram) FRUIT 1-2 vruchten* (100-200 gram) 2 vruchten* (200 gram) MELK EN MELKPRODUCTEN HALFVOL EN MAGER 2-3 glazen (300-450 ml) KAAS ½ -1 plak (10-20 gram) 1-2 plakken (20-40 gram) VLEES, VIS, KIP, EI , TAHOE,TEMPE 65-100 gram rauw (50-75 gram gaar) 100 gram rauw (75 gram gaar) VLEESWAAR ½-1 plak (10-15 gram) (15-30 gram) HALVARINE/MINARINE 5 gram (per sneetjes brood) (per sneetje brood) MARGARINE VOOR BEREIDING 15 gram (1 eetlepel) VOCHT 11/2 liter + extra verliezen

Advies timing maaltijden en dranken: 3 maaltijden en 3 tussendoortjes; Benut de pauzes op school/werk; Direct uit school: vocht en < maaltijd; Eet 1-2 uur voor de training; Aanvang training: water/dorstlesser; Evt. tijdens training: water/dorstlesser; 0,5 uur na training: vocht met kh en eiwit; Binnen 2 uur na training KH maaltijd;

Extra energieverbruik: Rugby: +/- 10 kcal/kg/uur 60 kg: 660 kcal 70 kg: 770 kcal

500 kcal extra = 2 sneden brood 2x 85 = 170 kcal Halvarine 2x 20 = 40 kcal Kaas 30+ = 55 kcal Jam = 35 kcal Glas hv melk = 110 kcal Flesje dorstlesser = 75 kcal

Of andere keuzes???? Flesje energydrink met 1 Mars; 1 bakje frites (150-200 gram); 1 Mc Flurry Rolo; 1 Big Mac; 2 longdrink glazen frisdrank of vruchtensap 1 pakje Sultana en glas frisdrank; 2 gevulde koeken; 1,5 saucijzenbroodje.

Soorten dranken: Water/thee/melkproducten/vruchtensap Beperk gebruik frisdrank/pepdrank Geen alcohol Voor/tijdens inspanning: Rehydratie sportdrank < 8gr kh Na inspanning: Energy sportdrank > 8 gr kh Hersteldrank (eiwit + koolhydraten)

Hypotoon (b.v. (sport)water) Soorten sportdrank Hypotoon (b.v. (sport)water) Concentratie mineralen en suikers < bloed Functie: vocht aanvullen tijdens kort sporten Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, Extran Refresh) Concentratie mineralen en suikers = bloed Functie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, Extran Refresh Orange) Concentratie mineralen en suikers > bloed Functie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na sporten

Voorbeelddagmenu 14 jarige jonge rugby-er (ong. 1.68 m – 52 kg) Ontbijt: 7.00-8.00 uur 1-2 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren, 40+ kaas of zoet beleg 1 glas halfvolle melk OF 1 schaaltje halfvolle melk of magere yoghurt met 5-6 eetlepels ontbijtgranen In de loop van de ochtend (kleine pauze op school): 10.30 uur: Flesje water 2 sneetjes bruin of volkorenbrood besmeerd met dieethalvarine Belegd met niet te vette vleeswaren of 40+ kaas Tweede broodmaaltijd, grote pauze op school: 12.00-12.30 uur 3-5 sneden bruin of volkoren brood besmeerd met dieethalvarine Belegd met 2x niet te vette vleeswaren en/of 40+ kaas Thee met suiker of vruchtensap of melkproduct Loop van de middag, voor de training: 14.30-15.00 uur 1 pakje yoghurtdrank of knijpfruit of magere chocolademelk Plak ontbijtkoek of Snelle Jelle of eierkoek of evergreen of Sultana water/thee/frisdrank Warme maaltijd (tussen 2 trainingen in): 4-6 opscheplepels rijst of pasta Flinke portie groenten (evt. in saus verwerkt) (4 opscheplepels: 200 g) 1 portie 100 gram vlees, kip, vis; 2-3 sauslepels magere saus OF Maaltijdsalade bestaande uit koude gekookte pasta of rijst, Verschillende soorten sla, tomaat, komkommer en andere soorten rauwkost 100 gram kipfilet, stukjes kaas en pijnboompitjes 2 Wraps of tortilla’s gevuld met 125 mager rundergehakt, tomat, ui, salsasaus Komkommersalade 2 pannenkoeken met poedersuiker of ander zoet beleg In de loop van de avond: Na de training: (binnen 1 uur): schaaltje magere yoghurt of magere kwark met vers fruit Drank: water, thee, sap, frisdrank 1 portie fruit Drink tijdens en na de training: water of isotone sportdrank en daarnaast 1,5 liter vocht per dag.

Voedingssupplementen:

Vitamines en mineralen: Verhogen prestatie alleen bij tekort! Risico-groepen: > 2 uur per dag sporten; kleine eters; energiebeperkte diëten; gebruik vegetarische voeding. -> Laat je voeding berekenen door een sportdiëtist! ->Gebruik zelfstandig nooit meer dan 100-150% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)

Voeding tijdens inspanning: Vocht: 150-250 ml per 15 min Koolhydraten: 60-70 gram per uur

Voeding na inspanning: Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd! Binnen 2 uur: maaltijd met koolhydraten en eiwit; Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht

Voorbeeld herstel: Direct na de inspanning: 500 ml koolhydraatrijke of herstel drank 500 – 1000 ml water of dorstlesser Binnen twee uur na de inspanning: 3 sneetjes bruin brood besmeerd met dieethalvarine en hartig of zoet beleg 1 banaan 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of -kwark Of Warme maaltijd: pasta/rijst/aardappelen groenten/vlees/vruchtenkwark

Vergoeding sportdietist: Bij bepaalde status NOC/NCF; Diverse aanvullende verzekeringen; Zelf betalen analyse en advies 150 Euro (2 consulten + uitgewerkt advies); Geen verwijsbrief nodig, wel graag gegevens sportarts of keuringen;

Zijn er nog vragen?