Yvonne Krooshof, sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Presentatie a.v. P.E.C. 1910 7 maart 2005 Yvonne Krooshof, sportdiëtiste

WINST DOOR VOEDING Yvonne Krooshof Sportdiëtiste Medisport Triathlon Olympisch Steunpunt FC Zwolle Triathlon Halve marathon

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Agenda Energie Spelregels voor voeding van sporters Vragenlijsten Groepsopdrachten Bespreken groepsopdrachten Vragen Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Energiebalans 1. Energieopname 2. Energieverbruik 1 = 2 : Stabiel gewicht 1 > 2 : Stijgend gewicht 1 < 2 : Dalend gewicht Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Spelregels voor voeding van sporters Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen Wees zuinig met vetten Eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen Eet gevarieerd Zorg voor een royale vochtopname Zorg voor een goede timing van de maaltijden Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Bespreken vragenlijsten Lengte / gewicht Onderdeel atletiek Trainingsfrequentie en trainingstijden Eten en drinken rondom trainingen Wedstrijden, tijdstip, wedstrijdsduur Eten en drinken rondom wedstrijden Klachten Vragen Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Groepen vormen Duursporters Krachtsporters Combinatie van kracht en duursporters Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Groepsopdrachten 1. Noem een aantal producten waarin vooral: a. Koolhydraten voorkomen, b. Vetten voorkomen, c. Eiwitten voorkomen. 2. Welke voedingsstof(fen) gebruik je bij sporten? 3. a.Hoeveel moet je op een normale dag drinken? b.Hoeveel moet je drinken rondom het sporten? 4. Hoeveel en wat zou je moeten eten en drinken a. Voor het sporten? b. Tijdens het sporten? c. Na het sporten? d. Wat zijn je eigen ervaringen? Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Koolhydraatrijke producten o.a.: Brood Zoet broodbeleg Aardappelen, rijst, pasta Groente Fruit Biscuit, eierkoek, evergreen, mueslireep Zoet snoep Koolhydraatrijke dranken Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Vetrijke producten o.a.: Broodsmeersels Vet voor de bereiding Sauzen Volvette melk(producten) Volvette kaas Vet vlees(waren) of vis Koek, gebak Chips Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Eiwitrijke producten o.a.: Melk(producten) Kaas Vlees(waren) Vis Peulvruchten Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Welke voedingsstoffen bij sporten Intensieve inspanning (verzuren) vooral koolhydraten Lichte inspanning(niet verzuren) vooral vet Eiwit is een bouwstof, o.a. voor spieren Eiwit is niet bedoeld als brandstof Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Vocht Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Gevolgen vochtverlies Verregaande afname van duurvermogen 3% Vermindering van kracht 4 – 6% Bij verregaande uitdroging: Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma Dood > 6% Vermindering warmteregulatie Vermindering van duurvermogen 2% Negatief effect op de stofwisseling 1% Effect op de prestatie Zweetverlies % van het lichaamsgewicht Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Weegtest Resultaten? Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Advies voor vocht Doe regelmatig een weegtest: Weeg jezelf regelmatig vlak voor en na het sporten. Het gewicht dat je bent kwijtgeraakt ben je verloren aan vocht! Vul 150% van je vochtverlies aan (geen cafeine of alcohol!) Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Voeding vóór sporten 1–4 uur voor sporten laatste maaltijd Voldoende vocht: Tot 3 uur voor sporten 500–700 ml drinken 10 tot 15 min voor sporten 200–350 ml water of iso- tone dorstlesser (<7 gram koolhydraten per 100 ml) 5 tot 8 min voor sporten nog 300–500 ml drinken Zorg voor een goede smaak drank Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Voeding tijdens sporten Sporten > 90 minuten: koolhydraten aanvullen vanaf start Sporten > 45 min: vocht aanvullen vanaf start Drink 200 – 300 ml per 15 minuten Bij hoog zweetverlies iedere 10 min 200–300 ml Bij gering zweetverlies iedere 20 min 200-300 ml Gebruik elk mogelijk moment om iets te eten en/of drinken Zorg voor een goede smaak Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Voeding na sporten Vocht aanvullen (150%) Koolhydraten aanvullen Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Na inspanning Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Trainen en timing warme maaltijd Mogelijkheden Gewone warme maaltijd bij geen klachten/goede tijd Verdelen van maaltijd in 2 momenten (voor en na) Derde broodmaaltijd: vervangen groente en vlees! Timing 1 tot 4 uur voor trainen Binnen 1,5 uur na trainen Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Onderdeel specifieke adviezen Meer krachtsport, iets meer eiwit nodig, maar koolhydraten blijven zeer belangrijk! Meer duursport, nadruk meer op koolhydraten Andere verschillen zijn: De mate van acceptatie door het lichaam van voeding rondom het sporten De duur van de training of wedstrijd, dus wel/niet aanvullen van koolhydraten en vocht tijdens sporten Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste WINST DOOR VOEDING Vragen Supplementen Gewicht / vetpercentage Pijn aan spieren Andere vragen Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste

Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste Zwolle WINST DOOR VOEDING Eet, drink en sport …… Lekker en verantwoord! Yvonne Krooshof, Sportdiëtiste Zwolle