Algemene Vergadering 26/01/18 Rationeel gebruik van voedingssupplementen in de (top)sport Apr. Kristof Dolhain

supplementen nuttig?

Valkuilen Nevenwerkingen Doping / Verontreiniging producten Afleiding van de echte prioriteiten: Lange termijn kwaliteitstraining Optimale voeding (!) Optimale slaap en herstel Mentale toewijding Uitrusting supplementen nuttig? valkuilen

Voeding optimaliseren Variabel naargelang trainingsdoelen Macrocyclus (seizoen/carrière) Periodisering Timing Onderscheid training / wedstrijd … supplementen nuttig? Voeding OPTIMALISEREN

Tip! Het Sportkookboek van topdiëtiste Stephanie Scheirlynck (Nafi Thiam, Greg Van Avermaet, RSCA, …) supplementen nuttig? Voeding OPTIMALISEREN

AIS ABCD classification system supplementen nuttig? ais abcd classification

supplementen nuttig? ais abcd classification

Basics in orde? Hydratatie Koolhydraten Eiwitten

Hydratatie Prehydratatie (kleur urine) Adequate hydratatie tijdens prestatie Recovery : 125 – 150% van vochtverlies bij drinken in de 4 – 6u na de inspanning Aandacht voor zouten (Na) basics in orde? hydratatie

Belang van vocht en zouten Prestatieverlies Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S. basics in orde? hydratatie belang van vocht EN ZOUTEN

Koolhydraten Primaire brandstof met hoogste rendement per liter O2 Ook belangrijk voor de weerstand tegen infecties 5-12g/KG naargelang trainingsfrequentie en – intensiteit (“Know your sport” !) Voor, tijdens én na inspanning basics in orde? koolhydraten

10-12g/KG + 2u training 67% VO2max 12g?/KG + 3’ supramaximale training 24 uur voor prestatie +90’ Carbo loading: 10g/KG + rust 10-12g/KG + 2u training 67% VO2max 12g?/KG + 3’ supramaximale training 3 tot 4 uur voor prestatie 200 – 300g KH, zeker indien KH niet beschikbaar tijdens prestatie 1 uur voor prestatie? Rebound hypoglycemie? Evt 5’ – 15’ vooraf KH Tijdens de prestatie Min 20g, meestal 60-70g, extreem 90g basics in orde? koolhydraten

basics in orde? koolhydraten

Kwaliteit koolhydraten Trifase suikers Very high oxidation rates: Maltodextrin Maltodextrin:fructose (2:1) Glucose:fructose (2:1) basics in orde? koolhydraten kwaliteit koolhydraten

Eiwitten 1,2–1,7g/KG (max 2g/KG) : organisatie! 0,25 – 0,30 g/KG (max 20 – 30g) / portie Snelle initialisatie herstel 20 - 30g elke 3-4 uren + nachtelijk herstel Hoogwaardige eiwitten, rijk aan BCAA (L-leucine, L-isoleucine, L-valine) basics in orde? eiwitten

Kwaliteit van de eiwitten Welke eiwitten? Moeten via de voeding opgenomen worden Methionine Phenylalanine Threonine Tryptofaan Lysine BCAA Leucine Isoleucine Valine Eiwitrijke voeding melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden Niet essentiële aminozuren essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden Alanine Asparagine Arginine Aspartaat Cysteïne Glutamine Glutamaat Glycine Proline Serine Tyrosine Histidine Vooral in dierlijke producten! basics in orde? eiwitten kwaliteit van de eiwitten

energiesystemen Phosphate ADP Muscle Contraction ATP energiesystemen Mg Phosphate energiesystemen ATP

ATP uit MELKZUURCYCLUS ATP wordt aangemaakt door verbranding van voedingsstoffen! ATP uit CREATINE “recyclage” van ATP ATP uit MELKZUURCYCLUS brandstof = uitsluitend koolhydraten! ATP uit KREBCYCLUS brandstof = koolhydraten, vetten en eiwitten energiesystemen Aanmaak ATP

O2 Glucose-6-P Fructose-1,6-diP 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H+ 10% Glycogeen 90% -1 ATP Glucose Glucose-6-P O2 -1 ATP Acetylcoenzyme A Fructose-1,6-diP CITRATE ISOCITRATE 𝛂 CETOGLUTARATE SUCCINYL CO-A SUCCINATE FUMARATE MALATE OXALO-ACETATE +4 ATP 2 x Pyruvaat +36 ATP 2 x lactaat 2 x H+ energiesystemen Aanmaak ATP

anaeroob Creatine + PHOSPHOCREATINE Phosphate Glycogeen Glucose ATP uit CREATINE anaeroob Creatine ATP ADP Muscle Contraction Phosphate P C + Glucose PHOSPHOCREATINE Glycogeen ENERGY CONVERSION ANAEROOB Creatine

Creatine (monohydraat) ATP uit CREATINE Creatine (monohydraat) Snelle recovery ATP tijdens korte inspanningen van hoge intensiteit : teamsporten en krachtsporten Krachttraining : verhoging vetvrije spiermassa en kracht Herstel na spierblessures (+ HMB + EPA + protein + positieve energiebalans) Verhoogde capaciteit glycogeenopslag in spieren? ANAEROOB suppletie CREATINE (monohydraat)

Creatine (monohydraat) ATP uit CREATINE Creatine (monohydraat) Ladingsdosis 20g/dag (5 dagen) Onderhoudsdosis 3g/dag (4-6 weken) 0,04g/KG + 1 dag pauze per week Inname met KH : betere opname in spieren Vochtretentie! ANAEROOB suppletie CREATINE (monohydraat)

Verzuring – bij inspanning hoge intensiteit ATP uit MELKZUURCYCLUS Verzuring – bij inspanning hoge intensiteit Glucose Remming: na 2-3 min max. inspanning Fructose 1,6 diP ATP ATP 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H+ Waterstofionen = verzuring Verzuring - mechanisme ANAEROOB verzuring

ATP uit MELKZUURCYCLUS Beta Alanine Glucose Fructose 1,6 diP ATP ATP Beta-alanine Histidine 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H+ CARNOSINE Intracellulair ANAEROOB suppletie beta alanine

ATP uit MELKZUURCYCLUS Beta Alanine 3,2g – 6,4g /dag gedurende 4 -12 weken verhoogt carnosine-buffer met 50-85% 1,2g / dag stabiliseert verhoging Effect kan 6 tot 20 weken aanhouden Paraestesie ! Slow Release tabletten! Nuttig bij sporten: Hoge intensiteit met duurtijd 1’-7’ Herhaalde intervallen aan hoge intensiteit (team, raket,…) Duursporten waarin regelmatig hoge intensiteit nodig is ANAEROOB suppletie beta alanine

ATP uit MELKZUURCYCLUS Verzuring – bij inspanning hoge intensiteit Glucose Fructose 1,6 diP ATP ATP 2 x Pyruvaat 2 x lactaat 2 x H+ BICARBONAAT/CITRAAT Extracellulair ANAEROOB suppletie verzuring

ATP uit MELKZUURCYCLUS Bicarbonaat / Citraat Kleine maar significante voordelen in 800m/1500m met 0,3g/KG 1-2u vooraf Sporten 1’-7’, maar zeker ook teamsporten GI klachten! Citraten betere tolerantie en hogere buffercapaciteit? ANAEROOB suppletie bicarbonaat / citraat

O2 Acetylcoenzyme A +36 ATP ATP uit KREBCYCLUS AEROOB krebs Glycogeen 10% Glycogeen 90% Acetylcoenzyme A -1 ATP Glucose Glucose-6-P -1 ATP Fructose-1,6-diP OXALO-ACETATE CITRATE +4 ATP 2 x Pyruvaat ISOCITRATE MALATE +36 ATP 2 x lactaat 2 x H+ 𝛂 CETOGLUTARATE FUMARATE SUCCINYL CO-A SUCCINATE AEROOB krebs

Ijzer Functionele component haemoglobine en myoglobine ATP uit KREBCYCLUS Ijzer Functionele component haemoglobine en myoglobine Zuurstoftransport Energie-productie via mitochondriale enzymen Risico : vrouw, adolescent, endurance, vegetariër AEROOB suppletie ijzer

ATP uit KREBCYCLUS Ijzer Mogelijk stapeling ijzer in lever (primair), pancreas, huid, spieren, gewrichten … BLOEDONDERZOEK ARTS! Dilutional pseudo-anaemia? Bij tekort (Ferritine ondergrens?) : suppletie! Organische vorm, met zuur en Vit C AEROOB suppletie ijzer

NO-Boosters L-Arginine L-Citrulline NO + ATP uit KREBCYCLUS NO-Boosters NO : VD, oxygenatie weefsels, immuniteit Beter zuurstoftransport + mitochondriale activiteit Aerobe pathway uit L-arginine O2 L-Arginine L-Citrulline NO + NOS (NO-synthase) AEROOB suppletie no-booster

Nitriet NO Ook anaerobe pathway ! ATP uit KREBCYCLUS Ook anaerobe pathway ! Nitraten (groenten, vleeswaren) worden snel geabsorbeerd in maagdarm : plasmaspiegels stijgen na 1-2u 25% nitraten geconcentreerd in speeksel Anaerobe bacteriën tong Nitriet Maagzuur NO AEROOB suppletie no-booster

Rode bietensap Protocol: 400-800mg nitraat 2,5u voor inspanning, zowel acuut als chronisch (6 dagen) Submaximale inspanningen met lagere O2 kost Sporten 5’-30’, ook teamsporten 80’ met intermittente hoge intensiteit Vooral type II spiervezels (endurance?) Minder effect bij topatleten? AEROOB suppletie no-booster rode bietensap

Arginine / Citrulline L-Arginine wordt sterk afgebroken door arginase (darm) RECENT 3g of 6g L-citrulline malaat 1u voor inspanning: verhoogde L-arginine bloedspiegels Betere output (kracht/snelheid), minder spiervermoeidheid, betere concentratie AEROOB suppletie no-booster arginine / citrulline

H+ NH3 NH4+ + L-Citrulline wordt omgezet tot L-arginine Ammonium? NH4+ : verminderde concentratie, spierpijn, spierkramp (asthenie) Betere afvoer via Ureumcyclus? AEROOB suppletie no-booster arginine / citrulline

Coffeïne Adenosine antagonist : verhoging neurale activiteit in CNS Verbetert uithouding reeds in vrij lage doses (2-3mg/KG) – Individuele verschillen! Zeer potent bij inspanningen aan 70-80% VO2max Fuel additive: betere verbranding KH, waarschijnlijk door betere absorptie SUPPLETIE coffeïne

Verminderde perceptie van inspanning, vermoeidheid, pijn Grote range van sporten die benefit hebben: Sporten 1’-60’ aan hoge intensiteit Duursporten Teamsporten SUPPLETIE coffeïne

vitaminen, mineralen en antioxydanten Vitamine D Antioxydanten paradox Weerstand Acetylcoenzyme A Mg OXALO-ACETATE CITRATE Zn ISOCITRATE MALATE +36 ATP B-VITAMINES 𝛂 CETOGLUTARATE FUMARATE CoQ10 SUCCINYL CO-A SUCCINATE

Vitamine D Vele weefsels vertonen Vit D receptoren Rol in weerstand, botmetabolisme, spiergroei en –herstel Stressfracturen, blessuregevoelig, snel ziek,… Deficiënties corrigeren (< 30-50nmol/L) Dosis? RDA 800IU/d? Hoger? Risicofactoren: winter, indoor, huidskleur,… VITAMINEN – MINERALEN – antioxydanten vitaMINE D

Antioxydanten-paradox Training verhoogt oxydatie en de vorming van ROS (Reactive Oxygen Species) in mitochondria spieren Vrije radicalen: Superoxide O2- ,H2O2, HO- Rol ROS bij celgroei, optimale spiercontractie, muscle adaptation to exercise, … Overmaat ROS : potentieel schadelijk voor o.a.mitochondriale membranen en functie VITAMINEN – MINERALEN – antioxydanten ANTIOXYDANTEN-PARADOX

Antioxydanten-paradox Endogene antioxydanten bijv. Enzymen SOD, glutathion peroxidase catalase, coenzyme Q10 Endogene buffercapaciteit versterkt door training Exogene antioxydanten bijv. Vit C en E, carotenoiden, polyfenolen, glutathion, N-acetylcysteine, coenzyme Q10 Trainingsadaptaties verminderd? VITAMINEN – MINERALEN – antioxydanten ANTIOXYDANTEN-PARADOX

Weerstand Zware trainingen verhogen concentraties: stresshormonen (cortisol, epinephrine/adrenaline) cytokines (IL-6, IL-10) Voldoende aanvoer van KH tijdens inspanning!!! Voldoende aanvoer van proteinen (T-cellen) Voldoende drinken : speeksel (IgA,lysozyme,…) Voldoende rusten Probiotica (kwaliteit, humane stammen) Quercetine + EPA/DHA + flavanoiden EGCG Epigallocathecin 3-gallate VITAMINEN – MINERALEN – antioxydanten weerstand

conclusie Het is een hele uitdaging om orde te scheppen in het soms chaotische gebruik van allerhande supplementen door sporters. Het is echter mogelijk om kwalitatief hoogstaande, werkzame en veilige middelen op een logische manier te integreren in hun voedingspatroon, maar de optimalisatie daarvan blijft prioritair.

UW PARTNER IN SPORTVOEDING EN PRESTATIE www.dolhain.be