Energie Brandstof voor sporten Week 1

Energie in het lichaam Energie in ons lichaam wordt geproduceerd door het splitsen de chemische verbindingen ATP In elke cel van het lichaam wordt ATP geproduceerd uit het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten. ATP is een energiebron voor de cel. Hoe meer ATP de cel bevat in zijn mitochondrien, des te actiever de cel kan zijn. Het eindproduct van ATP is energie, koolstofdioxide of water.

Verbranding voor Energie Glucose/vetzuren + O₂+ ADP  Warmte+ H₂O+ CO₂ + ATP Warmte ¾  zweet / vochtverlies Lichaamsarbeid ¼ 38 ATP per glucosemolecuul Zuurstof noodzakelijk voor volledige verbranding!

Energiebronnen Voeding vs. prestatie Koolhydraten en alcohol- korte termijn Vetten langere termijn Eiwitten- noodgevallen Voeding vs. prestatie Energie/ snelle verbranding koolhydraten Kracht/ spieren  eiwit (opbouw en herstel)

Hoe slaat mijn lichaam koolhydraten op? Als Glycogeen In lever 400kcal In spieren 1200kcal 1600-2000 kcal max

Hoe slaat mijn lichaam vet op? Door heel het lichaam in de vorm van vetweefsel. Een kleine hoeveelheid vet komt in de spieren terecht (intramusculaire vet). Grootste hoeveelheid rond de organen en onder de huid opgeslagen.

Hoe slaat mijn lichaam eiwit op? Bouwmateriaal voor spier- en orgaanweefsel. Niet zozeer als energiereserve. In noodgevallen als energiebron gebruikt. Spieren en organen zijn feitelijk dus een reusachtige bron van potentiële energie.

Brandstofreserves in het lichaam

Wanneer worden eiwitten voor energie gebruikt? Na uitputting, glycogeen op bv. marathon Eiwitten in de spieren kunnen ongeveer 10% van het brandstofmengsel van het lichaam voor hun rekening nemen. Dieet/honger, je verliest dan naast vet ook spieren

Hoe bepaalt mijn lichaam welke brandstof het verbruikt? Dit hangt af van: Soort, duur en intensiteit van de lichaamsbeweging; Conditiepijl en trainingsprogramma; Voeding en voedingstoestand van het lichaam. Vuistregel: hoe harder je je inspant, hoe groter het aandeel koolhydraten is dat je verbruikt en hoe kleiner het aandeel vet. Naarmate lichaamsinspanning voortduurt steeds groter aandeel vet. Voor korte sprint gebruik je ander brandstofmengsel dan voor lang, langzaam joggen. Het brandstofmengsel verandert naarmate de lichaamsinspanning voortduurt. Een fitte goede getrainde sporter gebruikt een ander mengsel dan een beginner.

Is lichaamsbeweging met een lage intensiteit beter voor het verbranden van vet? Tijdens lagere inspanning zorgt vet voor een groter aandeel in de energievoorziening! Energiegebruik Wandelen Joggen 60 minuten 270 kcal 680kcal Aandeel Vetverbranding 60% = 160 kcal uit vet 40% = 270 kcal uit vet Maar let op! Uiteindelijk gaat het om de totaal aantal verbrande calorieën.

Hoe beïnvloed de duur van de lichaamsbeweging mijn brandstofmengsel? Hoe langer de lichaamsbeweging voortduurt  hoe meer vet en minder koolhydraten je naar verhouding verbruikt. Nooit alleen vetverbranding (altijd minimale hoeveelheid koolhydraten nodig). Vuistregel: Hoe sneller je beweegt, des te waarschijnlijker is het dat je koolhydraten verbrandt en minder tot geen vet.

Verschil tussen anaërobe en aërobe lichaamsbeweging (1) aëroob = zuurstof en anaëroob= zonder zuurstof. Zelden is een activiteit zuiver aëroob of zuiver anaëroob is. Meestal overheerst een van beide systemen. Minimaal de eerste paar seconden energie geproduceerd zonder zuurstof, totdat je ademhalingstempo en hart de energiebehoefte kunnen bijhouden.

Anaërobe activiteiten: zonder O₂ Glucose + ADP  Melkzuur + ATP (energie) Plotselinge energiebehoefte Hoge intensiteit en een korte duur. Slechts 2 ATP moleculen per molecuul glucose Glucose omgezet in melkzuur Snel opraken van glycogeen Max 90 sec  verzuring Geleidelijke opstapeling melkzuur verhindert samentrekken spieren

Aërobe activiteiten: Met O₂ ATP via gewone route gemaakt Glucose compleet afgebroken tot CO2 en H2O Een molecuul glucose produceert 38 moleculen ATP 20x zo efficiënt dan anaeroob Bij aërobe lichaamsbeweging wordt naast glycogeen ook vet verbruikt.

Vetverbranding vs. koolhydraatverbranding Vetten kunnen uitsluitend in ATP worden afgebroken onder aërobe condities Vet vooral aangesproken bij activiteiten met een lage intensiteit. Energie uit vetten komt langzamer vrij dan uit koolhydraten. Bij verbranding van vetten meer zuurstof nodig. Als een sporter in staat is relatief gemakkelijk vet te verbranden, kan hij glycogeen besparen.

Hoe beïnvloed mijn conditie het brandstofmengsel dat ik gebruik? Hoe beter de conditie hoe langzamer glycogeen voorraad uitgeput Betere efficiënter zuurstofvoorziening = groter aandeel vetverbranding Als je lichaam vet verbruikt, kun je de glycogeenvoorraden in je lichaam langer intact houden en daardoor vermoeidheid uitstellen.

Waarom voel ik vermoeid tijdens lichaamsbeweging? Anaërobe lichaamsbeweging : veroorzaakt doordat de ophoping van melkzuur (verzuring). Aërobe lichaamsbeweging : wanneer de voorraden spierglycogeen zijn uitgeput. Na drie uur glycogeen voorraden op na gem intensiteit

Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen? Begin inspanningen met volle glycogeenvoorraden. Voer de intensiteit van de activiteit geleidelijk op  helpt de glucosevoorraden uit te smeren over een langere tijdsduur. Zuurstof en glycogeen nodig voor effectieve prestatie.

Stap voor stap: Wat gebeurt er in mijn lichaam wanneer ik begin te sporten? Eerste paar seconden energie productie zonder zuurstof (2 ATP per glucosemolecuul + Melkzuur). Hart & longen aan ‘t werk  bij voldoende zuurstof verbranding met zuurstof (38 ATP per glucosemolecuul). 5-15 minuten koolhydraten voornaamste energiebron Als activiteit en zuurstofvoorziening doorgaat steeds meer vet. Bij hoge intensiteit tussendoor  anaërobe systeem Vermoeidheid: door melkzuurophoping of door opraken glycogeenvoorraden.