hOOFDSTUK Presentatie www.voedjesport.nl

Inhoud presentatie - Voorstellen 1. Sportvoeding 2. Brandstoffen hOOFDSTUK Inhoud presentatie - Voorstellen 1. Sportvoeding 2. Brandstoffen Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht 3. Voeding rondom Alpe d’Huzes 4. Praktische tips - weetjes 5. Vragen www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Voorstellen www.voedjesport.nl

Sportprestatie Alpe d’Huez 6x?? hOOFDSTUK www.voedjesport.nl Aanleg Mentaal Rust Sportprestatie Alpe d’Huez 6x?? Lichaam samenstelling Al these parts are involved with your goal Training Sport voeding

hOOFDSTUK Voorbeelden www.voedjesport.nl

Goede voeding zorgt voor hOOFDSTUK Sportvoeding Goede voeding zorgt voor Prestatieverbetering - Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Sneller herstel na training of wedstrijd Verkleining op blessurekans Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans www.voedjesport.nl

Sportvoeding Tekorten in je voeding of een verkeerde voeding hOOFDSTUK Sportvoeding Tekorten in je voeding of een verkeerde voeding Gevolgen daarvan kunnen zijn: Heel vaak honger hebben Hoofdpijn Misselijk Slechte adem Mentale instabiliteit; bijv. snel geïrriteerd raken Ongewenst gewichtsverlies of gewichtstoename Een vertraagde groei bij jonge sporters ‘Op moeten geven’ omdat je geen energie meer hebt Regelmatig blessures, ziek of vermoeid zijn www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Sportvoeding www.voedjesport.nl Energie-inname & energieverbruik Eten Trainen/ Wedstrijd Rust Werk

hOOFDSTUK Sportvoeding Eten direct na een flinke sportieve inspanning is lastig. Je hebt dan vaak geen trek. Terwijl dat wel moet als je straks meerdere keren die berg op wilt. Hoe kan dat dat je geen trek hebt en wat kun je dan het beste eten? EN hoe bezwaarlijk is het om minder of niet te eten en dat pas op een later moment (als je wel trek hebt) in te halen ? www.voedjesport.nl

Afname energievoorraad Stijging lichaamstemp Afname lichaamsvocht hOOFDSTUK Sportvoeding Inspanning: Afname energievoorraad Stijging lichaamstemp Afname lichaamsvocht Verandering maagdarmmotoriek Verandering hormoonhuishouding Gevolg: Gebruik lichaamseigen eiwitten Stijging vetverbranding→50%maximaal vermogen→prestatievermindering www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Sportvoeding www.voedjesport.nl

Casus Doel: 3x Totale tijd 6 uur Verbruik:5760 Kcal Man 80 kg hOOFDSTUK Casus www.voedjesport.nl Man 80 kg Doel: 3x Totale tijd 6 uur Verbruik:5760 Kcal

Sportvoeding Verbruik – Gebruik (inname) – Opname mogelijkheid hOOFDSTUK Sportvoeding Verbruik – Gebruik (inname) – Opname mogelijkheid www.voedjesport.nl

1427 kcal 321 kh

De brandstof voor je lichaam hOOFDSTUK Brandstof De brandstof voor je lichaam Koolhydraten Eiwitten Vetten Vocht Stelling: Het maakt niet uit wat ik eet, ik train het er toch wel af! www.voedjesport.nl

Brandstof Koolhydraten: Snelle – langzame Levert snelle energie hOOFDSTUK Brandstof Koolhydraten: Snelle – langzame Levert snelle energie Geeft 3 maal sneller energie dan vet! Waar zit het in? www.voedjesport.nl

Brandstof Koolhydraten Snelle = voeding voor slechte darmflora hOOFDSTUK Brandstof Koolhydraten Snelle = voeding voor slechte darmflora Hoge insulinespiegel Stopt het gebruik van vetten als brandstof www.voedjesport.nl

Brandstof Eiwitten: Biologische beschikbaarheid hOOFDSTUK Brandstof Eiwitten: Biologische beschikbaarheid Bouwstof van je lichaam Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels Waar zit het in? www.voedjesport.nl

Brandstof Eiwitten biologische waarde hOOFDSTUK Brandstof Eiwitten biologische waarde Whey isolaat - 130-150 Whey concentraat -  115-125 Heel ei - 100 Melk (koe) - 91 Ei eiwit - 88 Vis - 83 Rundvlees -  80 Kip - 79 Caseïne (melkeiwit) - 77 Soja - 74 Rijst - 59 Granen - 54 Bonen - 49 www.voedjesport.nl

Brandstof Vetten: Essentiële vetzuren Vervoeren van voedingsstoffen hOOFDSTUK Brandstof Vetten: Essentiële vetzuren Vervoeren van voedingsstoffen Opbouw van cellen Waar zit het in? Verzadigde en onverzadigde vetten? www.voedjesport.nl

Brandstof Vocht: Snelst beperkende prestatie factor! hOOFDSTUK Brandstof Vocht: Snelst beperkende prestatie factor! Dehydratie= prestatievermindering 2% dorstgevoel→ te laat www.voedjesport.nl

Regelen van lichaamstemperatuur Transportmiddel hOOFDSTUK Brandstof Vochtbalans: Regelen van lichaamstemperatuur Transportmiddel Bestanddeel van bloed, urine en zweet In 90% van de gevallen is fysieke inzinking te wijten aan te weinig vocht in het lichaam www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Brandstof www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Brandstof www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Brandstof Soorten dranken www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK Brandstof www.voedjesport.nl

Probeer alles tijdens training uit! hOOFDSTUK Casus www.voedjesport.nl Probeer alles tijdens training uit!

1427 kcal 321 kh

Voorafgaand aan inspanning hOOFDSTUK Casus Voorafgaand aan inspanning Gebruik 3 uur voor de inspanning de laatste grote (koolhydraatrijke) maaltijd 80-320 gram koolhydraten Gebruik het laatste uur voor inspanning geen energierepen, energiedranken of vruchtensappen! www.voedjesport.nl

Gebruik 6-8 ml dorstlesser/ kg lichaamsgewicht 5 minuten voor de start hOOFDSTUK Brandstof www.voedjesport.nl Voor de start Gebruik 6-8 ml dorstlesser/ kg lichaamsgewicht 5 minuten voor de start

Verdeling* Koolhydraten Voor de start 34 1e uur 62 2e uur 59 3e uur 62 4e uur 54 5e uur 57 6e uur 59 * Bij langere/intensievere inspanning vocht/Kh opvoeren tot max 90 Kh

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl

Begin meteen met aanvullen! 60 gram koolhydraten per uur hOOFDSTUK Brandstof www.voedjesport.nl Tijdens inspanning Begin meteen met aanvullen! 60 gram koolhydraten per uur + vocht 2-3 ml/kg lichaamsgewicht elke 20 minuten = 720 ml grote slokken! Let op indien je eetmomenten overslaat

20 gram eiwitten en 60 gram koolhydraten hOOFDSTUK www.voedjesport.nl 200 gram 500 ml 20 gram eiwitten en 60 gram koolhydraten

Eten en drinken tijdens inspanning moet je ook trainen hOOFDSTUK www.voedjesport.nl Eten en drinken tijdens inspanning moet je ook trainen Weeg jezelf eens voor en na een inspanning

Doe geen ongewone dingen hOOFDSTUK Praktische tips www.voedjesport.nl Tijdens Doe geen ongewone dingen Zenuwen? Een lichte maaltijd Niet te ‘bruin’ Niet te vet en eiwitrijk voorafgaand Voldoende vocht Let op glycemische index, mits gevoelig daarvoor Gebruik je eigen (schone) bidons (Weet wat de organisatie aanbied)

Kies volwaardige, onbewerkte voeding en varieer hOOFDSTUK Praktische tips Organiseer je voeding; trainings- en (wedstrijd)tijden vormen het uitgangspunt Kies volwaardige, onbewerkte voeding en varieer Plan je Kh, Eiwitten en Vetten Drink voldoende vocht. Gebruik sportvoeding op de juiste manier, probeer alles tijdens trainingen uit Vul voor herstel direct je vocht en voeding aan www.voedjesport.nl

Oud bruin met grenadine dehydrateerd! 13 gram kh/100g gram hOOFDSTUK Wist je dat… Na de inspanning Oud bruin met grenadine dehydrateerd! 13 gram kh/100g gram www.voedjesport.nl

koude dranken smaken anders dan warme en de opname is anders hOOFDSTUK koude dranken smaken anders dan warme en de opname is anders tijdens inspanning smaken dranken anders dan in rust goede smaak > drinkgedrag (> eetgedrag) lichaam (maag- en darmstelsel gevoeliger bij inspanning) www.voedjesport.nl

voedsel sneller de maag verlaten Vloeibare producten worden eerder hOOFDSTUK Kauw je eten goed. Zo kan het voedsel sneller de maag verlaten Vloeibare producten worden eerder opgenomen. Echter korter verzadigingsgevoel www.voedjesport.nl

kcal brood Worstenbroodje 290 3,5 Pizza met kaas/tomaat 740 8,5 hOOFDSTUK kcal brood Worstenbroodje 290 3,5 Pizza met kaas/tomaat 740 8,5 Zak chips 200 g 1100 13,5 Appelflap 400 5 Schaaltje pinda’s 945 11 Na de wedstrijd www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl 200 gram

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl 200 gram 1000 Kcal 1100 Kcal 180 Kcal

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl Heel veel succes 6 juni 2013

hOOFDSTUK www.voedjesport.nl Ga voor de beste prestatie. Voed je sport! Voor meer informatie: www.voedjesport.nl Diëtistenpraktijk Van der Zee Fabriekstraat 24 5753 AH Deurne 06 – 38 30 92 96