DE NOODZAAK VAN GROENTEN IN EEN DIABETESVOEDING Casteele Maria Maart 2008

Inhoud Situering van de groenten in de voedingsdriehoek Samenstelling Bewaren Bereidingswijzen Soorten Vers Diepvries Blik/glas/soep Gedroogd sappen

1.Situering van groenten in de voedingsdriehoek Licht groene vakje 300 (tot 500) gram per dag Onder verschillende vormen: rauw of gekookt of in soep Unieke samenstelling Groenten kunnen geen fruit vervangen

2. Samenstelling groenten Water: 75 tot 95 % Koolhydraten Vezels Vitamines Mineralen Eiwitten: miniem Vetten: miniem

Koolhydraten De meeste groenten: geen of weinig Kh Weinig effect op de glycemie Uitzondering peulvruchten: erwten, linzen, witte bonen, … zijn rijk aan zetmeel. Niet verboden ze bevatten ook eiwitten, vit en mineralen Schorseneren, uien: veel Kh (oplosbare vezels) maar weinig stijging van de glycemie Nieuwere insulines: houden we rekening met de Kh. Daarom zijn sommige groenten toch niet helemaal te verwaarlozen indien we onze insulinedosis zeer precies willen berekenen

Vezels Vezels: knabbelen Hoog gehalte: snellere verzadiging Vezels bevorderen de darmtransit Vezels houden de suiker vast => minder snelle stijging glycemie Vezels houden cholesterol vast => cholesterolverlagend effect Voorkomen (samen met de vitaminen en mineralen) kanker ( vnl darmkanker) en hart- en vaatziekten In alle groenten: grote hoeveelheden in prinsessenboontjes, courgette, wortels en linzen

Effect van groenten op de gezondheid Groenten tegen overgewicht: veel vezels, groot volume tegenover weinig calorieën, vlugge verzadiging Groenten als kankerpreventie: vooral kanker van het maag- darmkanaal Groenten tegen hart- en vaatziekten: arm aan VVZ, veel anti-oxidanten

Vitaminen Wat doen ze? Waar zitten ze in? A Antioxiderende werking Functioneren van de ogen Zorgt voor een gezonde huid Wortelen Kolen Spinazie Tuin- en waterkers B1,B2, B3, B4,B5, B6 Zetten voedingstoffen om in brandstoffen Peulvruchten, Spinazie bloemkool asperges Foliumzuur Vorming rode bloedcellen Preventie neurologische afwijkingen van het ongeboren kind Alle groene groenten C Voorkomt bloedarmoede door bevorderen opname van ijzer Stimuleert het afweersysteem Paprika peterselie K Noodzakelijk voor de bloedstolling Vooral groene groenten E Alle groenten

Mineralen Kalium Noodzakelijk voor de groei en de spierwerking Alle groenten Magnesium Betrokken bij de eiwitsynthese, de werking v/h zenuwstelsel samentrekken v/d spieren Groene groenten Calcium Essentieel voor de vorming, groei en stevigheid van de botten Groene groenten: groene kool, broccoli,waterkers, spinazie,peterselie, venkel Ijzer Bestanddeel van de rode bloedlichaampjes, bevordert de zuurstoftoevoer naar de weefsels Broccoli, bloemkool, pompoen, wortelen

Antioxydanten Carotenoïden: plantaardige kleurstoffen Betacaroteen (voorloper vit A): in wortelen Lycopeen: tomaten (warm): kanker, hartinfarct,cataract Xantofielen Luteïne, zeaxanthine: spinazie, rapen,erwten, spruiten, sla Betacryptoxanthine: rode paprika, gekookte wortel Polyfenolen Vit A, E en C Sporenelelmenten : Se, Cu, Zn en Mn TIP: deze antioxydantia worden beter opgenomen in aanwezigheid van een beetje vet (olijfolie in zuiderse landen)

Antioxydanten Alle chemische reacties die in ons lichaam plaatsvinden maken gebruik van zuurstof die we inademen. Vrije radicalen worden gevormd Bij te hoge dosis zijn ze giftig Verdedigingssysteem: antioxydanten Taak : vrije radicalen die we teveel hebben vernietigen Te veel vrije radicalen OF te weinig antioxydanten leidt tot een slecht functioneren van ons lichaam Doet zich voor bij bepaalde ziektes, ouder worden Elke kleur(stof) staat voor verschillende antioxydanten Bevinden zich meer in de schil dan eronder

3. Bewaren van groenten In koele ruimte Diepvriezen Steriliseren Bewaren in zuur: rode bietjes, augurken, uitjes

4. Bereidingswijzen Rauw Koken, pocheren Stomen in een gewone pan Stomen in een snelkookpan, steamer Opvullen Tot puree verwerken gratineren

5. Soorten groenten Vers Verwerkte groenten Groenten in blik/ glas Groenten in diepvries Gedroogde groenten Groentesoepen Groentesappen

Verse groenten Ruime keuze, over heel het jaar Meeste groenten bevatten geen Kh: vrij gebruiken Groenten met Kh: Peulvruchten: erwten, witte bonen, kapucijners, linzen: 100 gr gekookt = 1 Khp Paprika: 1 grote rode, gele en oranje: 1 Khp, 1 groene paprika : ½ Khp Zoete maïs:veel Kh Maïskorrels: 100 gr = 1Khp Pofmaïs: Rode bieten: courgette: 1 stuk = 1 Khp Pompoen: 200 g = Rode kool: geen kh; indien met appel, wel Kh artisjokbodem

Verse groenten Tomaat : Lycopeen: beschermt tegen kanker veel vezels door de pitten, kalium Tomatenketchup: 25 gram = ½ khp= 6 g Kh Paddestoelen : uiterst caloriearm, beetje eiwitten Spruiten: rijk aan Vit C Schorseneren: Sla : alle soorten weinig cal Spinazie : veel Fe, maar wordt slecht opgenomen Avocado: enige groenten met vet

Verwerkte groenten Plantjes en zaden worden geselecteerd Rekening houden met bodem en klimaat Bodemanalyses: goede voedingstoffen ter beschikking Telen Bij optimale rijpheid: oogsten Snelheid: optimaal behoud van de grondstoffen Strenge eisen aan de kwaliteit Blancheren: na het schoonmaken en versnijden: enkele minuten aan hoge temperatuur. Kleur en smaak worden gefixeerd Enzymatische werking wordt gestopt: geen afbraak meer van vit, geen kleur- en geurafwijkingen In blik of glas : gesteriliseerd: korte tijd 115 ° C In diepvries: door een tunnel van -40 °C: behoud maximale textuur daarna stockage aan – 18°C Tussen oogsten en verpakken : max 5 uur

Groenten in blik/glas Bevatten geen conserveringsmiddelen, geen chemische additieven of kleurstoffen. Er wordt zout toegevoegd en soms wat kruiden of een kleine hoeveelheid suiker in geval van doperwten. Tijdens het blancheren zijn de enzymen, die de kwaliteit van groenten aantasten, vernietigd. Bovendien zijn de blikken en potten gesteriliseerd, waardoor schadelijke bacteriën geen kans krijgen. Het blancheren fixeert de mooie, natuurlijke kleur van groenten. Verwerkte groenten bevatten volop vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Door de snelle verwerking blijven voedingsstoffen zoveel mogelijk behouden. In tegenstelling met verse groenten leggen ze nog al eens een veel langere weg af voordat ze in de pan belanden. Bovendien worden verse groenten thuis regelmatig te lang bewaard en te lang gekookt. Gevolg: verlies van kwaliteit en voedingswaarde. Etiketten: lotnummer, houdbaarheidsdatum 3 jaar houdbaar; maximum 25 ° C

Voordelig 1 kg = 1 kg eetbare groenten Niet meer schoonmaken Niet meer versnijden Blikgroenten zijn reeds gaar Klaar om te bereiden Verschillende blikformaten Door heel het jaar te beschikking Grote variatie Groot aanbod Veel verschillende bereidingswijzen: natuur of reeds aangemaakt

Groenten in diepvries diepvriezen is een geavanceerd proces. De temperatuur in de kern van de groenten wordt zo snel verlaagd dat de structuur en de smaak van de groenten intact blijven. Bij het thuis invriezen van groenten daalt de temperatuur veel langzamer. Daardoor ontstaan grote ijskristallen, die de groenten en zo de kwaliteit aantasten. Ze beschadigen de celstructuur, voedingsstoffen gaan verloren, en de groenten verliezen hun knapperigheid Diepvriezen heeft geen invloed op het gehalte aan vitamines, mineralen en vezels van de groente Koude keten respecteren : - 18 ° C, 18 tot 36 maanden houdbaar; aankopen van diepvriesgroenten aan het eind van het shoppen

Voordelig 1 kg = 1 kg eetbare groenten Niet meer schoonmaken Niet meer versnijden Klaar om te bereiden Gemakkelijk te doseren Door heel het jaar te beschikking Grote variatie Groot aanbod Veel verschillende bereidingswijzen

Verpakking het etiket vermeldt heel veel informatie De naam van de groente en eventueel de bereidingswijze, de grootte Informatie over de voedingswaarden Bij diepvriesgroenten het netto gewicht, bij blik/glasgroenten het volume van het blik, het totale gewicht in gram en het uitlekgewicht in gram De naam en het adres van de verwerkende organisatie of het verpakkingsbedrijf Het land van herkomst als het product niet afkomstig is uit een land binnen de Europese Unie De ingrediënten, in volgorde van hoeveelheid Nummer, waardoor de groenten traceerbaar zijn

Groentensoepen 250 ml soep levert: 1/6 van de vochtinname per dag 150 gram groenten 65 kcal Week van de soep : jan 2008 : 8ste keer Essentiële voedingstoffen: vit, min, vezels, antioxydanten Mensen die geen groenten lusten: alle soorten kunnen verwerkt worden soep Goed voor de lijn Hongerstiller Weinig calorieën

Soorten soepen Zelf bereide verse soep: veel groenten, veel vocht, geen vetstof, (geen aardappelen), geen bindmiddel Ideale hongerstiller, mineralen, vitaminen en antioxydantia en vezels Kan elk moment van de dag: tussendoor, vóór de maaltijd of als snack Soep in blik/ brik, fles: samenstelling nakijken Kh: mee tellen Vetten : geven veel calorieën Zout : toegevoegd Tot 30 kcal per 100 ml bereide soep( is laag)

Gedroogde groenten Soep in zakjes: Knorr, … Samenstelling is afhankelijk van het soort soep: met korstjes met balletjes roomsoep Veloutésoep Kijken naar hoeveelheid Kh en calorieën Instantsoepen: Weinig groenten Kh, vetten en calorieën bekijken Veel zout

Groentesappen Minder vezels => minder verzadigend Verlies aan voedingsstoffen Bevatten redelijk wat zout => niet onbeperkt gebruiken Groentesappen kunnen de nodige portie van 300 g niet volledig vervangen Weinig Kh Soorten: Tomatensap: 4 g Kh per 100 ml => 300 ml/Khp Wortelsap: 6.5 g Kh per 100 ml => 200 ml/Khp Rode bietensap: 8.5 g Kh / 100 ml =>150 ml/ khp V 8: 8 soorten groenten

Rheuma Selder : knolselder en bleekselder Kool Tomaat (rijp) look

Wieren Groenten van de zee Ess. aminozuren, vit en mineralen Bron van omega-3 vetten,omega-6 Nori, kombu, dashi, arame, dulce, wakame

Weetjes en tips Elke dag 300 gr: 200 g bij de warme maaltijd; 100 gr bij de broodmaaltijd of bij een tussendoortje; vul uw bord met de helft aan groenten, de rest met vlees en aardappelen Iedere groente: eigen kleur en eigen smaak: variëren is de boodschap om van alle voordelen van de groenten te kunnen genieten Bewaar groenten niet te lang, controleer op versheid bij aankoop Ontdooi diepvriesgroenten niet vooraf: dadelijk bereiden => minder verlies Kook groenten niet langer dan nodig en in een minimum aan water Groenten koken : eerst water laten koken, dan pas groenten toevoegen; kort koken: kleur- en vitaminebehoud Wok of roerbak in weinig olie Maak groenten klaar in microgolf : korte bereidingstijd=> minder vitamineverlies Weinig tijd voor boodschappen? Vriesverse groenten of groenten in blik/glas Kook enkel de benodigde hoeveelheid: portionering Verschillende groenten combineren: groentemengeling Moeilijke groente-eters : groenten mengen in aardappelpuree: wortel, knolselder, prei, spruiten, spinazie, broccoli, ui, groene of witte kolen Extra groenten toevoegen aan sauzen of pizza’s, quiches

Vegetarische voeding Geen vlees - vis : tekorten aanvullen met groenten Eiwitten: erwten, bonen, maïs Ijzer Zink: groenten, erwten Calcium : bonen, broccoli, groene groenten met uitz. van spinazie Vit A: groene groenten

Groentenconsumptie verhogen De smaakbom = groentensnack : in scholen, voor jongeren: Carrefour, Delhaize In grootwarenhuizen : Delhaize De pers : kranten vb : www.gezondheid.be

Voedingsatlas - eetwijzer Boek verdeeld door enkele firma’s en Bond Moyson 1 Khp= x aantal gram vóór het schoonmaken OF rauw = na het schoonmaken De meeste groenten slorpen water op bij het opkoken Bij het opstoven gaat gewicht verloren Kcal per Khp staan vermeld Glycemische index: meestal laag

BEDANKT VOOR UW AANDACHT ! Wenst U nog iets te vragen? Maria Casteele