Gezondheid, Bewegen en voeding Harm Kuipers Vakgroep Bewegingswetenschappen Faculty of Health, Medicine and Life Sciences (FHML) Universiteit Maastricht

Onderwerpen Beweging, want kan moeilijk los van voeding worden gezien Wat is gezondheid? Rol bewegen voor gezondheid Hoe bewegen en wat? Voeding en gewicht Hoe is gewicht te handhaven? Vragen

Wat is gezondheid? meer dan niet ziek zijn Omvat ook sociaal en lichamelijk welbevinden “goed in zijn/haar vel zitten” Houdt verband met kwaliteit van leven (QoL) Naast goede voeding kan ook beweging bijdragen aan goede gezondheid Veel mensen eten echter te veel en bewegen te weinig

Te weinig bewegen wordt steeds groter medisch en maatschappelijk probleem Mechanisatie, technologie en welvaart maken bewegen minder noodzakelijk en nodigen uit tot “het gemak dient de mens” Ouderen hebben neiging minder te gaan bewegen en het aantal ouderen neemt snel toe Door minder lichamelijke activiteit en groot aanbod van calorierijk voedsel (o.a. fast food) kan energiebalans verstoord raken en dat begint al op kinderleeftijd! Zowel inactiviteit als overvoeding niet zonder gevolgen voor de gezondheid en de gezondheidszorg

Weinig bewegen draagt bij aan ontstaan van welvaartsziekten Hart-vaatziekten (inactiviteit draagt voor 60% bij aan H&VZ) Constante positieve energiebalans leidt tot overgewicht Brozer worden van botten (Osteoporose Type 2 diabetes (neemt endemische vormen aan) en dit verhoogt risico op hart-vaatziekten aanzienlijk Lage fitheid, minder spiermassa, verminderde zelfredzaamheid

Effecten van bewegen op gezondheid Iha minder kans op Hart-vaatziekten Betere handhaving energiebalans (gewicht) Minder kans op overgewichtssuikerziekte Draagt bij aan vermindering osteoporose Immuunsysteem werkt beter Hersenfuncties beter behouden Iha vertraging van verouderingsproces Stress reductie, fitheid verhoogt stresstolerantie Positief effect op kwaliteit van leven

Gelukkig zijn opvatting over bewegen in de laatste jaren veranderd In jaren 70 werd bewegen puur als vrije tijdsbesteding gezien Inmiddels duidelijk geworden dat weinig bewegen risicofactor is voor hart- vaatziekten Belang van beweging voor goede gezondheid inmiddels ook onderkend Bewegen/trainen nu toegepast bij hartrevalidatie, longrevalidatie, enz Bewegen staat nu op politieke agenda (overheid realiseert zich de gevolgen van inactiviteit)

Beweging kan geld besparen, want: Regelmatig bewegen vermindert consumptie van medische diensten Leidt tot hogere productiviteit Mogelijk minder stress/burn out Indien in ons land 50% van alle type 2 diabeten voldoende zou bewegen zou de medische consumptie met € 350 miljoen omlaag gaan!!! Wanneer ook de andere Nederlanders dat doen, nog grotere besparing. Kortom: er is geld te besparen door in beweging en goede voeding te investeren

Wat moet veranderd worden in het leefpatroon? Meer bewegen Kan door sporten, maar ook door in het dagelijkse leefpatroon alle mogelijkheden te benutten Minder eten en gewicht onder controle houden Verstandig eten en regelmatig bewegen Dat is moeilijk en kan vaak alleen maar wanneer de omgeving (partner, familie, vrienden) daarbij steunen en helpen

Meer bewegen, wat en hoe? Doe iets wat men leuk vindt Probeer ook dagelijkse omgeving beweging te zoeken (trap i.p.v. lift) Plezier is essentieel voor bestendig effect Wat kunnen mensen, zijn er beperkingen? Joggen maar voor weinigen weggelegd hometrainers en dergelijke zijn meestal niet succesvol (saai) Alle beweging is goed: bijv. wandelen, fietsen, ook tennis, dansen, golf, enz Probeer regelmaat te houden (2-3 x per week) Probeer medesporters te vinden

Is optimaal ook haalbaar? 3-4 keer per week, 30-60 min per dag Intensiteit zo hoog mogelijk Maar lukt het niet helemaal……bedenk: Iets is altijd beter dan helemaal niets Intensiteit mag matig (gesprek kunnen blijven voeren) Zoek iets haalbaars, bijv. wandelen, voor sommigen fitness, dansen, enz Hond uitlaten, goed voor de hond en de baas! Benut ook dagelijks mogelijkheden te bewegen (trap i.p.v. lift, naar winkel lopen of fietsen, enz) Vraag bij verhoogd risico zonodig advies van de dokter

Gewicht en eetpatroon In verleden Thans geheel anders Moest men in dagelijks leven veel lichamelijk werk doen Voedsel verzamelen kostte ook inspanning Voedsel was meer volumineus Eerder een probleem om genoeg voedsel binnen te krijgen dan om te veel te eten Thans geheel anders lichamelijke beweging niet nodig om te overleven Overvloed aan calorierijk voedsel Nu zelfdiscipline nodig om energiebalans te houden en dat is lastig bij zoveel verleidelijke, lekkere dingen

Gewicht is weergave van energiebalans op langere termijn

Vaak gehoord: “Sommigen komen zelfs aan van water” Iedere pond gaat toch echt door de mond (calorierijke lucht of water bestaan niet) Er zijn wel kleine verschillen tussen mensen, maar dat is marginaal Afvallen lukt nog wel, maar het komt er weer snel bij Klopt vaak. Met verlies van gewicht ook minder mee te slepen en kost dan minder energie. Dus ook inname moet aangepast blijven.

Wanneer is iemand te zwaar? Wanneer men meer dan 30% vet heeft Wanneer je het ziet Quetelet index boven de 30 (G/L²) Middelomtrek verhoogd:

Te zwaar, is er iets aan te doen? Reclames beloven vaak veel, maar kunnen helaas weinig waarmaken Strenge diëten meestal niet zinvol Gewicht is er niet in een maand bijgekomen en hoeft er ook niet in een maand weer af Met geduld, een stukje zelfdiscipline, hulp van omgeving en simpele maatregelen iets te bereiken!

Energiebalans, iedere pond komt door de mond Bij rustig bestaan: plm 2000 kcal gebruikt Lichamelijk actieve kinderen in puberleeftijd ongeveer gelijke energiebehoefte Dat moet met voedsel worden aangeleverd Om te zien hoeveel calorieën met voedsel worden ingenomen: Caloriewijzer: www.caloriechecker.nl

Voedingsmiddelen en caloriën Bruine boterham met margarine en chocopasta: 205 kcal Reep mars: 270 kcal Zak frites met mayonaise: 550 kcal Hamburger: 230 kcal Frikandel: 170 kcal Glas cola: 90 kcal (light 0 kcal) Glas sinas: 85 kcal 1 alcoholische consumptie 180-220 kcal

Afvallen door bewegen alleen effectief? Aantal calorieën door beweging alleen valt tegen Een uur stevig wandelen kost 300 kcal (33 gram vet) Bij gelijke voeding 30 uur wandelen om 1 kg aan vet te verliezen Daarom probeer aan input en output te werken Zet thermostaat thuis niet te hoog Let op vette voeding en neem iets kleinere porties (1 g vet 9 kcal versus 1 g KH 4 kcal) 1 alcoholische consumptie bevat 180-220 kcal

Energiebalans, wat kost beweging aan energie? Bij rustig bestaan: plm 2000 kcal gebruikt Een uurtje rustig zwemmen: 200-300 kcal Fietsen minder energie dan rennen? Hangt van intensiteit af: 1 uur 12 km/h joggen: 800 kcal 1 uur fietsen 25 km/u: 800 kcal Caloriewijzer: www.caloriechecker.nl

Tips om af te vallen Strenge dieten vaak niet vol te houden Probeer bewuster te eten: Vermijd vette dingen (bijv. cervelaatworst), doe dun boter op brood Eet van alles iets minder Vermijd tussendoortjes Bij honger eet een appel en drink daarbij water Gebruik minder frisdrank (veel suiker) Houd vol, want het kost gewoon tijd om af te vallen

Meest effectief Probeer zowel energiebesteding als inname te beïnvloeden Probeer alle bewegingsmogelijkheden te gebruiken Beter regelmatig bewegen met lage intensiteit dan intensief en maar kort volhouden Bewuster eten vaak al effectief Eet alles, maar van alles iets minder, kook minder grote porties Neem vlak voor de maaltijd een appel en drink twee grote bekers water Let op verborgen vet (cervelaatworst), tussendoortjes Afvallen moet niet te snel, beter langzaam Strenge diëten vaak op lange termijn weinig zinvol en meestal terugval

kernpunten Regelmatig bewegen heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid en draagt bij aan kwaliteit van leven Afvallen het beste door combinatie van meer energie besteden (bewegen) en bewuster (minder) eten. Helaas is dat zonder zelfdiscipline en steun van de omgeving moeilijk

Vragen?