Trainen met een hartslag band. FysioTotaal, 15 maart 2010

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties. De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaërobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling hartfrequentie in rust: De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. (liefst s’morgens vóór het opstaan). * Meet eigen rustpols! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling maximale hartslag: Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling maximale hartslag: Middels een test (vaak i.h. ziekenhuis). Middels berekening: 220 – leeftijd (+/- 15 slagen) * Berekenen eigen maximale hartslag! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Hartslag bij training: Methode van Karvonen (goede en nauwkeurige manier). Deze methode gaat uit van uw HFrust én uw HFmax en gaat daarmee aan het rekenen om te komen tot de voor u optimale trainingsfrequentie (HFtraining). FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Formule van Karvonen: Berekening van trainingshartfreq.: HF-training = HF-rust + (65% - 85% van HF reserve). HF reserve = HF max – HF rust Hf max = 220 – leeftijd FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg “Even weer wat rekenen, maar dan heb je ook wat!!!” FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Wanneer train je wat… bepaling fietstempo’s a.d.h.v. de formule van Karvonen Hersteltraining 45-60 % Rustige duurtraining 60-70 Intensieve duurtraining 70-80 Anaerobe drempeltraining 80-90 Weerstandtraining 90-100 Bepaling fietstempo’s a.d.h.v. maximale Hartfrequentie (220-leeftijd): Gewichtsverlies/ververbranding 55-65 % Alg. conditie training 65-80 Aerobe zone (gezond hart) 80-90 Anaerobe zone (uitputting) 90-100 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Tot Slot: Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaërobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld. Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel fietst. Diverse berekeningen gelden niet voor personen met B-blokkers (hartslagremmende medicijnen). FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Hoe vaak per week…??? FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Train selectief en in de juiste zone, afhankelijk van je doel, voor het juiste en beste resultaat. Succes! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg PAUZE FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Specifiek trainen: Trainen voor bijvoorbeeld de alpe d huez of mont ventoux?? Zonder al verzuring in de eerste bocht?? Probeer de anaerobe drempel te verleggen… of anders gezegd; het aerobe uithoudingsvermogen te vergroten. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Anaerobe Drempel: De Anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning van aerobe glycolyse (verbranding van suikers) overgaat naar anaerobe glycolyse, waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst in melkzuur. Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, 'verzuurde' gevoel geeft. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant, omdat zich, zolang men onder deze drempel blijft, geen melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Het is dus zelfs beter je niet altijd ‘het snot voor de ogen te fietsen’. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling Anaerobe Drempel: Test middels lactaat bepaling Test van Conconi (uit te voeren bij FysioTotaal) Vlg. berekening aan de hand van de maximale hartslag: Neem 91% van de maximale hartslag = ± anaerobe drempel FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Bepaling fietstempo a.d.h.v. anaerobe drempel: Hersteltraining: 60% - 75%  Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85% Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95% Extensieve Interval: (D3) 95% - 100% Intensieve Interval (W-tr): 100% en hoger FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Duurtraining (D1 – D2): Lichaam leert zuiniger omgaan met de beschikbare brandstoffen Langer kunnen volhouden, minimaal 2 uur Geen opstapeling van melkzuur Hoge trapfrequentie (> 90 omw/m) HF niet lager dan 75-85% (D1) en niet hoger dan 85-95% (D2) van de anaerobe-drempel Snelheid is niet belangrijk, let op HF. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg D3- training: 95% - 100% van anaerobe drempel Blijf onder deze drempel! (= effectiever) Hoge trapfrequentie (>90 omw/m) Train op het omslagpunt, immers je wordt beter in dat wat je veel doet! Training intensief – geen verzuring – snel herstel – snel progressie. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Trainingsschema’s: Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int. Duur), D3 (ext interval) Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int. Interval). Wedstrijden: alle vormen Voldoende uitdagend Afwisselend Voldoende herstel FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Tot slot: Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog. Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Laat de Alpen maar komen! Gewoon verantwoord fietsen met een doel! Of Gewoon verantwoord fietsen met een doel! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

Dank je wel voor je aandacht en veel fiets succes en fiets plezier. Carla Mastenbroek Fysiotherapeut / sportfysiotherapeut --------------------------------------------------------------------------------------------------- Vragen??? FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg Meer informatie: www.wielersportinfo.nl www.hartslagmetertraining.nl www.sportzorg.nl FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg