Homeride 2014 hoe zit het met de voeding? wielrennen en voeding Yneke Vocking

Dat wordt op de fiets herstellen! wielrennen en voeding Yneke Vocking

Ga voor maximaal herstel Eet gezond Eet en drink genoeg Drink en eet voldoende tijdens fietsen Eet en drink altijd meteen na aankomst wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet gezond Nadruk op koolhydraten: 20-25 en% vet 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht > 55 en% koolhydraten wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet genoeg Gemiddelde behoefte: Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal Mannen 17-22 jaar: 3000 kcal Mannen 23-49 jaar: 2600 kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet genoeg Fietsen: 8-16 kcal/u/kg Homeride: 10.000-15.000 kcal Gemiddelde behoefte wielrenner: Fietsen: 8-16 kcal/u/kg Homeride: 10.000-15.000 kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet genoeg Bijvoorbeeld: Bauke, 27 jaar, 65 kg gemiddelde behoefte 2600 kcal ‘weekje tour’: 65 x 13 x 35 = 30.000 kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet genoeg Bauke, 27 jaar, 65 kg gemiddelde behoefte 2600 kcal Totaal: 30.000 voor 35 uur fietsen 4285 kcal extra per dag maar een totaal van bijna 7000 kcal is bijna niet bij te eten = 20 hamburgers of 35 broodjes kaas wielrennen en voeding Yneke Vocking

Drink en eet voldoende tijdens fietsen Opnamecapaciteit: 1 liter water 70-85 g KH wielrennen en voeding Yneke Vocking

Drink en eet voldoende tijdens training Rekenvoorbeeld: 6 uur fietsen = 6 liter water + 420 - 510 g KH = 6 grote bidons met isotone dorstlesser = 270 g koolhydraten + 150- 240 g KH aan reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles wielrennen en voeding Yneke Vocking

Je redt het niet met een banaan in je achterzak! banaan: 20 g KH snelle jelle : 46 g KH krentenbol: 26 g KH krentenbol + appelstroop: 35 g KH 1 snee brood: 16 g KH 2 snee brood + jam: 40 g KH 1 müeslireep: 18 g KH 1 fruitkick: 14 g KH 10 winegums: 25 g KH wielrennen en voeding Yneke Vocking

Eet direct na fietsen Wacht niet te lang Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1 Hersteldrank Na achten eten niet goed is fabel Vergeet niet te drinken, maar..... Geen alcohol < 2-4 uur wielrennen en voeding Yneke Vocking

training tijdsduur wat drink je vanaf het begin? (per uur) wat eet je Hersteltraining   water niets Duur 1 training 1 - 2 uur 3 - 4 uur 1 volle schep in 750 ml 4 - 8 uur na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur Duur 2 training 1 - 1,5 uur > 1,5 uur > 2,5 uur > 2,5 uur > 4 uur 2 volle schep in 750 ml > 4 uur na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur intervaltraining 1 uur 1-2 uur > 2 uur

Mineralen? Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegen - behoefte aan zout is ook afkeer van zoet - kramp krijg je vooral door vermoeidheid - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig. wielrennen en voeding Yneke Vocking

Stapelen? Van stapelen heb je maar kort plezier Belangrijker: start uitgerust en begin meteen met herstellen wielrennen en voeding Yneke Vocking

Meer weten? www.voedingsadvies.info @yneke Boek: Jouw Personal Health Coach wielrennen en voeding Yneke Vocking