Lopen in combinatie met andere sporten Martin Breedijk 8-10-2005

Mijn sport achtergrond 1988 via projectweek (ALO Amsterdam) in aanraking gekomen met triatlon toen trouwens nog triathlon genoemd 1989 begonnen met triatlon als wedstrijdsport 1992 eerste deelname Almere, 5e plaats in 8u49 (het jaar van de mist) 1996 topjaar 1e plaats ½ triatlon Stein 2e plaats NK 1/1 triatlon Almere 8u14 Winnaar van het Golden Four circuit 1998 8e plaats Ironman Zürich Deelname Ironman Hawaï (75e plaats na dramatische laatste 5 kilometers lopen) 2004 14e plaats ¼ triatlon Aalsmeer Geleidelijke ontwikkeling van recreant naar topper Tot stand gekomen door hard en vooral consciëntieus te trainen In 2003 weer voorzichtig begonnen als ‘recreant’

Mijn trainersachtergrond 1986-1990 pupillen trainer Blauw-Wit 1992 Medeoprichter en trainer van Vondelpark Running Team (voorloper huidige Run4Fun) 1992-1994 Looptrainer roeivereniging RIC 1992-1993 Looptrainer bij GWA (Gemeente Waterleidingen Amsterdam) 1992-2004 Begeleiding van diverse triatleten op verschillende niveau’s 2002-2003 Trainer StartToRun 2002 Verantwoordelijk voor het onderdeel fietsen van de NTB trainersopleiding 2003 Docent duursport, trainingsleer en onderzoek ALO Amsterdam, opleiding SM&O 2004 Oprichten TRAIN@DISTANCE voor trainingsbegeleiding via internet Docent atletiek ALO Amsterdam, opleiding SM&O Ervaring met vele niveau’s van sport, van beginnende trimmers tot topatleten. Triatleten, vriend geholpen met heel hard trainen onder de 10 uur te komen Begeleider van Marcel Gierman voor Hawaï 2003

Opbouw presentatie Kenmerken van de sporten vergelijken Trainingspraktijk van de verschillende sporten en verschillende voorbeeldtrainingen Crosstraining en voorbeeld programma’s Lopen en een andere sport in één training

Kenmerken lopen Verplaatsing van het lichaam Cultuur van de sport Vraagt meer energie en leidt ook meestal tot hogere hartslagen Schokbelasting dus meer blessure risico Cultuur van de sport Er is veel onderzoek gedaan naar lopen en trainen voor lopen De atletiek/loop wereld staat open voor nieuwe inzichten Ruime afwisseling trainingsvormen Bijna elke loper, van welk niveau dan ook, kent wel het begrip interval training en doet dit ook Je kunt ook niet elke keer maar keihard lopen, zeker niet als je drie of meer keer per week traint.

Kenmerken fietsen Het lichaam zit op een fiets Fietsen in een groep Minder, en ook andere (b.v. zitvlak), blessures Hartslag meestal wat lager. Vaak 10 slagen maar dat is maar een vuistregel Lager energieverbruik Fietsen in een groep Makkelijker dan met lopen, het effect van de slipstream is veel groter Gevaar is dat het altijd dezelfde trainingen worden, rustig beginnen en eindigen in een wedstrijd Cultuur van de sport Veel conservatisme. Wielrenners trainen vaak nog op ouderwetse manier. Geringe toepassing van wetenschappelijke kennis. De laatste jaren ook op amateurniveau steeds meer Lager energieverbruik per tijdseenheid dan bij lopen

Energie verbruik verschillende sporten Specifiek Kjoules (#) Kcal (#) Wandelen 4,0 km per uur 12,6 3,0 6 km per uur 16,8 4,0 7,2 km per uur 18,9 4,5 Hardlopen 8,0 km 33,6 8 10,7 km 46,2 11 14,4 km 63 15 17,4 km 75,6 18 Fietsen 16-19,2 km per uur 4 19,2-22,4 km per uur 25,6-30 km per uur 50,4 12 Tennis enkel dubbel 25,2 6 Zwemmen schoolslag 42,0 10 crawl 45 meter / min (ong. 22 min/km) 34,0 crawl 69 meter / min (ong. 15 min/km) 46,0 Aerobics aquarobics  aerobics low impact 21,0 5 aerobics high impact 29,4 7 voetbal wedstrijd 37,8 9 (#) kJoules en kcal zijn per kg lichaamsgewicht per uur Bron: http://www.physique.nl/voeding_sport_energieverbruik.htm

Energie Koolhydraten 4 kcal/g Eiwitten 4 kcal/g Alcohol 7 kcal/g Vet 9 kcal/g Bron: http://www.voedingsadvies.info/sportenvoeding/energie.html

Een rekenvoorbeeld Man van 80 kg loopt een 10 km wedstrijd met een snelheid 10,7 km/u (11 kcal/kg/uur) Dus hij verbruikt 880 kcal op die wedstrijd (80 * 11) Eén gram vet levert 9 kcal Deze man heeft (even aangenomen dat hij uitsluitend op vetverbranding loopt) 97,8 g vet verbrand (880/9) Dus om 1 kg vet te verbranden moet deze man 102 km hardlopen!

Huiskamervraag Hoe ver moet deze man fietsen om 1 kg vet te verbranden met een snelheid van 19,2-22,4 km per uur? 309,7 km 30 km u = 12 Kcal u/kg = 80*8=640 kcal per uur en per 22 km Vet is 9Kcal/g Dus 30 km = 640/9 =71,11 g vet 1000/71,11 = 14,06 uur = 14,06 *22 = 309,7 km

Kenmerken schaatsen/skeeleren Technische sport Beheersing van de techniek is vereist om hoge intensiteit te halen Niet iedereen is het gegeven om de techniek te beheersen Matige techniek verhoogt kans op vallen en daarmee blessures Voorovergebogen houding kan belastend zijn voor de (onder)rug Lichaam op ijzers/wieltjes Niet zo’n hoge schokbelasting als bij lopen maar ook niet zo laag als bij fietsen Stelt eisen aan de ondergrond, je kunt het niet overal zo maar doen Skeeleren vereist een goede remtecniek Cultuur van de sport Schaatsers houden van lange pauzes Duidelijk verschil tussen lange baan schaatsers en marathonschaatsers. Laatste groep lijkt een beetje op wielrenners en traint ook zo. Motto: In de wedstrijd moet het hard dus in de training ook.

Kenmerken zwemmen Horizontale houding in het water Technische sport Horizontale houding, bloed hoeft niet omhoog gepompt te worden  lagere HF In water koel je sneller af Als het water te warm is is dat ook absoluut niet prettig Technische sport Borstcrawl beheerst lang niet iedereen. Om dit op oudere leeftijd te leren gaat vaak veel tijd in zitten. Het kan wel, zie Rene Godlieb Almere 2005 1:04:39 Schoolslag is een grotere belasting voor de knieën Cultuur van de sport Korte pauzes Weinig tot geen duurwerk, bijna alles wordt in intervalvorm gedaan

Trainings praktijk van de verschillende sporten Lopen Daar weten wij hier aanwezig ‘ alles’ van en ga ik dan ook niet verder op in.

Fietstrainingen Veel programma’s uit het lopen kunnen prima vertaald worden naar het fietsen De omvang per interval en van de series kan langer Pauze hoeft niet evenredig mee verhoogd te worden Pauze is (bijna) altijd actief Hou wel rekening met de grotere afkoeling op de fiets. Met slecht weer (regen, harde wind) is het onverstandig om buiten interval training te doen. Zorg net als bij lopen voor voldoende afwisseling. Door de mindere belasting kun je intensieve trainingen wel iets dichter op elkaar plannen Laten we eens wat voorbeelden bekijken

Voorbeeld fietstrainingen naar analogie looptraining Lange duurloop van 2 uur wordt… Lange duurrit van 2 tot 3 uur, of nog langer indien getraind wordt voor een langere wedstrijd c.q. toertocht b.v. Luik-Bastenaken-Luik Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 2 uur als volgt ingedeeld 15’ inrijden – 15’ tempoblok (DT II, zone 2/3, aërobe vermogen of hoe je het wilt noemen) Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 2 km p=1’ (pauze niet te lang) of 6-10 X 4-6’ p=1’

Andere voorbeeldtrainingen 3-6 X 10 km p=2 km Door deze training op een rondje uit te voeren kun je goed controleren of je vooruitgang boekt 2,5 – 5 – 7,5 – 10 – 7,5 – 5 – 2,5 km p=1’-2’-3’-3’-3’-2’-1’ Allerlei combinaties zijn mogelijk gebruik je creativiteit Of op de hometrainer 10’ inrijden – 8 X (3’ hard – 2’ rustig) – 10’ uitrijden Een intensieve interval duurtraining 2 X 5 X (2,5 km) p=1 km (max. 3’) Varieer ook met trapfrequentie

Hartslag en fietsen Vaak is de hartslag op de fiets iets lager dan bij lopen. Dit is echter geen automatisme Hoe kun je te werk gaan Methode van Karvonen. Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het fietsen weet! HFRESERVE = HFMAX  - HFRUST HFTRAINING = HFRUST + (X % x HFRESERVE) Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en fietsen Praktische organiseerbaarheid is erg lastig Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer. Uurtest Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard maar zo gelijkmatig te rijden. Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)

Schaats/skeeler trainingen Techniek beperkende factor Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen hartslag doseren Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken Ga ook na in hoeverre de atleet belastbaar is m.b.t. de rug Trainingsprincipes van lopen zijn goed te vertalen naar schaatsen/lopen Laten we eens wat voorbeelden bekijken

Voorbeeld schaatstrainingen naar analogie looptraining Lange duurloop van 2 uur wordt… Dat lukt niet echt op een ijsbaan, dan wordt er al weer gedweild. Bovendien is dat erg geestdodend en belastend voor de rug Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 1 uur schaatsen met b.v. 5’ inrijden (eerst 10’ inrijden) en dan steeds 5’ lekker tempo en enigszins in de schaatshouding - 3’-5’ rustig rechtop. Ook weer 5-10’ uitlopen Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 4-6 rondjes p=2-4 rondjes rechtop

Voorbeeld skeelertrainingen naar analogie looptraining Lange duurloop van 2 uur wordt… Lange duurrit van 2 uur in één grote ronde of aantal kleinere rondes afhankelijk van de ‘weg-gesteldheid’ in de omgeving. Bij een duurrit kunnen er wat meer slechtere stukken inzitten dan bij een interval training Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… 1½ uur skeeleren met tempo blokken van 5’-10’ in diepere houding en 5’-10’ meer rechtop en rustig. Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 1500 m (b.v. met een GPS of anders 4’) in schaatshouding p=1’-2’ rechtop

Hartslag en schaatsen/skeeleren Indien de techniek de beperkende factor is zal nooit de HF max. gehaald kunnen worden in de training. Hoe kun je te werk gaan Werken met borgschaal (=gevoelsschaal van 1 t/m 10)! Methode van Karvonen. Zorg dan wel dat je de HF max tijdens het schaatsen/skeeleren weet! Zoaldz-test, VIAD test, MLSS test en schaatsen Praktische organiseerbaarheid is erg lastig Kan eventueel wel gedaan worden op een ergometer. Zoek een verkeersarm parcours en vraag de atleet een uur lang zo hard maarzo gelijkmatig te rijden. Weersomstandigheden moeten goed zijn, met name de wind

Zwem trainingen Techniek beperkende factor Alleen atleten met een voldoende tot goede techniek kunnen hartslag doseren Als er nog geen goede techniek is trek daar dan tijd voor uit in de training en ga niet meteen met schema’s werken Bijna iedereen kan wel schoolslag zwemmen Beenbeweging is echter zeer afwijkend van looppatroon Ook grotere kans op blessures, met name de knie Borstcrawl verdient dan ook de voorkeur Pauzes bij zwemmen zijn (bijna) altijd passief, seriepauzes zijn actief (kan in een andere slag)

Zwemtrainingen en HF HF is geen goed sturingsinstrument bij training aangezien het lastig kijken is tijdens het zwemmen en er ook veel storing optreed (als HF meter al niet lek is) Hoe bepaal je dan intensiteit zwemmen Gebruik daarvoor het Eenmalig Herhalings Maximum (EHM) Trainingen worden dan uitgedrukt in een percentage van het EHM Gebruik verschillende EHM’s, b.v. 100, 400 en 1000 m

Overzicht Trainingsmethode Int. (%EHM) Gevoel Arbeidsduur A:R Aantal hh Aantal series Interval sprint (IS) Maximaal Max. inspanning tot 30” Min. 1½’ rust 10-20 4-10 Interval tempo (IT) 100% Zeer zeer zwaar 30-120” 1:2 tot 1:0,5 6-40 2-8 series Intensieve interval duur (IID) 95-100% Zeer zwaar 25-1000m 2:1 tot 8:1 1-80 1-4 series Extensieve interval duur (EID) 90-95% Zwaar 25-4000m 2:1 tot 10:1 Intensieve duur (ID) 85-90% Vlot 25-5000 m - soms korte series Extensieve duur (ED) 80-85% Matig Herstel (H) <80% Rustig 25-400 m

Voorbeeld zwemtrainingen naar analogie looptraining Lange duurloop van 2 uur wordt… Zie ik iemand niet doen met zwemmen Tempo duurloop van 1½ uur met tempoblokken van 15’ wordt… B.v. 45’ zwemmen met steeds 5’ rustig (b.v. andere slag dan borstcrawl) 5’ tempo (borstcrawl) Een standaard intervaltraining als 6-10 X 1000 m p=1’-2’ wordt… 6-10 X 100-200 m p=20”-40”

Voorbeeldtrainingen zwemmen 300 m inzwemmen 10 X 100 m EID p=30” passief Eventueel 2 series, dan seriepauze 100 m actief herstel andere slag 200 m uitzwemmen 4 X 500 m ED p=30” of continue 200 m inzwemmen 2-6 X 500 EID p=1’ 200 m uitzwemmen Borstcrawl leren 1 baan schoolslag – 1 baan borstcrawl daarna 1 baan schoolslag – 2 banen borstcrawl etc.

Crosstraining, zin en onzin Volgens de principes van de trainingsleer kan training het beste zo sportspecifiek mogelijk zijn Vanuit die optiek heeft cross-training geen zin Ongetrainden hebben weinig nut bij cross-training en kunnen zich eerst beter toeleggen op het ontwikkelen van een goede basisuithouding binnen de sport waarin ze (ooit) willen presteren De competitieve atleet heeft het meeste baat bij cross-training bij het herstel na een blessure of ter voorkoming van een conditieverval Electromyografisch onderzoek wees uit dat tijdens fietsen verhoudingsgewijs vooral de grote dijbeenspier aangesproken wordt en tijdens het lopen vooral de kuitspieren De zwaarst belaste schakel in de prestatieketen bij het lopen (de kuitspieren) wordt maar matig getraind tijdens het fietsen Naar de praktijk vertaald moet men dus weinig heil verwachten van fietstraining op de loopprestatie

Crosstraining, zin en onzin Waarschijnlijk moet het succes en het voordeel van cross-training niet zozeer in een mogelijke prestatiewinst gezocht worden, maar op een ander vlak Tijdens een blessure is het voor een atleet moeilijk inactief te blijven en de conditie weg te zien tanen. In dat geval kan men met crosstraining proberen het conditieverval tegen te gaan Ook in de blessurepreventie kan cross-training een belangrijke rol spelen (opkomende shinsplint) Afstandslopers kunnen tijdens "zware" trainingsperiodes af en toe fietstraining inschakelen (bv. als recuperatietraining) om de belasting te verminderen Voor recreatieve sporters die sporten vanuit een gezondheidsoogpunt is het juist goed om veelzijdig te sporten.

Crosstraining Lopen en fietsen Fietsen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gefietst kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint Let op, niet met elke blessure kan gefietst worden, denk maar eens aan problemen met de knieschijf. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met fietsen Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind! Door te fietsen kan men beginnen met wennen aan langdurige inspanningen (zie ook workshop van Mik Borsten) Als je op vakantie bent in heuvelachtig/bergachtig gebied kan misschien ook beter gefietst worden ivm. blessuregevaar van lopen in heuvels/bergen Fietsen kan ook als extra training (herstel en/of interval) gebruikt worden bij minder belastbare atleten

Voorbeeld programma's lopen en fietsen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan hier een eigen fietsprogramma hier ingepast worden? Fietsen 60 km 2u Eventueel DL 1 1u30 Fiets interval 10 km in 4X10 km p=3’ 10 km uit 2u Lange duurrit 3-4u Schema met lopen en fietsen

Crosstraining Lopen en zwemmen Zwemmen is een goed alternatief als loper blessure heeft waarmee niet gelopen maar wel gezwommen kan worden, b.v. marsfractuur of shinsplint Let op, niet met elke blessure kan gezwommen worden, denk maar eens aan problemen met de meniscus maar ook heupspieren. Overleg met (sport)arts of fysiotherapeut is aan te raden Algemene uithoudingsvermogen kan dan onderhouden worden met zwemmen. Het specifieke loopuithoudingsvermogen en de lokale spiervermoeidheid wordt er niet mee getraind! Zwemmen kan een hulpmiddel zijn voor atleten met ademhalingsproblemen Bij borstcrawl wordt je wel gedwongen in een vast ritme te ademen Een atleet kan zwemmen ook nog combineren met aqua-jogging of aqua-jogging met zwemmen (ik persoonlijk vind aqua-jogging verschrikkelijk)

Voorbeeld programma's lopen en zwemmen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan hier een eigen zwemprogramma hier ingepast worden? 200 m inzwemmen 10 X 100 m p=20” 200 uit 45’ 30’ zwemmen BC en SS afwisselen en 30’ aquajoggen 1u 9 X 5’ andere slag – 5’ BC 45’ Bij ademhalingsproblemen 1 x per week een BC training ipv loop hersteltraining

Crosstraining Lopen en schaatsen Prima alternatief in de winter voor lopen Als de wegen en paden glad zijn is het veiliger om te gaan schaatsen Schaatsen is lang niet altijd een alternatief voor lopen Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen Schaatsen is ook een ander soort beweging dan lopen Meer zijwaarts gerichte beweging Groter statisch deel in de beweging Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten

Voorbeeld programma's lopen en schaatsen Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden? 10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 4-6 ronden p=2-4 rondes 10’ uitrijden 10’ uitlopen 1u Lopend naar de baan 45’ schaatsen en lopend weer terug of 1u15’ schaatsen op de baan met afwisselend diep zitten en staan 1u30’

Crosstraining Lopen en skeeleren Skeeleren is lang niet altijd een alternatief voor lopen Het is niet aan te raden om met shin-splints te gaan schaatsen Skeeleren is ook een ander soort beweging dan lopen Meer zijwaarts gerichte beweging Groter statisch deel in de beweging Er is dan ook wat minder ‘cross-over’ effect te verwachten Skeeleren is erg weersafhankelijk, met regen of nat wegdek valt moeilijk te skeeleren vanwege Bij glad wegdek is meer kans op blessures en valpartijen door sterk verminderde grip Is erg slecht voor het materiaal

Voorbeeld programma's lopen en skeeleren Voorbeeld schema gevonden op internet. Hoe kan een eigen schaatsprogramma hier ingepast worden? 10’ inlopen 10’ inrijden 7 X 2000 m (of 4’) p=2’ 10’ uitrijden 10’ uitlopen 1u Skeelertocht van 1u15’ 1u30’

Lopen na een andere sport Grootste verschillen? Je begint al met vermoeidheid aan het lopen Je start niet allemaal tegelijk, dus iedereen loopt voor zichzelf i.p.v. tegen anderen Het komt meer op intrinsieke motivatie aan. Waarin uit zich vermoeidheid ‘Zwabber benen’ Verhoogde lichaamstemperatuur Verhoogd vochtverlies Veranderingen in de looptechniek ZwabberbenenAnekdote over Myrthe en haar rare benen LichaamstempTriatleten zijn veel beter gewend om zichzelf te koelen tijdens een wedstrijd VochtGeld ook voor drinken. In triatlons staan b.v. veel meer drankposten dan tijdens loopwedstrijden Ook op 10 km tijdens een ¼ tri zal gedronken moeten worden Verandering in de looptechniek wil ik nader op ingaan

Veranderingen looptechniek bij lopen na een andere sport Bovenbeen komt aan het einde van de voorste zwaaifase iets minder hoog. Paslengte wordt iets kleiner Vermoeidheid zorgt voor verminderde stijfheid been Gevolg is het meer door de benen zakken tijdens lopen Belangrijk verschil tussen ‘gewone’ triatleten en toptriatleten! Romphouding is iets meer voorover gebogen Is het sterkst als men net de fiets af komt Verstoring in de coördinatie Uit zich b.v. in asymmetrisch stappenpatroon Laatste opmerking gebruiken om anekdote over Roy Harms te vertellen. Lopers geef ik altijd iets meer op omdat ze iets minder doen, triatleten geef ik iets minder op omdat ze altijd iets meer doen!

Fietsen (en schaatsen/skeeleren) en lopen in één training, waarom? Wennen aan de overgang ‘Zwabber’benen gevoel wordt steeds minder Wet van de specificiteit zegt dat je goed wordt in dat wat je traint! Dus ook dat wat je niet traint wordt je niet beter in! Vaardigheid krijgen in de wisseltechniek zelf Hoe en waar zet ik mijn schoenen neer Wat voor soort veters ga ik gebruiken Hoe stap ik het beste mijn fiets af Hoe loop ik het beste met mijn fiets in mijn hand Hoe zet ik het beste mijn fiets weg Zw. BenenIk kan nog steeds meteen gaan lopen na het fietsen, ondanks dat ik het bijna nooit meer train. Wet van de spDit is de meest specifieke trainingsvorm voor een triatleet Wisseltechniekwel/geen schoenlepel, elastische veter, vetersluiter, klittenband etc, allemaal uit te proberen in de training

Zwemmen en lopen in één training? Overgang van zwemmen naar lopen is niet zo problematisch als van fietsen naar lopen of vv. De noodzaak van een echte koppel ontbreekt dan ook Is in een zwembad ook moeilijker te organiseren. Kost allemaal toch iets meer tijd Lopend van en naar het zwembad kan geen kwaad. Is ook een goede vorm om tijd te besparen Zw. BenenIk kan nog steeds meteen gaan lopen na het fietsen, ondanks dat ik het bijna nooit meer train. Wet van de spDit is de meest specifieke trainingsvorm voor een triatleet Wisseltechniekwel/geen schoenlepel, elastische veter, vetersluiter, klittenband etc, allemaal uit te proberen in de training

Fietsen en lopen in één training, hoe? In het begin rustig Zowel in intensiteit als in omvang, b.v. 20 km fietsen rustig duurtempo - 5 km lopen rustig duurtempo Als men daar aan gewend is bouw dan eerst de intensiteit op Zelfde training als hiervoor genoemd, maar dan tijdens het fietsen de intensiteit opbouwen richting wedstrijdsnelheid. Met lopen dan snel starten en aan het eind wat rustiger gaan lopen Daarna kan de intensiteit nog verder omhoog en kunnen er meer blokjes gedaan worden Hier is het wel goed om vooral deze verhouding aan te houden. Afgeweken kan worden b.v. als extra vermoeidheid van lopen gekweekt moet worden.

Voorbeelden koppeltrainingen Voor 1/4 triatlon 3 à 4 x (10 km F - 2,5 km L) p=2’-3’(schoenenwissel) intensiteit extensief interval 6 X (4 km F - 1 km L) p=5’ intensiteit is intensief interval 5 X (8’F - 4’L) p=2’ intensiteit extensief interval Voor 1/2 triatlon 3 à 4 X (16 km F - 4 km L) p=2’ intensiteit is duurtempo II/III 5-15 slagen onder HF anaërobe drempel. 60 km F - 15 km L; snelheid bij fietsen per 15 km opvoeren, lopen blokken van 3 km wedstrijdtempo - 3 km duurlooptempo NB. Wedstrijdtempo wil zeggen het tempo wat gelopen wordt tijdens een 1/2 triatlon en niet een 1/2 marathon! Standaard training. Uitstekend geschikt voor de wat fanatiekere atleet die echt scherpte wil krijgen Je kunt ook op tijd trainen om b.v. gezamenlijk met lopers te trainen. Kom ik nog op terug Goede training om te wennen aan de lagere afstanden Het hoeft echt niet allemaal op een snelheid. Binnen een langere koppel kan in snelheid gevarieerd worden Hoe dat laatste goed in de gaten!! Te veel triatleten trainen op de snelheid van de losse afstand ipv het tempo wat ze in de triatlon lopen

Voorbeelden koppeltrainingen Voor 1/1 triatlon 120 km F - 30 km L intensiteit is duurtempo I 3 X (30 km F - 10 km L) of 3 X (50 F - 7,5 L) of 3 X (20 F – 10 L) afhankelijk van wat het slechtste onderdeel is 150 F - 6 L of 45 F - 35 L of 60 F gevolgd door 12 X 1000 op de baan of 6 X 15 km F interval gevolgd door 60’ duurloop 45’ zwemmen - 4 u F - 2 u L met wisselende intensiteiten Voor duatlon 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L - 10 F - 2 L Achter elkaar met oplopende intensiteit. 4 X (1L - 7 F - 1 L) p=5’ intensief interval. Eerste twee keer met schoenenwissel, laatste twee keer met loopschoenen fietsen (adapters). Kijken wat het verschil is. Voor de hele moet je wat creatiever zijn tijd is immers schaars zeker als je er ook nog bij moet werken. Probeer dan zoveel mogelijk te combineren. Doe dit één keer voor de hele om de atleet een beetje de indruk te geven van wat hem te wachten staat. Deze training kan met oplopende intensiteit onder toenemende vermoeidheid uitgevoerd worden. Doe een dagje Almere, de familie gaat naar et strand en de atleet kan trainen. Repeterende koppel met weinig pauze. Kan ook in de VP van triatleten gedaan worden Bij R-B-R is vaak de vraag, wel of geen schoenen wisselen. Test dat uit in trainingen, daar kun je klokken wat het je in wisseltijd en fietstijd (!!) scheelt positief of negatief

Koppeltrainingen Kortom… Hoe vaak Mogelijkheden te over voor individuele trainingen Varieer in tijd, afstand, intensiteit Kijk ook naar het zwakste onderdeel Hoe vaak In de specifieke voorbereidingsperiode minimaal 1 keer per week Meer dan één keer per week dan ook op lagere intensiteit Kies wel voor een rustige opbouw het zijn zware trainingen Voor de hele moet je wat creatiever zijn tijd is immers schaars zeker als je er ook nog bij moet werken. Probeer dan zoveel mogelijk te combineren.

Koppeltrainingen en loopgroepen Kunnen de triatleten in mijn loopgroep ook koppeltrainingen tijdens mijn trainingen doen? Waarom niet? Voorwaarden? Een veilige stalling voor de fiets Een veilige verlichte fietsomgeving Een programma dat ruimte er voor laat Hoe pak ik dat aan? Creativiteit B.v. loopgroep doet 8 X 1000 m p=2’. (Laten we aannemen dat de groep ongeveer 4’30 loopt op de 1000) Triatleten doen dan 4 X (6’ fietsen - 800 m lopen) start gelijk met de 3e,5e en 7e 1000 van de lopers Triatleten gaan in plaats van in/uitlopen in/uitfietsen 2-tallen maken, één loopt het rondje 1X ander fiets het 3 of 4X, daarna rollen omdraaien. Fietsen graag wel bewaken. Baan is natuurlijk ideaal, anders moet trainer op vaste plaats blijven staan Fietsen vereist een nog veiligere omgeving dan lopen. Verkeersluw/vrij, niet in het donker, weinig kruisingen, etc.

Lopers en fietsen Zouden lopers ook een koppeltraining kunnen doen? Waarom niet? Verandering van spijs doet eten. Misschien is het een duwtje voor een aantal mensen over een drempel. Ga gezamenlijk trainen voor een kortere triatlon of R-B-R als afwisseling Wat heb ik daar voor nodig? Een fiets… Maakt niet uit wat voor een. Bij recreatieve evenementen is elke soort fiets toegestaan. Een helm. In elk evenement onder de vlag van de NTB verplicht. In de training ook wel zo veilig. Een veilig parcours!!!! Je zou op deze manier 2-tallen kunnen maken die allebei op dezelfde fiets rijden en die elkaar afwisselen Ook op een gewone stadsfiets kun je hard fietsen. ParcoursZie voorgaande opmerkingen

Vragen? Deze presentatie is na te lezen op www.trainatdistance.nl Wilt u zo vriendelijk zijn om de evaluatieformulieren in te vullen? BEDANKT VOOR UW AANDACHT EN VEEL SUCCES!