Anneke Lam Harry Weijers 19-12- 2012 Hartlopen Anneke Lam Harry Weijers 19-12- 2012

Waarom een presentatie over hartslag? Trainer: “tempo is 85%” Belang: bepalen intensiteit training Trainen o.b.v. doel en fitheid (5 hartslagzones)

Nauwkeurigheid zones Diverse methodes: % maximale zuurstofopname % maximale hartfrequentie % hartslagreserve

Wat is de Hartslagreserve? HF trainingsfrequentie = rusthartslag + (maximale hartslag - rusthartslag) * intensiteit Voorbeeld: Rusthartslag = 60 Max hartslag = 180 HF training = 60 + (180-60) * 85% = 162

Hartslagzone 1 (H): gewichtscontrole of herstel Belangrijk(st)e trainingszone Je kunt makkelijk een gesprek voeren 55%-65% van maximale hartslag 45%-60% van hartslagreserve

Hartslagzone 2 (D1): fitheid Versterking van het hart Trainingszone voor duurlopers Je kunt nog praten 65%-80% van maximale hartslag 60%-70% van hartslagreserve

Hartslagzone 3 (D2): aëroob Versterking van het hart en longen, bevordert toevoer zuurstof en afvoer koolzuur naar en van spieren Je kunt af en toe nog iets zeggen 80%-90% van maximale hartslag 70%-80% van hartslagreserve

Hartslagzones 4/5 (D3/W): anaërobe zone / uitputting Leert lichaam om te gaan met melkzuur Praten echt niet meer mogelijk ! Alleen voor getrainde hardlopers ! 90%-100% van maximale hartslag 80%-100% van hartslagreserve

Bepalen rusthartslag De rusthartslag zegt veel over je conditie Na wakker worden je hartslag opnemen. Meten via pols, hals of… hartslagmeter.

Bepalen maximale hartslag Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Schatten: 211- (0,64 * leeftijd) Foutmarge 11 slagen Nauwkeurig: 1. goede WuP! 2. hellingtest en 800 mtr test Meten via pols, hals of… hartslagmeter

Persoonlijke hartslagzones www.runinfo.nl/hartslagmeter.htm

Trainingsvorm - Voorbeelden Intensiteit (HF Max) Arbeid - Rust AVH Woensdag: extensieve interval kort-midden D2 80%-90% 200-600 mtr, pauze ½ looptijd AVH Zaterdag: extensieve interval midden-lang 400-1.500 mtr, pauze ½ - ¾ x looptijd Andere vormen: Gewichtscontrole / Herstel H 55%-65% 20-60 min, geen pauze Extensieve duur D1 65% - 80% 30- 120+ min, geen pauze VP2: snelheid en kracht D3/W 90%-100% 200-1.200 mtr, pauze 1 -2x looptijd Intensieve duur (continu of Interval) 85%-90% 1-3x 20-40 min, p = ¼ 3-7x 3-10 min, p = ½ - ¾

Wat kan ik hier mee? Als je gerichter wil trainen: 1. Stel je tabel met persoonlijke hartslagzones samen 2. Bepaal je doel 3. Gebruik een hartslagmeter 4. Train in jouw zone om je trainingsdoel te halen Ook als je voor jezelf traint! Let op: Als de omstandigheden niet of verre van ideaal zijn (temperatuur, windsnelheid, persoonlijk gevoel) dan kan jouw hartslag afwijken van de waarden in de tabel. Luister dus ook altijd en als eerste naar je eigen lichaam!

blijf hartlopen, in alle zones Fijne Feestdagen, blijf hartlopen, in alle zones