De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa training

Presentatie over: "De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa training"— Transcript van de presentatie:

1 De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa training
26 oktober 2008

2 De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Programma
09.30u testdag regionale selectie olv BC Grete Koens 10.00u duurtraining olv BC Bram Wassenaar (sporthal) 11.30u Themadag olv BC Honoré Hoedt 11.40u Inleiding door BC Noorwegen Leif Inge Tjelta 12.30u Inleiding door BC Nederland Honoré Hoedt 13.15u Pauze & lunchpakket 14.00u Inleiding door BC Zweden Ulf Friberg 15.00u Vragenuurtje met Bondscoaches 16.00u 2e duurloop olv BC Bram Wassenaar

3 Hoe dichten wij (EU) de kloof met de wereldtop?
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Steve Cram: zilver OS 1500m / 47 /1.42 / 3.29 zat 18 oktober in Nederland voor EA Conferentie in Amsterdam Hoe dichten wij (EU) de kloof met de wereldtop? 800m en 1500m is goed te doen! Olymp. Champion 800m Rodahl (96), Schuman (00), Borzakowski (04) Marathon ook goed mogelijk….( OK Baldini, Bordin) Op 5-10km zijn we (op een toernooi) niet kansloos! 13.20 op 5 km is goed te doen als basis voorheen 10 atleten van rond de 13.20, nu ?

4 De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training
Steve Cram Top 10 All Time list in UK Laatste 10 jaar: 800m: 1 loper erbij 1500m: 2 lopers erbij 5km: 1 loper erbij 10km o lopers erbij

5 Analyse: De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training
Steve Cram Analyse: Er wordt tegenwoordig veel te weinig getraind (1x p dag), In de winter wordt er teveel op de baan getraind, Teveel nadruk op indoortraining en wedstrijden, Te weinig aandacht voor aerobe basistraining, Te weinig aandacht in de winter voor Cross en Road, Vrouwen trainen zelfs meer dan mannen, kunnen wel goed mee, Mannen doen liever meer kracht en snelheid dan dat ze willen “werken” aan omvang…..

6 The sky is the limit……………………
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Steve Cram We zijn goed in gelimiteerd denken…… Die Kenianen verslaan we toch niet! Zo leggen we onszelf al beperkingen op….. The sky is the limit……………………

7 Wat moeten we beter doen?
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Steve Cram Wat moeten we beter doen? Start op jonge leeftijd (14+) met ombouw van basis “endurance” Stel de winter in het teken van de cross (met ambitie “to win”) Indoortraining geen prioriteit geven zolang je basis opbouwt Veel meer aerobe basistraining en volume per week Topatletiek begint met 2x per dag (duur)training zet de atleten op jonge leeftijd al bij elkaar vanuit de bond elkaar niet ontlopen maar samen wedstrijden doen goed voorbereiden voor (school)cross kampioenschap, dus: geen Poor Quality Experience bieden (onvoorbereid is cross niet Fun) Presteren MAG, ook van de omgeving………

8 Zijn we in Nederland de kracht van aeroob volume
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Zijn we in Nederland de kracht van aeroob volume voor het bereiken van topprestaties ook vergeten???

9 Leif Inge Tjelta De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training
59 jrs old Professor in sport at faculty of Arts and Education of Stavanger National Middle- and long distance coach Norway Coaching distance Runners (inter)national level for 30 years 1500m runner for Norway, Distance Runner until late 30th Member of the Board of Athletic Coaches Written many articles concerning distance Running Editor of two books: Endurance Training: “Running, Cross Country Skiiing, Bicycling” Strength Training in Individual Events & Ball Sport

10 Leif Inge Tjelta Presentation:
The beste 13 – 16 jrs runners, are they also the best Seniors? Training High Volume: Susanne Wigene: / (Silver 10km EK 2006) Stine Larsen: / (>23 champ silver 5km) Ingrid Kristiansen WR: 5km -10km en Marathon (86) Grete Waitz: (Gold in WK Helsinki 83) Marius Bakken: / / Juniors: 3 medals EJK girls: gold + silver steeple/ silver 5km

11 Leif Inge Tjelta De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training
Samenvatting: Jeugdige toppers vind je zelden terug als top senioren (vooral lange afst) Bouw jaren aan een aerobe basis Train niet (te vroeg) anaeroob als junior Gebruik de winter + zomer voor hoge aerobe omvang Train interval met veel herhalingen (aeroob zone 3-4) korte pauze Hoge omvang ook in de wedstrijdperiode vasthouden Veel herhalingen in Wedstrijd Tempo in de (pre) wedstrijdperiode

12

13 Honoré Hoedt, bondscoach Nederland
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Honoré Hoedt, bondscoach Nederland de cultuur van ‘Omvang´ uit de 70-80er jaren… prestaties toen en nu….. Oud Toppers aan het woord over hun training….. Uitgangspunten Meer Jaren Opleidings Plan MiLa (MJOP) Richtlijnen voor opbouw van een aeroob fundament

14 Top 10 Allertijden in Nederland
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Top 10 Allertijden in Nederland Aantal topprestaties van afgelopen 10 jaar: Mannen Vrouwen 800m: 4 lopers 4 loopsters 1500m: 2 lopers (1 in top5) 3 loopsters 5km: 3 loper 4 sinds 1995 officiëel nummer 10km 2 lopers 4 (incl Lornah/Hilda) Steeple 4 lopers (1 in top5) x sinds 2003 officiëel nummer

15 Marathon in Nederland 1500m in Noorwegen
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Marathon in Nederland 1983: 59 lopers onder 2.30 per jaar 2008: 10 lopers onder 2.30 dit jaar 1500m in Noorwegen 1970/ – 160 atleten onder 4 min op 1500m atleten onder 4 min (Holland 55 in 2008)

16 10 km in Europa Finland Omvang winter
1976: top 10 loopt >240km 2007: top 10 loopt (verval van 48 sec) <160km? Finland 1968: Lydiard (Nieuw Zeeland) wordt bondscoach Finland 1972: 29 finse lopers onder min op 10km in één competition Latere Olympisch kampioen 1500m (Pekka Wasla) 29.00 PB: 800m 1.44… / 1500m 3.34

17 Zijn we in Nederland de kracht van aeroob volume
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Zijn we in Nederland de kracht van aeroob volume voor het bereiken van topprestaties vergeten???

18 Analyse: 70/80er jaren: weinig kunststofbanen/ minder (indoor)wedstrijden cross als doel wintertraining nauwelijks op de baan, cross als doel Arthur Lydiard’s “marathontraining” in de mode bij clubs grote trainingsgroepen voor jeugd om achteraan mee te lopen 90-er jaren: tegenreactie: van omvang naar Intensiteit in training bij atleten met grote aerobe basis geeft dit (in 1e instantie) succes 2-3x p/w trainen op de baan, ipv duur/bostraining, meer intensief 2000-ev Geen besef van effect van aerobe omvang op topprestatie meer Cultuur van omvang in rustig tempo is verdwenen (geen groepen) Trainers goed opgeleid met veel oefenstof (voorrang boven omvang)

19 Oud Toppers uit de loopcultuur van de 70/80-ties
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training Oud Toppers uit de loopcultuur van de 70/80-ties Jos Hermens: filmpje Haico Scharn Gerard Nijboer Bram Wassenaar en Haico Scharn

20 Trainingsomvang voor 1500m, 3, 5 en 10km
70/80-er jaren: Prestaties Omvang Gerard Terbroke / – 300km Jos Hermens / 13.19/ – 300km Marti ten Kate / – 240km Haico Scharn km 2000 ev: Kamiel Maase / – 180km Michel Butter – 180km Gert Jan Liefers 3.32/ 7.35 / km Lornah Kiplagat – 220km Yvonne Hak km Atleten gaan pas omvang maken als ze voor de Marathon gaan trainen, Velen verbeteren dán pas hun PR op afstanden van 3-10km…..

21 Trainingsomvang van onze nationale top 10 in de winter
De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training 2000 ev: Trainingsomvang van onze nationale top 10 in de winter Mannen Vrouwen 800m km 40 km 1500m 70 km 60 km 5km 100km 80 km Steeple 100km 80 km 10km 120km km Marathon 140km km Mn de jaarlijkse toename van omvang (ca 20km p/w) ontbreekt……

22 Wat is de stille kracht achter volume in training?
Bouw een sterke hartspier i.p.v. een sterke borstspier Duurloop van 60 min. pompt ca liter bloed door je lijf opbouw van een groot capillair (vaat) systeem: de O2 snelweg snelweg van bloedvaten brengt veel O2 naar de spieren veel O2 transport levert (met glycogeen) veel energie op lange duurlopen verhogen bovendien de vetstofwisseling de glycogeen voorraad blijft zo langer aanwezig (eindsprint!)

23 Over de stille kracht van omvang in training
Canova: o.a. trainer van Wereldrecord houder Steeple (Shaheen) “Bij een omvang tussen 180 en 240km p/w bevindt zich een trainingsgebied waar een extra prestatieverbetering verborgen ligt” Van veel omvang wordt je niet “traag”, mits je ook snelheid traint! Duurtraining in heuvelachtig landschap stimuleert ook snelle verzels Is je maximale snelheid 10% hoger dan de wedstrijdsnelheid, dan is snelheid niet de beperkende factor maar de DUUR (volhouden) Mn. dus op afstanden vanaf 3km is je snelheid nooit de beperking!

24 Trainingsprogramma uit Nieuw Zeeland
Eind basisperiode (maart/april in Nederland) Ma 50 min gemakkelijk vaartspel Di Gemakkelijke duurloop van 70 min Wo Testtraining over 5,4 km (op 85%) Do Gemakkelijke duurloop van 70 min Vr Rustdag of vaartspel over 30 min Za Testtraining over 8 km ( op 85%) Zo Gemakkelijke duurloop van 70 min Lydiard (Coach) won met “marathontraining” goud op OS in Rome 1960/64 Peter Schnell: 800m: op gras (160km p/w in de winter) Murray Hallberg: 5km Thanks to Jelle, Runningteam Achterhoek

25 Meer Jaren Opleidings Plan Mila (MJOP)
Werkboek met richtlijnen voor de opleiding van pupil tot wereldtopper Leidraad voor regio- en nationale bondstrainingen Binnenkort te downloaden van de site van de Atletiekunie Er zijn MJOP’s voor alle vakgroepen (meerkamp, werpen, sprint, springen)

26 Uitgangspunten MJOP van Mila
De opleiding is er opgericht om pas vanaf 23 jaar te gaan oogsten Leg een aerobe basis die qua omvang jaarlijks stap voor stap oploopt D’s en ouder kunnen een veelzijdig doelgerichte looptraining volgen De Cross staat in de winter voorop (geen spec. indoorvoorbereiding) Geen intensieve anaerobe trainingen bij junioren ( zoals herhalingslopen) Bouw een fundament van kracht, stabiliteit, snelheid, beweeglijkheid De coach groeit mee met zijn atleten, qua kennis en tijds-investering!

27

28 Onderscheid verschillende typen lopers 400-800m type:
Zeer hoge basissnelheid (46 sec op 400m heren/52 sec dames) Grote explosieve sprongkracht matig VO2 max Gering aantal aerobe trainingsjaren Duurtraining in blokken (5-10 min) en interval (<4 min) m type: - Hoge basissnelheid (48 sec op 400m heren/54 sec dames) Voldoende aerobe trainingsjaren Goed VO2 max Continue duurlopen (45’ en langer)

29 Onderscheid verschillende typen lopers
1500m – 3km type / 5km + steeple - Redelijke basissnelheid (50-52 sec op 400m heren/56-58 sec dames) Zeer goed VO2 max (Heren 75+ / Dames 70+) Redelijke sprongkracht en explosiviteit 5km -10km Type / ½ marathon en marathon Matige basissnelheid (ca 52 sec op 400m heren/ca 60 sec dames) Extreem hoog VO2 max (Heren 80+ / Dames 70+) Matige sprongkracht en weinig explosiviteit

30 Richtlijnen voor de opbouw van omvang
Bepaal het type loper en de doelstelling (welke afstand wil je trainen?) Jeugd t/m 16 jaar kiest een kortere afstand (tot 5km) Jeugd t/m 18 jaar kiest een afstand tot 10km Bouw de omvang van jongs af aan geleidelijk op volgens het schema; Vuistregel is 20 km p/w erbij t.o.v. het jaar ervoor in dezelfde periode Blijf in de kolom van je “type loper” en bouw rustig op, of: Ga naar rechts en train (met meer omvang) voor een langere afstand Stap je op hogere leeftijd in, begin dan eerst met een lage omvang Maak vervolgens enkele grotere stappen (2-3 treden) in omvang Volg daarna de opbouw (+20km p/w) in omvang van het schema.

31

32

33

34

35 Trainingsweek atleet (800/1500/3km) (15jr)
Winterprogramma (okt-mrt) Totale omvang: 60-80km Ochtend Middag Ma Dl 45’ Z1-2 Di 20 Z x 60m p2 6x 800m p90” Z3-4 Wo 45 Z1-2 Corestability & kracht (circuit) Do 20 Z ’ Z1-2 met heuvels erin Vr Looprust Corestability Za 50’ met 5x 4’ Z3-4 Zo 60’ Z1-2

36 Trainingsweek atleet (1500/3km), 5 trainingsjaren (20jr)
Winterprogramma (okt-mrt) Totale omvang: km Ochtend Middag Ma Dl 60’ Z1-2 (3) met heuvels erin Di 30-45’ Z1-2 5x 80m + 6x 1000m p90” Z3-4 Wo 60 Z1-2 Corestability & kracht Do 30-45’ Z ’ met 2x10’ Z2-3 Vr Looprust Corestability & kracht (circuit) Za 30’ Z ’ met 5x 6’ Z x 60m Zo 90’ Z1-2

37 Trainingsweek atleet (1500/3km), 10 trainingsjaren (25jr)
Winterprogramma (okt-mrt) Totale omvang: km Ochtend Middag Ma 45 Z1-2 Dl 60’ Z1-2 (3) met heuvels erin Di 45 Z x 80m + 6-8x 1000m p90” Z3-4 Wo 75 Z1-2 Corestability & kracht Do 45 Z ’ met 30’ Z2-3 Vr Looprust Corestability & kracht (circuit) Za 45’ Z ’ met 5x 6’ Z x 60m Zo ’ Z1-2

38 Trainingsweek atleet (1500/3km), 10 trainingsjaren (25jr)
A la Elly van Hulst (4.03/8.33) met veel aerobe duurblokken Winterprogramma Totale omvang: km Ochtend Middag Ma 4x 10 min Z x 4 min Z 2-3 Di 5x 10 min Z x 1000m p90” Z3-4 Wo 4x 10 min Z1-2 Corestability & kracht Do 5x 10 min Z x 500m Z 3-4 Vr Looprust Corestability & kracht (circuit) Za 4x 10 min Z ’ vaartspel met ’ Z4-5 Zo 6x 10 min Z1-2

39 Samenvattend: Bouw stap voor stap aan een sterke aeroob fundament
Train snelheid, stabiliteit, kracht, beweeglijkheid en loopeconomie Houd de omvang winter en zomer hoog Doe crosstraining i.p.v. indoortraining (t/m 23 jaar) Doe geen (intensieve) anaerobe training als junior Bouw anaerobe training geleidelijk op als <23 atleet Zoek elkaar op voor de duurlopen in het bos WANNEER GAAN JULLIE BEGINNEN………………………….?!

40 Ulf Friberg De (stille) kracht van aeroob volume in MiLa Training
Coach since 1976 Soccer Player in dividion 2 and 3 Coaching 60 athletes in the National Team National Coach since 1993 Head Coach Swedish Runners since 2001 Athletes: Mustafa Mohamed steeple / 4th WK Osaka/ Eur Champ Cross Eric Sjöqvist 13.23, 4th Eur Champ Cross 2007 Rizak Dirshe 800m Joel Boden 3.40

41 Ulf Friberg Samenvatting:
Zweedse methode (van Garderud naar Mustafa Mohamed) Bouw eerst een grote aerobe basis (>160km/w) Intensiveer dan de aerobe training (meer en langere aerobe duurlopen) Hou de omvang de winter en de zomer hoog Veel trainingstages op hoogte (3-4x p/j) Samenwerking met atleten uit vele landen (Kenia, UK, Nederland) Train aerobe interval, met veel herhalingen (zone 3-4) korte pauze Veel herhalingen in Wedstrijd Tempo in de (pre) wedstrijdperiode