Efficiënt training, hoe doe ik dat?

Presentatie over: "Efficiënt training, hoe doe ik dat?"— Transcript van de presentatie:

1 Efficiënt training, hoe doe ik dat?
FysioTotaal, 30 maart 2011

2 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Inleiding: Wie is FysioTotaal Hoe word je beter gedurende een seizoen? Benut je je effectiviteit? Hoe test je dit allemaal? FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

3 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Wie is FysioTotaal: FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

4 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Praktijk met 16 collega’s. Locaties in Hardenberg, Ommen en Beerze. Diverse specialisaties w.o. manueel therapie, sportfysiotherapie en echografie. Ervaring met top divisie marathonschaatsen (Kooyenga, Leontien.nl, Bam-Renault). Verzorgen voor het 4e seizoen alle testen voor de HWV tour afdeling en de presentaties over hoe train je efficiënt met een hartslag band. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

5 Hoe wordt je beter gedurende een seizoen?
FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

6 Hoe wordt je beter gedurende een seizoen?
Bekend met….??? VO2 max Omslagpunt * Supercompensatie / overtraining Wet van de verminderde meeropbrengst FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

7 Hartslag is goede leidraad:
Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Verhoogde rustpols kan onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties. De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaërobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

8 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Anaerobe Drempel: De Anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning van aerobe glycolyse (verbranding van suikers) overgaat naar anaerobe glycolyse, waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst in melkzuur. Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, 'verzuurde' gevoel geeft. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

9 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant, omdat zich, zolang men onder deze drempel blijft, geen melkzuur ophoopt en men de activiteit zo gedurende lange tijd vol kan houden. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

10 Bepaling fietstempo a.d.h.v. anaerobe drempel:
Hersteltraining: 60% - 75%  Extensieve Duurtraining:(D1) 75% - 85% Intensieve Duurtraining:(D2) 85% - 95% Extensieve Interval: (D3) 95% - 100% Intensieve Interval (W-tr): 100% en hoger FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

11 Wat moet je trainen? (effectiviteit)
- Toerfietser: traint D1 (ext duur), D2 (int. Duur), D3 (ext interval) Tijdrijden of ATB: traint D3 en W-tr (int. Interval). Wedstrijden: alle vormen Zorg verder voor: Voldoende uitdagend Afwisselend Voldoende herstel FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

12 Hoe test je dit allemaal?
VO2 max (je zuurstof opname vermogen ofwel je basis waarde voor je conditie) = A-strand test anaerobe drempel = conconi test asymmetrie en lichamelijke tekortkomingen = Funcional Movement Screen . FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

13 FysioTotaal kan dit voor je doen. Dus wat let je en schrijf je nu in!
Gratis! Dus wat let je en schrijf je nu in! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

14 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Kortom: Train selectief en in de juiste zone, afhankelijk van je doel, voor het juiste en beste resultaat. Het is dus zelfs beter je niet altijd ‘het snot voor de ogen te fietsen’. FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

15 FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg
Tot slot: Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaërobe drempel omhoog. Dus pas je nieuwe hartslagwaarden daarop aan. Laat je zo mogelijk regelmatig (her)testen voor het beste resultaat! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

16 Laat de Alpen maar komen! Gewoon verantwoord fietsen met een doel!
Of Gewoon verantwoord fietsen met een doel! FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg

17 Dank je wel voor je aandacht en veel fiets succes en fiets plezier.
Carla Mastenbroek Fysiotherapeut / sportfysiotherapeut / Echografist Vragen??? FysioTotaal, de Schans 9a10, Hardenberg