Homeride 2014 hoe zit het met de voeding?

Presentatie over: "Homeride 2014 hoe zit het met de voeding?"— Transcript van de presentatie:

1 Homeride 2014 hoe zit het met de voeding?
wielrennen en voeding Yneke Vocking

2 Dat wordt op de fiets herstellen!
wielrennen en voeding Yneke Vocking

3 Ga voor maximaal herstel
Eet gezond Eet en drink genoeg Drink en eet voldoende tijdens fietsen Eet en drink altijd meteen na aankomst wielrennen en voeding Yneke Vocking

4 Eet gezond Nadruk op koolhydraten: 20-25 en% vet
1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht > 55 en% koolhydraten wielrennen en voeding Yneke Vocking

5 Eet genoeg Gemiddelde behoefte: Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal
Mannen jaar: 3000 kcal Mannen jaar: 2600 kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

6 Eet genoeg Fietsen: 8-16 kcal/u/kg Homeride: 10.000-15.000 kcal
Gemiddelde behoefte wielrenner: Fietsen: 8-16 kcal/u/kg Homeride: kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

7 Eet genoeg Bijvoorbeeld: Bauke, 27 jaar, 65 kg
gemiddelde behoefte 2600 kcal ‘weekje tour’: 65 x 13 x 35 = kcal wielrennen en voeding Yneke Vocking

8 Eet genoeg Bauke, 27 jaar, 65 kg gemiddelde behoefte 2600 kcal
Totaal: voor 35 uur fietsen 4285 kcal extra per dag maar een totaal van bijna 7000 kcal is bijna niet bij te eten = 20 hamburgers of 35 broodjes kaas wielrennen en voeding Yneke Vocking

9 Drink en eet voldoende tijdens fietsen
Opnamecapaciteit: 1 liter water 70-85 g KH wielrennen en voeding Yneke Vocking

10 Drink en eet voldoende tijdens training
Rekenvoorbeeld: 6 uur fietsen = 6 liter water g KH = 6 grote bidons met isotone dorstlesser = 270 g koolhydraten g KH aan reepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snelle jelles wielrennen en voeding Yneke Vocking

11 Je redt het niet met een banaan in je achterzak!
banaan: 20 g KH snelle jelle : 46 g KH krentenbol: 26 g KH krentenbol + appelstroop: 35 g KH 1 snee brood: 16 g KH 2 snee brood + jam: 40 g KH 1 müeslireep: 18 g KH 1 fruitkick: 14 g KH 10 winegums: 25 g KH wielrennen en voeding Yneke Vocking

12 Eet direct na fietsen Wacht niet te lang
Nadruk op koolhydraten en wat eiwit: 4:1 Hersteldrank Na achten eten niet goed is fabel Vergeet niet te drinken, maar..... Geen alcohol < 2-4 uur wielrennen en voeding Yneke Vocking

13 training tijdsduur wat drink je vanaf het begin? (per uur) wat eet je Hersteltraining water niets Duur 1 training 1 - 2 uur 3 - 4 uur 1 volle schep in 750 ml 4 - 8 uur na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur Duur 2 training 1 - 1,5 uur > 1,5 uur > 2,5 uur > 2,5 uur > 4 uur 2 volle schep in 750 ml > 4 uur na 3 uur 1 plakje ontbijtkoek (20 g) per uur intervaltraining 1 uur 1-2 uur > 2 uur

14 Mineralen? Bij isotone dorstlesser zit zout
Eventueel kun je nog iets extra toevoegen - behoefte aan zout is ook afkeer van zoet - kramp krijg je vooral door vermoeidheid - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig. wielrennen en voeding Yneke Vocking

15 Stapelen? Van stapelen heb je maar kort plezier
Belangrijker: start uitgerust en begin meteen met herstellen wielrennen en voeding Yneke Vocking

16 Meer weten? www.voedingsadvies.info @yneke
Boek: Jouw Personal Health Coach wielrennen en voeding Yneke Vocking