Trainen voor Alpe d’HuZes

Presentatie over: "Trainen voor Alpe d’HuZes"— Transcript van de presentatie:

1 Trainen voor Alpe d’HuZes
12 maart 2011

2 Martin Breedijk Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O. Oud proftriatleet, e NK wintertriathlon en 1/1 triathlon Almere (8:14) Ironman Hawaï, EK en WK deelnemer 2008 Alpe d’HuTres gedaan (skeelerend, fietsend en lopend Alpe d’Huez op 2010 Alpe d’HuZes volbracht

3 Zes biologische trainingsprincipes
Overload principe Principe van de verminderde meeropbrengst Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie) Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit) Principe van de specificiteit Principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

4 Overload principe Wie traint het hardst?

5 Overload principe Beiden trainen, en trainen even hard waarschijnlijk
Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde doel Belasting moet progressief en systematisch toenemen

6 Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen
Wat is je beginsituatie. Neem niet klakkeloos het schema van iemand over. Voor een beginnende fietser kan op de fiets van en naar het werk al trainen zijn. Een test bij het SMA kun je doen om het niveau (hartslagfrequentie) te bepalen dat voldoende hoog is

7 Belasting moet progressief en systematisch toenemen
Als je steeds hetzelfde blijft trainen ga je niet vooruit Bouw het gedoseerd op, laat eerst de omvang toenemen en pas later intensiteit Per week niet meer dan 10% toename in omvang. Na 2 of 3 weken een herstelweek Na de herstelweek begin je weer op het niveau van één week voor de herstelweek

8 Progressieve en systematische opbouw

9 Piramide principe

10 Principe van de verminderde meeropbrengst
Hoe ver kan prestatie stijgen?

11 Principe van de verminderde meeropbrengst
In het begin neemt de prestatie sterk toe Daarna vlakt deze af tot een maximum is bereikt

12 Principe van de verminderde meeropbrengst
Hoe beter je wordt hoe moeilijker het wordt om jezelf te verbeteren Schrik niet als je niet meer zo snel vooruit gaat Bedenk hoeveel je er voor over hebt om nog beter te worden Als je dat wilt geldt: “Als je doet wat je altijd gedaan hebt, krijg je wat je altijd gekregen hebt” Ga dan op zoek naar nieuwe functionele trainingsprikkels

13 Principe van de verminderde meeropbrengst
Voor beginnende fietser is dit principe ‘dus’ minder belangrijk Gevorderde fietser kan denken aan: Krachttraining Meer omvang en/of andere intensiteiten Wedstrijden/cyclo’s fietsen (Extra) trainingskampen Dit principe geldt natuurlijk niet voor het evenement Alpe d’HuZes zelf

14 Hoe werkt trainen? Hoe wordt je beter?
Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie) Hoe werkt trainen? Hoe wordt je beter?

15 Supercompensatie Trainingsprikkel Supercompensatie Vermoeidheid
Herstel ‘Anti-compensatie’ Beginniveau

16 Supercompensatie Als je te lang wacht met trainen geen effect
Beter drie keer per week 20 km fietsen dan één keer per week 60 km

17 Supercompensatie Als je te snel achter elkaar traint dan raak je overtraind

18 Supercompensatie Als je zorgt dat je de prikkel op het juiste moment geeft, dan wordt je beter!

19 Supercompensatie Je wordt dus niet beter van trainen, maar van de juiste wisselwerking tussen: Trainen en rust. Rust ook de dagen voorafgaand aan het evenement. Verschillende trainingsvormen Timing van de trainingen

20 Welke trainingsvormen zijn er dan?
De duurmethode De intervalmethode De herhalingsmethode De wedstrijd- en controlemethode

21 Duurmethode Ononderbroken inspanning
Duur van de inspanning wordt bepaald door: Doelstelling van de training Intensiteit van de training Extensieve duurtraining HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel of 55-65% van HFmax Je moet de hele tijd kunnen praten Duur: ’ 1 herhaling

22 Duurmethode Intensieve duurtraining Wisselende duurtraining
HF % van de HF bij anaërobe drempel of 65-80% van HFmax Na een paar zinnen ademhalen Duur: blokken van 10-30’ totaal ’ 2-6 herhaling Pauze 2-3’ actief Wisselende duurtraining Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve duurtraining er in

23 Interval methode Extensieve intervaltraining
70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden HF % van de HF bij anaërobe drempel of 80-90% van Hfmax Na een paar woorden ademhalen Duur van 3-20’, Aantal hh 3-20 Herstel is 1:1-1:0,5 Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen Intensieve intervaltraining 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden HF % van de HF bij anaërobe drempel of % van Hfmax Drie of vierletter woorden, meer niet Duur 1-7’, Aantal hh 9-30 Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen NIET GESCHIKT ONGEOEFENDE FIETSERS EN NIET NOODZAKELIJK VOOR AD6!!!!

24 Supercompensatie Hoe weet je nu wanneer je weer moet trainen? Hersteltijd per training is verschillend Extensieve duurtraining normale duur: 18 uur Extensieve duurtraining >= vijf uur: 72 uur Intensieve duurtraining: 48 uur Tempoduurtraining: 48 uur Extensieve intervaltraining: 48 uur Intensieve intervaltraining: 72 uur

25 Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)
Wat gebeurd er als je stopt met trainen?

26 Reversibiliteit Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden

27 Reversibiliteit Hele jaar door trainen/sporten/bewegen
Fietsen, buiten en/of binnen Andere sporten (schaatsen, hardlopen, fitness, zwemmen, etc.) Neem wel één rustperiode per jaar van ongeveer twee weken Je hele leven door bewegen!

28 Principe van de specificiteit
Wees eens wat specifieker!

29 Specificiteit Dat wat je traint word je beter in!
In de algemene voorbereidingsperiode is het goed om wat meer algemene trainingen te doen. Ook andere sporten Veel rustige duurtrainingen Hoe dichter je naar 9 juni toe komt hoe specifieker de trainingen moeten worden.

30 Wat is specifiek trainen voor AD6?
De beklimming van Alpe d’Huez is een (continue) intensieve duurinspanning met een duur van 1 tot ongeveer 2½ uur met een passief herstel van tussen 30 minuten en 1½ uur. Training moet dus hier op lijken, hoe doe je dat in Nederland?

31 Wat is specifiek trainen voor AD6?
Fietsen op de ‘korte’ klimmetjes als in Limburg is niet specifiek. Wat dan wel? Duurritten met een constante hartslag Fietsen (op een wat groter verzet) tegen de wind in Met de ATB op het strand (en dan ook nog tegenwind) Meerdere tijdritten op het vlakke met passieve pauze. AD6 klim op de Tacx imiteren

32 Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten
Zijn we allemaal één massa?

33 Individuele verschillen
Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend trainen zijn Iedere atleet reageert anders op een trainingsprikkel Niet klakkeloos het programma van een ander overnemen

34 Voedingadviezen, kort Vanaf 3 dagen voor evenement aandeel koolhydraten in voeding laten toenemen Niet heel veel meer gaan eten maar anders De dag van te voren heel veel vocht drinken Ochtendurine moet lijken op het water in de rivier Tijdens de dag 0,5 - 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur innemen Vast en vloeibaar voedsel Ga niet op de dag zelf experimenteren. Test tijdens trainingen!

35 Voedingadviezen, kort Neem niet alleen maar gels etc. als je meer keer de Alp op gaat Vlaaitjes, ontbijtkoek, cola, winegums Tijdens fietsen kan maag meer hebben dan lopen. Dus denk ook eens aan: Stukjes kip, chips (voor zout en smaak), boterhammen Vermijd gekruid voedsel Doe alles met mate, ook drinken! Hyponatremia

36 Goede websites met meer info
files.me.com/m.breedijk/xxzdad

37 Vragen? Stel ze aan twitter.com/MartinBreedijk #ad6trainen, zodat we kennis kunnen delen