Trainingsmethoden m.b.t. KRACHT Herhalingen (HH) Aantal Series Pauze tussen de Series Prikkelintensiteit in % van maximaal kracht Hersteltijd (Supercompensatie) Maximaal Kracht 1x Beginners 3-5 Gevorderden 6 min. 100% 72 uur Explosieve Kracht 8 – 1x 2-6 5 - 6 min. 80 – 100% 48 – 72 uur Hypertrofie 12 – 6x 60 - 90 sec. 70 – 85% 48 uur Snelkracht 12 – 8x 4 – 5 min. 70 – 80% 15 – 12x 3 – 4 min. 60 – 70% Krachtuithoudingsvermogen ( k.u.h.v. ) 15 - > 30 – 60 sec. 60 - < 12 – 24 uur

Trainingsmethodes m.b.t. U.H.V. OMVANG INTENSITEIT BEOOGD EFFECT SUPERCOM- PENSATIETIJD Duurtraining: Extensieve duur Fartlek - Intensieve duur A:min. 45min. 3x per week min. 45min. 3x per week min. 30min. 3x per week Hf 180-lft wisselende lft. Hf nauwkerig afgestemd op het omslagpunt Circulatie (hart) Capillarisatie Ventilatie-(O2 opname) glycogeenstapeling 12 – 24 uur 24 – 48 uur Extensieve intervaltraining: - interval duurtraining A. 20-60 sec. / 2-3min. R. max. 90 sec. / 2-3 min minimaal 10 hh Maximaal 40 hh Hf na A. 180 na R. 130 Of afgestemd op omslagpunt Idem duurtraining, maar vooral hartspier 48 uur Intensieve intervaltraining: Bloktraining Intervaltraining A.15-45sec. R.30-90 sec. Series van 6-8 hh A.45sec.-3min.R. 4-8 min. 8-4 hh 90-100% t.o.v. max. prestatie 80-90% Capaciteit van het anaerobe systeem Max. O2 opnamevermogen Bufferend vermogen voor lactaat werken met O2 schuld 48 – 72 uur tot Evt. 7 dagen

Trainingswetten Verstoren – aanpassen – (super)compensatie Toenemende belasting (overload) Verminderde meeropbrengst Duurzaamheid Specificiteit

Supercompensatie Verstoren / herstel / adaptatie + Nieuwe prikkel geven Vermogen of capaciteit van het energie-leverend systeem Training Herstel (super)compensatie / adaptatie Terugval -

Supercompensatie Indien de training juist is gedoseerd wat betreft omvang en intensiteit, en de rust is lang genoeg, dan komt dit herstel uit op een hoger niveau dan voorheen. Deze biologische wet: verstoren (trainen) – aanpassen (herstellen) – (super)compenseren, is het fundament van de hele trainingsleer. Het is de kunst om trainingen zo te geven, dat steeds fasen van verhoogd herstel, of supercompensatie worden bereikt. Nadrukkelijk moet hierbij worden gesteld dat de hersteltijd tussen de verschillende trainingen om deze supercompensatie te realiseren per trainingsmethode verschillend is. Oorzaak voor dat laatste is o.a.: de gebruikte trainingsmethode, de mate van getraindheid van de sporter, de mate van vermoeidheid van de sporter, de leeftijd van de sporter de herstelsnelheid van de sporter.

Overload

Overload Verhoging van het uitgangsniveau, als gevolg van compensatie, betekent voor een volgende training dat er meer arbeid kan worden verricht. Het lichaam past zich immers aan de hogere belasting aan. De trainingsprikkel van vandaag is niet meer de trainingsprikkel van morgen. Trainingen moeten in principe steeds zwaarder en langer worden. Zwaarder en/of langer worden van trainingen wordt uitgedrukt in omvang en intensiteit van training. Omvang betekent duur van één training Intensiteit betekent op welk percentage van het maximaal vermogen de training wordt uitgevoerd. Omvang en intensiteit zijn begrippen die zich in de trainingspraktijk slecht verdragen t.o.v. elkaar. Als er omvangrijk (veel) getraind wordt, kan dat alleen gebeuren met een relatief lage intensiteit Als er intensief getraind wordt is de tijd waarover dat kan worden volgehouden relatief kort. Toepassen van overload is het steeds laten stijgen van omvang en intensiteit van de training. Normaal gesproken stijgt hierbij eerst de omvang en daarna de intensiteit. De belasting kan op verschillende wijzen worden verhoogd of veranderd Geleidelijk – beginnende sporters en jeugd Trapsgewijs – gevorderde sporters Sprongsgewijs – sporters die geen progressie meer boeken

Verminderdemeeropbrengst

Verminderdemeeropbrengst Verbetering van het uitgangsniveau door training als gevolg van supercompensatie gaat niet eindeloos door. Na een lange periode van zeer systematisch en serieus trainen is het lichaam nauwelijks meer in staat om zich binnen de daarvoor gestelde tijd te herstellen, lat staan aan te passen op een hoger niveau. Elke kleine prestatieverbetering kost, naar mate men beter is getraind, een steeds grotere tijd-, en energie-investering. “Je moet steeds meer doen om minder te bereiken”.

Duurzaamheid

Duurzaamheid Prestatieverbetering die tot stand is gekomen als gevolg van een lange periode van training zal, als deze training door omstandigheden een tijdje niet kan worden uitgevoerd langzaam verminderen. Prestatieverbetering verkregen door een korte periode van training, zal bij gedwongen rust ook snel weer verwijderen. Een goed getrainde sporter zal na een blessure, zodra hij de training kan hervatten, sneller terug zijn op zijn oude niveau dan een matig getrainde. Duidelijk is dat een vermogen dat door training is vergroot, onderhouden moet worden, omdat dit vermogen anders weer terugzakt op een lager niveau.

Specificiteit Verschillende methoden van training die worden gebruikt om vermogens van sporters te verhogen, hebben alle hun eigen effect op het lichaam. Er zijn 3 soorten oefeningen te onderscheiden - algemene oefeningen - specifieke oefeningen - wedstrijdoefeningen Alle oefenvormen, alle met hun eigen bedoeling, zullen onderdeel moeten zijn van een trainingsplan. Een doordachte, harmonische toepassing van alle basiselementen is het fundament voor het verkrijgen van trainingseffect.

Conclusie trainingswetten Het moment van de belasting, de duur van het herstel en de omvang en intensiteit van de training, vormen een eenheid. Trainingseffect wordt slechts verkregen als er een juiste verhouding wordt gevonden tussen deze componenten. Wisseling van belasting en herstel moet systematisch worden toegepast Trainingen dienen slechts één specifiek doel na te streven. Trainingen moeten van een bepaalde zwaarte zijn met betrekking tot omvang en intensiteit om een beoogd doel te bereiken. Het moment van de optimale aanpassing (supercompensatie) ligt voor elke te gebruiken trainingsmethode verschillend.

Trainingsprincipes a. principe van geleidelijke, systematische opbouw b. tapering – off c. principe van het veelvuldig herhalen (oefenen) d. aanleren van techniek e. principe van veelzijdigheid f. aanpassen van training aan de leeftijd g. principe van afwisseling in belasting h. principe van egalisatie

Energieleverantie Duur Proces Energiebron Opmerkingen Relevante sport 1 - 4 sec. Anaeroob A-lactisch ATP Gewichtheffen Kogelstoten 4 – 15 sec. ATP + CP 100 meter sprint 15 – 45 sec. A-lactisch/ Lactisch Crp + Glycogeen Sterke lactaat- productie 200 meter sprint 500 m schaatsen 45 sec. – 2 min. lactisch/ Aeroob Glycogeen Hoe langer, hoe minder lactaat 400 meter lopen 1000/1500 meter schaatsen Judo/boksen 2 min. – 8 min. Lactisch/Aeroob Steeds minder lactaat 1500/5000 meter 8 min. – 30 min of langer Aeroob Glycogeen overgaan op vetzuren Hoe langer hoe meer vetzuren Lange afstanden in diverse sporten

Kracht Dynamische - Concentrisch – Korter worden van de spier - Excentrisch – Langer worden van de spier Statisch – Geen beweging

Organisatievormen Stationsorganisatie Circuitorganisatie Pyramide organisatie Complexe organisatie Plyometrie