De inhoud van dit thema: 1.2 Motieven om te sporten 1.3 De trainer-coach 1.4 In de sportpraktijk 1-1

Motieven om te sporten: • lichamelijk of somatisch motief • sociaal-psychologisch motief • prestatiemotief • financieel motief 1-2

De inhoud van dit thema: 2.2 Wat is gezondheid? 2.3 Het bevorderen van de gezondheid 2.4 Sport en gezondheid 2.5 Alcohol en roken 2.6 In de sportpraktijk 2-1

Gezondheid: een toestand van welbevinden op de volgende drie gebieden: • fysiek of lichamelijk • psychisch of geestelijk • sociaal-maatschappelijk 2-2

Geestelijke gezondheid; hangt af van: • situatie • stemming • motivatie 2-3

Bevorderen gezondheid: gezond leven: gezonde voeding voldoende beweging voldoende nachtrust goede lichaamshygiëne regelmatig zelfonderzoek regelmatig laten onderzoeken door arts of specialist risicovol gedrag vermijden, zoals: roken drugs gebruiken teveel blootstellen aan zonlicht teveel alcohol drinken stress risicovolle situaties aangaan onveilig vrijen 2-4

Bevorderen gezondheid: • kans op hart- en vaatziekten vermindert • conditie en kracht verbeteren • weerstand tegen ziektes verbetert 2-5

Positieve geestelijke effecten van sport: • ontspanning • gezelligheid • verruiming geestelijke vermogens 2-6

Positieve sociale effecten van sport: • opdoen sociale contacten • sport ‘verbroedert’ 2-7

Negatieve lichamelijke effecten van sport: • tijdelijke blessures • blijvende blessures: invaliditeit • sterfte 2-8

Negatieve geestelijke effecten van sport: • overmatige stress • faalangst • ‘in een gat vallen’ 2-9

Negatieve sociale effecten van sport: • egocentrisme (topsport) • spelverruwing • supportersgeweld 2-10

De inhoud van dit thema: 3.2 Hygiëne van de sportomgeving 3.3 Lichaamshygiëne 3.4 In de sportpraktijk 3-1

Hygiëne van de sportomgeving: • ventileren • schoonmaken van: - sportruimte - kleedruimte - toiletten - kantine • desinfecteren van materialen 3-2

Problemen met voeten en benen door slechte verzorging: • voetwratten • ingegroeide teennagels • likdoorns en eeltplekken • zwemmerseczeem • schimmelnagels (kalknagels) • teenknobbels (bunions) • platvoeten • holvoeten • spataderen • zweetvoeten 3-3

Verzorging van de huid: • handen, voeten en oksels dagelijks met zeep wassen • rest van lichaam 3x per week met zeep wassen • haren niet te vaak wassen • bij hoofdluis: speciale shampoo 3-4

Verzorging van mond en tanden: • poets na elke maaltijd 2 minuten de tanden • gebruik een tandenborstel met kunststofharen of een elektrische tandenborstel • spoel na poetsen de mond na met lauw water • gebruik tandenstokers en tandzijde • bezoek 2x per jaar de tandarts 3-5

De inhoud van dit thema: 4.2 Verstandige voeding 4.3 Voedingsstoffen 4.4 Voeding, energie en lichaamsgewicht 4.5 Voeding voor sporters 4.6 In de sportpraktijk 4-1

Schijf van Vijf: • voorziet in goede, gevarieerde voeding • voorkomt tekorten van onmisbare voedingsstoffen • helpt welvaartsziekten voorkomen • ondersteunt bij de juiste energiebalans 4-2

Maaltijdschijf; vijf groepen: • groep 1: groente en fruit • groep 2: brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten • groep 3: zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers • groep 4: vetten en olie • groep 5: drinken (vocht) 4-3

Voedingshygiëne: • ontdooi bevroren voedsel in koelkast • bewaar restjes niet langer dan twee dagen in koelkast • hou koelkast schoon • koop geen voedsel waarvan de verpakking stuk is • eet geen voedsel na de houdbaarheidsdatum • hou keuken en keukengerei schoon • zorg dat afwaswater goed heet is en neem een schone vaatdoek • was regelmatig je handen 4-4

Een gevarieerde maaltijd bevat: • koolhydraten: snelle energieleveraars • vetten: langzame energieleveraars • eiwitten: bouwstoffen • vitamines: voor een goed verloop van lichaamsprocessen • mineralen: voor een goed verloop van lichaamsprocessen • water 4-5

Water: • is transportmiddel voor voedsel en afvalstoffen • reguleert warmte • zorgt dat cellen goed kunnen werken 4-6

Energie voor twee soorten stofwisseling: • ruststofwisseling: energie voor vitale organen • arbeidsstofwisseling: energie voor alle ‘extra’ inspanning 4-7

Voeding voor sporters: • recreatiesport: normale gezonde voeding • intensieve sportbeoefening: extra voeding of speciale samenstelling • topsporters: persoonlijk voedingsadvies • drinken voordat dorstgevoel ontstaat 4-8

De inhoud van dit thema: 5.2 Sportmateriaal 5.3 Sportkleding 5.4 Sportschoenen 5.5 In de sportpraktijk 5-1

Sportmateriaal: • persoonlijke uitrusting - sportkleding - persoonlijk materiaal - beschermende middelen • sportartikelen - klein materiaal - groot materiaal 5-2

Klein materiaal in de sport: • speelmateriaal • afbakeningsmateriaal • meetapparatuur • ondersteuningsmateriaal 5-3

Eisen aan sportkleding: • comfortabel • ventilerend • sterk • wasbaar • weerstandverlagend • goed passend • modieus • beschermend 5-4

Onderdelen loopschoen: • rubberen slijtzool • tussenzool • inlegzool • dempingsysteem • teensprong • contrefort en hielkap • breedtesteun • achillesbescherming • polstering • mesh nylon in de neus • vetersysteem • flare-stand • buigingszone met flex grooves 5-5

Criteria bij kiezen van loopschoen: • juiste pasvorm • lichaamsgewicht • eventuele voetafwijking • wedstrijd- of trainingsschoen? • soort ondergrond • trainingsfrequentie 5-6

De inhoud van dit thema: 6.2 Opbouw van het menselijk lichaam 6.3 Hart en bloedsomloop 6.4 Longen en ademhaling 6.5 De spijsvertering 6.6 Het zenuwstelsel 6.7 Het hormoonstelsel 6.8 De huid 6.9 In de sportpraktijk 6-1

Opbouw menselijk lichaam: • cellen • weefsels • organen • orgaanstelsels 6-2

Cellen: • zijn zelfstandig levende eenheden in je lichaam • hebben in principe dezelfde bouw • hebben allemaal hun eigen ‘taak’ 6-3

Het hart: • pompt bloed rond • heeft linker- en rechterkamer • heeft linker- en rechterboezem • bevindt zich precies in het midden van de borst 6-4

Bloedsomloop: • longader • hart • slagaders • bloedvaten die zich vertakken • haarvaten • bloedvaten die samenkomen • longslagader • longhaarvaten 6-5

De functie van aders, slagaders en haarvaten: • aders (venen): - vervoeren zuurstofarm bloed naar het hart - longader vervoert zuurstofrijk bloed - liggen oppervlakkig - hebben kleppen • slagaders (arteria): - vervoeren zuurstofrijk bloed naar het lichaam - longslagader vervoert zuurstofarm bloed - alleen aorta en longslagader hebben kleppen - hebben elastische dikke wanden • haarvaten (capillairen): - overgangsgebied van slagader naar ader - gaswisseling (uitwisseling van O2 en CO2) 6-6

Opbouw van bloed: • bloedplasma • rode bloedcellen • witte bloedcellen • bloedplaatjes 6-7

Functies van bloed: • transport van voedingsstoffen, zoals vetten, eiwitten, glucose, vitaminen en mineralen • transport van hulpstoffen, zoals hormonen • afvoeren van afvalstoffen, zoals koolzuurgas (CO2) • zorgt voor een constante lichaamstemperatuur • bevat afweermechanismen en afweerstoffen tegen schadelijke invloeden 6-8

Ademhaling: • transport van O2 en CO2 • in rust: 6 liter lucht per minuut • 2 soorten: borst- en buikademhaling • ademhalingsweg: - mond/neus - luchtpijp - twee hoofdbronchiën - kleiner wordende bronchiën - longblaasjes - longhaarvatennet • ademcentrum in hersenen 6-9

Verloop van spijsvertering: • mond: - amylase zorgt voor afbraak koolhydraten - voedsel wordt fijngemalen • slokdarm - ‘knijpt’ voedsel naar beneden - verbinding tussen mond en maag • maag - maagsappen lossen voedsel op en doden bacteriën - bij teveel lucht in maag: boeren • dunne darm - sappen uit darmwand, alvleesklier en galblaas maken voedsel fijn - voedingstoffen gaan via darmvlokken naar bloed - bloed stroomt door lever voor ‘schoonmaakbeurt’ • dikke darm - water wordt terug geabsorbeerd naar bloed - overtollige afval wordt afgescheiden door endeldarm en anus 6-10

Het zenuwstelsel: • centrale zenuwstelsel - hersenen (grote en kleine) - hersenstam - ruggenmerg • perifere zenuwstelsel • onwillekeurig zenuwstelsel - sympatische zenuwvezels - parasympatische zenuwvezels 6-11

Het hormoonstelsel: • werking: - neurale regulatie - humorale regulatie - weefselgevoeligheid • hormoonklieren - hypothalamus - hypofyse - schildklier - bijschildklieren - bijnieren - alvleesklier - geslachtsklieren 6-12

De huid: • biedt bescherming tegen schadelijke bacteriën en uitdroging • regelt temperatuur via haartjes en zweetkliertjes • vormt vitamine D onder invloed van zonlicht • functioneert als gevoelsorgaan 6-13

De inhoud van dit thema: 7.2 Botten en gewrichten 7.3 Spieren 7.4 Bewegingsmogelijkheden van botten en gewrichten 7.5 Skeletspieren 7.6 Spierpijn 7.7 In de sportpraktijk 7-1

Botten en gewrichten: • botten: - 206 verschillende - bieden stevigheid en bescherming - bestaan uit beenweefsel (kalk en lijmstof) • gewrichten: - beweegbare beenverbindingen - kogelgewricht, scharniergewricht en rolgewricht 7-2

Soorten spierweefsel: • hartspierweefsel (hart): dwarsgestreept, onvermoeibaar • glad spierweefsel (organen): glad, onvermoeibaar • dwarsgestreept spierweefsel (skeletspieren): dwarsgestreept, vermoeibaar 7-3

Skeletspieren: • kennen twee soorten spiervezels: - type I: rode spiervezels; slow-twitch - type II: witte spiervezels; fast-twitch • bevatten bloedvaten voor toevoer zuurstof en voedingstoffen en afvoer van afvalstoffen • zitten met pezen aan botten of huid vast • bestaan uit myofibrillen met laagjes actine en myosine die bij contractie in elkaar schuiven • worden bestuurd vanuit hersenen via motorische en sensorische zenuwen • trekken samen door samenwerking tussen agonist en antagonist • kennen concentrische, excentrische en statische contractie 7-4

Bewegingsassen en bewegingsvlakken: • assen bij bewegingen: - transversale as of breedteas - sagittale as of diepteas - longitudinale as of lengteas • vlakken bij bewegingen: - transversaal vlak - sagittaal vlak - frontaal vlak 7-5

De inhoud van dit thema: 8.2 Het menselijk lichaam bij inspanning 8.3 Brandstoffen 8.4 Energieleverende processen 8.5 Warmteregulatie 8.6 Warming-up en cooling-down 8.7 In de sportpraktijk 8-1

Aanpassingen bij sportinspanning: • bloedvaatjes in huid gaan openstaan • zweetkliertjes gaan vocht afscheiden • hartslag en ademhaling versnellen • meer spiervezels worden geactiveerd • spijsvertering op ‘laag pitje’ 8-2

Brandstoffen: • koolhydraten • vetten • eiwitten 8-3

ATP-resynthese: enzymen ATP ADP + P + E (voor spiercontractie) anaëroob anaëroob aëroob a-lactisch lactisch (energieleverende processen of indirecte energie) 8-4

Energieleverende systemen: • anaëroob a-lactisch - zonder zuurstof, zonder melkzuur - bij intensieve inspanning korter dan 20 seconden • anaëroob lactisch - zonder zuurstof, met melkzuur - bij intensieve inspanning van 20 seconden tot 2 minuten • combinatie anaëroob lactisch + aëroob - afwisseling zonder zuurstof/met melkzuur en met zuurstof - bij intensieve inspanning tussen 2 en 10 minuten • aëroob - met zuurstof - bij inspanningen in gelijkmatig tempo vanaf 10 minuten 8-5

Kenmerken anaëroob a-lactische energiesysteem: • direct beschikbaar • kleine capaciteit (voorraad) • zeer groot vermogen • herstel loopt vrij snel 8-6

Kenmerken anaëroob lactische energiesysteem: • begint na ongeveer 5 seconden bij maximale belasting • na ongeveer 20 seconden optimaal • groot vermogen • beperkte capaciteit (voorraad) • vorming van lactaat (melkzuur) 8-7

Gevolgen van verzuring: • (chemische) reacties in het lichaam verlopen minder goed • door beschadiging spiercellen neemt kracht af • door beschadiging spier- en zenuwcellen wordt coördinatie minder • pijn door beschadigde zenuwuiteinden 8-8

Kenmerken aërobe energielevering: • glycogeenverbranding: - bij inspanningen met een matige tot maximale intensiteit - in rust - energielevering komt traag op gang - weinig vermogen - capaciteit (voorraad) is groot • vetverbranding: - bij inspanningen vanaf 45 à 60 minuten - kost meer tijd en zuurstof dan bij glycogeenverbranding - zeer grote capaciteit (voorraad) 8-9

Warmteverlies wordt tegengegaan door: • onderhuidse vetlaag • luchtlaag tussen de huidharen • kleding • vernauwing bloedvaten (vasoconstrictie) • verkleinen lichaamsoppervlak • inspanning: rillen, klappertanden 8-10

Te hoge lichaamstemperatuur wordt tegengegaan door: • verdamping vocht (huid, luchtwegen) • verwijding bloedvaten (vasodilitatie) • geleiding • straling • stroming 8-11

Warming-up: • stofwisseling in spieren neemt toe • hartslag stijgt en bloedcirculatie verbetert • zenuwen worden geactiveerd (snellere acties en bewegingen) • gevoeligheid gewrichten, pezen en zintuigen neemt toe (betere coördinatie) • ademhaling en longventilatie neemt toe • warmteafgifte neemt toe • adrenaline komt vrij (actiebereidheid) • psyche bereidt zich voor (in de sfeer van het sporten komen) 8-12

Fasen warming-up: • algemene fase: - circulatie op gang brengen - losmaken/loszwaaien • tonusverlagend rekken • specifieke fase • (eventueel:) tonusverhogend rekken 8-13

Cooling-down: • helpt lichaamstemperatuur te verlagen • helpt de bloedverdeling te normaliseren • helpt afvalstoffen af te voeren en het herstel te bevorderen • circa 10 minuten uitlopen, losmaken en rekken, daarna: verzorgen 8-14

Fasen cooling-down: • circulatie-colling-down • losmaken/loszwaaien • tonusverlagend rekken • verzorgen 8-15

De inhoud van dit thema: 9.2 Zwaartekracht 9.3 Evenwicht 9.4 Analyses van lichaamshoudingen 9.5 Vectoren 9.6 Hefbomen 9.7 De wetten van Newton 9.8 Hydromechanica 9.9 Translatie en rotatie 9.10 In de sportpraktijk 9-1

Zwaartekracht: • aantrekkingskracht van de aarde • uitgedrukt in massa (Newton) • 10 N(ewton) = 1 Kg • symbool: Fz • centrum van de massa: zwaartepunt 9-2

Evenwicht: • de zwaartelijn (vektor) van een voorwerp of lichaam valt binnen het grondvlak • drie soorten evenwicht: - stabiel evenwicht - labiel evenwicht - indifferent evenwicht 9-3

Vector: aanduiding van de grootte en richting van een op het zwaartepunt inwerkende kracht, bijvoorbeeld: • zwaartekracht • afzetkracht • veerkracht • spierkracht 9-4

Hefbomen, vijf factoren: • een last (L) • een kracht (K) • een draaipunt of as • een lastarm (La) • een krachtsarm (Ka) 9-5

Wetten van Newton: • wet van de massatraagheid • de impulswet • de actie-reactiewet 9-6

Wet van de massatraagheid: een lichaam blijft in rust of volhardt in zijn rust of beweging, tenzij er een kracht op wordt uitgeoefend 9-7

Impulswet: als een lichaam met een massa (m) een versnelling (a) heeft, dan is de kracht (F) die erdoor wordt uitgeoefend het product van massa en versnelling: F = m x a 9-8

Actie-reactiewet: elke actie levert altijd een even grote, maar tegengestelde reactie op: A = -R 9-9

Hydromechanica: • de wet van Archimedes • het principe van Bernouilli • koppelwerking 9-10

Wet van Archimedes: een lichaam of voorwerp in water krijgt een opwaartse kracht die gelijk is aan het gewicht van de verplaatste hoeveelheid water 9-11

Principe van Bernouilli: als water (of lucht) sneller gaat stromen, worden de moleculen ervan uit elkaar getrokken en zal de druk van dit water (of deze lucht) wat gaan dalen waardoor drukverschillen ontstaan 9-12

Koppelwerking: een beweging (rotatie) die ontstaat wanneer twee evenwijdige, tegengestelde krachten tegelijkertijd op een voorwerp inwerken 9-13

Translatie en rotatie: verplaatsing; beweging van een voorwerp waarbij de richting behouden blijft • rotatie: draaiing; beweging van een voorwerp waarbij de richting verandert 9-14

Rotatie van een bal; bijvoorbeeld: • effectbal: een bal die met een bepaalde rotatie wordt gespeeld • inswinger/outswinger (voetbal): effectvol schot waarbij de bal indraait/afdraait • backspin/topspin (tennis): achterwaarste/voorwaartse rotatie van de bal 9-15

De inhoud van dit thema: 10.2 Sportblessures 10.3 Oorzaken van sportblessures 10.4 Blessurepreventie 10.5 Warming-up en cooling-down 10.6 Handelen bij sportblessures 10.7 Sporten bij extreme weersomstandigheden 10.8 In de sportpraktijk 10-1

Enkele veel voorkomende sportblessures: • botbreuken (acuut) • enkelverzwikking (acuut) • spierkneuzing (acuut) • zweepslag (acuut) • meniscus (acuut) • peesontsteking, bijvoorbeeld achillespeesblessure (chronisch) • springschenen of shinsplints (chronisch) • springersknie of jumpersknie (chronisch) • tennis- of golferselleboog (chronisch) 10-2

Oorzaken sportblessures: • lage belastbaarheid van de sporter • te hoge belasting • uitwendige factoren als lichamelijk contact 10-3

Drie soorten blessurepreventie: • primaire preventie • secundaire preventie • tertiaire preventie 10-4

Verantwoordelijken voor blessurepreventie: • de sporter zelf • de trainer-coach • sportmedische begeleiding • sportbond en sportorganisatie 10-5

Belangrijke manieren om blessures te voorkomen: • warming-up • cooling-down 10-6

Warming-up: een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden op een grotere inspanning zodat blessures worden voorkomen 10-7

Cooling-down: een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden op de rust en herstelperiode na een grote inspanning 10-8

Acuut stoppen met sporten als: • de pijn niet verdwijnt • bewegingspatroon niet normaal kan worden uitgevoerd • een knap of krak is gehoord of gevoeld • zich snel een zwelling ontwikkelt 10-9

Bij kneuzingen of verdraaiingen: ICE • I = IJs: intensief afkoelen • C = Compressie: een drukverband aanleggen • E = Elevatie: hoogleggen en onbeweeglijk houden 10-10

De inhoud van dit thema: 11.2 Dopingaffaires 11.3 Redenen voor dopinggebruik 11.4 Dopingbestrijding; de motieven 11.5 Dopingbestrijding; de aanpak 11.6 De dopinglijst 11.7 Kanttekeningen bij doping 11.8 In de sportpraktijk 11-1

Motieven voor dopinggebruik: • onderdrukken van pijn en vermoeidheid • lager lichaamsgewicht • beheersing van de motoriek • sneller herstel • kracht en zuurstoftransport verbeteren • mentaal sterker voelen 11-2

Motieven voor dopingbestrijding: • bevorderen van fair play • beschermen van gezondheid van sporter • voorbeeldfunctie van sport en topsporters in ere houden 11-3

Dopingbestrijding: • hanteren van dopinglijst • harmonisatie van de anti-dopingaanpak • dopingcontroles 11-4

Dopinglijst: • verboden stoffen • verboden methoden • verboden stoffen in bepaalde omstandigheden 11-5

Verboden stoffen; vijf dopinggroepen: • stimulantia • narcotische analgetica • anabole middelen • diuretica • peptide hormonen, groeihormonen en EPO 11-6

Verboden methoden: • bloeddoping • kunstmatige zuurstofdragers en/of plasmavolumevergroters • farmacologische, chemische en fysieke manipulatie 11-7

Verboden stoffen in bepaalde omstandigheden: • alcohol • canabinoïden • lokale anaesthetica of pijnstillende middelen • glucocorticosteroïden • bètablokkers 11-8

Kanttekeningen bij dopingbeleid: • vervuilde voedingspreparaten - geneesmiddelen - voedingssupplementen • twijfelachtige stoffen op dopinglijst 11-9

De inhoud van dit thema: 12.2 Prestatiebepalende factoren 12.3 De vier trainingsgroepen 12.4 Trainingsvormen 12.5 Trainingsbelasting 12.6 Supercompensatie 12.7 Andere trainingswetmatigheden 12.8 In de sportpraktijk 12-1

Prestatiebepalende factoren: • bewegingseigenschappen (cluks) • psychische eigenschappen • techniek en tactiek • aanleg en gezondheid • overige factoren (weersomstandigheden, materiaal etc.) 12-2

Bewegingseigenschappen (conditie): • coördinatie • lenigheid • uithoudingsvermogen • kracht • snelheid 12-3

Mentale eigenschappen; o.a.: • inzet • doorzettingsvermogen • concentratie • incasseringsvermogen • beheersing • zelfreflectie 12-4

Techniek en tactiek: • techniek: met de juiste bewegingsvaardigheid, kracht, balans, snelheid, coördinatie en timing bewegingen uitvoeren • tactiek: de strategie die je gebruikt om je vaardigheden zo goed mogelijk toe te passen 12-5

Aanleg en gezondheid: • talent • bouw • spiervezeltype • vatbaarheid voor infecties • geslacht • leeftijd 12-6

Omstandigheden; o.a.: • weersomstandigheden • kleding en materiaal • voeding • sociaal-maatschappelijke omstandigheden 12-7

Vier trainingsgroepen: • techniek • tactiek • conditie • mentaliteit 12-8

Techniektraining: het in de praktijk oefenen van een bepaalde beweging met de bedoeling om deze zo doelmatig (mechanisch verantwoord en effectief) en economisch (efficiënt) mogelijk uit te kunnen voeren 12-9

Tactiektraining: het in de praktijk oefenen met een strategie ten opzichte van een tegenstander, of, bij individuele sporten, ten opzichte van de race-indeling, met als doel de wedstrijd te winnen 12-10

Conditietraining: het in de praktijk oefenen met bewegingsvaardigheden en bewegingseigenschappen, vooral lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid, met het doel het prestatievermogen te verbeteren 12-11

Mentale training: het in de praktijk leren omgaan met eigenschappen en vaardigheden die betrekking hebben op de psyche 12-12

Trainingsvormen: • algemeen ontwikkelde oefenvormen • specifieke trainingsvormen • wedstrijdvormen 12-13

Belasting en belastbaarheid: • belasting = de weerstand die je lichaam ondergaat, de arbeid die jij levert • belastbaarheid = het vermogen om een belasting te ondergaan of te leveren zonder nadelige gevolgen 12-14

Trainingsbelasting: de inwendige of uitwendige belasting die noodzakelijk is om het prestatievermogen te verbeteren, bestaande uit de volgende bouwstenen: • omvang • duur • intensiteit • pauze 12-15

Supercompensatie: prestatieverbetering door een juiste afwisseling tussen inspanning en herstel 12-16

Supercompensatie door: • rusten • hersteltraining • andere trainingsvorm • voeding • massage • sauna 12-17

Andere trainingswetmatigheden: • overload • verminderde meeropbrengst • omkeerbaarheid (reversibiliteit) • specificiteit • individualiteit • duurzaamheid 12-18

De inhoud van dit thema: 13.2 Wat is coördinatie? 13.3 Algemene en specifieke coördinatie 13.4 De rol van het zenuwstelsel 13.5 Leeftijdspecifiek trainingsregels 13.6 In de sportpraktijk 13-1

Coördinatie: het vermogen om op grond van een nauwe samenwerking tussen zenuwstelsel, zintuigen en spieren motorische acties economisch en nauwkeurig uit te voeren 13-2

Soorten coördinatie: • algemene coördinatie: harmonische samenwerking tussen zintuigen, spier- en zenuwstelsel als gevolg van de totale bewegingservaring die is opgedaan • specifieke coördinatie: harmonische samenwerking tussen zintuigen, spier- en zenuwstelsel als gevolg van de bewegingservaring die de sporter in zijn eigen specifieke tak van sport heeft opgedaan 13-3

Zenuwstelsel: • centrale zenuwstelsel (CZS) - grote hersenen - kleine hersenen - hersenstam - ruggenmerg • perifere zenuwstelsel (zenuwen) • onwillekeurig zenuwstelsel - sympathische zenuwvezels - parasympathische zenuwvezels 13-4

De inhoud van dit thema: 14.2 Wat is lenigheid? 14.3 Soorten lenigheid 14.4 Oorzaken van tekort aan lenigheid 14.5 Lenigheidstraining 14.6 In de sportpraktijk Bijlage: rekkingsoefeningen 14-1

Lenigheid: het vermogen om bewegingen met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag (bewegingsamplitude) in de gewrichten uit te voeren 14-2

Soorten lenigheid: • algemene en specifieke lenigheid • actieve en passieve lenigheid • dynamische en statische lenigheid 14-3

Oorzaken van tekort aan lenigheid: • inactiviteit • mannelijke hormonen • koude spieren • vermoeidheid • huidbeschadiging • stress • vetweefsel • ouder worden • spier- en gewrichtsblessures • aanleg 14-4

Lenigheidstraining: het vergroten van de bewegingsuitslag door: • dynamisch of verend rekken doel: tonusverlaging van antagonisten • statisch rekken 14-5

De inhoud van dit thema: 15.2 Wat is uithoudingsvermogen? 15.3 Capaciteit en vermogen voor uithoudingsvermogen 15.4 Verschillende soorten uithoudingsvermogen 15.5 Trainingsadaptatie 15.6 De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen 15.7 Trainingsmethoden 15.8 De optimale HF voor training 15.9 Trainen voor gezondheid 15.10 In de sportpraktijk 15-1

Uithoudingsvermogen: het vermogen van de sporter om weerstand te bieden aan psychische en fysieke vermoeidheid bij aanhoudende belastingen en/of snel kunnen herstellen na dergelijke belastingen 15-2

Twee begrippen bij uithoudingsvermogen: • capaciteit voor uithoudingsvermogen: de totale voorraad aan energierijke stoffen • vermogen voor uithoudingsvermogen: de energie die per tijdseenheid uit de capaciteit kan worden vrijgemaakt 15-3

Soorten uithoudingsvermogen: • indeling 1: - anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen - anaëroob lactisch uithoudingsvermogen - aëroob uithoudingsvermogen • indeling 2: - basisuithoudingsvermogen - krachtuithoudingsvermogen - snelheidsuithoudingsvermogen • indeling 3: - algemeen uithoudingsvermogen - specifiek uithoudingsvermogen 15-4

Eerste indeling in uithoudingsvermogen: • anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen: het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij snelheid en nagenoeg maximale intensiteit (kort u.h.v.) • anaëroob lactisch uithoudingsvermogen: het vermogen om ondanks hoge intensiteit en snelheid de productie van lactaat te beperken, dan wel om het lactaat tijdens het sporten gedeeltelijk af te breken en af te voeren (middellang u.h.v.) • aëroob uithoudingsvermogen: het vermogen om weerstand te bieden aan een algehele vermoeidheid die ontstaat in hart, longen en spieren bij langdurige inspanning (lang u.h.v.) 15-5

Tweede indeling in uithoudingsvermogen: • basisuithoudingsvermogen • krachtuithoudingsvermogen • snelheidsuithoudingsvermogen 15-6

Derde indeling in uithoudingsvermogen: • algemeen uithoudingsvermogen: basisuithoudingsvermogen • specifiek uithoudingsvermogen: het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen die specifiek zijn voor een bepaalde tak van sport 15-7

Trainingsadapatie: concreet waarneembare fysieke trainingseffecten in de volgende systemen: • het cardiovasculaire systeem • het respiratoire systeem • het vasculaire systeem • de stofwisseling • het neuromusculaire systeem 15-8

Trainingsmethoden van het uithoudingsvermogen: • duurmethode • intervalmethode • herhalingsmethode • wedstrijd- of testmethode 15-9

Duurmethode: trainingsmethode waarbij de sporter continue langdurige belastingen ondergaat: • duurtraining-1: extensieve duurtraining • duurtraining-2 • duurtraining-3: intensieve duurtraining 15-10

Intervalmethode: trainingsmethode waarbij trainingsbelasting en herstel planmatig worden afgewisseld: • intensieve intervaltraining • extensieve intervaltraining 15-11

Herhalingsmethode: trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld wordt met lange pauzes waarin volledig herstel plaatsvindt 15-12

Wedstrijd- of testmethode: trainingsmethode waarbij de sporter de wedstrijd simuleert (nabootst) 15-13

Variaties op trainingsmethoden voor uithoudingsvermogen: • tempotraining • fartlektraining • heuveltraining 15-14

Trainen voor gezondheid: • gewicht verliezen • verlaging van de bloeddruk • verlaging van het cholesterolgehalte • verandering vetconcentraties in bloed 15-15

De inhoud van dit thema: 16.2 Wat is kracht? 16.3 Soorten kracht 16.4 Trainingsadaptatie 16.5 Krachttraining 16.6 In de sportpraktijk 16-1

Kracht: de vaardigheid van het neuromusculaire systeem om uitwendige weerstanden te overwinnen en/of deze tegen te werken en/of deze vast te houden 16-2

Kracht; de soorten: naar spiercontractie: • statische of isometrische kracht • dynamische kracht: - dynamisch concentrische kracht - dynamisch excentrische kracht naar verschijningsvorm: • maximale kracht • explosieve kracht • snelkracht • krachtuithoudingsvermogen naar toepassing: • algemene kracht • specifieke kracht 16-3

Kracht; indeling naar spiercontractie: • dynamisch-concentrische spierkracht: het overwinnen van uitwendige weerstanden • dynamisch-excentrische spierkracht: het tegenwerken of tegenhouden van uitwendige weerstanden • statische (isometrische) spierkracht: het vasthouden van uitwendige weerstanden 16-4

Kracht; indeling naar verschijningsvorm: • maximale kracht: hoogste last die een spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie • explosieve kracht: kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan ontwikkelen • snelkracht: vermogen om zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar kracht te leveren • krachtuithoudingsvermogen: het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met geringe krachtsinspanningen 16-5

Kracht; indeling naar toepassing: • algemene kracht kracht van de spieren van het gehele lichaam • specifieke kracht kracht van de spieren die gebruikt worden voor de specifieke sportbeweging en sportbelasting 16-6

Krachttraining algemeen: • gekoppeld aan techniektraining • algemene krachttraining bij jeugdigen • gericht op optimale verhouding kracht en snelheid • hoe hoger de intensiteit, hoe lager de frequentie 16-7

Hypertrofietraining: training met een middelmatige tot bijna maximale spierbelasting die gericht is op een toename van de omvang van de slow-twitch of de fast-twitch vezels 16-8

Training maximale kracht: training met een hoge intensiteit die gericht is op het vergroten van de grootst mogelijke kracht die een spier (eenmalig) kan ontwikkelen 16-9

Training explosieve kracht: training met een combinatie van maximale snelheid en maximale belasting die gericht is op het vergroten van de kracht die een spier eenmalig, zo snel mogelijk kan ontwikkelen 16-10

Training snelkracht: training waarin relatief lichte belastingen gecombineerd worden met snelle bewegingen gericht op het vermogen om zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar kracht te leveren 16-11

Training krachtuithoudingsvermogen: training gericht op het vermogen om weerstand te bieden aan (lokale) vermoeidheid bij belastingen met geringe krachtsinspanningen 16-12

De inhoud van dit thema: 17.2 Wat is snelheid? 17.3 Soorten snelheid 17.4 Trainingsadaptatie 17.5 Snelheidstraining 17.6 In de sportpraktijk 17-1

Snelheid: het vermogen van de sporter een motorische actie of een aantal motorische acties in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen 17-2

Snelheid; de soorten: • maximale snelheid • acceleratiesnelheid • snelheidsuithoudingsvermogen • reactiesnelheid • cyclische snelheid • a-cyclische snelheid • actiesnelheid • snelkracht 17-3

Algemene snelheidstraining: • ook gericht op verbeteren van kracht • altijd in de specifieke snelheidssituatie • met hoge trainingsintensiteit • met lage trainingsomvang • op jonge leeftijd 17-4

Training reactiesnelheid: training gericht op het vermogen om zo snel mogelijk op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel te reageren 17-5

Training acceleratiesnelheid: training gericht op het vermogen om in zo kort mogelijke tijd een zo hoog mogelijke snelheid te bereiken 17-6

Training maximale snelheid: training gericht op het vermogen om, op basis van kracht, motorische acties in zo kort mogelijke tijd te realiseren 17-7

Training snelheidsuithoudingsvermogen: training gericht op het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met maximale bewegingssnelheden 17-8

De inhoud van dit thema: 18.2 Wat is de beginsituatie? 18.3 Het vaststellen van de beginsituatie 18.4 Mijn lichaam in cijfers 18.5 Het meten van bewegingseigenschappen 18.6 Betrouwbaar testen 18.7 Het belang van evalueren 18.8 Trainingsevaluatie 18.9 In de sportpraktijk 18-1

Beginsituatie: • is het huidige niveau van de prestatiebepalende factoren • is individueel • verandert steeds door trainingseffect 18-2

Beginsituatie bepalen: • anamnese • testen en metingen • wedstrijdanalyses • biometingen 18-3

Anamnese: • algemene gegevens • sociale anamnese • gezondheidsanamnese • sportanamnese 18-4

Testen en metingen: • laboratoriumtesten • veldtesten 18-5

Wedstrijdanalyse: het bestuderen van alle factoren die hebben bijgedragen aan het resultaat dat de sporter tijdens de wedstrijd heeft behaald 18-6

Bepalen ideaal lichaamsgewicht: • meting vetpercentage - huidplooimeting - onderwaterdompeling - digitale meetmethode • berekenen BMI • meting skeletgewicht 18-7

Bloeddruk: spanning van het bloed in de slagaderen; de kracht waarmee het bloed tegen de wanden van de bloedvaten drukt 18-8

Hartfrequentie: aantal slagen van het hart per minuut: • HF-max. = het maximale aantal hartslagen dat iemand in een minuut kan krijgen, afhankelijk van leeftijd en conditie • HF-rust = het aantal hartslagen per minuut tijdens rust, afhankelijk van conditie en persoonsgebonden 18-9

Anatomische inspectie van lichaamsbouw: • stand schouders en schouderbladen • links-rechts verschillen • stand van voeten, enkels, knieën, bekken • vorm van de wervelkolom 18-10

Vijf bewegingseigenschappen (conditie): • coördinatie • lenigheid • uithoudingsvermogen • kracht • snelheid 18-11

Testen voor coördinatie: • testen voor oog-handcoördinatie • reactie/coördinatietest • sportspecifieke checklists 18-12

Lenigheidstests: • sit-and-reach-test • test ilio psoas • test M. triceps surae • test onderrug/hamstrings 18-13

Testen uithoudingsvermogen: • shuttlerun test • Coopertest • Åstrandtest • Zoladz-test 18-14

Krachttesten: • push up • sit up • vertical jump test • knijptest met dynamometer • maximale-krachttest • herhalingstest • 3-hinkentest 18-15

Snelheidstesten: • shuttle sprint 5 x 10m • 30m. sprint met vliegende start • 35 m. sprint vanuit staande start • 50 x plate tapping voor het meten van ledematen snelheid 18-16

Een betrouwbare testafname is: • reproduceerbaar • objectief • valide • transparantvoor het meten van ledematen snelheid 18-17

Belang van evalueren: • controleren van trainingseffecten • bijstellen van trainingsplanning • nagaan hoe de training verlopen is 18-18

Trainingsevaluatie: • afnemen van testen • bijhouden trainingslogboek • analyseren van wedstrijden 18-19

Gegevens trainingslogboek: • HF-rust • HF tijdens training • lichaamsgewicht • aantal trainingsuren of afgelegde trainingsafstand • soort training, trainingsresultaten en trainingsomstandigheden • fitheidsgevoel tijdens training • testresultaten • medische testen 18-20

Wedstrijdanalyse: het onderzoeken van alle afzonderlijke prestatiebepalende factoren 18-21

De inhoud van dit thema: 19.2 De sportcarrière en de meerjarenplanning 19.3 De Basis Trainings Periode (BTP) 19.4 De Opbouw Trainings Periode (OTP) 19.5 De Topprestatie Trainings Periode (TTP) 19.6 Het jaarplan 19.7 Macroplanning 19.8 Meso- en microplanning 19.9 Enkele of dubbele periodisering? 19.10 Periodiseren van spelsporten 19-1

Meerjarenplan: systematische voorbereiding van de sporter ten behoeve van een toekomstige (top)sportcarrière, onderverdeeld in: • drie periodes: 1 Basis Trainings Periode (BTP) 2 Opbouw Trainings Periode (OTP) 3 Topprestatie Trainings Periode (TTP) • met voor elke periode vier doelen: - mentale doelen - technisch-tactische doelen - intellectuele doelen - fysieke doelen 19-2

Doelen Basis Trainings Periode: • motivatie en plezier in sport (mentaal) • grove technische beheersing en basistactische gedrag (technisch-tactisch) • kennis en inzicht in belangrijke sportzaken (intellectueel) • ontwikkelen algemene conditie (fysiek) 19-3

Overgang naar OTP als sporter in bezit is van: • een grove beheersing van de basistechnieken • een behoorlijk aëroob uithoudingsvermogen • een goede motivatie om regelmatig te trainen • wedstrijdervaring • kennis van hun prestaties • een positieve sportervaring • basiskennis van en inzicht in de sport en de training 19-4

Doelen Opbouw Trainings Periode: • motivatie, discipline, concentratie, stressbestendigheid (mentaal) • ontwikkeling technische en tactische details (technisch-tactisch) • uitbreiding kennis en inzicht in training, tactiek en materiaal (intellectueel) • ontwikkelen specifieke conditie (fysiek) 19-5

Nieuwe trainingsvormen in OTP: • trainingen die lactisch uithoudingsvermogen verbeteren • krachttrainingen • wedstrijden als trainingsvorm 19-6

Overgang naar TTP als de sporter: • tot de betere junioren behoort en vertrouwd is met sportsucces • een goede algemene en specifieke fysieke basis bezit, waarmee aansluiting bij de top een reële mogelijkheid is • zich heeft gespecialiseerd binnen de sport • zich een persoonlijke stijl heeft eigen gemaakt die is afgeleid van de ideale en mechanisch juiste techniek • minimale technische tekorten vertoont • tactisch al aardig geschoold en ervaren is • over trainingsdiscipline en –motivatie beschikt • voldoende wedstrijdervaring heeft waarin hij aansluiting bij de top heeft gevonden 19-7

Hoofddoel Topprestatie Trainings Periode: bereiken individueel hoogst mogelijke prestatie, door realiseren van steeds verder gelegen doelen op mentaal, technisch-tactisch, intellectueel en fysiek gebied 19-8

Bewaken trainingsplanning: • vaststellen van de beginsituatie • maken van een macro-, meso- en microplan • controleren en bijsturen van de training 19-9

Doelen van een jaarplan: • realiseren van zo hoog mogelijke prestaties in dat jaar • realiseren van tussendoelen, die leiden naar de verder weggelegen hoofddoelen uit het meerjarenplan 19-10

Uitgangspunten bij opzet jaarplan: • sporter moet ‘pieken’ op juiste moment • wedstrijdkalender is uitgangspunt • drie belangrijke sturingsmechanismen: - trainingsomvang - trainingsintensiteit - rust 19-11

Macrocycli: • voorbereidingsperiode (VP) - algemene voorbereidingsperiode (AVP) - specifieke voorbereidingsperiode (SVP) • wedstrijdperiode (WP) • overgangsperiode (OP) 19-12

Meso- en microplanning: • mesoniveau: weken • microniveau: dagen 19-13

Twee soorten periodisering: • enkele periodisering: trainingsjaar of –seizoen dat uit één piekmoment bestaat • dubbele periodisering: trainingsjaar of –seizoen dat uit twee piekmomenten bestaat die ver uit elkaar liggen 19-14

De inhoud van dit thema: 20.2 Lichaamsbeweging en psyche 20.3 Coaching 20.4 Feedback geven 20.5 Concentratie: het richten van aandacht 20.6 Werken met doelen 20.7 Mentale aspecten van geblesseerd zijn 20-1

Mentale effecten van lichaamsbeweging: • vermindering van milde tot matig ernstige depressies • afname van het angstniveau • direct positief effect op de stemming (runners high) • betere stressbestendigheid 20-2

Coaching: het doorgeven van ervaringen: • feedforward • feedback 20-3

Feedback: het terugkoppelen van informatie over iemands gedrag: • negatief • positief 20-4

Effectief feedback geven: • op het juiste moment • over feitelijk gedrag • als een ik-boodschap • op een positieve en respectvolle wijze • in een niet-bedreigende situatie • niet teveel in één keer • niet inslikken • gevolgen aangeven 20-5

Concentratie: op één punt gerichte aandacht 20-6

Delen van het aandachtsplan: • het precompetitie-aandachtsplan • het competitie-aandachtsplan 20-7

Competitie-aandachtsplan; twee strategieën: 1 concentreren op interne (sporttechnische) zaken 2 concentreren op externe zaken 20-8

Centeren: de aandacht vestigen op het eigen zwaartepunt, het centrum van het lichaam 20-9

Het nastreven van doelen: • leidt tot zingeving • dwingt je na te denken over wat je wilt • geeft sturing aan activiteiten • geeft inzicht in jezelf • stimuleert om door te zetten • geeft bij het halen ervan zelfvertrouwen 20-10

Soorten doelen: 1 eerste indeling: • prestatiedoelen • resultaatdoelen • doe-je-best-doelen 2 tweede indeling: • technische doelen • tactische doelen • mentale doelen • conditionele doelen 3 derde indeling: • korte-termijndoelen • middellange-termijndoelen • lange-termijndoelen 4 vierde indeling: • individuele doelen • groepsdoelen 20-11

Formuleren van doelen: • nauwkeurig • concreet • realistisch • uitdagend 20-12

Blessures ontstaan vaker: • bij minder ‘harde’ persoonlijkheden • onder invloed van stress - in dagelijks leven - tijdens wedstrijden 20-13

Geblesseerd zijn leidt tot: • verlies van dagelijkse routine • verlies van aandacht • hulpeloosheid en afhankelijkheid • onzekerheid en angst 20-14

Mentale training: • doelen stellen • ontspanningstechnieken • visualiseren • gedachtecontroletechnieken • supportgroups 20-15

De inhoud van dit thema: 21.2 Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd 21.3 Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd 21.4 Wedstrijdbegeleiding na de wedstrijd 21.5 Wedstrijdevaluatie 21-1

Wedstrijdbegeleiding vóór de wedstrijd: • individuele benadering • helpen de juiste spanning te creëren - te weinig spanning: opzwepende peptalk - te veel spanning: opbeurende peptalk - verhinderen storende afleiders • geen donderspeeches • geen ‘last-minute’-instructies • toezien op juiste uitvoering warming up 21-2

Wedstrijdbegeleiding tijdens de wedstrijd: • beperkte invloed • moeizame communicatie vanwege stress en vermoeidheid • veelal non-verbaal 21-3

Begeleiding na de wedstrijd: • eerst gelegenheid voor verwerken prestatie • laat cooling down uitvoeren • snelle nabespreking: globale analyse • tweede nabespreking: gedetailleerde analyse • blijf niet lang stilstaan bij verlies • trek lering uit verlies 21-4

Wedstrijdevaluatie: • observeren • analyseren • interpreteren • hulpmiddel: evaluatieformulier 21-5