Sport eten en spijsvertering

Presentatie over: "Sport eten en spijsvertering"— Transcript van de presentatie:

1 Sport eten en spijsvertering

2

3 De 5 vakken van de schijf van 5 De schijf van 5 heet niet voor niets zo, hij heeft namelijk 5 vakken; Groente en fruit, Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten, Zuivel, vlees(waren), vis, ei en vleesvervangers, Vetten en olie, Dranken. Snacks als snoep en koeken staan niet in de schijf, omdat ze minder belangrijk zijn voor het leveren van voedingsstoffen, en ook minder gezond voor je lichaam.

4 Sport en spijsvertering
Sporten met een volle maag is heel vervelend. Voor de sporter is prettiger om ervoor te zorgen dat tijdens het sporten de gebruikte voedingsmiddelen de maag al voor een groot gedeelte hebben verlaten. Hoe lang het voedsel in de maag blijft, is afhankelijk van verschillende factoren zoals de samenstelling (vet of minder vet) de substantie (grote of kleine brokken, vloeibaar of vast) en de temperatuur van het voedsel.

5 Tips: Tips om de tijd dat het voedsel in de maag verblijft te beïnvloeden: Gebruik weinig vet Kauw het voedsel goed Neem niet te veel vast voedsel Vloeistoffen verlaten de maag sneller dan vast voedsel Koele (geen ijskoude) dranken gaan sneller door de maag dan warme Verdunde dranken passeren de maag sneller dan zeer geconcentreerde zoete of zoute dranken Een grote hoeveelheid vocht passeert de maag sneller dan een enkel slokje

6 Niet doen! Het is af te raden om korter dan twee à drie uur vóór een wedstrijd of training nog een uitgebreide vaste maaltijd te gebruiken. Ook regelmaat is van belang, ga daarom niet ineens anders eten. Neem ook geen koolzuurhoudende dranken en, als u daarvoor gevoelig bent, geen uien, bonen, koolsoorten, rauwe paprika, radijs want oprispingen en boeren tijdens het sporten zijn hinderlijk.

7 Darmklachten: Veel duursporters, vooral langeafstandslopers, hebben last van hun darmen tijdens het sportevenement. Klachten kunnen zijn aandrang tot ontlasting, bloedige diarree, opgeblazen gevoel, maag- en darmkrampen, misselijkheid, boeren en overgeven. Waar deze klachten vandaan komen, is niet precies bekend. Omdat hardlopers meer last hebben dan fietsers kan de schokkende beweging van de maag de klachten veroorzaken. Aangenomen wordt dat voldoende drinken veel problemen tijdens het sporten kan voorkomen.

8 Vitamines en sport De gemiddelde sporter die zich houdt aan de regels voor gezonde voeding, krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen. De extra energie die bij het sporten wordt verbruikt, kan het beste uit gewone voedingsmiddelen worden gehaald omdat deze ook de nodige vitamines en mineralen leveren. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan om niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te gebruiken.

9 Vitamine B1 Eén van de vitamines waarvan de behoefte verhoogd kan zijn bij intensieve sportbeoefening is vitamine B1 (thiamine). Deze vitamine helpt bij de koolhydraatstofwisseling. Door als koolhydraatbron vooral de ongeraffineerde zetmeelrijke producten zoals zilvervliesrijst, bruine broodsoorten, volkoren macaroni, aardappelen en peulvruchten te kiezen, krijgt het lichaam voldoende vitamine B1 binnen.

10 Vitamine B2 en B6 Krachtsporters met een relatief grotere spiermassa hebben een verhoogde behoefte aan eiwit. Veel eiwitrijke producten als vlees, melk en melkproducten zijn goede bronnen van de vitamines B2 en B6. Het is daarom niet nodig extra preparaten met B2 of B6 te gebruiken

11 Voorzichtig met voedingssupplementen
Behalve vitamines en mineralen bevatten voedingssupplementen voor sporters soms ook cafeïne, creatine en bepaalde aminozuren. Deze stoffen zouden de sportprestatie bevorderen en worden voor dat doel ook als aparte supplementen (nutraceutica) verkocht. Cafeïne heeft inderdaad een positief effect op de lichamelijke prestatie en maakt de sporter meer alert. Afhankelijk van de dosering kan cafeïne echter ook bijwerkingen hebben zoals hartkloppingen en darmklachten. Bij overschrijding van een bepaalde grenswaarde staat cafeïne bovendien op de dopinglijst.

12 Creatine heeft een positief effect bij kortdurende krachtinspanning omdat deze stof de spier 'snel' energie kan leveren. Aan veel andere stoffen zoals taurine, carnitine, inositol, Q-10 en bepaalde kruidenextracten, worden soms ook positieve effecten toegeschreven. Deze positieve effecten zijn echter nog onvoldoende onderbouwd. Bovendien is de veiligheid van deze stoffen in de meeste gevallen niet, of onvoldoende onderzocht. Voorzichtigheid is daarom geboden. Ook omdat uit recent onderzoek bleek dat supplementen voor sporters soms resten van hormonale stoffen (o.a. spierversterkers) bevatten. Let dus altijd goed op het etiket en wees voorzichtig met preparaten die in het zogenaamde 'grijze circuit' (ook via Internet) worden aangeboden, die niet voldoen aan de Nederlandse of Europese regelgeving voor voedingssupplementen.

13 Krachtsport In krachtsporten zoals bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen staat de ontwikkeling van spierkracht voorop. Naast grote spierkracht worden bij zogenaamde snelkrachtsporten zoals schaatsen (sprint), zwemmen (korte afstanden), sprinten (atletiek), skiën, boksen en turnen ook hoge eisen gesteld aan de snelheid waarmee bewegingen worden uitgevoerd. Hierdoor bevat het lichaam van de meeste krachtsporters meer spierweefsel en daardoor meer eiwit. Dit betekent een hogere eiwitstofwisseling (opbouw en afbraak van lichaamseiwit) en een iets hogere eiwitbehoefte dan gemiddeld.

14 Geen extra eiwit nodig Krachtsporters hebben geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De gemiddelde voeding in Nederland bevat al meer eiwit dan wordt aanbevolen. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. En met deze grotere hoeveelheid voedsel krijgen ze ook meer eiwitten binnen. De meest bekende eiwitbronnen zijn de dierlijke producten zoals vlees, vis, kip, ei, kaas en melk. Ook eiwitten uit plantaardige producten worden omgezet in lichaamseiwitten; eiwitleveranciers zijn bijvoorbeeld granen, brood, peulvruchten, sojaproducten, noten en aardappelen. Eiwitten uit de voeding worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren die op hun beurt weer gebruikt worden voor de opbouw van lichaamseiwitten.

15 Voeding met aminozuren in de vorm van capsules of poeder verbetert de sportprestaties niet en is ook niet bevorderlijk voor de gezondheid. Veel krachtsporters zijn zich er vaak niet bewust van dat een te royaal gebruik van eiwitrijke voedingsmiddelen kan leiden tot een te hoge energieopname waarbij het teveel wordt omgezet in vetweefsel.

16 Voldoende koolhydraten belangrijk
De angst voor koolhydraten als ‘dikmakers’ is volkomen onterecht. Ook tijdens de langdurige trainingen van krachtsporters zijn koolhydraten juist goede energieleveranciers. Voldoende koolhydraten in de voeding voorkomen dat het lichaam eiwitten als energiebron gebruikt. Het lichaam heeft de eiwitten nodig voor de spieropbouw. Ook voor krachtsporters is het daarom belangrijk voldoende koolhydraatrijke producten te eten zoals brood, aardappelen, pasta (zoals spaghetti en macaroni), rijst en peulvruchten te eten.

17 Voor en tijdens het sporten
Ongeveer twee uur voor het sporten moet er niet meer gegeten worden. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Als het sporten langer duurt dan een uur kunnen koolhydraatrijke tussendoortjes zoals fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten), biscuits en snoep, preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding, brood (krentenbol), ontbijtkoek zorgen voor voldoende energie.

18 Schijf van 5 spel: