De invloed van voeding op sportprestaties

Presentatie over: "De invloed van voeding op sportprestaties"— Transcript van de presentatie:

1 De invloed van voeding op sportprestaties
De Weerdt Sven

2 Energie Koolhydraten granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,…
4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed Eiwitten vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,… 4 kcal botten, spieren, ... Vetten vlees, vis, olie, snoep, gebak,… 9 kcal vetcellen in hele lichaam Alcohol 7 kcal metaboliseren

3 Wanneer welke energiebron
Vet zuurstof nodig lage hartslag Koolhydraten bij hoge hartslag beperkte vooraad na 2u uitgeput aanvullen Eiwitten bij uitputting koolhydraten afbraak spieren

4 sport Inspanningen van hogere intensiteit
Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen) Vooral verbranding van koolhydraten

5 koolhydraten suiker suikers koolhydraten

6 Soorten koolhydraten Enkelvouding glucose, fructose, galactose
fruit, honing, druivensuiker Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker), maltose Meervoudig (oligo en poly) maltodextrine zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel glycogeen

7 Koolhydraten Enkelvouding glucose, fructose fruit, honing Tweevoudig
sacharose (suiker), lactose (melksuiker) tafelsuiker,melk Meervoudig zetmeel pasta, brood, rijst, aardappel Afbraak tot enkelvoudig

8 Koolhydraten en insuline
Hormoon Afgifte wanneer suiker in bloed komt Opent ‘deur’ in cel Veel suiker = veel insuline Geeft energie Hoge piek - dal Uitputting insuline of ongevoeligheid cel

9 Glycemische index GI Snelheid van opname van 50 gram koolhydraten
Invloed op insuline Laag GI goed, hoog GI slecht 50 is grens tss snel en traag

10 Insuline

11 GI Voedingsmiddel GI Glucose 100 Sucrose 70 Honing 70 Lactose 45
Fructose Bier Cola Fruitsap (ongezoet) Appelsap (ongezoet) Rijst bruin Rijst basmati Rijst wit Spaghetti wit Spaghetti volkoren

12 Glycemische lading GL het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de voeding wordt opgenomen in het bloed rekening houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld van dit voedingsmiddel opneemt. De glycemische lading wordt als volgt berekend: Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie. Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc. Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6 Niet sporters <10 sporters <20

13 Voedingsmiddel GI portie gr. GL
Glucose Sucrose Honing Lactose Fructose Bier Cola Fruitsap (ongezoet) Appelsap (ongezoet) Rijst bruin Rijst basmati Rijst wit Spaghetti wit Spaghetti volkoren

14 Voedingsmiddel GI portie gr. GL
Tarwebrood wit /60 10/20 Tarwebrood volkoren 70 30/60 9/18 Roggebrood /60 8/16 Cornflakes /60 21/42 Muesli /60 10/20 Havermout Quinoa Frieten Aardappelen gebakken Aardappelpuree Aardappelen gekookt Confituur

15 Basis gezonde voeding Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg)
Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met lage GI en/of GL Groenten en fruit (vezels, vitaminen, mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht ! Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg) Onverzadigde vetten (vis, noten,…) Water!!!

16 Voeding bij training Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 u
Bij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen Tijdens: indien nodig drank, eventueel sportdrank Na: onmiddelijk recuperatie

17 Voeding voor training Eet koolhydraten met lage GI enkele uren voor de training. Niet te veel eten Beperking eiwitten en vet behalve bij duurtraining Start gehydrateerd!

18 KH en vocht bij training > 1u
Koolhydraten: Rustige training: 20 à 30 gram/u Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u Intensieve training: 40 à 70 gram/u NB. 70 gram/u = max. Vocht: Koude: 250 à 500 ml per uur Warmte: 500 à 1500 ml per uur

19 Drinken is nodig Energie = 80 % warmte
Vochtverlies 2% = prestatieverlies Vochtverlies 5% = prestatieverlies 30%

20 Sportdranken Hypotoon <290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. <40 gr/500ml Isotoon =290 mOsm/l snel dorstl Electrl. =40gr/500ml Hypertoon >290 mOsm/l traag energie >40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…)

21 Voeding na de training Nood aan:
Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen snelle suikers zijn) Eiwitten: herstel spierschade Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans Kan via gewone voeding of via hersteldrank Vb muesli met yoghurt en honing boterham met kaas of ei chocolademelk (spijsvertering)

22 Maaltijd voor de wedstrijd
2 à 3 u voor de wedstrijd 2 – 4 gram koolhydraten/kg Beperk vezels, eiwit en vet Geen « snelle » suikers tss maaltijd en wedstrijd Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg

23 Vb 250 gram kh - 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en honing
4 sneden peperkoek met confituur 500 ml vruchtensap 6 sneden brood met confituur of zoet beleg 600 gram gekookte pasta (2 borden) bruine suiker

24 Voeding tijdens rust Koolhydraten en vocht aanvullen
- Isotone of hypotone drank (30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml drank) - eventueel gel (max 30 gram kh) + water - vaste voeding beter niet Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)

25 Voeding na de wedstrijd
Aanvullen koolhydraten Herstel spierschade (eiwitten) Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5) Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten) Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat sneller

26 Recuperatie 1e u na de inspanning, best binnen 15 min.
rustig intensief Koolhydraten –80 gram Eiwitten – 20 gram Vocht x 1, x 1,5 kg vochtverlies

27 Vragen?