De actieve voedingsdriehoek

De actieve voedingsdriehoek
VIG vzw –

VIG vzw – www.vig.be; www.gezondheidstest.be
Hoe eten we? De feiten! Doe de test! ww.gezondheidstests.be Mijn actieve voedingsdriehoek gewichttest vezeltest vochttest Achtergrond voor de lesgever Bewustwording van het eigen voedingspatroon en de eventuele fouten en afwijkingen hiervan ten opzichte van de aanbevelingen is belangrijk voor een eventuele gedragsverandering. Wie, mogelijk ten onrechte, meent gezond te eten, zal weinig of niet openstaan voor allerhande boodschappen omtrent gezonde voeding en zal er weinig of geen aandacht aan besteden. groentetest vettest weet-wat-je-eet-test fruittest VIG vzw –

VOEDING Voedingsstoffen + energie Behoefte afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, activiteiten, gezondheidstoestand, … Energieverdeling: macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten) Micronutriënten: mineralen en sporenelementen, vitaminen Voedingsvezels Water Voedingsmiddelen 3 basisprincipes evenwichtige voeding 9 groepen in de actieve voedingsdriehoek => complex! VIG vzw –

Hoe eten we? De feiten ! Groenten Dagelijks aanbevolen: minimum 200 gram Bij voorkeur: 200 gram bereide groenten gram rauwkost Slechts 5% eet voldoende groenten Slechts 12% eet dagelijks groenten Bruine broodsoorten Dagelijks aanbevolen: 5 à 12 sneden Bij voorkeur: bruine broodsoorten 84% vindt het belangrijk om dagelijks brood te eten 34% eet elke dag bruin brood VIG vzw –

De actieve voedingsdriehoek van de gemiddelde Belg, VCP (2004)
VIG vzw –

3 basisprincipes van een evenwichtige voeding
= de groepen van de voedingsdriehoek moeten in de juiste verhouding gebruikt worden VARIATIE = binnen elke groep moet gevarieerd gegeten worden  uit elke groep steeds hetzelfde eten leidt tot eenzijdige en onevenwichtige voeding GEMATIGDHEID = binnen 1 groep de praktische aanbevelingen respecteren  teveel is teveel VIG vzw –

Bewegen geeft je energie !
Voldoende bewegen kan op 2 manieren  Dagelijks minimaal 30 minuten lichaamsbeweging Wist je dat 30 minuten per dag bewegen je al een gezondheidsvoordeel geeft? Bewegen wil niet zeggen: je te pletter lopen, maar wandelen, rustig fietsen, de trap nemen i.p.v. de lift, laat de auto staan en neem de fiets, …. Dit is matig intensief bewegen. Bouw voldoende beweging in in je dagelijkse levensstijl, op weg naar school of naar het werk, ...  Minimum 3 keer per week een half uur sporten Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Achtergrond voor de lesgever De voedingsdriehoek is uitgebreid met een extra laag om het belang van voldoende lichaamsbeweging te benadrukken. Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor het feit dat een evenwichtig voeding hand in hand moet gaan met voldoende beweging. De consument moet leren om zijn energie-inname en energieverbruik in balans te houden. Vooral het energieverbruik is in de loop van de tweede helft van de 20ste eeuw sterk achteruit gegaan als gevolg van een toenemende mechanisatie en sedentaire levensstijl (auto, televisie, computer). Fysieke activiteit heeft heel wat voordelen: ze vermindert de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, osteoporose en diabetes type 2. Verder kan het de slaapgewoonten en de lichaamssamenstelling verbeteren (minder lichaamsvet en meer spiermassa), overgewicht helpen voorkomen en positief werken bij stress. De beweeglaag is direct onder de watergroep afgebeeld, zonder een spatie te laten. Dit impliceert dat “lichaamsbeweging” dagelijks essentieel is. De aanbeveling luidt minstens 30 minuten per dag voor volwassenen en minstens 60 minuten voor kinderen en jongeren. De tekeningen in de beweeglaag beelden dagelijks aanbevolen beweegactiviteiten uit die een matige fysieke inspanning vragen, zoals fietsen, stevig doorstappen, traplopen, zwemmen, dansen en balsporten. Mensen moeten er in de eerste plaats toe worden aangezet zoveel mogelijk lichaamsbeweging in te bouwen in hun dagelijkse leefpatroon. Dat betekent bijvoorbeeld vaker te voet gaan of de fiets nemen in plaats van de auto, vaker blijven staan in plaats van te gaan zitten als dat niet nodig is, zoveel mogelijk de trap gebruiken en liften en roltrappen vermijden. De duur van minstens 30 minuten lichaamsbeweging hoeft niet aaneengesloten te zijn. Zes keer vijf minuten of drie keer tien minuten is ook goed. Dat kan een belangrijk argument zijn om mensen te overtuigen van de haalbaarheid van de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag. VIG vzw –

Wat zit er in de watergroep? Water, koffie, thee, bouillon of een lichte soep, light frisdranken Toevoegingen van suiker, melk horen in de andere groepen thuis Waarom heb je de watergroep nodig? Water = onmisbaar voor ons lichaam Wat met andere dranken? Vruchtensap levert ook vit.C => fruitgroep Melk levert o.a. calcium en vit. B2 => melkproducten Groentesap, groentesoep leveren vit. en mineralen => groentegroep Frisdranken, alcoholische dranken, energiedranken leveren naast vocht enkel suiker en alcohol => restgroep Behoefte per dag? 1, 5 liter drinken in normale omstandigheden Meer drinken bij sport, warm weer, … (verhoogde transpiratie) Variatie Water heeft de voorkeur: afwisseling kan door koffie, … VIG vzw –

Wat zit er de groep graanproducten en aardappelen? Aardappelen Graanproducten: brood, deegwaren, rijst, ontbijtgranen, bulghur, ... Waarom heb je deze groep nodig? Aanbreng van de helft van de aanbevolen energiebehoefte via zetmeel Voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen Waarop letten? Voedingsvezels  volle graanproducten hebben de voorkeur Vetten: mogelijk onder verborgen vorm aanwezig Behoefte per dag? 3 à 5 stuks gekookte aardappelen 5 à 12 sneden (bruin) brood  Volkoren en vetarme producten hebben de voorkeur VIG vzw –

Voedingsvezels vezels helpen ons te beschermen tegen bepaalde types kanker b.v. dikke darmkanker betere darmtransit, minder kans op constipatie (verstopping) vergroot het verzadigingsgevoel (vermageringsdieet) verbetert het bloedsuikermetabolisme (diabetici) gunstige invloed op cholesterolgehalte (vnl. fruit en groenten) Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige producten volle graanproducten - bruine broodsoorten - bruine rijst - volkoren deegwaren - volkoren ontbijtgranen aardappelen bij voorkeur gekookte aardappelen peulvruchten - tuinbonen - witte en bruine bonen - gedroogde erwten - linzen groenten bij voorkeur verse of diepvriesgroenten fruit bij voorkeur vers VIG vzw –

Wat zit er in de groentegroep? Verse groenten, diepvries groenten zonder room, ... Blikgroenten, groentesoep, groentesap, groenten uit glas, diepvriesgroenten met room Waarom heb je de groentegroep nodig? Koolhydraten, voedingsvezels, mineralen, vitamines, vocht Waarop letten? Toevoegingen van vet (bereidingsvet, room) Zout: groentesap, blikgroenten, groenten uit glas, groentesoep Behoefte per dag? 300 gram per dag Voorstel: 100 g rauwkost g bereide groenten Variatie I.f.v. vitamines en mineralen: verschillen qua groentesoort TIP: groenten kunnen bij elk eetmoment VIG vzw –

Wat zit er in de fruitgroep? Vers fruit, diepvries fruit, gedroogd fruit Blikfruit, vruchtenmoes, vruchtensap Waarom heb je de fruitgroep nodig? Enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen, water Waarop letten? Toevoegingen van vetstoffen en suiker Voedingsvezels: b.v. zeer laag in vruchtensap Fruit is geen groentevervanger Fruit eten bij warme maaltijd: groenten niet vergeten Behoefte per dag? 2 à 3 stuks vers fruit VIG vzw –

Wat zit er in de groep melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten? Magere en halfvolle melk, yoghurt, karnemelk, magere kaas Volle melk- en yoghurtproducten, chocomelk, gesuikerde karnemelk, vette kaassoorten Naar de restgroep: roomijs, sojadesserts zonder calciumverrijking Waarom heb je de groep melkproducten nodig? Belangrijkste bron van calcium Eiwitten Vitamine’s B: meer specifiek vitamine B2 Waarop letten? Vetgehalte  kies voor magere of halfvolle producten aanbreng van calcium en vitamine B2 Behoefte per dag? 3 - 4 glazen (halfvolle) melk = ml 1 - 2 sneden (magere) kaas = g VIG vzw –

Wat zit er in deze groep? Mager vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren, mycoproteïne, noten Halfvette en vette vleessoorten, conserven op olie Waarom heb je deze groep nodig? Eiwitten Mineralen zoals ijzer en zink + vitamines Waarop letten? Vetgehalte: bron van verborgen vetten + toevoegingen Zoutgehalte: vleeswaren ! Bij het gebruik van vervangproducten: combinaties Peulvruchten (gedroogde erwten, bruine en witte bonen, linzen) niet verwarren met groenten Behoefte per dag? 100 g per dag is voldoende (niet geldig voor noten) VIG vzw –

Wat zit er in deze groep? Smeervet: met verlaagd vetgehalte, minarine, margarine,(halfvolle) boter Bereidingsvet: olie, margarine, boter, frituurolie, frituurvet Waarom heb je deze groep nodig? Energie Essentiële vetzuren Vetoplosbare vitamines: vit.A, D en E Waarop letten? Producten rijk aan onverzadigde vetzuren hebben de voorkeur Gebruikte hoeveelheid: matigen Behoefte per dag? Een mespunt smeervet per snede brood 1 eetlepel bereidingsvet per persoon VIG vzw –

Vetten Hoeveel vet bevat een voedingsmiddel? Zichtbaar vet Verborgen vet vet (g)/100 g kcal/100 g olie bak- en braadvet boter margarine Light boter minarine smeervet met verlaagd vetgehalte slagroom room 35% Light room (20% vet) roomijs 100 95 82,5 80 60 40 25 35 20 9 900 856 748 734 548 324 241 384 337 216 198 mager vlees vet vlees magere vleeswaren vette kaas, 20+ (light) kaas, 45+ magere melk volle melk chips chocolade croissant koek en gebak 2 22 6 11 26 0,1 3,6 31 18 120 206 144 382 225 315 34 65 559 516 475 525 Achtergrond voor de lesgever (*) Hoeveel energie iemand nodig heeft is afhankelijk van het geslacht de lengte en het lichaamsgewicht (BMI) de leeftijd de lichamelijke activiteit (arbeid, sport) fysiologische factoren zoals groei, zwangerschap, herstel na ziekte Bevat margarine meer of minder vet dan boter ? Ongeveer evenveel, nl. ± 80 % Bevat olie meer of minder vet dan margarine of boter? Meer, nl. 100 % (het feit dat mensen horen dat olijfolie gezond is, doet hen vaak besluiten dat het dus ook minder vet is) Rauwkost is een aanrader, neem er echter niet te veel vinaigrette of mayonaise bij! 1 eetlepel olie (ook olijfolie) (10 g): 90 kcal 1 eetlepel vinaigrettesaus met kruiden (10 g): ± 45 kcal 1 eetlepel mayonaise ( 25 g): ± 185 kcal 1 eetlepel dressing (25 g): ± 90 kcal (naargelang het merk kan de hoeveelheid vet variëren) Gemiddelde energieaanbeveling voor volwassen: ± 2000 kcal/dag (*) Gemiddelde aanbeveling voor vetten voor volwassenen: 60 – 70 g vet/dag VIG vzw –

Welke soort vet bevat een voedingsmiddel? VERZADIGDE vetzuren kunnen het bloedcholesterolgehalte verhogen () Vooral van dierlijke oorsprong: in vlees, volle zuivel, boter Van plantaardige oorsprong: in ‘geharde’ plantaardige vetten Waarop letten ? Magere vleessoorten en zuivelproducten krijgen de voorkeur Verborgen, verzadigde vetzuren (bv. in snacks, koekjes, …) ONVERZADIGDE vetzuren (enkelvoudig en meervoudig) kunnen het bloedcholesterolgehalte verlagen () Vooral van plantaardige oorsprong: in oliën, margarine en minarine rijk aan onverzadigde vetzuren Van dierlijke oorsprong: in vis Eet twee maal per week vis Welke soort vet je ook gebruikt, altijd zuinig gebruiken Achtergrond voor de lesgever Voorbeelden van verzadigde vetzuren van plantaardige oorsprong: margarines verpakt in een wikkel, kokosvet, cacaoboter Koekjes, gebak, allerhande snacks (bron van verborgen vetten) bevatten vaak verharde (gehydrogeneerde) plantaardige vetten alsook transvetzuren. De ongunstige gezondheidseffecten van transvetzuren zijn vergelijkbaar met deze van verzadigde vetzuren (o.a. verhoging van het LDL-cholesterolgehalte). VIG vzw –

Wat zit er in de restgroep? Suikerrijke producten: frisdranken, confituur, suiker, energierijke dranken Vetrijke producten: chips, mayonaise, room, croissant Vetrijk + suikerrijk: choco, chocolade, koek en gebak, roomijs Producten met alcohol: bier, wijn, … Andere Heb je deze groep nodig? NEEN = toemaatje welke je strikt genomen niet nodig hebt in een evenwichtige voeding Vaak onevenwichtige aanbreng van vetten en suikers met weinig tot geen vitaminen, mineralen en voedingsvezels Behoefte per dag TIP: beperk het gebruik uit deze groep tot 1 item per dag of niet meer dan 150 kcal VIG vzw –

We mogen MEER eten en drinken VAN Drink veel water en melkproducten. We drinken te weinig. We nemen te weinig calcium in! De watergroep omvat water, koffie, thee en bouillon. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn onze voornaamste bron van calcium. Geef de voorkeur aan magere en halfvolle soorten. Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten. We eten te weinig voedingsvezels, slechts de helft van de aanbeveling. 93 % van de bevolking denkt voldoende groenten te eten, slechts 5 % doet dat ook. VIG vzw –

Matig het gebruik van vet, suiker en zout.
Vetten eten we ook vaak in verborgen vorm uit verschillende groepen van de voedingsdriehoek. 100 gram per dag is voldoende. Geef de voorkeur aan de magere soorten. VIG vzw –

Heb jij een gezond gewicht ?
Doe de test! Bereken je Body Mass Index (BMI) gewicht (kg) BMI = (bv. 70 kg (1,70 m x 1,70 m) = 24,2) lengte x lengte (m) BMI kleiner dan 18,5 : ondergewicht BMI tussen 18,5 en 24,9 : normaal BMI tussen 25 en 29,9 : overgewicht (verhoogd gezondheidsrisico) BMI groter dan 30 : obesitas (verhoogd gezondheidsrisico) Bereken je middelomtrek man: > 94 cm (verhoogd gezondheidsrisico) vrouw: > 80 cm (verhoogd gezondheidsrisico) Achtergrond voor de lesgever (bron referentiewaarden BMI en middelomtrek: De consensus van de BASO (Belgian Association for the Study of Obesity) Een praktische gids voor de evaluatie en behandeling van overgewicht en obesitas. 2002) middelomtrek: - man: > 102 cm (sterk verhoogd risico (*)) - vrouw: > 88 cm (sterk verhoogd risico(*)) (*) risico op met obesitas geassocieerde stofwisselingsproblemen en cardiovasculaire risicofactoren VIG vzw –

Hou je gewicht in balans levert al belangrijke gezondheidsvoordelen op
Hoeveel beweeg ik ? min. 30 minuten per dag ? Wat eet ik ? Hoeveel eet ik ? Hoe vaak eet ik ? Hoe maak ik het klaar ? Achtergrond voor de lesgever De totale voedselinname wordt bepaald door - wat je eet (bv. gekookte aardappelen of frieten?) - hoeveel je eet (bv. 5 of 12 sneden brood?) - hoe vaak je eet (neem je regelmatig iets tussendoor? onbewust grazen?) hoe maak je het klaar (bv. stomen of frituren?) (waarom eet ik ? ~ emo-eters) Beweging Regelmatige kleine inspanningen van matige intensiteit leiden in het algemeen tot een hoger energieverbruik dan slechts enkele van hoge intensiteit (bv. 1 maal per week een uur gaan sporten maar daarnaast een sedentair leven leiden). Tracht zoveel mogelijk beweging in je dagelijkse activiteiten in te bouwen. Ga voor een actief leefpatroon. Daarnaast kan je nog extra sportactiviteiten doen. 10 % gewichtsverlies levert al belangrijke gezondheidsvoordelen op (bv. van 100 naar 90 kg, van 80 naar 72 kg) VIG vzw –

Vetten en alcohol, waar zitten ze?
Energie (kcal)? Vetten: ongeveer 9 kcal/gram Alcohol: ongeveer 7 kcal/ gram Koolhydraten en eiwitten: ongeveer 4 kcal/gram Vergelijk 1/2 fles wijn (375 ml) (alcohol) = 26O kcal = 3 sneden bruin brood (koolhydraten) = 80 gram 40+ kaas (vetten) = 120 gram light kaas Alcohol ? mannen: max. 2 alcoholische consumpties per dag + 1 dag geen vrouwen: max. 1 alcoholische consumptie per dag + 1 dag geen Achtergrond voor de lesgever In het kader van “Wat eet ik ?” Alcohol: 1 dag per week geen, d.w.z. tracht ten minste 1 dag per week geen alcohol te gebruiken. VIG vzw –

TIPS 5 voedingstips Eet gevarieerd Eet veel groenten, fruit, aardappelen en volle graanproducten Matig het gebruik van vlees, vet, suiker en zout Drink veel water en melkproducten Eet regelmatig en niet meer dan 5 x per dag 5 gezondheidstips Neem voldoende maal’tijd’ Was steeds je handen voor je eet of eten bereidt Lees de verpakkingen Hou je gewicht op het juiste peil Neem regelmatig lichaamsbeweging VIG vzw –

Besluit Genieten met mate ≠ alles laten Hou je aan 1 glaasje alcohol per dag. Kies voor magere producten. Hou je gewicht op peil. 10 % minder lichaamsgewicht levert je al heel wat gezondheidsvoordelen op. Kies voor een haalbaar afslankplan. Raadpleeg het etiket. Kies de trap in plaats van de lift. Groenten, fruit, bruin brood en aardappelen hoef je nooit te laten. VIG vzw –

De actieve voedingsdriehoek

Verwante presentaties

Presentatie over: "De actieve voedingsdriehoek"— Transcript van de presentatie:

Verwante presentaties

Over het project

Feedback

Inloggen

Inloggen via een sociaal netwerk:

De actieve voedingsdriehoek

Verwante presentaties

Presentatie over: "De actieve voedingsdriehoek"— Transcript van de presentatie:

Verwante presentaties

Over het project

Feedback